Sé que sé. La vida sería mucho más fácil si estuviéramos conectados para desear el brócoli en lugar de la comida chatarra. Pero desafortunadamente, la vida es una lucha diaria para evitar las papas fritas saladas y las golosinas dulces y azucaradas.
Ahora, no hay nada de malo en un tratamiento ocasional: ¡después de todo, debes #Tratarte a ti mismo de vez en cuando! Pero cuando tienes poco o ningún autocontrol a diario, puedes prepararte para el aumento de peso y problemas de salud graves. como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y cáncer en el futuro. Un estudio reciente incluso encontró que el azúcar en particular produce los mismos antojos y retiros que la cocaína. (Yikes)
¡Buenas noticias! Puede superar sus antojos de una vez por todas empleando estas técnicas respaldadas por la ciencia. Desde tocarte la frente hasta jugar Tetris, tómate un tiempo para descubrir qué opción funciona mejor para ti. Lo mejor de todo: te sentirás como un campeón en poco tiempo. Y para obtener más consejos de salud, no te pierdas estas 30 formas fáciles de combatir el estrés.
1 Ceder (pero solo un poco)
Shutterstock
¿No es gracioso cómo cuanto más te dices a ti mismo que no puedes tener algo, más lo anhelas? Aquí hay algunas buenas noticias: si hay una noche en la que quieres un poco de chocolate, puedes tenerlo, el truco es que solo tenga un poco .
De acuerdo con la Clínica Mayo, no hay nada de malo en disfrutar una pequeña porción de algo que anhelas en una dieta saludable en general, y en realidad evita que te descarriles más adelante. En lugar de cortar por completo tus queridos alimentos chatarra, disfruta de un pequeño bocado aquí y allá. Pero si un mordisco lleva a devorarlo todo cinco minutos después, este método podría no ser para ti. Y para obtener más trucos de salud, intente decir una palabra que aumente su estado de ánimo en un 25 por ciento.
2 Distraete
La próxima vez que se sorprenda babeando por la idea de las galletas con trocitos de chocolate recién salidas del horno, intente distraerse: en un estudio, los investigadores descubrieron que pasar 10 segundos visualizando algo, ¡cualquier cosa! Además de esas galletas realmente ayudó a eliminar con el anhelo por completo.
Mientras los participantes se imaginaban todo, desde un león en un zoológico hasta un bosque, puedes elegir lo que quieras. Solo cierra los ojos y usa tu imaginación lo mejor que puedas para distraer con éxito tu cerebro y hacer desaparecer esos antojos.
3 Prueba un poco de menta
Resulta que puedes oler tu camino hacia un mejor autocontrol. Un estudio de 2008 encontró que tomar una bocanada de menta ayudaba a los participantes a disminuir sus antojos y a consumir menos calorías durante el día. Y lo suficientemente loco, se ha dicho que todo el asunto de la menta ayuda a las personas con autocontrol relacionado con los alimentos durante años. Tanto es así que una compañía, Crave Crush, desarrolló una menta que puedes comer que se ha demostrado científicamente que se une a los receptores de sabor dulce para ayudar a reducir los antojos. Para obtener más consejos excelentes sobre cómo conquistar tu día, aquí hay 15 trucos fáciles que te harán llegar a tiempo, todo el tiempo.
4 Tome una caminata rápida
Probablemente le hayan dicho que abandone sus antojos, y la ciencia realmente respalda la técnica simple: un estudio de 2008 descubrió que realizar una caminata rápida de 15 minutos puede reducir los antojos, lo que le ayuda a hacer un poco de ejercicio y evitar devorar ese chocolate bar que has estado babeando. Si vas a salir a correr, asegúrate de probar The Smart Way to Tie Your Shoes Before a Run.
5 Jugar Tetris
6 Salta al carro del ayuno intermitente
Todos han estado hablando sobre el ayuno intermitente últimamente, y podría ayudarlo a recuperar su autocontrol de una manera importante. Según la Clínica Cleveland, puede ayudar a reducir los antojos durante todo el día, lo que hace que desee alimentos menos dulces y salados. Además de ayudarlo a comer de manera más saludable, también se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol e incluso disminuye la inflamación.
7 Sé más consciente
Shutterstock
Una vez que ocurre un antojo, es difícil no actuar en consecuencia. Pero al ser más consciente de su cuerpo y de lo que realmente necesita (¡no lo que quiere!), Podrá transmitir esos impulsos antes de que obtengan lo mejor de usted. Los participantes en un estudio, por ejemplo, aprendieron técnicas comunes basadas en la atención plena que redujeron significativamente sus antojos. Al escuchar a su cuerpo, aprenderá a aceptarlos cuando vengan y sabrá que naturalmente se desvanecerán, pero no cederán ante ellos. Suena complicado y requiere práctica, pero se puede hacer.
8 Coma regularmente durante todo el día
Shutterstock
Algunas personas piensan que la mejor manera de controlar sus antojos es tratar de limitar su consumo de alimentos, pero en realidad debe hacer lo contrario: según la Clínica Cleveland, es mejor alimentar su cuerpo regularmente durante todo el día, asegurándose de mantener su comida. y tiempos de refrigerio consistentes, e incluye una fuente de proteínas en cada comida, si puedes. Simplemente coma alimentos buenos, como los 10 mejores alimentos para su corazón.
9 Agarra un poco de plastilina
Tal vez sea hora de sacar el Play-Doh nuevamente. Un estudio de 2012 hizo que los participantes pasaran 10 minutos construyendo formas de plastilina, y ese tiempo trabajando con sus manos (¡y distrayéndose!) En realidad los ayudó a reducir sus antojos de manera más efectiva que pasar la misma cantidad de tiempo dejando que sus mentes divaguen.
10 Use ruido visual dinámico
Shutterstock
¿Alguna vez has oído hablar del ruido visual dinámico? Piense en ello como un ruido blanco, pero para sus ojos. Cuando un grupo de participantes observaba la visualización dinámica del ruido visual cada vez que tenían antojos, informaban antojos menos intensos y comían menos calorías durante el día debido a eso. ¿Quieres probarlo tú mismo? La próxima vez que sienta la necesidad de devorar algo dulce, vea un video y vea si tiene resultados similares.
11 Céntrate en tu felicidad
Si bien se ha demostrado que estar de mal humor te hace desear la comida chatarra (¿quién no quiere una hamburguesa y papas fritas después de un día de trabajo particularmente estresante?), Estar feliz, menos ansioso y menos estresado puede ayudarte a combatir esos alimentos insta a elegir opciones más saludables en su lugar.
Sin embargo, a veces ser feliz es más fácil decirlo que hacerlo. Para aumentar tu felicidad, la Clínica Mayo recomienda hacer cosas como reconectarte con lo que te trae alegría, ponerte primero y sumergirte en la naturaleza. Si necesita ayuda adicional, aquí hay 30 formas de eliminar el estrés en solo 30 segundos (¡o menos!).
12 Come grasas saludables
Si bien la proteína es importante para frenar los antojos, también lo es comer grasas saludables, dice la Clínica Cleveland. Si está tratando de romper un hábito de azúcar en particular, intente incluir grasas saludables en cada comida, como nueces y semillas, pescado y aguacate, que están repletas de omega-3 saludables para el corazón. (Sí, esa es una excusa para comer más guacamayos. De nada.) También son súper saciantes.
13 Obtener un poco de extracto de espinacas
Shutterstock
¿Alguna vez has oído hablar del extracto de espinacas? Cinco gramos por día del suplemento, que es literalmente espinaca pura vendida en forma de polvo o cápsula que puede tomar con agua o mezclar en su batido matutino, no solo ayudó a los participantes en un estudio de 2014 a perder peso, sino que también redujo sus antojos de chocolate hasta en un 95 por ciento. Esta opción, hecha con extracto de espinacas al 100 por ciento, es una excelente opción si desea probar el método aprobado por Popeye.
14 Mantenga sus niveles de estrés bajo control
Shutterstock
Si ha estado muy estresado últimamente, eso podría explicar un aumento repentino de los antojos. El estrés y la comida chatarra van de la mano, y una forma de sacar esos alimentos azucarados de tu mente es simplemente calmando tus nervios. Dado que los estudios han demostrado que el aumento del estrés puede hacer que desee alimentos dulces en particular (¡y mucho!), Reducir sus niveles de estrés con métodos como la meditación y el ejercicio puede ayudarlo a recuperar sus patrones de alimentación.
15 Desayunar
16 hasta su proteína
Shutterstock
Hablando de proteínas, el desayuno no es la única comida en la que centrarse. Múltiples estudios han demostrado que aumentar su ingesta es una gran noticia para combatir los antojos, pero uno en particular descubrió que aumentar su ingesta de proteínas al 25 por ciento de sus calorías diarias podría reducir los antojos en un 60 por ciento, lo que lo ayudará a evitar pensar en alimentos durante todo el día e incluso lucha contra el impulso de comer un refrigerio nocturno.
17 Ejercicio regularmente
18 Tener un poco de chocolate negro
19 goma de mascar
Poner un chicle en la boca cuando empiezas a pensar en el helado podría hacerte algunos favores: un estudio de 2011 descubrió que masticarlo durante al menos 45 minutos puede suprimir significativamente tus antojos. Cuando agarre un paquete, solo asegúrese de elegir la variedad sin azúcar para mantener sus dientes sanos, dice la Asociación Dental Americana.
20 Desidentificación de práctica
Shuttersock
Si es difícil pensar en todos los alimentos que desea, la desidentificación, o "distanciarse de sus antojos", podría ser el camino a seguir. Se ha demostrado que la habilidad reduce significativamente los antojos de alimentos, y todo lo que tiene que hacer para aumentar su autocontrol con el tiempo es reconocer su antojo, ser consciente de que es solo otro pensamiento y luego hacer que desaparezca alejándose del pensamiento. Se necesita práctica, pero funciona.
21 Comer postre con desayuno
Comer postre puede ser lo que está tratando de evitar hacer en primer lugar, pero un estudio encontró que aquellos que comieron un desayuno lleno de proteínas y 600 calorías con 60 gramos de carbohidratos que incluía un pequeño regalo realmente perdieron más peso que el otro participantes en el estudio que comieron una dieta baja en carbohidratos de 304 calorías. ¿Como es eso posible? Bueno, aquellos que comenzaron su día con el postre sintieron menos hambre e informaron menos antojos durante el día, lo que hizo que pudieran seguir sus dietas mejor que el otro grupo.
22 Duerme un poco
Shutterstock
Dormir bien por la noche es más fácil decirlo que hacerlo: después de todo, hay innumerables espectáculos de Netflix. Pero cuando se trata de vencer los antojos, es probablemente la táctica más fácil. Un estudio mostró que la falta de sueño hace que sea más probable que anhele la comida chatarra, y capturar una cantidad adecuada de zzzs asegurará que tenga un poco más de autocontrol.
23 Recompénsese
Cuando eras un niño, tus padres podrían haberte dado un regalo por ser bueno, y eso no tiene que detenerse como adulto. Un estudio encontró que recompensarse a sí mismo después de resistir la tentación de ceder ante un antojo en realidad puede hacer que tenga un mejor autocontrol en el futuro porque mirará hacia atrás en esos momentos en los que se resistió y se sentirá orgulloso de sí mismo. Ya sea que se trate de una noche de cine en el teatro o de un nuevo dispositivo para hacer ejercicio, es más probable que continúe con un buen hábito cuando obtenga algo a cambio.
24 toca tu frente
Puede sonar tonto, pero un estudio dice que en realidad podría despedirse de sus antojos. Cuando se les pidió a los participantes que se golpearan la frente, golpearan el pie con el pie o miraran una pared en blanco cuando ansiaban cierto alimento, la intensidad de sus antojos se redujo drásticamente en cada escenario, pero todo el golpeteo de la frente salió a la luz. en la parte superior como la opción más exitosa.
25 merienda de nueces
Shutterstock
Las nueces no son solo una excelente manera de consumir omega-3: en un estudio reciente, también promovieron sentimientos de saciedad, control del apetito y ayudaron a los participantes a lidiar con sus antojos. En el experimento, bebieron batidos diarios que contenían 48 gramos de nueces, pero en lugar de beber sus calorías, ponga algunas en una bolsa y llévelas para cuando tenga hambre durante todo el día.
26 Piensa en las consecuencias a largo plazo
Cuando piensas en pizza, tu mente se concentra en una cosa y en una sola: poner esa pizza en tu estómago. Pero según los investigadores, pensar en las consecuencias a largo plazo opuestas a la satisfacción inmediata en realidad puede ayudar a disminuir esos antojos. Si sabe que estará acostado en el sofá con dolor después de devorar tres rebanadas de grasa y realmente piensa en ese resultado, es menos probable que quiera darse el gusto.
27 Limite los alimentos de alto índice glucémico
Shutterstock
Obviamente, los alimentos con alto índice glucémico como el azúcar, las papas blancas, el pan blanco y el arroz blanco son deliciosos, pero cuando se trata de controlar los antojos, un estudio demostró que es mejor evitarlos. (Sí, eso también significa papas fritas). Los investigadores descubrieron que los alimentos con alto índice glucémico son más fáciles de comer en exceso y pueden desencadenar el mismo mecanismo cerebral vinculado a la adicción, haciendo que su cuerpo anhele esos alimentos. Afortunadamente, es fácil revertir los impulsos limitando esos alimentos y comiendo opciones más saludables, como arroz integral y muchas verduras verdes. (Y las batatas fritas, porque una vida sin papas fritas no es vida en absoluto).
