Hecho: Si nos muestra un gimnasio en casa, le mostraremos un gimnasio que básicamente nunca se usa. Pero es totalmente comprensible. Si su "gimnasio en casa" es poco más que una bicicleta estática o NordicTrack de 30 años en un sótano estrecho atascado entre cajas de decoraciones navideñas y libros viejos polvorientos, tampoco lo usaríamos. Por eso, si realmente quieres usar tu gimnasio en casa, debes convertirlo en un lugar en el que realmente quieras pasar el tiempo.
Comience por considerar los gimnasios de alta gama que ha tenido la oportunidad de visitar (o visto en películas): los equinoccios y los clubes privados de raquetas del mundo. Son lugares de calma y limpieza inigualables, lugares donde podrías pasar el rato incluso si no estabas haciendo ejercicio. Siga este modelo en su propio gimnasio en casa y encontrará formas grandes y pequeñas de elevar lo que tiene allí, sin gastarse en bancarrota. Aquí le mostramos cómo comenzar.
1 Invierta en un juego completo de barra y plato
Quizás el equipo más importante que obtendrá para su gimnasio en casa, este conjunto será la base de todo su gimnasio. Lo usará para todo, desde sentadillas hasta peso muerto y todo tipo de prensas de pecho y hombros y, si está en un nivel de condición física de Aquiles, flexiones de bíceps, así que elija sabiamente.
Recuerde: no necesita un juego de pesas de alta gama o particularmente caro, pero deben estar en perfecto estado y, lo que es más importante, completos. Un conjunto completo debe tener al menos ocho de cada uno de los platos de 5 libras, 10 libras y 25 libras y cuatro de cada uno de 35 libras y 45 libras. La cantidad total de cada plato también debe ser uniforme: no obtendrá una barra perfectamente equilibrada con dos 45s en un lado y uno 45, un 35 y un 10 en el otro.
2 Instale una barra de dominadas
Una de las formas más eficientes, efectivas y económicas de hacer ejercicio en su propio hogar es instalar una barra de dominadas. Pero no invierta en uno de esos modelos de puertas comunes: limitan su rango de movimiento e, incluso si se instalan correctamente, corren el riesgo de estrellarse, lo que puede provocar lesiones.
En su lugar, elija una versión montada en la pared, como el popular modelo de servicio pesado Titan Fitness ($ 69), que puede soportar hasta 500 libras de peso. Es ancho (53 pulgadas), por lo que fácilmente podrá variar el agarre de la mano para ejercitar todos los músculos de la espalda. Además, sobresale tres pies de la pared, lo que le brinda un amplio espacio para todo tipo de ejercicios abdominales, desde levantamientos de piernas hasta flexiones de rodillas y (si realmente anhela una quemadura central) patadas en bicicleta colgantes.
3 Invierte en un espejo
Cualquier buen gimnasio requiere muchas superficies en las que puedes echar un vistazo. ¡Y no es solo una cosa de vanidad! Invertir en una o dos paredes espejadas será una manera de asegurarse de que está haciendo sus repeticiones de manera segura y correcta (una buena forma significa un menor riesgo de lesiones) y, en el proceso, mejorará la iluminación y hará que el espacio se sienta más grande como un todo. Además, ¿qué diversión está funcionando si no puede ver visualmente ningún progreso físico? (Está bien, es un poco vanidoso).
4 Ver la luz
Cuando se trata de energizantes naturales, es difícil vencer a la luz natural; La vitamina D es uno de los grandes mejoradores del estado de ánimo y de la energía de la madre naturaleza. Si puede aprovechar una ventana o colocar su gimnasio en una parte de su hogar donde hay una ventana con vista, o una buena cantidad de luz solar que ingresa, seguramente experimentará un aumento considerable del rendimiento. Y sí, esto significa que su sótano no es un lugar ideal para un gimnasio en casa.
5 Asegúrese de que haya suficiente espacio
Al principio del proceso de planificación, evalúe la sala que está planeando para configurar su gimnasio en casa. No necesita sacrificar toda su sala de recreación, pero tendrá que dedicar al menos suficiente espacio para guardar algunos pedazos de equipo básico y contar con un área para estirarse, rutinas abdominales y otros ejercicios de peso corporal cómodamente. Como Brad Sherman, socio de FLOAT, una firma de diseño sostenible con sede en Manhattan, le dijo a Men's Journal , querrás reservar al menos 100 pies cuadrados. Si eres más pequeño, tendrás espacio solo para sentadillas, flexiones y, bueno, eso es todo, y puedes hacerlo en prácticamente cualquier habitación.
6 Consigue el banco adecuado
Antes de invertir en un banco, hágase una serie de preguntas. ¿Qué ejercicios haré? ¿Cuántas posiciones necesitaré? ¿Cuánto peso levantaré? ¿Se ajustará a mi altura? Si solo planea hacer ejercicios livianos en un avión plano, un simple banco plano, como la oferta habitual de Amazon Basics ($ 49), hará el truco.
Pero, si está buscando hacer ejercicio con cualquier grado de variedad, querrá elegir un banco ajustable sólido como una roca. Estamos hablando de siete configuraciones, que van desde declinado (para sentadillas) hasta plano o inclinado a militar (una vertical de 90 grados) y una capacidad de peso de varios cientos de libras, para estabilizarlo a usted y a cualquier peso que tenga levantamiento. Para eso, mira a Bowflex. Sus bancos de pesas, que comienzan en $ 159, hacen todo eso y vienen con soportes adicionales para las piernas para una máxima estabilidad durante series particularmente pesadas.
7 No olvides los accesorios
Algunos de los mejores entrenamientos dirigidos a los músculos individuales conocidos por el hombre no provienen de levantar pesas pesadas. Provienen del uso de varios accesorios que encontrarás esparcidos por gimnasios bien equipados. Balones medicinales. Bandas de resistencia. Saltar a las cuerdas. Campanas de caldera. Si te encuentras regularmente golpeando mesetas (no te preocupes: le pasa a todos), todo este equipo es esencial para ayudarte a pasar al siguiente nivel.
Por ejemplo, digamos que los giros rusos no le están dando ese núcleo quemado como solían hacerlo. Comience a hacerlos mientras sostiene una pelota medicinal y vea cómo se siente. O bien, supongamos que su carga de banco tiene una línea plana, aunque no es lo suficientemente fuerte como para agregar más placas. Envuelva una banda de resistencia de cinco libras alrededor de la barra y debajo de su banco y haga sus repeticiones con eso durante algunos entrenamientos, y será bueno para subir de peso. El punto es: no quieres que te atrapen en seco sin tal equipo.
8 Derroche en una pantalla plana (o dos)
Entra en cualquier gimnasio del planeta y señala el objeto más recurrente. No, no es una cinta de correr, ¡es un televisor de pantalla plana! Hoy en día, los gimnasios no tienen escasez de pantallas LCD, con el supuesto propósito de distraer a los miembros en forma de medios de bombeo interminables. (Una sesión elíptica es mucho menos agotadora con Mission Impossible en segundo plano.) La pregunta, entonces, es: ¿por qué su gimnasio en casa no puede tener el mismo lujo?
Instale una pantalla plana, o mejor aún, una pantalla plana para cada lado del gimnasio, en la que pueda jugar películas de acción, películas de terror o cualquier otra cosa que aumente su ritmo cardíaco, para ayudarlo a potenciar los sets. Nuestra recomendación: lanzar un maratón de Ley y orden: SVU (siempre se ejecutan en al menos un canal) para obtener una inspiración seria.
9 Invierta en equipo cardiovascular que realmente usará
¡No faltan los "ciclos de ejercicio" truculentos y costosos y las máquinas de arco que prometen hacerte más en forma que nunca! ¡y destroza tu núcleo en seis semanas como nunca antes! Pero la mejor opción, como siempre, es seguir con los clásicos: una bicicleta estacionaria, una elíptica, una cinta de correr. De hecho, las cintas de correr usadas son extremadamente asequibles. Te costarán solo unos cientos de dólares en Amazon en estos días, y obtendrás toda una vida de uso. Hable acerca de una inversión que valga la pena.
10 Elija el color de pintura correcto
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Existe la estética de acero y ónice en Equinox, la vitalidad púrpura y amarilla de Planet Fitness y la naranja, bueno, todo en Orange Theory. Pero, como resultado, un enfoque más simple para el color, particularmente la pintura de paredes, es el camino a seguir. Sherman sugiere algo como el tono Super White "brillante y enérgico" de Benjamin Moore. Solo asegúrese de obtenerlo en acabado mate. Es difícil quitarse el sudor de un acabado brillante o semibrillante.
11 Contrata a un entrenador personal
Un aspecto esencial de los gimnasios de lujo en estos días es el personal, es decir, un banco profundo de entrenadores personales atentos. Para llevar realmente su experiencia de gimnasio en casa al lujo del siguiente nivel, invierta en un entrenador personal. Claro, puede costar un poco (los precios varían en todo, desde el código postal hasta la hora del día), pero solo necesitará reservar un puñado de sesiones. Una vez que sintonice un plan a medida con su entrenador, y sepa cómo realizar todos los movimientos, estará listo para hacer ejercicio solo. FitnessTrainer es un excelente recurso para localizar a un entrenador personal en su área.
12 Consigue una mini nevera
Un gimnasio de alta calidad generalmente incluye una pequeña área de enfriamiento donde puede recoger un refrigerio cargado de proteínas para recargar y reponer. Tu casa puede hacer lo mismo. Simplemente invierta en un refrigerador de barra y aprovéchelo con bebidas y refrigerios saludables y refrescantes: batidos y barras de proteína, yogur griego sin grasa, incluso agua embotellada cargada de electrolitos es mejor que nada, que puede tomar una vez que haya terminado de sudar.
13 Crea tu propia barra de jugos
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O, mejor aún, haga todo lo posible y cree una pequeña barra de jugos en su gimnasio. Obtenga un buen exprimidor, como el exprimidor Breville Cross Joe Juicer de 60 onzas ($ 129), algunas frutas y verduras frescas y una buena reserva de proteína.
14 Mantener el equipo
No importa cuán elegante sea su gimnasio en casa si no mantiene el equipo adecuadamente. Limpie las máquinas después de su uso (el sudor puede deteriorar la tapicería). Vuelva a colocar sus pesas cuando haya terminado con ellas (dejar pesas en una barra es malo para el metal). Y, si lo toma de la gente de Primo Fitness, querrá lubricar sus máquinas mensualmente (para que todas las piezas se muevan sin problemas).
15 Crea la banda sonora correcta
Según una investigación reciente en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , la música ideal para obtener la máxima energía es cualquier melodía establecida en un BPM de 145. La música rápida como esa esencialmente "anula" las señales del cerebro para la fatiga. Es por eso que los gimnasios siempre emiten música de ritmo rápido (a un volumen tan alto). Cuando esté seleccionando una lista de reproducción de ejercicios, busque esa marca BPM.
16 Invierta en un buen sistema de sonido
Hay dos enfoques que puede seguir aquí. Uno, ostentoso. El otro, práctico. Lo que estamos diciendo es que, si quieres hacer todo lo posible y configurar tu gimnasio con el sonido envolvente Bose de pared a pared, no dejes que te detengamos. Como lo reveló el estudio del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , solo aumentará su entrenamiento.
Pero, si desea conocer más prácticamente, tanto en cómo lo usaría como en cómo se golpeará su billetera, eche un vistazo a Sonos One ($ 199). Es ruidoso Tiene integración con Alexa. Se conecta a su wifi, por lo que puede transmitir desde cualquier lugar de su casa. Y puede reproducir canciones sin problemas desde cualquier servicio de transmisión, desde Spotify hasta Apple Music y (si aún es uno de los pocos millones de suscriptores restantes) Pandora.
17 Obtenga una mejor iluminación
Todos odian las luces duras y brillantes en persona. Pero aprovechar la estética de la iluminación del último catálogo de Williams Sonoma está lejos de ser el mejor movimiento para diseñar su gimnasio en casa. La luz cálida, dice Sherman, es un relajante natural, lo último que querrá en un espacio que exige la máxima producción de energía.
18 Afina la temperatura
La International Fitness Association recomienda que la temperatura del gimnasio se establezca entre 68º y 72º Fahrenheit. Aún así, existe una cosa llamada yoga caliente, donde la habitación está entre 92º y 105º Fahrenheit. Y Dwayne "the Rock" Johnson, posiblemente el hombre más apto del mundo, legendariamente se ejercita con el calor a toda máquina. (La razón: hacer ejercicio en temperaturas abrasadoras quema grasa y amplifica la energía aeróbica). Juegue con su termostato y descubra qué funciona.
19 Fomentar el buen flujo de aire
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No es ciencia de cohetes: un gimnasio sin ventilación adecuada apestará. Al elegir un espacio para el suyo, asegúrese de que haya al menos una ventana. De esa forma, en lugar de tener que instalar un sistema de ventilación costoso y complicado, puede configurar un ventilador bien ubicado (al otro lado de la habitación, frente a la ventana). Además, la brisa cruzada sólida que obtendrás del ventilador seguramente te refrescará un hechizo.
20 Consigue algunos rodillos de espuma
Son baratos (menos de veinte dólares por pop) y esenciales para las rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento. No hay excusa para no tener algunos escondidos en las esquinas de su gimnasio en casa.
21 Obtenga una fuente de agua
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Almacenar su refrigerador con docenas de botellas de agua de plástico es horrible para el medio ambiente. Como se quema a través de manga tras manga de vasos desechables. (Sin mencionar el hecho de que correr de ida y vuelta al fregadero más cercano es una pérdida de tiempo completa). En cambio, considere invertir en un enfriador de agua de grado comercial ($ 150) por el espacio.
22 Sube tus aromas
El poder de los olores a menudo se pasa por alto. Los aromas, cuando se implementan correctamente, pueden mejorar seriamente su entrenamiento. Por ejemplo, según la National Sleep Foundation, la menta es una de las fragancias que más energía otorga. Y si está buscando una actualización cognitiva posterior al entrenamiento, el eucalipto es su mejor amigo (no es de extrañar que las toallas en Equinox estén infundidas con él).
23 Rastrearte a ti mismo
Considere pintar parte de las paredes de su gimnasio en casa con pintura de pizarra (o, al menos, colgar una pizarra). Allí, garabateas tu progreso y ves una representación visual, basada en datos, de cómo te estás volviendo menstrualmente más en forma semana tras semana. También puede escribir objetivos ("Correr una milla a las 7:00 en noviembre") o citas inspiradoras (como "Los brazos fuertes de Blink Fitness son buenos para chocar los cinco").
24 Obtenga algunas mini toallas dedicadas
Hecho: vas a sudar. Una manera fácil de infundir un toque de lujo en el gimnasio de su casa es asegurarse de que haya una pila constantemente renovada de mini toallas, para que no esté usando el mismo trapo sudoroso para cada entrenamiento. Para un toque súper suntuoso, sumerja sus toallas en agua con aroma a cítricos durante la noche y enfríelas en ese mini refrigerador antes mencionado.
25 Seleccione los materiales de piso adecuados
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Un buen gimnasio en casa necesita buenos pisos, pero no necesita rasgar sus pisos existentes. En cambio, coloque algunas esteras blandas para protegerse contra los pesos caídos inadvertidamente. El conjunto de rompecabezas Prosource entrelazado (desde $ 20), que le permite elegir a medida la cantidad exacta que necesita, debería ser el truco, y, en negro elegante, también se ve muy bien.
26 Consigue un bastidor
27 Mantenlo organizado
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Sí, las miradas sí importan. No entrarías en un club de raquetas y encontrarías pesas esparcidas al azar por el suelo, ¿verdad? Trata a tu gimnasio con el mismo nivel de respeto. Y mientras lo haces, ¡roba una línea de Radiohead y coloca todo en su lugar correcto! Los 10 libras van donde dice "10", 20 libras donde dice "20", y así sucesivamente. Luego, disfruta del lujo.
