Es algo en lo que rara vez piensa, pero cada segundo de cada día su cuerpo funciona en su propio y único horario único: en ciertos momentos sus hormonas se dispararán, sus niveles de energía aumentarán o caerán en picado, su hambre comenzará o disminuya, y su cuerpo se despertará o cerrará el taller para reparaciones. Por supuesto, estoy hablando de tu ritmo circadiano, o tu reloj biológico, que controla todo, desde tu ciclo de sueño-vigilia hasta los momentos del día en que estás preparado para ser el más productivo.
Ahora, si su reloj interno está fuera de control, ya sea que no haya estado durmiendo o haya saltado varias zonas horarias, no es bueno. (Podría conducir a todo, desde la mala calidad del sueño hasta la disminución de la función cerebral). Pero incluso si está descansando bien, simplemente saber que su reloj corporal le permitirá programar su día y ser más productivo. Entonces, ya sea que esté tratando de restablecer su reloj biológico o simplemente maximizarlo, estos son los 30 mejores trucos que garantizan que sea una persona más saludable. Y para conocer más formas de estar saludable, aquí le explicamos por qué Instagram es su arma secreta para perder peso.
1 tomar melatonina
La mejor manera de volver a configurar su reloj biológico es irse a dormir antes de lo habitual, pero como todos sabemos, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Entra nuestro buen amigo Melatonina.
La melatonina es la hormona sensible a la luz responsable de mantener bajo control su ciclo de sueño-vigilia y de volver a encarrilar su ritmo circadiano, ya sea que haya estado trabajando hasta tarde en la noche o tenga un caso de jet lag. Simplemente tome algunos suplementos de melatonina antes de acostarse, dice la Clínica Cleveland. Además, algunas buenas noticias: la melatonina se dobla como una de las 15 drogas de venta libre que lo harán más inteligente.
2 Haz tu mejor trabajo entre las 9 a.m. y las 12 p.m.
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Puede ser tentador pasar la mañana haciendo tareas mundanas en el trabajo y luego recogiendo cosas por la tarde, pero es entonces cuando su energía comenzará a disminuir gracias a su ritmo circadiano natural. (Sí, también conocido como la temida depresión de la tarde). Según la Harvard Business Review, en realidad solo tiene unas pocas horas en la mañana para trabajar en su nivel máximo de alerta; luego, a las 3 pm, llegará a un punto bajo. Ah, y si te sientes voladora y no puedes concentrarte? Soñadores, no temas! La ciencia dice que eres súper inteligente
3 Establecer una hora de dormir estricta
Claro, la luz es buena para cuando quieres sentirte lleno de energía, pero no tanto cuando intentas dormir bien por la noche. Dado que dormir bien es crucial para restablecer su cuerpo, no solo mentalmente, sino también físicamente, asegúrese de cumplir con la hora de acostarse regularmente. Una vez que esté en un ritmo, descubrirá que se queda dormido más rápido y su cuerpo será una máquina mejor engrasada.
4 Ejercítese al final de la tarde
Salir del ejercicio por la mañana es una ventaja, pero el tiempo no se alinea con el reloj de tu cuerpo. Aún tendrá un excelente entrenamiento, pero un estudio de 2012 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que sus niveles de fuerza y flexibilidad están realmente en su punto máximo al final de la tarde debido a que su temperatura corporal aumenta durante el día. (Dato curioso: ¡esa es también la hora del día en que los récords olímpicos se rompen con mayor frecuencia!) Y para obtener más consejos de salud, aquí es por qué Instagram es la clave para perder peso.
5 Beber café antes de las siestas
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Si vas a tomar una siesta, aprovéchala al máximo. Para hackear tu tarde con los ojos cerrados y tu reloj biológico, bebe una taza de café antes de dormir. Si bien el exceso de cafeína puede interrumpir su ritmo circadiano, un estudio publicado en la revista Psychophysiology descubrió que beber un poco justo antes de una siesta rápida de 15 minutos puede ayudarlo a mantenerse despierto y energizado por más tiempo que estar solo.
6 Coma cuando su metabolismo se está disparando
Si todavía no saltas el desayuno, detente ahora: esa primera comida del día no solo ayuda a evitar comer en exceso más tarde, sino que también te alimenta y te da energía durante todo el día, dice la Clínica Mayo. Además, funciona a favor de su reloj biológico: dado que su metabolismo es mejor por la mañana, puede salirse con la suya al comer una comida más saludable.
7 No tome decisiones importantes por la tarde
Si va a tomar decisiones importantes, hágalo por la mañana: un estudio encontró la parte del cerebro que lo ayuda a diferenciar qué es un beneficio y qué riesgo comienza a disminuir alrededor de las 2 p.m., por lo que podría no ser el mejor momento para avanzar en algo grande que impactará tu vida.
8 Tome medidas para reducir sus niveles de estrés
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Solo puede eliminar su estrés a un lado tantas veces antes de que obtenga lo mejor de usted. No solo afecta tu salud mental, sino también tu salud física. Demasiado estrés altera su sistema inmunológico y aumenta el riesgo de todo, desde depresión hasta enfermedades del corazón, dice la Clínica Mayo. Finalmente, su reloj corporal también se ve afectado, lo que lo hace sentir exhausto las 24 horas, los 7 días de la semana. Prevéngalo temprano tomando tiempo para usted, ya sea haciendo ejercicio o simplemente relajándose por la noche con un buen libro.
9 tomar probióticos
La bacteria en su intestino tiene más impacto en su reloj corporal de lo que cree, causando desequilibrios que pueden afectar todo, desde su sueño y las hormonas hasta su sistema inmunológico, dice el Instituto Kresser. Para ayudar a que todo funcione de la manera normal para garantizar que eres lo más saludable posible, prueba los probióticos para restaurar tu ritmo circadiano.
10 Coma una cena anterior
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Lo sentimos, no más cenas frente a Netflix a las 9 pm. En cambio, come con tus ritmos circadianos para obtener los mejores resultados. Un estudio de 2011 encontró que aquellos que comían tarde en la noche aumentaron su riesgo de obesidad, así como de trastornos gastrointestinales, cerebrovasculares y cardiovasculares debido a los cambios en el metabolismo. ¿Tú? Cuanto antes mejor. ¿Y necesitas algo de inspiración culinaria? Echa un vistazo a los 50 mejores alimentos para tu cerebro.
11 Deje de ver televisión en exceso por la noche
Pasar todas las noches mirando compulsivamente tu programa favorito puede parecer una excelente manera de relajarte, pero también está alterando tus ritmos circadianos. Un hallazgo de 2017 descubrió que pasar todo ese tiempo frente a la pantalla te hace sentir conectado, lo que conduce a un sueño más deficiente. Apagar temprano, y tal vez leer en su lugar, puede ayudarlo a conciliar el sueño a una hora normal y ayudarlo a mantenerse saludable.
12 Pruebe la terapia de luz
La luz tiene un gran impacto en su reloj biológico, probablemente más de lo que se imagina. Debido a que sus ritmos circadianos se sincronizan con el día y la noche, estar en la luz, natural o no, lo hace sentir con más energía. Pero si algo está alterando sus patrones de sueño, la terapia de luz puede volver a encauzar su cuerpo, no solo mejorando la calidad del sueño que tiene, sino que también lo hace estar más alerta cuando está despierto.
13 No trabajes de inmediato en la mañana
Como si necesitaras una excusa, ¿verdad? Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse y probablemente todavía anhela un poco más de tiempo entre las sábanas. Así que en las primeras horas, tómese el tiempo para hacer su café y leer el periódico. Luego, una vez que su energía comience a funcionar, no dude en comenzar su trabajo real.
14 corte la cafeína mucho antes de acostarse
Anímate y toma tu taza diaria de Joe, pero deja de beber al menos seis horas antes de llegar al saco. Tomar cafeína demasiado tarde en el día puede interrumpir su ciclo de sueño y, a su vez, dañar su reloj corporal, dice un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 No programe reuniones por la tarde
Tomar decisiones es malo por la tarde, y también lo es programar reuniones. Dado que sus niveles de energía y estado de alerta tienen una caída importante alrededor de las 2 o 3 de la tarde, es el peor momento para sentarse y discutir cosas con su jefe. En cambio, ve por algo a primera hora de la mañana cuando tu energía esté en su apogeo.
16 Encuentra tu mejor hora de siesta
Sí, está totalmente bien dormir la siesta (¡incluso Albert Einstein y Thomas Edison eran conocidos siestas!), Con o sin el mencionado truco de café. Una pausa rápida de 20 a 30 minutos puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, estado de alerta y rendimiento, dice la National Sleep Foundation: solo tiene que encontrar la ventana correcta. Si siente que su cuerpo comienza a arrastrarse a las 3 pm, tómese ese tiempo para dormir: puede trabajar con su reloj biológico y descansar por un tiempo solo para levantarse nuevamente poco después.
17 Tome un baño frío o una ducha antes de acostarse
Si bien los baños tibios antes de acostarse pueden parecer los más relajantes para ayudarlo a quedarse dormido una vez que se acuesta en la cama, el gurú Tim Ferriss jura por los baños de hielo. En su blog, dijo que los probó durante 10 minutos por hora antes de acostarse con 2 o 3 bolsas de hielo y terminó por noquearlo, volviendo a poner en marcha su reloj corporal y haciéndolo sentir más descansado en general.
18 Ve al gimnasio cuando te sientas lento
¿No te sientes productivo? Usa ese tiempo para ir al gimnasio. Ya sea durante la pausa para el almuerzo o la media tarde, es posible que no pueda alcanzar sus récords personales, una vez más, eso tendrá que suceder al comienzo de la tarde, pero esa pausa para sudar lo ayudará a usar su tiempo de manera más efectiva..
19 No beba alcohol antes de acostarse
No, ni siquiera vino. Los estudios han demostrado que el alcohol puede causar todo tipo de problemas para dormir. Claro, puede que tenga sueño al principio, pero terminará afectando su etapa REM al final, alterando sus ritmos circadianos y haciendo que se despierte durante la noche (luego se sentirá súper cansado al día siguiente).
20 Ir a la cama antes
No luches contra tu cansancio por la noche, trabaja con él. Si te quedas despierto hasta tarde noche tras noche, termina afectando tu apetito y eso puede conducir a un aumento de peso, según un estudio de 2011 realizado por la Universidad Northwestern. Golpee el heno temprano y funcionará mejor en general. (Además, no tendrá que preocuparse por los antojos molestos).
21 Programe tareas de baja importancia en el momento adecuado
No planifique nada importante durante las horas del día que sabe que tendrá poca energía. En cambio, use esas horas lentas para tomar una siesta o hacer ejercicio y use sus horas de alta energía para las tareas que necesitan un poco más de atención y concentración.
22 Pasa más tiempo al aire libre
Ayudar a que sus ritmos circadianos vuelvan a la normalidad para una mejor salud podría requerir un viaje al aire libre. Un estudio de 2016 publicado en Current Biology encontró que los participantes que fueron a un campamento de fin de semana cambiaron su melatonina mientras estaban en la naturaleza, ayudándolos a conciliar el sueño una hora antes por la noche una vez que regresaron.
23 Rápido para ayudar con Jet-Lag
¿Hay algo peor que el desfase horario? Afortunadamente, puedes vencerlo pirateando tu reloj biológico. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el ayuno de 12 a 16 horas desencadenará un restablecimiento de sus ritmos circadianos, lo que lo ayudará a superar todo ese aturdimiento.
24 deja de dormir
Dormir los fines de semana definitivamente se siente genial al principio, pero ese no será el caso después de un tiempo: según un estudio, posponer demasiado tiempo puede alterar el reloj interno de su cuerpo, cambiando su apetito y metabolismo, lo que conduce al aumento de peso..
25 meditar
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¿Sabes cómo el estrés afecta tu reloj corporal, poniéndote en riesgo de todo tipo de problemas de salud? Una manera fácil de reducir sus niveles es meditar, incluso durante 10 minutos al día, lo que ha demostrado que ayuda a calmar sus nervios y mejorar su salud mental.
26 Baje la temperatura
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Asegurarse de que su habitación esté completamente oscura definitivamente hace maravillas para su ciclo de sueño, pero otra necesidad es el control de la temperatura. Según la National Sleep Foundation, la temperatura óptima para dormir es entre 67 y 70 grados Fahrenheit, lo que hace que sea más fácil dormir un poco y tener un sueño REM de alta calidad.
27 Tome una ducha tibia todas las mañanas
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Si bien puede beneficiarse de un baño helado por la noche, una ducha tibia le hace bien al cuerpo por la mañana. Dado que la temperatura de su cuerpo aumenta de forma natural a medida que se despierta y comienza a moverse, darse un baño en la ducha ayudará a acelerar el proceso, aumentando su energía temprano.
28 Mantenga la tecnología fuera del dormitorio
Una habitación totalmente oscura no solo es crucial para dormir y mantener el reloj de su cuerpo en buen camino, sino que también lo es la tecnología limitante. Comience a apagarse unas horas antes de acostarse y manténgalo fuera del dormitorio: se ha demostrado que la luz azul de sus pantallas afecta la melatonina, cambia el reloj de su cuerpo y daña su salud.
29 Tome un descanso mental después de almorzar
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¿Alguna vez te has sentido súper atontado después de almorzar? Bueno, hay una razón para eso. Su estado de alerta se ralentiza naturalmente después de comer, lo que lo convierte en un excelente momento para tomar un descanso y disfrutar de una siesta rápida. En lugar de combatir la somnolencia, trabaje con ella y volverá a la normalidad antes de darse cuenta.
