Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente el 70 por ciento de todos los pacientes que experimentan su primer ataque cardíaco tienen presión arterial alta, también conocida como hipertensión. Además, la organización informa que en 2013, más de 360, 000 muertes en Estados Unidos mencionaron la hipertensión como una causa principal o contribuyente.
Obviamente, la hipertensión es un factor de riesgo grave cuando se trata de enfermedades del corazón. Sin embargo, hay formas fáciles de controlar la presión arterial alta, muchas de las cuales no incluyen medicamentos recetados de ningún tipo. Si le preocupa su presión arterial alarmantemente alta, siga leyendo para aprender cómo puede reducir su presión arterial de forma natural.
1 Come un poco de chocolate negro.
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Una forma dulce de bajar la presión arterial naturalmente es con chocolate negro. En serio: un estudio de Harvard presentado en la sesión científica de la American Heart Association sobre enfermedades cardiovasculares en 2011 encontró que comer solo un pequeño cuadrado del dulce todos los días puede reducir con éxito la presión arterial de las personas con hipertensión.
Aunque el chocolate negro tiene sus beneficios, debes tener cuidado de no excederte. Robert Greenfield, MD, director médico de cardiología no invasiva y rehabilitación cardíaca del MemorialCare Heart & Vascular Institute en California, advierte que "aunque el chocolate negro tiene algunos antioxidantes naturales", las personas no deberían "confiar en este producto que es grasa y carbohidratos"."
2 Cuida tu peso.
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Trabajar en la cintura también podría ayudar a bajar la presión arterial. De hecho, la American Heart Association señala que para las personas con sobrepeso, "perder tan poco como cinco a 10 libras puede ayudar a bajar la presión arterial". Según Greenfield, el "control de peso" es una de las "mejores recomendaciones" cuando se trata de bajar la presión arterial.
3 Coma más nueces.
4 Tómese un descanso para el té.
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"Ciertamente, 'la hora del té' tiene grandes beneficios al ofrecer un descanso durante el día", dice Greenfield. "Este reductor de estrés solo puede ayudar con el control de la presión arterial". Y no solo eso, sino que los estudios han demostrado que las variedades de té que van desde el té de hibisco hasta el té negro tienen el potencial de reducir la presión arterial gracias a sus propiedades antioxidantes.
5 Controle su apnea del sueño.
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¿Tu pareja se queja de lo fuerte que roncas cuando duermes? Si es así, es posible que desee consultar a un médico del sueño para controlar sus ruidosos hábitos nocturnos, no solo por el sueño de su pareja, sino también por su presión arterial.
"Existe un vínculo muy fuerte entre los síndromes del trastorno del sueño y la presión arterial alta", explica Greenfield. "De hecho, una de las causas de la hipertensión resistente es la apnea del sueño. Muchas personas con sobrepeso desarrollan tanto apnea del sueño como hipertensión, y ambas condiciones pueden corregirse mediante la reducción de peso".
6 Sigue una dieta mediterránea.
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"La dieta DASH (Enfoques de dieta para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea son las mejores dietas a seguir para la salud cardiovascular y el control de la presión arterial", dice Greenfield.
De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Hypertension descubrió que después de 12 meses con una dieta mediterránea, las personas mayores vieron una reducción en la presión arterial sistólica (es decir, la presión cuando el corazón bombea sangre) en un promedio de 5.5 milímetros de mercurio (mmHg).
7 Coma algunos arándanos todos los días.
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Según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Gerontology, una taza de arándanos es prácticamente todo lo que necesita comer todos los días para reducir su presión arterial sistólica. Cuando los científicos detrás del estudio hicieron que voluntarios sanos consumieran el equivalente a 200 gramos de arándanos todos los días durante un mes, el participante promedio vio una reducción en su presión arterial de 5 mmHg. Los investigadores plantean la hipótesis de que gran parte de este beneficio se debe a las antocianinas en los arándanos, que también le dan a la fruta su tono oscuro.
8 ¡Y también come un poco de sandía!
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Si no eres un gran fanático de los arándanos, entonces considera aumentar tu consumo de sandía. Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Hypertension encontró que en el transcurso de 12 semanas, las personas con sobrepeso que recibieron dos tipos de extracto de sandía vieron mejoras tanto en la presión arterial como en el estrés cardíaco.
9 Toma más siestas a media tarde.
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Tomar una siesta hace más que solo darle una sacudida de energía muy necesaria. Según un estudio de 2019 publicado en el Journal of the American College of Cardiology , las personas que tomaron una siesta al mediodía vieron una reducción significativa tanto en su presión arterial sistólica como en la presión arterial diastólica (es decir, la presión cuando su corazón está en reposo entre latidos). Específicamente, en el transcurso de 24 horas, las personas que durmieron la siesta tuvieron lecturas promedio de presión arterial sistólica que fueron 5.3 mmHg más bajas que las que permanecieron despiertas.
10 Encuentra una clase de yoga que te encante.
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El yoga es bueno para los músculos, la mente y la presión arterial. En un estudio de 2013 publicado en la revista Psychosomatic Medicine , los investigadores encontraron que la reducción del estrés basada en la atención plena, que incluía ejercicios de meditación, yoga y escaneo corporal, redujo la presión arterial sistólica en un promedio de casi 5 mmHg y la presión arterial diastólica en casi 2 mmHg.
11 ¡Sal afuera!
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Puede evitar fácilmente los medicamentos para la presión arterial simplemente pasando más tiempo al aire libre. En un estudio de 2014 de la Universidad de Southampton, los investigadores encontraron que la luz solar puede alterar las cantidades de óxido nítrico en la piel y la sangre, lo que a su vez reduce la presión arterial.
12 Limite su consumo de alcohol.
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Las personas que buscan reducir su presión sanguínea de forma natural deberían aspirar a un "consumo moderado de alcohol", dice David Cutler, MD, un médico de medicina familiar en el Centro de Salud Providence Saint John en California. Como señala la Clínica Mayo, los grandes bebedores que dejan de darse el gusto con tanta frecuencia pueden ver una reducción de hasta 4 mmHg en su presión arterial sistólica.
13 Ir al gimnasio en la mañana.
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Configure su alarma 30 minutos antes de lo habitual para que pueda ir al gimnasio antes de ir al trabajo. La investigación publicada en 2019 en la revista Hypertension descubrió que tanto los hombres como las mujeres que fueron al gimnasio y caminaron en la cinta durante 30 minutos antes del trabajo vieron una reducción promedio de la presión arterial de 8 horas de 3.4 mmHg.
14 Y levántese de su escritorio con frecuencia durante todo el día.
15 Disfruta más alimentos ricos en potasio.
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Los alimentos ricos en potasio son muy recomendables para personas con hipertensión. En un estudio de 2005 publicado en la revista Hypertension , los investigadores probaron los efectos del cloruro de potasio y el citrato de potasio en individuos hipertensos y descubrieron que las sustancias podían reducir la presión arterial sistólica en 11 mmHg y 13 mmHg respectivamente. Algunos excelentes alimentos ricos en potasio para agregar a su dieta para una mejor presión arterial incluyen plátanos, espinacas, papas, jugo de naranja, yogur y frijoles.
16 Controle su consumo de sodio.
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"Reduzca la ingesta de sodio" si desea bajar la presión arterial, dice Cutler. ¿Por qué? Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el exceso de sodio en el torrente sanguíneo provoca un aumento de los líquidos en los vasos sanguíneos, lo que a su vez provoca un mayor flujo de sangre y, por lo tanto, un aumento de la presión arterial. "Es como subir el suministro de agua a una manguera de jardín: la presión en la manguera aumenta a medida que pasa más agua por ella", explica la organización. Apunte a no más de 2, 300 mg de sodio por día, según los CDC.
17 Come fuera con menos frecuencia.
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No importa cuán saludable intente ser cuando coma fuera, es increíblemente probable que esté consumiendo mucho más sodio de lo que podría pensar. Un estudio de 2017 publicado en la revista Appetite concluyó que el adulto promedio consumía 1.292 mg de sodio durante cada comida que comían en un restaurante, aunque un asombroso 90 por ciento de los adultos encuestados subestimó la cantidad de sodio en sus alimentos en una media de 1.013 mg. Como no puede controlar su ingesta de sodio si no sabe cuánto sodio está comiendo realmente, es mejor atenerse a las comidas caseras hasta que su presión sanguínea esté bajo control.
18 Mantenga sus niveles de vitamina C bajo control.
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Cuando se trata de bajar la presión arterial de forma natural, la vitamina C es tu mejor amiga. En un metaanálisis de 2012 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores concluyeron que consumir aproximadamente 500 mg diarios de vitamina C, el equivalente de aproximadamente seis tazas de jugo de naranja, puede reducir la PA en casi 4 mmHg a corto plazo.
19 Dale sabor a tus comidas con chiles.
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Cuanto más picante sea el plato, mejores serán los beneficios de la presión arterial. Eso es según una investigación publicada en la edición de agosto de 2010 de Cell Metabolism , que encontró que el consumo a largo plazo de capsaicina, uno de los componentes principales de los chiles, puede reducir la presión arterial.
20 Escucha música más relajante.
21 Deja de fumar.
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Como era de esperar, fumar es tan malo para su presión arterial como lo es para, bueno, casi todos los demás aspectos de su salud. Según la Clínica Mayo, su presión arterial aumenta durante varios minutos cada vez que fuma un cigarrillo, y dejar este vicio puede limitar estos picos y ayudar a mantener su presión arterial en un rango normal constante.
22 Enloquece con el ajo.
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No tiene que renunciar al ajo para controlar su presión arterial. Por el contrario, el ajo es una de las mejores cosas que puede agregar a su dieta si desea controlar su hipertensión. Un artículo de 2011 publicado en la revista Pharmacognosy Review señala que la planta bulbosa "se cree que aumenta la producción de óxido nítrico, lo que resulta en la relajación del músculo liso y la vasodilatación", que es el ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
23 Toma un suplemento probiótico.
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Protege tu corazón con un suplemento probiótico. Un metaanálisis de 2014 publicado en la revista Hypertension analizó nueve ensayos y encontró que, en general, el uso de probióticos redujo la PA sistólica en 3.56 mmHg y la PA diastólica en 2.38 mmHg.
24 Toma las escaleras.
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Opte por saltarse el elevador a favor de las escaleras tanto como sea posible. Un estudio de 2018 publicado en la revista Menopause descubrió que cuando las mujeres hipertensas subían 192 escalones de dos a cinco veces por día, podían bajar la presión arterial y mejorar la fuerza de las piernas. Ganar-ganar!
25 Mantenga sus niveles de estrés bajo control.
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Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las hormonas que el cuerpo libera durante los momentos de estrés (como el cortisol y la adrenalina) "preparan al cuerpo para la respuesta de" lucha o huida "al contraer los vasos sanguíneos, y esto, a su vez, eleva temporalmente la sangre presión. Por lo tanto, aprender a limitar sus niveles de estrés podría ser un remedio para la hipertensión tan efectivo como los medicamentos. Y para encontrar formas de mantener la calma, echa un vistazo a estos 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.
