La temporada de yuletide nos pregunta a muchos: hay decoraciones para poner, regalos para comprar, fiestas para asistir, fiestas para preparar y, si tienes pequeños, la ilusión de crear que un hombre gordo llevará a cabo un robo inverso en tu hogar. La buena noticia es que al incorporar algunas o todas las siguientes estrategias, puede minimizar el estrés que acompaña a las vacaciones. Diablos, incluso puedes disfrutarlos esta vez.
Meditar
Las vacaciones pueden parecer una sacudida a veces. Afortunadamente, la meditación no te costará ni un centavo, además puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Según una revisión de 47 estudios publicados en la revista JAMA Internal Medicine en 2014, la meditación consciente fue efectiva para reducir la ansiedad, así como la depresión y el dolor. La técnica implica estar quieto y concentrarse en el momento presente, mientras se enfoca en relajar áreas de tensión en todo el cuerpo. El autor del estudio informó que dijo que tan solo dos horas y media de práctica por semana era suficiente para ver resultados significativos.
Gastar dinero, pero en experiencias, no en cosas
Claro, queremos ver que se iluminen los rostros de nuestros seres queridos cuando les damos un regalo tangible que sabemos que amarán, pero un grupo de psicólogos ha descubierto algo que llaman la paradoja de Easterlin, que postula que las posesiones físicas solo nos harán más felices. a un punto. A diferencia de las cosas, las experiencias se vuelven parte de nosotros mismos. Ya sean vacaciones de lujo o un viaje al cine, las experiencias también fomentan las conexiones sociales, que han demostrado beneficios que aumentan el estado de ánimo.
Sonrisa
Hay algo que decir por un poco de falta de sinceridad de vez en cuando, especialmente durante las vacaciones. Según un estudio de la Universidad de Kansas, forzar una sonrisa falsa reduce el estrés. A los participantes de los estudios se les pidió que sumergieran las manos en un cubo de agua helada mientras forzaban una sonrisa. Los investigadores que monitorean a los sujetos registraron una presión arterial más baja en las personas que sonrieron a través de la experiencia helada. Además, las sonrisas informaron menos ansiedad que las que mostraron expresiones neutrales o angustiadas.
Dejar de fumar cigarrillos furtivos
Todo ese estrés de las vacaciones es suficiente para tentarlo de nuevo en algunos viejos malos hábitos. Y aunque puede asociar fumar con reducir su nivel de estrés, los expertos piden que difieran. La investigación muestra que con el primer cigarrillo del día, la frecuencia cardíaca aumentará de 10 a 20 latidos por minuto. La presión arterial aumentará de 5 a 10 puntos.
Atarse y salir
Piense en una breve carrera matutina o en un circuito de fuerza como combustible de cohete para impulsarlo durante la temporada agitada. Los investigadores en Dinamarca descubrieron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana, es decir, solo 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos de probabilidades de sentirse estresadas. "Las personas que hacen ejercicio antes de los encuentros estresantes reportan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", dice Rod Dishman, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Sudar antes del trabajo puede significar menos sudoración una vez que haya ingresado. Pruebe nuestro exclusivo How to Stay Lean for Life: The Workout!
Hacer una lista
No, no por vigilar quién ha sido travieso o amable. Es una estrategia de afrontamiento para un período en el que su lista de tareas pendientes parece crecer y crecer. Claro, hacer una larga lista de cosas que necesita hacer puede parecer estresante a corto plazo, pero no tener una agenda puede terminar siendo más costoso en el futuro. "Tener mucho que hacer crea una saludable sensación de presión para lograr un mayor enfoque", dice Don Wetmore, JD, fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere planificar demasiado el día en un 50 por ciento. "Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo asignado", dice. "Dése una cosa para hacer, y tomará todo el día. Pero dése 12 cosas y obtendrá nueve".
Haz algo lindo
Podría decirse que la historia más conmovedora sobre la temporada festiva es A Christmas Carol . ¿Familiar? Bueno. Ahora pregúntese: ¿quién está más estresado por la temporada, Ebenezer Scrooge o su sobrino Fred, que invita a su tío avaro a la Navidad todos los años a pesar de que está casi seguro de que disminuirá? Sé como Fred, incluso para las personas en tu vida que rutinariamente se muestran como idiotas. "La evitación se suma al estrés a largo plazo", dice el consultor y psicólogo de negocios familiares Mario Alonso, Ph.D. "Al enfrentar problemas y actuar sobre ellos, se está tomando el control y esa sensación de empoderamiento reducirá el estrés". Aún mejor: un acto aleatorio de amabilidad hacia el imbécil de la oficina automáticamente te hará sentir mejor contigo mismo, incluso si no se reconoce, tal vez especialmente si no se aprecia.
Exprimir aquí
En la medicina tradicional china, el lugar carnoso entre el dedo índice y el pulgar se llama punto hoku. Aplicar presión firme allí por solo 30 segundos puede reducir la tensión en la parte superior del cuerpo. Cuando comiences a sentirte abrumado por la locura de las fiestas, aprieta a tu hoku y respira hondo.
Ir analógico
El zumbido constante del teléfono celular y las alertas por correo electrónico nos mantienen en modo de lucha o huida al estimular estallidos de adrenalina. Esto no solo es agotador, sino que contribuye a aumentar los niveles de estrés. Use las festividades festivas como una excusa para apagar estos dispositivos.
No consumir cafeína al máximo
La cafeína puede darle un impulso de energía muy necesario durante una temporada llena de deberes y obligaciones, pero consume demasiado y podría elevar sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. En lugar de café, prueba el té. En un estudio británico, las personas que bebieron cuatro tazas de té negro durante el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona relacionada con el estrés.
Haz menos, disfruta más
"Vamos por la borda para complacer a otros durante las vacaciones: ir de compras, cocinar, enviar tarjetas y asistir a cada evento", dice George Pratt, PhD, psicólogo del Hospital Scripps Memorial La Jolla en California. "En cambio, cuídate diciendo no al menos una vez, y tal vez más".
Acuerde quién hace qué
Como la mayoría de los problemas relacionados con la familia, los quehaceres navideños (colocar luces navideñas, comprar regalos, entretener a una gran cantidad de familiares y amigos) son una colaboración, una que gira menos en torno a la eficiencia que a la emoción. "Comience con ella", dice Audrey Nelson, Ph.D., coautora de The Gender Communication Handbook . "Pídale sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deberían ser estas tareas. Cuanto más mutuo y compartido sea el proceso de toma de decisiones, mejor".
Olvida la perfección
¿El cuento yuletide de Clark W. Griswold le enseñó nada acerca de su loco deseo de ganar en la celebración de una celebración navideña? Deja de obsesionarte por hacerlo todo. El mundo no se acabará si la casa está un poco desordenada o la cena se retrasa unos minutos. "Concentre su energía en disfrutar a las personas en su vida", dice Donna Schempp, directora del programa de la Family Caregiver Alliance. No se preocupe por las cosas pequeñas, y sus vacaciones serán mucho más agradables.
Si se siente bien, hazlo
Es posible que haya instalado un árbol de Navidad o un arbusto de Hanukkah en su casa, pero no permita que eso le impida ir más lejos. En un estudio reciente, investigadores británicos encontraron un vínculo directo entre el tiempo que pasan en espacios verdes y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "baño en el bosque"). Si hace demasiado frío, tómese 15 minutos para hacer algo que le guste. Juega con el perro, mira videos de YouTube de gatos saltando en los árboles de Navidad, lo que sea que flote en tu bote. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que participaron en actividades placenteras mostraron reducciones en la presión arterial y los niveles de cortisol.
Respira por una fosa nasal a la vez
Se llama el método de respiración de las fosas nasales alternativas de Nadishudhi, y tiene un efecto profundo e inmediato en el cuerpo, dice Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ella describe la técnica: mantenga la fosa nasal derecha cerrada con el pulgar, luego respire por la fosa nasal izquierda. Sin dejar escapar el aliento, cubra su fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha, luego inhale por la fosa nasal con la fosa nasal izquierda cubierta, cierre la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda. Haz esto por 1 minuto. Cuanto más largas sean las respiraciones, mejor. Cerrar uno de los conductos de aire hace que tome respiraciones más largas y profundas (esencialmente lo obliga a respirar boca abajo), lo que calma los nervios, disminuye la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial.
Duerme mejor con 5-HTP
Se cree que este extracto de plantas (disponible en cápsulas en la mayoría de las farmacias) aumenta la serotonina, reduce la ansiedad y mejora el sueño. Después de consultar con su médico, intente tomarlo y tome nota de cómo afecta la cantidad de estrés que experimenta.
Planifica unas vacaciones reales
Como es de esperar, tomarse al menos cuatro o cinco días libres puede reducir drásticamente su nivel de estrés. Si tiene hijos y opta por una estadía durante las vacaciones, tome turnos con su pareja para cumplir con los deberes de los niños, o envíelos a sus propias vacaciones en casa de la abuela para tener un poco de espacio para respirar.
Habla mas despacio
Siempre que se sienta abrumado por el estrés de las vacaciones, practique hablar más despacio de lo normal. Probablemente encontrará que puede pensar con más claridad y reaccionar de manera más razonable ante situaciones estresantes. También proyectarás una sensación de calma. Mira, las personas estresadas tienden a hablar rápido y sin aliento; al ralentizar su discurso, también parecerá menos ansioso y tendrá más control sobre cualquier situación.
Bebe las cosas duras solo en las comidas
Obtenga sus 8 horas
Aquí hay una razón para acomodarse para una larga siesta de invierno. El sueño profundo permite que el cuerpo se recupere y regule más hábilmente la presión arterial, dice Ka-Kit Hui, MD, profesora y directora del Centro de Medicina Este-Oeste de la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA.
Dar y recibir apoyo
Use el tiempo de preparación de la cena para preguntarle a su esposa o cónyuge sobre su día, especialmente a medida que aumenta el estrés de las vacaciones. Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Florida sobre más de 400 parejas trabajadoras descubrió que los hombres y las mujeres con cónyuges solidarios se concentraban mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de llegar a casa fatigados e informaban más satisfacción con la cantidad de tiempo que pasaban con sus hijos. Para mantener encendidas las fogatas de la casa, ¡echa un vistazo a nuestra guía exclusiva sobre los secretos de las mejores relaciones!
Mirar hacia el futuro
Sería tentador apagar su cerebro después del caos de otro día antes de las vacaciones, pero antes de hacerlo, tómese 15 minutos para pensar en las tareas pendientes del día siguiente. La mayoría de la gente pospone ese pequeño detalle por la mañana, y nunca funciona. "Es el mayor error de productividad de todos", dice Morgenstern. "El día ya está cayendo sobre ti". Planifique mañana más dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en una imagen más amplia, y será mejor delegando, priorizando y organizando tareas de vacaciones.
Tener sexo
"El sexo es un poderoso destructor del estrés", dice Daniel Kirsch, Ph.D., presidente del Instituto Americano del Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda". ¿Primer paso? Relajarse. El estrés, incluido el estrés de las vacaciones, sofoca los orgasmos de las mujeres y las erecciones de los hombres. Sugiera que se duchen juntos u ofrézcale un masaje, dice Debby Herbenick, Ph.D., autora de Since it Feels Good . Si todavía no estás de humor, no te preocupes. "Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor", dice ella. "Y luego tienen problemas de los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Tómate un control de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo, los hombres también pueden".
Dar un regalo 'práctico'
En un estudio, los participantes que dieron masajes tuvieron menos problemas médicos y menos estrés que los que recibieron masajes. ¿Por qué usted y su pareja no van a un masaje en pareja o, si sienten que tienen algunos movimientos propios, se regalan mutuamente?
Piensa positivo
El pensamiento negativo puede desencadenar la respuesta al estrés de su cuerpo, tal como lo hace una amenaza real. Sus vacaciones son un momento para celebrar con su familia y amigos (¡incluso si lo estresan!). Una perspectiva optimista lo ayudará a enfrentar los desafíos que se le presenten.
