No es ningún secreto que una buena noche de sueño es importante. Además de darle a su cuerpo el descanso que se merece después de un largo día, puede ayudar a mantener un metabolismo saludable, mantener su memoria aguda y promover la salud general de su cerebro, según la Facultad de Medicina de Harvard. Sin embargo, a pesar de nuestra necesidad de un ojo cerrado de calidad, todos seguimos participando en actividades que se interponen en el camino del dulce sueño, incluso en formas que puede que no sepas del todo. Desde mirar televisión en la cama hasta acurrucarse con su perro, estos son los hábitos que horrorizarían a cualquier médico que duerma.
1 Dejando las luces encendidas
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¿Sueles quedarte dormido bajo el resplandor de una lámpara de noche o la luz que emana de tu armario? Bueno, según Rose MacDowell, directora de investigación del sitio de revisión de accesorios para dormir Sleepopolis, estas fuentes de luz podrían estar impidiéndole lograr un buen descanso nocturno.
Incluso si una gran fuente de luz no está encendida, "la luz de los tomacorrientes, cajas de cable y relojes puede ser suficiente para detener la producción de la hormona melatonina que promueve el sueño, retrasando o interrumpiendo el sueño y disminuyendo la calidad del sueño", dice MacDowell.
2 Beber alcohol antes de acostarse
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Claro, una copa de vino puede parecer una forma relajante de preparar su cuerpo para dormir, pero según MacDowell, la sustancia tiene el hábito de meterse con el ritmo circadiano de su cuerpo y evitar que entre en un ciclo REM satisfactorio.
"El alcohol de cualquier tipo demasiado cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero lo pagará más tarde. El alcohol causa estragos en su ritmo circadiano y provoca el despertar después de que desaparezcan sus efectos sedantes", explica. "El alcohol hace que el cuerpo pase demasiado tiempo en el sueño profundo y no lo suficiente en el sueño REM, lo que puede afectar los sueños y el procesamiento de recuerdos y emociones".
3 Mantener tu habitación demasiado caliente
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Resulta que es mucho más probable que tu cuerpo se duerma profundamente cuando tu habitación está fría. "El cuerpo reduce su temperatura central en preparación para dormir, haciendo que un ambiente más cálido sea menos propicio para el sueño", explica MacDowell. "Debido a que el cuerpo es menos capaz de sudar y temblar durante el sueño, las temperaturas de la habitación que son demasiado calientes o demasiado frías pueden hacer que el cuerpo se despierte para regular la temperatura central y de la piel".
Entonces, ¿cuál es el punto óptimo del termostato cuando se trata de dormir? Según la National Sleep Foundation, debe configurar su termostato en cualquier lugar entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
4 Dormir sin calcetines
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Aunque dormir sin calcetines puede parecer decididamente más lujoso, un estudio de 2018 publicado en el Journal of Physiological Anthropology encontró que dormir con calcetines puestos promueve un sueño más largo y gratificante. Según el estudio, aquellos que duermen con calcetines puestos pueden esperar al menos 32 minutos de sueño adicional, además del sueño más reparador que produce su cuerpo para poder regular mejor su temperatura.
5 Ir a dormir y despertarse a horas extrañas
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Incluso si su carrera o estilo de vida lo obligan a despertarse en medio de la noche e irse a la cama a media tarde, hay una manera saludable de atrapar esos Z's. MacDowell señala que siempre y cuando mantenga su horario constante, como irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, podrá lograr una rutina de sueño saludable.
"Los médicos del sueño recomiendan ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular su ritmo circadiano y mantener patrones de sueño consistentes", dice ella. Desafortunadamente, eso significa que sus sesiones de sueño de 10 horas los domingos pueden tener que terminar.
6 Leer o mirar televisión en la cama
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Aunque es posible que le guste leer un libro o mirar televisión en la cama, MacDowell advierte que estas actividades mantendrán su cerebro activo hasta el punto en que intente acomodarse a una noche de sueño reparador.
"Leer, mirar televisión, estudiar o trabajar en la cama puede obstaculizar tus esfuerzos para dormir", dice ella. "El cerebro y el cuerpo son sensibles al hábito y a la rutina. Use su cama para cualquier otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales, y puede condicionarse para asociar el sueño con las actividades de vigilia".
7 Trayendo tus problemas a la cama contigo
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"Si te acuestas en la cama pensando en todo lo que tienes en tu agenda para el día siguiente, lo más probable es que tu sueño se vea afectado", dice MacDowell. "El sueño no solo depende de tu ritmo circadiano y tu nivel de fatiga, sino de tu capacidad para calmar tus pensamientos y el sistema nervioso central. La rumia puede causar la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que activan el sistema nervioso y mantienen tu cerebro en alerta máxima ".
Para combatir estos pensamientos inquietos, medita o escribe en tu diario. Expulsar cualquier pensamiento que pueda obstaculizar su capacidad de relajación resultará en un sueño más profundo (y mejor).
8 Permanecer en la cama durante episodios de insomnio
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La próxima vez que un episodio de insomnio te deje despierto en la cama a las 2 de la mañana, agonizando por tu futuro privado de sueño, MacDowell sugiere levantarte y sacar tus frustraciones de la habitación.
"Acostarse en la cama con frustración cuando no puede dormir o volverse a dormir después de despertarse puede condicionar a su cuerpo a asociar la cama con la incapacidad para dormir", dice ella. "Si no se duerme o no se duerme después de 20 minutos, levántese y lea o realice otra actividad tranquila hasta que esté listo para dormir".
9 durmiendo en las sábanas equivocadas
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La National Sleep Foundation recomienda invertir en el juego perfecto de sábanas para que su experiencia de sueño sea más cómoda. Según los expertos, querrá observar dos factores: conteo de hilos y material.
Cuanto mayor sea el número de hilos, más suaves serán las hojas. Y durante los meses de verano, nunca querrás dormir en sábanas que excedan un conteo de 400 hilos, ya que cualquier cosa demasiado alta atrapará el calor y no permitirá que tu cuerpo se ventile adecuadamente. Del mismo modo, las sábanas hechas de algodón, bambú y lino mantendrán su cuerpo particularmente fresco mientras duerme.
10 O durmiendo en las posiciones equivocadas
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Según los expertos de The Better Sleep Council, existen seis posiciones para dormir: fetal (de lado, acurrucado); anhelo (de lado, con los brazos extendidos); registro (a su lado); soldado (en la espalda); estrella de mar (boca arriba, extendida); y caída libre (boca abajo, extendido). Y simplemente cambiando su posición para dormir, puede descubrir que sus noches de insomnio ya no son.
El consejo dice que las mejores posiciones para dormir son aquellas en la espalda y los costados, ya que dormir boca abajo puede presionar la espalda y el cuello.
11 O durmiendo en el colchón equivocado
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Mejorar su calidad de sueño podría ser tan simple como tirar su colchón viejo e invertir en uno nuevo que le brinde a su cuerpo el apoyo que necesita. "No hay nada peor que estar inquieto toda la noche sobre un colchón viejo, sabiendo que nunca te sentirás cómodo y despertarte con dolor de espalda u hombros", dice MacDowell.
"Todos duermen de manera diferente y es imperativo tener un colchón que nos apoye individualmente", señala. "Los que duermen de espaldas tienden a necesitar un colchón más firme, mientras que los que duermen de lado necesitan un colchón un poco más suave para adaptarse a sus cuerpos".
12 Trabajando hasta la hora de acostarse
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Como señalan los investigadores de Sleep Advisor, su cerebro necesita tiempo para descomprimirse después de un largo día. Es por eso que aconsejan no trabajar hasta la hora de acostarse, porque de lo contrario, su cerebro seguirá funcionando a un millón de millas por hora cuando intente apagarse. Incluso si tiene que trabajar hasta tarde, asegúrese de darle un breve descanso a su mente antes de decidirse inevitablemente a quedarse dormido. El tiempo entre esas dos actividades asegurará que su cerebro activo no lo mantenga despierto toda la noche.
13 Pulsando el botón de repetición
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Incluso si presionar el botón de repetición al menos una vez en la mañana se ha convertido en parte de su rutina, los expertos de Sleep Advisor dicen que podría estar perjudicando su horario de sueño.
"A pesar de que es difícil despertarse a primera hora de la mañana, dormir una siesta no te proporcionará un sueño reparador", explican. "Probablemente te quedarás dormido durante unos minutos mientras duermes levemente y luego te despertarán despierto momentos después. Cuando finalmente te levantes, es más probable que estés aturdido e irritable que si te hubieras levantado de la cama cuando su alarma sonó primero ".
14 Hacer ejercicio demasiado tarde
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Aunque su única oportunidad de hacer ejercicio podría caer justo antes de acostarse, ir al gimnasio demasiado tarde por la noche podría estar evitando que tenga dulces sueños.
"Hacer ejercicio eleva nuestros niveles de adrenalina y frecuencia cardíaca, lo que hace que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido", dice Terry Cralle, un educador clínico del sueño y consultor del sueño de Saatva. "En lugar de ir al gimnasio o correr en una cinta de correr, realiza más actividades de bajo impacto como Pilates o yoga. Estas actividades mantendrán tu adrenalina y tu frecuencia cardíaca estable, mientras sigues haciendo el ejercicio necesario".
15 Desplazarse por Instagram antes de quedarse dormido
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Como señala Cralle, se ha demostrado que desplazarse por las aplicaciones en su teléfono mientras está acostado en la cama interrumpe drásticamente su ciclo de sueño. Es por eso que el experto dice que debe "deshacerse del desplazamiento en las redes sociales" y en su lugar, "ponerse una máscara para dormir y escuchar un breve podcast para ponerse al día con las noticias diarias".
16 Comer bocadillos incorrectos a altas horas de la noche
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En cierto momento de la noche, ese recipiente medio vacío de helado de masa de galletas casi parece gritar tu nombre desde la cocina. Pero, según Cralle, esos refrigerios nocturnos con alto contenido de grasa y azúcar podrían ser lo que le impide instalarse en un sueño reparador.
"Todos disfrutan de un refrigerio nocturno, pero ciertos alimentos pueden tener un grave impacto en su ciclo de sueño", explica. "Los alimentos ricos en grasas y azúcar, como el chocolate, se han relacionado con un sueño menos profundo y hacen que las personas se despierten más durante la noche. En lugar de un tazón de helado nocturno, tómese el tiempo para comer alimentos que promuevan la melatonina: una hormona que induce el sueño, como las cerezas y el yogur ".
17 O comer comidas grandes y pesadas justo antes de acostarse
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Como resultado, comer un tazón grande de pasta para la cena puede reducir su probabilidad de cerrar los ojos. De hecho, comer algo demasiado pesado unas horas antes de acostarse puede provocar dolor de estómago y acidez estomacal que pueden hacer que se mueva y gire durante toda la noche.
"Trate de hacer la cena más temprano en la noche y evite los alimentos pesados y ricos dentro de las dos horas de la cama", señala HelpGuide. "Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales".
18 Permanecer adentro durante todo el día
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Aunque debería limitar su exposición a la luz a medida que se relaja durante la noche, también es importante tomar tanta luz solar natural durante el día como sea posible, según HelpGuide. Después de despertarse, debe intentar salir a la luz del sol lo antes posible, ya que la luz natural ayuda a acelerar su ritmo circadiano.
19 fumar
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Como si no fuera lo suficientemente malo que fumar pueda acortar su vida útil, en un estudio de 2008 publicado en la revista Chest , fumar cigarrillos también se relacionó con un sueño insatisfactorio. Según los investigadores, los fumadores de cigarrillos experimentan la abstinencia de nicotina durante los puntos cruciales en su ciclo de sueño, lo que hace que duerman menos y, a menudo, se los interrumpa. Por lo tanto, para recibir el mejor sueño posible (y mejorar su salud general), considere abandonar su hábito de fumar de inmediato.
20 Tomar medicamentos con infusión de cafeína antes de acostarse
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Muchos analgésicos de venta libre, como Excedrin, contienen altos niveles de cafeína que pueden alterar seriamente su ciclo de sueño, dice la National Sleep Foundation. Y otros medicamentos, como los que se usan para tratar el TDAH, el asma y la presión arterial alta, no solo pueden causar insomnio, sino que también pueden evitar que duerma bien por la noche.
Entonces, antes de tomar una píldora para aliviar su migraña, asegúrese de examinar la cantidad de cafeína presente en cada dosis, ya que podría ser la razón por la que está despierto toda la noche. (Y si cree que su receta podría ser la raíz de su problema, hable con su médico sobre el cambio de medicamentos).
21 Invitando a tus mascotas a dormir contigo
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A pesar de que dormir con tus mascotas puede hacerte más feliz, un estudio de 2017 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings descubrió que dormir por separado de Fido aumenta tus posibilidades de asegurarte el sueño más reparador. Después de todo, con su mascota cerca, es más probable que pase la mayor parte de la noche asegurándose de no patearla accidentalmente mientras duerme.
¿Las buenas noticias? El mismo estudio descubrió que tener a su mascota durmiendo en su habitación no viola su calidad de sueño, por lo que aún puede tirarle un hueso a su perro al permitir que se vaya a la tierra de los sueños a solo unos metros de usted.
22 Tomando siestas largas
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Aunque esto puede parecer señalar lo obvio, las siestas largas pueden alterar severamente su horario de sueño. Además, la Clínica Mayo señala que tomar una siesta durante el día que dura más de 30 minutos también puede empeorar el insomnio y la calidad del sueño.
Para aprovechar mejor los beneficios de una siesta, que incluye un mejor estado de ánimo y una menor fatiga, asegúrese de que sean cortos y dulces en 20 a 30 minutos.
23 Dejando sus contactos en
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La irritación causada por dejar sus contactos no solo puede afectar su calidad de sueño, sino que, según la National Sleep Foundation, también puede privar a sus ojos de un descanso muy necesario y una dosis saludable de oxígeno.
Por lo tanto, tómese el tiempo para quitarse esas lentes de contacto antes de acostarse para descansar: su oculista y su médico del sueño se lo agradecerán.
24 durmiendo en una habitación ruidosa
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Los ruidos que son erráticos e incontrolados pueden interrumpir su sueño y mantenerlo despierto, dice la National Sleep Foundation. En presencia de ruidos externos incontrolados, como los que provienen de un bebé que llora, la construcción de una carretera o incluso un cónyuge que ronca, es más probable que se lance y gire. Para obtener la mejor calidad de sueño, use una máquina de ruido blanco o música suave para tranquilizarse.
25 Consumir cafeína menos de seis horas antes de acostarse
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El consumo de cualquier tipo de bebida con cafeína puede afectar su calidad de sueño, según la National Sleep Foundation, y no solo si es justo antes de acostarse. Seis horas después de consumir cafeína, la mitad de lo que ha consumido todavía está en su cuerpo, dejando el suplemento energizante para causar estragos en su horario de sueño mucho después de su última taza. Para evitar el insomnio que la cafeína puede inducir, trate de restringir la cantidad de café y / o té que consume a la primera mitad del día. Y para obtener más formas de dormir lo que sueña, estas son las 40 mejores formas de dormir bien por la noche.
