Todos tienen un fuego debajo de sus pies. Pero después de años de ardor, puede apagarse, así como así.
No es solo el estrés de los plazos incumplidos. Tampoco es la ansiedad que viene con las frecuentes semanas de trabajo de 60 horas. El agotamiento, específicamente de la variedad relacionada con el consultorio, es una verdadera condición médica. Según una investigación del Departamento de Salud de la Mujer y el Niño del Instituto Karolinska, en Estocolmo, los cerebros de las personas que experimentan agotamiento sufren cambios físicos y estructurales. (Sí, trabajar demasiado puede causar que su órgano más esencial se transforme de manera tangible). Además, el agotamiento en la oficina también tiene una miríada de otros efectos secundarios negativos, que incluyen un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión, y una disminución de la energía, la felicidad y la productividad.
En resumen, el agotamiento de la oficina es malo .
Afortunadamente, no es imposible atenuar el agotamiento de la oficina, o incluso superarlo por completo. Si siente el peso de la rutina sobre sus hombros, dé un paso atrás. Analiza tus hábitos. Y luego adopte algunos nuevos, específicamente, los 25 descritos aquí. Cada uno de ellos cuenta con el respaldo de expertos y está comprobado que mitiga la sensación de agotamiento, ya sea que ese fuego proverbial bajo tus pies todavía esté ardiendo o se haya extinguido hace mucho tiempo. Y para obtener trucos para apegarse realmente a estas tácticas, aprenda las 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de los 40.
1 Sal de Dodge.
"Tómese unas vacaciones" se encuentra entre los métodos más citados para conquistar el agotamiento de la oficina. Y por una buena razón: funciona. Se ha demostrado que ir de vacaciones es rejuvenecedor en todas las capacidades. Reduce el estrés, aumenta el estado de ánimo y, según una nueva investigación de la Universidad Northwestern, amplifica su proceso creativo, lo que significa que será un mejor empleado cuando regrese a su escritorio. Por más razones (no es que necesite ningún convencimiento) sobre por qué debe reservar un viaje, estadísticas, consulte las 35 mejores razones para tomarse unas vacaciones de inmediato.
2 Retira tus lunes y viernes.
Según el Proyecto de la Asociación de Viajes de EE. UU.: Tiempo libre, más de la mitad de todos los estadounidenses están dejando algunos o todos sus días de vacaciones en la mesa. Como reveló el informe anual de la organización, los trabajadores dudan en despegar períodos de tiempo prolongados por, entre muchas razones, el temor de que sean reemplazados o que la carga de trabajo se acumule a niveles inmanejables al regreso.
Afortunadamente, puede usar todos sus días de vacaciones sin tener que preocuparse por tales preocupaciones. La solución de ganar-ganar: tome un montón de fines de semana largos durante todo el año. De hecho, como dijo la psicóloga social Heidi Grant Halvorson a la Harvard Business Review , "se obtiene un beneficio mucho mejor si se toma regularmente los fines de semana de tres y cuatro días".
3 No te saltes los viernes de verano.
Es una buena apuesta que su empresa ofrezca alguna variación de los llamados viernes de verano, especialmente si trabaja en una industria pesada, como la tecnología o el marketing. De hecho, según la Sociedad para la Gestión de Recursos Humanos, más del 40 por ciento de los empleadores ofrecen el ne plus ultra de los viernes de verano: semanas de trabajo de cuatro días desde el Día de los Caídos hasta el Día del Trabajo. Las políticas difieren según la compañía, por supuesto, la suya solo puede permitir que dos o tres se usen a su discreción, por ejemplo, así que verifique cuál es la política de su compañía. Y luego tómate esos días libres. Y si quieres aún más tiempo libre, aprende el truco secreto que lleva a más días de vacaciones en el trabajo.
4 Haga su horario más ocupado.
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Puede parecer contradictorio agregar algo más a un horario ya repleto. Pero, según el consultor James Sudakow, que se especializa en "resultados comerciales a través de las personas", asumir solo una actividad más puede aumentar la energía y mitigar los sentimientos de agotamiento. El quid: tiene que ser personal, como una clase semanal de guitarra o un paseo en bicicleta los viernes por la mañana.
5 Comience cada día con un trote, no un sprint.
De la misma manera que necesita calentar antes de un entrenamiento, necesita acelerar su cerebro antes de abordar las tareas de drenaje de energía. Comience el día con un trabajo de bajo impacto: delegar, organizar reuniones, responder correos electrónicos, ese tipo de cosas, antes de pasar a las cosas que requieren una gran capacidad intelectual.
6 Luego trate su día como una rutina HIIT.
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Luego, una vez que esté todo caliente, modele su día con el entrenamiento de incineración de grasa e incineración de grasa más efectivo de todos: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La técnica Pomodoro es un buen ejemplo de cómo trasladar la técnica desde el gimnasio a la oficina. Así es como funciona: trabaje diligentemente durante 25 minutos, haga una pausa, recorra durante 5 minutos y repita. En el cuarto ciclo, deténgase y descanse durante quince minutos. Es la combinación ideal de productividad y ociosidad mental. Y para más trucos de tiempo increíbles, aprenda las 60 formas de comprar 60 minutos adicionales todos los días.
7 Dirígete a las escaleras.
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Una gran cantidad de agotamiento proviene de la depreciación de los niveles de energía. Si se encuentra entre el aproximadamente 99.9999 por ciento de los estadounidenses que experimentan una caída precipitada de resistencia alrededor de las 2:30 p.m., suba y baje las escaleras durante unos minutos. Investigadores del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Georgia descubrieron que otorga un impulso de energía similar al que obtendrás con una taza de café, pero sin ninguno de los efectos secundarios que dañan el corazón.
8 Siesta como un gato.
Piense en una siesta como el botón de reinicio en su computadora. Después del reinicio, cada función funciona un poco más suave y un poco más rápido. Si puedes hacerlo, roba un momento por la tarde para una siesta. Los efectos secundarios positivos —desde un mejor estado de ánimo hasta una agudeza mental perfeccionada instantáneamente— han sido bien documentados por la comunidad científica. Sin embargo, si te desplazas a un estado REM, en realidad incurrirás en un efecto adverso, así que corta la siesta a los 20 minutos, máx.
9 Establecer tiempos de respuesta de correo electrónico.
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Y no responda al mensaje fuera de los plazos establecidos. Gran parte del agotamiento se debe al hecho de que muchos empleados de oficina asalariados en estos días están en el reloj 24/7/365. Al apegarse a un estricto horario de correo electrónico, no sufrirá el estrés y el agotamiento afiliado que proviene de frecuentes comunicados fuera del horario de atención. Para obtener más formas de aprovechar al máximo el único servicio al que todos estamos pegados, domine los 17 Genius Hacks de correo electrónico que mejorarán su vida.
10 Apague sus notificaciones móviles.
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Al igual que el correo electrónico de las 11:39 p. M. Puede recibir una respuesta por la mañana, el mediodía puede esperar 30 minutos. Pero más que solo el correo electrónico móvil, para un verdadero respiro, asegúrese de desactivar las notificaciones de todas sus aplicaciones afiliadas al trabajo, desde Google Drive hasta el servicio de mensajería instantánea a su oficina.
11 Establezca "objetivos de evitación".
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Básicamente, cuando estás fuera del reloj, no trabajes. Recuerda: tu tiempo es tu tiempo. Una buena manera de asegurarse de que se mantenga así es tratarlo como una tarea. En su lista de tareas pendientes, si tiene una, haga que "no revisar el correo electrónico" sea un elemento. Luego, cuando no logras nada con éxito, obtendrás una fiebre de endorfinas similar a la que obtienes cuando logras algo, lo que significa que te mantendrás firme. Los psicólogos llaman a esto un objetivo de evitación .
12 Establezca "objetivos de enfoque".
Por otro lado, algunos expertos en productividad juran por lo contrario: objetivos de enfoque o algo que esperar. Por ejemplo, programar una cena con amigos te da algo por lo que esperar y luchar al final del día. O una pequeña escapada de fin de semana logra el mismo resultado sobre una base macro (semanal). Ambas son formas seguras de distraerse del agotamiento de la oficina. Además, la investigación de la Universidad de Rochester reveló que los objetivos de enfoque otorgan un mayor impulso de ánimo que los objetivos de evitación.
13 Dispara a una promoción.
Sin embargo, los objetivos de evitación y los objetivos de enfoque solo mitigarán tanto el agotamiento de la oficina. Para obtener los mejores resultados, cumpla solo con los buenos objetivos anticuados. Uno bueno: apuntar a una promoción. Saber que podría haber un cambio, en las responsabilidades, en el salario, lo ayudará a seguir adelante durante el día a día. Para obtener consejos sobre cómo obtener el siguiente paso, conozca las 20 formas en que la inteligencia emocional puede ayudarlo a obtener una promoción.
14 O, al menos, un aumento.
Si no está en un lugar para ascender todo un peldaño en la escala profesional, un aumento en el horizonte puede servir al mismo factor de motivación. Para obtener consejos sobre cómo obtener uno, esto es exactamente cómo solicitar un aumento.
15 Reestructura tus horas.
Muchos de nosotros hemos estado atrapados en la misma estructura de horario de 9 a 5 (o 10 a 6) durante años. Esto puede volverse monótono, y esa monotonía puede provocar sentimientos debilitantes de agotamiento en la oficina. Si tus superiores están de acuerdo, juega con tu horario. Tal vez de 11:00 a.m. a 7:00 p.m. es más su velocidad, por ejemplo. O tal vez de 8:00 a.m. a 6:00 p.m. con un almuerzo extendido es ideal. Juega un poco con él.
16 Reestructura tus días.
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Del mismo modo, puede liberarse de la monotonía haciendo cambios a la semana laboral estándar de lunes a viernes. Como empleado asalariado a tiempo completo, aún debe disparar durante una semana de 40 horas. Pero tal vez eso tome forma como una estructura de martes a sábado, o tal vez como tres días de 12 horas seguidos de uno de 4 horas. De nuevo: lo que sea que funcione para y0u (y tu jefe).
17 No pierdas tu tiempo libre.
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Cuando llegas a casa del trabajo, es bueno levantarte y ver repeticiones de comedias sin fin en Netflix. Pero, según Halvorson, hacer algo más agotador mentalmente es mejor para combatir el agotamiento, siempre y cuando sea algo que le interese. ¿Nuestra recomendación? Tómese el tiempo para aprender un nuevo idioma.
18 Duerme bien.
Pocas cosas aumentan sus niveles generales de energía y entusiasmo que perder el sueño. La National Sleep Foundation recomienda, contrariamente a la creencia coloquial de "ocho horas", que los adultos adultos duerman aproximadamente siete horas cada noche. Hágalo y verá que su estado de ánimo se dispara sin importar lo que esté frente a usted, incluso si se trata de un montón de trabajo por las nubes.
19 Reduzca su carga de trabajo.
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Sí, puede parecer obvio, pero recortar esa pila altísima es uno de los mejores pasos que puede tomar para conquistar el agotamiento de la oficina. Según la Asociación de Ciencias Psicológicas (APS), hay seis factores clave que conducen al agotamiento. ¿El mejor? Carga de trabajo (Los otros cinco: control, recompensa, comunidad, equidad y valores). Si puede, debería ver cómo reducir la cantidad de cosas en su plato.
Comienza teniendo una conversación honesta con tu jefe. Nueve de cada diez veces, lo querrán con la máxima eficiencia (por lo tanto: riesgo mínimo de agotamiento) y harán todo lo que esté a su alcance para adaptarse. Luego, trabaje para rechazar tareas adicionales cuando sienta que su lista de tareas pendientes aumentará a niveles del tamaño de Hulk en el futuro.
21 Socializa más.
Al fomentar una comunidad de pares con ideas afines, personas en su empresa con habilidades y responsabilidades similares, en puntos similares en la escala corporativa, que probablemente estén experimentando tanto agotamiento como usted, tendrá un grupo con el que compadecerse. Según un informe publicado en Scientific American , tal compasión es una forma efectiva de mitigar su propio agotamiento. Al saber que otros están en el mismo bote que tú, te sentirás mejor con tus propios problemas. Salir a almorzar en grupo. Programe una hora feliz.
22 Medita.
Solo toma 10 minutos. Puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el estrés y reducir la ansiedad. Y, según una investigación reciente en JAMA Internal Medicine , incluso puede ayudarlo a dormir como un ángel, lo cual, nuevamente, es un método comprobado para reducir cualquier sensación de agotamiento.
23 Juega un juego de "qué pasaría si".
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Visualice dejar su trabajo, cómo sería la vida si de repente dejara de aparecer en la oficina (y socializara con esos nuevos amigos). Si eso te molesta, bueno… Digamos que el agotamiento podría no ser lo peor del mundo.
24 Emprender un proyecto de pasión.
En Google, posiblemente la corporación más innovadora del mundo, existe una llamada "regla del 20 por ciento". Es la política de la empresa y, en resumen, dicta que una quinta parte de las horas de trabajo de un empleado debe dedicarse a la búsqueda de proyectos apasionados. (No es solo para los empleados, por cierto. Algunas de las innovaciones más innovadoras de Google, como Gmail y Google Maps, fueron diseñadas como resultado de esta política). Con esta política, los trabajadores tienen un control significativo sobre su entorno de trabajo.
25 Actualice su perfil de LinkedIn.
Y luego retoca tu currículum. Si nada más funciona, puede ser hora de volver al mercado.
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.