En lugar de sentirte abrumado por tus objetivos de dieta y estado físico, date 28 días para inculcar nuevos hábitos alimenticios y rutinas de ejercicio. Varios expertos en acondicionamiento físico y médicos tienen planes seguros de dieta y ejercicio de 28 días que respaldan un nivel gradual de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Esta tasa de pérdida de peso significa que está quemando 3, 500 a 7,000 calorías adicionales por semana, que se puede lograr fácilmente con ejercicio diario y mejores hábitos alimenticios.
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Kick Your Carb Addiction
Dr. Mehmet Oz tiene varios desafíos de un mes de duración que ayudan a las personas a mejorar sus hábitos alimenticios y ponerse en forma. Su plan de 28 días para patear su adición de carbohidratos fomenta una transición lenta a una dieta libre de carbohidratos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. En la primera semana, eliminas todos los carbohidratos simples y comes grasas saludables, como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva. También recomienda que limite el azúcar a menos de 4 gramos por porción. Durante la segunda semana, agrega arroz moreno, avena, panes integrales y otros carbohidratos complejos ricos en fibra a su plan de alimentación. La tercera semana enfatiza el control de porciones. La cuarta semana le permite seleccionar un día de trampa semanal, en el que puede disfrutar de su plato favorito de pizza o pasta sin sentirse culpable.
Contando calorías
Para perder hasta 2 libras por semana, o 8 libras en un mes, necesita reducir de 500 a 1.000 calorías por día. Contar calorías, reducir el tamaño de las porciones e intercambiar indulgencias de engorde por opciones más saludables puede ayudarlo a alcanzar estos objetivos. Recorta una bolsa de papas fritas del tamaño de una merienda y un vaso de refresco para ahorrarte unas 500 calorías. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras frescas en lugar de productos alimenticios procesados. Coma un tazón de bayas en lugar de un gran pedido de papas fritas de comida rápida y ahorrará otras 500 calorías.
Walking Fitness
En cuatro semanas, puede elevar su nivel de condición física a través de un sencillo programa de caminatas. Use un podómetro para que pueda contar cuántos pasos camina durante el transcurso de su día. Haga esto durante tres días, totalice los pasos y divídalos por tres para obtener su línea base. En el cuarto y quinto día, agregue 1, 000 pasos cada día a su línea base, y haga una caminata extra de 20 minutos. Repita esta rutina en el sexto día y agregue otros 1, 000 pasos en el séptimo día. Al final de la segunda semana, debería haber aumentado a 2, 000 pasos sobre su línea base. En la tercera semana, camine 2, 000 a 2, 500 pasos sobre su línea de base y haga caminatas de 20 a 30 minutos. En la cuarta semana, haga la misma cantidad de pasos pero incorpore colinas en su ruta.
Entrenamiento de cuerpo entero
Un plan de ejercicio de 28 días puede esculpir su cuerpo, desarrollar masa muscular y quemar grasa. Pase los domingos haciendo de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso.Pase los lunes haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluyen sentadillas con mancuernas, flexiones en una pelota de estabilidad, estocadas, sentadillas y levantamientos con mancuernas en el pecho y la cabeza. Los martes y jueves, realice un entrenamiento de intervalos cardiovasculares que interfiera con la actividad constante con esprints de 30 segundos cada cinco minutos. Los miércoles, haz estocadas profundas, levanta brazos y piernas opuestos mientras te balanceas sobre una pelota de estabilidad, pasos altos hasta un banco y abdominales crujidos. Los viernes, elija uno de los entrenamientos de fuerza. Descansar los sábados.
