De vez en cuando, comer comida rápida, dormir mal por la noche y cancelar su clase de ejercicio no es un gran problema. Pero cuando estos se vuelven hábitos cada vez más frecuentes, seguramente terminará sintiéndose bastante mal. Cuando llegas a ese lugar, puede parecer imposible cambiar las cosas y volver a tu sano y vibrante ser nuevamente. La buena noticia es que es más fácil de lo que piensas; de hecho, puedes hacerlo en tan solo 24 horas.
"Creo firmemente en los pequeños cambios, no solo porque se sienten menos intimidantes, sino porque el impacto puede ser muy inspirador", dice Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista dietista registrada y propietaria de Amy Gorin Nutrition en Nueva York Ciudad. "Muchas de las formas en que puede ayudar a su salud en solo un día lo motivarán a continuar con esos comportamientos saludables". Para comenzar a hacer cambios hoy, pruebe estos consejos aprobados por expertos para mejorar su salud en un tiempo récord.
1 No esperes tanto para desayunar.
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El ayuno intermitente está más de moda que nunca en este momento, pero para mejorar su salud rápidamente, querrá desayunar. "Asegúrese de comer dentro de una hora de despertarse", dice Cara Clark, CN, una nutricionista certificada con sede en California y propietaria de Cara Clark Nutrition. "Si no comes a primera hora de la mañana después de un ayuno durante la noche, entonces mantienes un metabolismo más lento y un nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que incluso puede hacer que tu cuerpo almacene grasa cuando finalmente comas".
2 Y comienza tu día con agua tibia de limón.
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Beber un gran vaso de agua a primera hora después de levantarte es una de las cosas más refrescantes que puedes hacer por la mañana. Pero la próxima vez que lo haga, agregue un poco de limón para obtener beneficios adicionales para mejorar la salud. "Comience cada mañana con agua tibia con limón", dice Robyn Youkilis, un entrenador de salud certificado en Nueva York y Los Ángeles, y autor de Go With Your Gut . "Es uno de los trucos más antiguos del libro, pero eso es porque funciona".
Según Youkilis, es "una forma suave de despertar su sistema digestivo y puede ayudar a apoyar los sistemas de desintoxicación naturales de su cuerpo, reduciendo la hinchazón y la hinchazón". Si desea darse un impulso adicional, "también puede agregar limón a su agua durante todo el día", dice ella.
3 Evita los alimentos procesados.
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Sabemos que los alimentos procesados tienen un sabor delicioso, pero desafortunadamente, la mayoría de ellos no harán nada por usted, sino que lo harán sentir letárgico. "Comer una dieta estadounidense estándar que contenga un montón de sal, azúcar y grasa añadidas puede provocar síntomas de depresión y ansiedad, mientras que comer alimentos reales y sin procesar, como nueces, verduras, frutas y granos integrales, mantendrá su estado de ánimo y le dará energía. su energía natural ", dice Hilary Hinrichs, un entrenador de salud certificado y propietario de Holistic Hilary en la ciudad de Nueva York.
4 Reduzca el consumo de sodio.
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El sodio está en todas partes . Y cuando estás comiendo demasiado, vas a sentir los efectos no tan divertidos. "Cuando ingieres mucho sodio, puedes sentirte hinchado e inflamado", dice Gorin. "El sodio puede colarse en muchos alimentos, especialmente en los restaurantes y los alimentos envasados, incluidas las comidas congeladas. Incluso el pan puede ser un problema".
La American Heart Association recomienda no más de 2, 300 miligramos de sodio por día y avanzar hacia un límite ideal de no más de 1, 500 miligramos por día para la mayoría de los adultos. "Cuando disminuye su consumo de sal, inmediatamente puede sentirse menos hinchado y más saludable", dice Gorin.
5 Bebe tus frutas y verduras.
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No solo se limita a comer frutas y verduras. Gorin dice que es importante recordar que también puedes beberlos.
"Una de las formas más fáciles de ayudar a su salud es incluir vegetales o frutas en cada comida o merienda. Eso no solo significa frutas y verduras frescas, sino también jugo 100 por ciento", dice. "Obtener sus porciones diarias de productos a corto plazo puede ayudar a reducir la presión arterial, la digestión y la hidratación. Luego, a largo plazo, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer".
6 Reconsidere dónde obtiene sus líquidos.
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Puede sentir que está perfectamente hidratado. Pero cuando lo piensas, ¿cuánta agua estás bebiendo realmente? "El método número uno que puede usar para mejorar su salud en un día es aumentar su consumo de agua", dice Jenny Carr, un entrenador de salud antiinflamatorio certificado con sede en Wyoming y autor de Peace of Cake: The Secret to an Antii- Dieta Inflamatoria . "El agua pura y limpia desintoxica, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lubrica las articulaciones y, por supuesto, hidrata", dice.
7 Y llevar una botella de agua.
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Una de las formas más sencillas de asegurarse de mantenerse hidratado es llevar una botella de agua donde quiera que vaya.
"Beber suficiente agua y estar adecuadamente hidratado puede afectar su salud de muchas maneras, desde disminuir sus dolores de cabeza hasta ayudar a aliviar el estreñimiento", dice Gorin. "Lleva contigo una botella de agua durante el día y bebe a menudo. ¡Y no te olvides de beber en las comidas! Si no eres fanático del agua, el té sin azúcar también puede ayudarte a hidratarte".
8 Estíralo.
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Sabes que hacer ejercicio es imprescindible; estiramiento, por otro lado, a veces se deja de lado. El estiramiento no solo te hace sentir mejor en el momento, sino que según la Harvard Medical School, también te mantiene flexible, fuerte y móvil a medida que envejeces. Además, es una forma rápida y efectiva de combatir la tensión en su cuerpo que puede causar dolores de cabeza, dolor de cuello, dolor de mandíbula y más.
9 Ve por un combo de comida de triple amenaza.
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Ya no es necesario preguntarse qué poner en su plato para ayudarlo a sentirse mejor. Según Clark, puede simplificarlo al enfocarse en tres grupos clave que ayudarán a mejorar su salud hoy y en el futuro. "Combina una proteína magra, grasas saludables y carbohidratos en cada comida", dice ella. "Esto conducirá a una energía óptima y quema de grasa".
10 Haz algunos ejercicios de respiración profunda.
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¿Con qué frecuencia te tomas el tiempo para respirar realmente durante el día? ¿No son respiraciones cortas, superficiales y estresantes, sino profundos entresijos que te energizan instantáneamente? De acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, la respiración profunda, también conocida como respiración diafragmática, da como resultado un intercambio completo de oxígeno en su cuerpo que puede disminuir el ritmo cardíaco y mantener su presión arterial bajo control, sin mencionar que ayuda a aliviar la tensión y la ansiedad.
"A menudo pasamos nuestros días ocupados sin controlarnos para ver cómo nos sentimos", dice Hinrichs. "Respirar profundamente cada hora puede ayudar a combatir el estrés y hacerte sentir más feliz y contento de continuar con tu día".
11 Asegúrese de leer las etiquetas nutricionales.
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No solo agarres algo del estante y lo pongas en tu carrito. Antes de decidirse a comprar un artículo en la tienda de comestibles, Gorin le dice que primero asegúrese de leer la etiqueta nutricional. Muchos de los artículos en los estantes de las tiendas contienen mucho sodio y azúcar agregada, dos cosas que pueden evitar que te sientas mejor. Una vez que los elimine, su salud comenzará a mejorar de inmediato.
12 Cambia la forma en que obtienes tu proteína.
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Una deficiencia de proteínas probablemente no es algo de lo que deba preocuparse: según Harvard Health, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen más que suficiente. En lo que debe centrarse para mejorar la salud es en qué tipo de comida está comiendo.
"Muy a menudo, cuando nos sentimos con poca energía, náuseas o nos cuesta mucho concentrarnos, es porque nuestros niveles de azúcar en la sangre están fuera de control", explica Carr. "Comer proteínas limpias, es decir, proteínas orgánicas de origen vegetal sin rellenos, o carne alimentada con pasto, de corral o capturada en el medio silvestre, es una forma rápida de molirse y estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre".
13 Come sin distracciones.
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En estos días, puede parecer extraño comer sin algún tipo de distracción, como desplazarse por su teléfono o ver su programa favorito. Desafortunadamente, ese mal hábito no le está haciendo ningún favor a su salud.
"Comer conscientemente te ayuda a notar sabores y texturas, cómo te sientes cuando comes un alimento en particular y cuándo has tenido suficiente, lo que te permite sintonizar las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo", dice Youkilis.
14 Se adhieren a las comidas caseras.
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Es divertido comer en restaurantes o pedir comida para llevar. Sin embargo, lo que no es divertido es sentirse horrible por el resto de la noche. En lugar de comer comidas que generalmente están cargadas de sodio, aceites perjudiciales para la salud, exceso de calorías y grasa que daña el estómago, adhiérase a preparar comidas en casa con ingredientes simples y saludables. Incluso un día de hacer el cambio puede comenzar a ayudarlo a sentirse mejor y mejorar su salud.
15 No esperes demasiado entre comidas.
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Si su desayuno súper temprano generalmente es seguido por un almuerzo tardío, es posible que desee repensar su horario de comidas. "Come dentro de las tres o cuatro horas de tu comida anterior", dice Clark. "Hacerlo protege su nivel de azúcar en la sangre para que no baje demasiado, lo que puede causar antojos de carbohidratos o azúcar. Al mantener un nivel de azúcar en sangre estable y saludable, no solo está previniendo enfermedades, sino que también está quemando grasa como combustible. Esto puede conducir a mejores estados de ánimo, mejor energía y más ".
16 Controle sus niveles de estrés.
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El estrés tiene graves consecuencias en el cuerpo. Puede afectar su salud, estado de ánimo, niveles de energía, productividad, básicamente todos los aspectos de su vida. Al tomarse el tiempo para controlar su situación y ver cómo se siente, puede abordar cualquier problema que pueda estar agobiando. Muchas veces, hacerlo te hará sentir mejor casi al instante.
"Controle usted mismo y cómo se siente", dice Hinrichs. "Visualízate en un balancín. Si te sientes muy estresado, el balancín irá a un lado y se quedará allí hasta que vuelvas a un lugar de paz. Cuanto más tiempo estés en eso estado estresado, más energía se perderá por el estrés ".
17 Limite la cantidad de cafeína que toma.
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Puede consumir cafeína todos los días, pero exagerar podría dañar su salud. Según la Clínica Mayo, tomar demasiada cafeína no solo causa problemas de sueño por la noche, sino que también puede empeorar la ansiedad, causar dolores de cabeza e impactar negativamente su estado de ánimo. Si está bebiendo más de 400 mg de cafeína al día, reduzca el consumo de café o refrescos para mejorar instantáneamente su salud.
18 Y limite la comida reconfortante.
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"Cuando una persona no se siente bien, generalmente busca algún tipo de comida reconfortante", dice Carr. "Muy a menudo, estos están repletos de ingredientes como azúcar procesada, trigo, lácteos, aceites refinados, transgénicos e incluso alcohol, los principales alimentos inflamatorios que te hacen sentir mucho menos que ideal".
La solución, explica Carr, es elegir versiones más saludables de los alimentos que más te gustan. "Encuentra permutas por los alimentos que amas que también apoyan tu salud", dice ella. "De esa manera nunca te sentirás privado mientras apoyas simultáneamente la regeneración y la vitalidad de tu cuerpo".
19 Duerme toda la noche.
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El sueño es una herramienta tan subestimada para mejorar su salud. A pesar de ser tan fácil, ¡mucho más fácil que sudar en el gimnasio o cocinar una comida saludable! Obtener las siete y media a ocho horas recomendadas puede ser un verdadero desafío. Pero hacer que su misión sea mejorar su salud física y mental.
"Ninguno de nosotros tomamos buenas decisiones cuando estamos sobrecargados de trabajo o agotados. Sé que siempre me siento como una mujer nueva después de una noche de sueño reparador", dice Youkilis. "Una forma tan simple de permitir que su cuerpo descanse, se restablezca y rejuvenezca".
20 Pasa tiempo al aire libre.
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Si se siente menos que lo mejor, salga. Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Environmental Health Research encontró que simplemente pasar 20 minutos al aire libre es todo lo que se necesita para comenzar a cosechar los beneficios. Esos no solo incluyen beneficios físicos, como una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas, sino también beneficios mentales, como niveles de estrés más bajos y un mejor estado de ánimo.
21 Prueba el arcoiris.
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Es hora de finalmente escuchar a tus padres y comer tus verduras. Y mientras lo haces, asegúrate de comer también el arcoíris. "Trata de comer cinco colores diferentes de frutas y verduras cada día", dice Clark. "La pauta que siempre nos han enseñado es comer de siete a nueve porciones de frutas y verduras por día, y es fácil cumplirlas cuando las comes con cada comida".
22 Intercambie azúcar refinada por azúcar saludable.
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El azúcar no es el diablo. Puedes tenerlo y disfrutarlo, pero si quieres sentirte lo mejor posible en un corto período de tiempo, apégate a la mayoría de los tipos que provienen de la fruta, no de tu pastel de desayuno. "Su cuerpo descompone el azúcar de la fruta mucho más lentamente, creando energía duradera", dice Hinrichs. "Esto no significa que deba comer 100 plátanos por día, pero comer las tres o cuatro porciones recomendadas de fruta funcionará muy bien para obtener energía sostenible".
23 Toma un poco de sal de Epsom y báñate.
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Los baños pueden ser increíblemente relajantes y estimulantes, especialmente cuando agrega sal de Epsom a la mezcla. "Los baños de sal de Epsom son uno de mis objetivos habituales cuando no me siento lo mejor posible. Te nutren con minerales, extraen toxinas y te permiten el tiempo y el espacio para relajarte, algo que es muy necesario en la actualidad. día, mundo acelerado ", dice Carr. "Si realiza su baño de sal de Epsom a temperatura corporal, aproximadamente 98 a 99 grados, es profundamente nutritivo y de apoyo para el sistema nervioso".
24 Mastica tu comida.
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La mayoría de las personas no mastican casi tanto como deberían mientras comen; asegurarse de que lo esté haciendo puede beneficiar rápidamente su salud. "La digestión comienza en la boca", dice Youkilis. "Cuando mastica bien los alimentos, estimula los jugos digestivos para procesar mejor la comida. Además, naturalmente disminuirá la velocidad y probablemente comerá un poco menos".
25 Corrige tu postura.
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Derrumbarse todo el día no le está haciendo ningún bien a su salud. Al sentarse y pararse derecho, su confianza no es lo único que recibirá un impulso instantáneo; su salud también lo hará. Según la Clínica Mayo, mantener su cuerpo correctamente alineado puede prevenir el exceso de tensión en sus articulaciones, músculos y espinas, lo que puede aliviar cualquier dolor que pueda sentir a diario. Eso podría significar no más dolores de cabeza, dolor de espalda y cuello, o dolor de mandíbula, así como una mejor respiración, menos fatiga y más energía.
26 Limite su consumo de alcohol.
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Ese vino que bebes todas las noches seguramente sabe muy bien. Desafortunadamente, podría ser una de las razones por las que no te sientes lo mejor posible.
"Probablemente hayas notado que beber después del trabajo puede causar fatiga más tarde en la noche. Eso es porque el alcohol es un depresivo y te frena", dice Hinrichs. "Limitar la cantidad de alcohol que bebe por día o por semana puede ayudar a su cuerpo a mantenerse energizado por períodos más largos de tiempo. Si bien beber agua entre bebidas alcohólicas puede ayudar a combatir el problema, la moderación es clave para una energía sostenible".
27 Ponte a sudar.
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Si bien mover su cuerpo es importante en general, no hay nada como mejorar las cosas y sudar para mejorar su salud en general. "Es sorprendente lo que puede hacer un entrenamiento sudoroso para tu estado de ánimo", dice Youkilis. "El ejercicio o el movimiento es la manera perfecta de despejar la mente, reducir el estrés y aumentar la energía".
28 Tener una sesión de meditación.
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A estas alturas, probablemente ya sepas cuán excelente es la meditación para tu salud. Un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, combatir la ansiedad y la depresión, e incluso puede reducir su presión arterial y mantener su corazón saludable. Si bien los beneficios para la salud a largo plazo de una sesión de meditación diaria son claros, comenzará a sentir sus efectos que aumentan el estado de ánimo y reducen la ansiedad el mismo día.
29 Levantar algunas pesas.
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Cualquier tipo de ejercicio que haga puede ayudarlo a mejorar su salud. Sin embargo, uno que puede ser especialmente útil es levantar pesas. De acuerdo con la Clínica Cleveland, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de lesiones, así como a mejorar su tasa metabólica basal, lo que ayuda a su cuerpo a quemar mejor las calorías. Algo que comenzará a notar de inmediato es su capacidad para aumentar sus niveles de energía. Después de una sola sesión, te sentirás como un millón de dólares.
30 Reserva 30 minutos para moverte.
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Muchos estadounidenses pasan todo el día sentados y mirando la pantalla de una computadora. Y obviamente, eso no es exactamente lo mejor para su salud física o mental. Para recuperar esa energía perdida, asegúrese de dedicar un poco de tiempo todos los días para moverse libremente, ya sea que vaya a caminar, tome una clase de yoga o se estire.
"Mueve tu cuerpo durante al menos 30 minutos al día", dice Clark. "Por lo general, recomiendo hacerlo al menos algunas veces por semana, y comenzarlo lo antes posible te ayudará a sentirte lo mejor posible". Y para conocer algunas formas simples de comenzar, aprenda estas 50 formas de mantenerse en forma después de los 50.
