Llevar peso extra puede poner a los hombres en mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. Afortunadamente, puede perder peso y fortalecer su cuerpo con la rutina de ejercicios adecuada. Mientras que el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es la receta tradicional para perder peso, un cambio hacia el ejercicio de alta intensidad se está convirtiendo rápidamente en la forma más efectiva de perder peso. Debido a que los hombres tienen una mayor proporción de tejido muscular en comparación con las mujeres, una estrategia efectiva de pérdida de peso para los hombres es centrarse en la construcción muscular a través del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de alta intensidad.
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Pump It Up
El tejido muscular quema muchas calorías, por lo que desarrollar más músculos a través del entrenamiento con pesas puede ayudarte a quemar más calorías y así perder más peso. El tejido muscular quema aproximadamente el 25 por ciento de las calorías totales que consume mientras duerme, ya que mantiene su metabolismo alto las 24 horas del día. Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la producción hormonal de adrenalina, hormona del crecimiento humano y testosterona, todas las cuales son clave para desarrollar músculo y quemar grasa. La clave para maximizar el beneficio de pérdida de peso del entrenamiento con pesas es ejercitarse a una intensidad alta, lo que significa que se usa una gran resistencia. Elija un nivel de resistencia con el que puede hacer no más de 12 repeticiones. Si 12 repeticiones son desafiantes, el nivel de peso es correcto.
Working Up a Sweat
El entrenamiento intervalado de alta intensidad, o HIIT, quema grasa de la misma manera que lo hace el entrenamiento con pesas, por lo que es una adición efectiva a este tres días por semana. plan de entrenamiento. HIIT, al igual que el entrenamiento de resistencia, provoca un efecto secundario beneficioso denominado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, en el que el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor después de completar el entrenamiento. El efecto es más significativo en los hombres que en las mujeres. Los hombres pueden experimentar EPOC por un total de 48 horas después de completar un entrenamiento. Los entrenamientos de HIIT siguen una estrategia simple: ejercicio vigoroso seguido de ejercicio moderado y repetir 10 o más veces. Puede usar cualquier ejercicio aeróbico, como el esprint, el ciclismo o el entrenamiento elíptico. Haga cada intervalo de "trabajo" con un esfuerzo casi total y cada intervalo "moderado" a la mitad de su esfuerzo máximo. Comience haciendo intervalos de 15 segundos de "trabajo" seguidos por períodos "moderados" de 60 segundos. A medida que su nivel de condición física mejore durante las próximas cuatro a seis semanas, aumente el intervalo de "trabajo" en cinco segundos por intervalo para mantener el entrenamiento desafiante.
Días de entrenamiento
Reserve de 45 a 60 minutos para cada entrenamiento, que incluye tiempo para prepararse, calentarse, enfriarse y estirarse. Haga ejercicio los lunes, miércoles y viernes, o los días que se ajusten mejor a su horario, siempre que haya un día de descanso entre cada sesión.El primer entrenamiento de la semana será tu día de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo. Esto puede consistir en press de banca, curl de bíceps, saltos de tríceps, press de hombros, filas dobladas y pulldowns lat. Su segundo entrenamiento de la semana es su día de HIIT. La última sesión se centrará en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una muestra de entrenamiento de parte inferior del cuerpo puede incluir sentadillas, levantamientos de pantorrillas, curl de piernas, extensiones de piernas y peso muerto. Comience con estos ejercicios, pero integre otros ejercicios de entrenamiento de resistencia para agregar variedad a sus entrenamientos.
Todo en los Detalles
Destino de 10 a 12 repeticiones por conjunto. Un total de cuatro juegos por ejercicio es ideal para comenzar. Aumente la cantidad de juegos y el nivel de resistencia a medida que se vuelve más fácil en las próximas semanas y meses. Descanse durante aproximadamente 60 segundos entre series. Para su entrenamiento HIIT, apunte a 16 intervalos de descanso y moderado para comenzar, es un entrenamiento de 20 minutos. La clave para hacer funcionar este régimen de pérdida de peso es desafiarse a sí mismo cada vez que hace ejercicio. Si el entrenamiento parece demasiado fácil, es importante que aumente la intensidad para que sea un desafío.
