Si es genéticamente delgado o si padece una afección médica que lo haga Es difícil ganar peso, es posible que deba esforzarse tanto para ganar peso, ya que la mayoría de las personas tiene dificultades para perder. Si bien simplemente comer más calorías parece fácil, también es importante elegir los alimentos adecuados para que ganes de forma saludable. Una dieta de 3,000 calorías es un plan de alimentación que puede ayudar a la mayoría de los hombres y mujeres a aumentar de peso.
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Información básica sobre la dieta para ganar peso
Coma tres comidas y tres meriendas al día en su plan de comidas de 3,000 calorías para ganar peso. Para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de alto contenido calórico, cada comida debe contener 750 calorías y cada bocado 250 calorías. Incluya tantos grupos de alimentos (frutas, verduras, granos, alimentos proteínicos y lácteos) como sea posible en cada comida y refrigerio para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Agregue alimentos nutritivos y ricos en calorías, como nueces, frutas secas, aceite de oliva, aguacates o queso, a sus comidas para aumentar las calorías sin que se sienta demasiado lleno.
Desayuno con alto contenido de calorías
Comience bien el día con un desayuno saludable y rico en calorías. Por ejemplo, 1 taza de avena hecha con 2 tazas de leche entera se puede cubrir con 12 almendras rebanadas y 1/4 taza de pasas. Sirve con 1 taza de jugo de naranja por 730 calorías. O bien, disfrute de una tortilla vegetariana hecha con tres huevos, 1/2 taza de champiñones rebanados y 1 onza de queso suizo en una sartén cubierta con 1 cucharadita de aceite vegetal. Sírvelo con dos rebanadas de pan integral cubierto con 1 cucharadita de mantequilla o margarina, junto con 1 taza de leche entera, para un total de 750 calorías.
Cargando en el almuerzo
Una comida alta en calorías para el almuerzo en su dieta para ganar peso puede incluir 1/2 taza de hummus, 1. 5 onzas de queso feta, brotes de alfalfa y zanahorias ralladas relleno en una pita de trigo integral y servido con un envase de yogur bajo en grasa y un plátano grande por 740 calorías. Otro almuerzo alto en calorías podría incluir dos rebanadas de pizza de queso con 2 tazas de verduras para ensalada cubiertas con 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Su total será 760 calorías.
Cena con alto contenido de calorías
Para la cena, puede disfrutar 4 onzas de salmón a la parrilla rociado con 1 cucharadita de aceite de oliva servido con 1 taza de arroz integral, 1 taza de guisantes y 1 1/2 taza de piña fresca para 745 calorías. Otra idea para cenar incluye una hamburguesa hecha con 3 onzas de carne magra de hamburguesa en un panecillo de trigo integral con 1 1/2 tazas de papas rojas asadas hechas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 taza de coliflor asada rociada con 1 cucharadita de aceite de oliva. La comida equivale a 750 calorías.
Haga que cada refrigerio cuente
Incluya proteínas y carbohidratos saludables, como granos integrales o frutas, con cada refrigerio y aumente las calorías con grasas saludables como nueces o aguacates.Ejemplos de refrigerios de 250 calorías incluyen una manzana grande con 2 cucharadas de mantequilla de maní; tres galletas integrales de trigo con 1 onza de queso; un sándwich de pavo hecho con 1 onza de pavo, un octavo de aguacate en una rebanada de pan integral; o 1 taza de cereal frío sin azúcar con 1 taza de leche entera.
