Cuando llegas a los 30, finalmente estás ordenando tu casa. En este punto, es probable que tenga una carrera profesional, un ingreso disponible, un hogar cómodo, un armario elegante. Parece que estás en la cima de tus poderes, y las cosas realmente se están abriendo camino. Entonces, de repente, sucede.
Notará que el peso en invierno no se desprende tan fácilmente en primavera. Que tus pantalones son un poco más cómodos. Que unas copas el viernes por la noche puede arruinar la mayor parte de su sábado. Te dices a ti mismo que es porque estás ocupado con el trabajo y has estado holgazaneando en el gimnasio, bebiendo demasiado y comiendo comida para llevar con demasiada frecuencia. Todo eso bien puede ser cierto. Pero eso oculta el hecho de que algo más está sucediendo: su metabolismo se está desacelerando. La buena noticia es que al hacer algunos cambios en la forma en que haces las cosas, puedes aprender cómo acelerar tu metabolismo y finalmente volver a ponerlo en marcha. Solo se necesita un poco de conocimiento. Como estos mejores estimuladores del metabolismo.
1 Baje el termostato
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En una lista que incluye varias formas fáciles de aumentar su metabolismo, esta puede ser una de las más fáciles. Tome la temperatura en su habitación un poco más abajo. ¡Eso es! Un nuevo estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente encender el aire acondicionado puede transformar sutilmente las reservas de grasa marrón de una persona: grasa "buena", estimulada por las bajas temperaturas, que sirve para mantenernos calientes al quemar las reservas de grasa "malas".. Los participantes pasaron algunas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: una neutral de 75 grados, una fresca de 66 grados y una templada de 81 grados. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los hombres casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón.
2 Ríete para mantenerte delgado
No es broma: la risa genuina puede causar un aumento del 10 al 20 por ciento en el gasto energético basal y la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio publicado en The International Journal of Obesity . Eso significa que un festival de risas de 10-15 minutos podría quemar entre 40 y 170 calorías. ¿Quién tiene la última risa ahora? ¡Tú lo haces!
3 Asegúrate de comer lo suficiente
4 bebe té verde
La infusión contiene catequinas, un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células grasas y ayuda a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía. En un reciente estudio de 12 semanas realizado por la Universidad de Dalhousie, los participantes que bebieron de 4 a 5 tazas de té verde al día, luego hicieron un entrenamiento de 25 minutos, perdieron un promedio de dos libras más y más grasa abdominal que las que no consumían té. bebiendo deportistas.
5 Go Organic
"Las hormonas dictan cómo nuestro cuerpo utiliza la energía que le damos", dice la nutricionista Lisa Jubilee. "Entre nuestras hormonas reproductiva, tiroidea y de crecimiento, el apetito, la insulina y las hormonas del hambre, leptina y grelina, nuestros cuerpos tienen que realizar un acto de equilibrio complicado para mantenernos como seres reproductivos delgados, energizados y viables". Esas tareas se han vuelto mucho más difíciles debido a los residuos hormonales que consumimos a través de alimentos criados en jaulas. Si desea acelerar su metabolismo, dice Jubilee, cambie a carne, huevos y productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto y criados en pastos, evitando así esas hormonas desagradables a la hora de las comidas.
6 Ponte intenso
Cuando se trata de los mejores entrenamientos para perder peso y aumentar su metabolismo, ni las pesas ni los ejercicios cardiovasculares pueden mover completamente la aguja por sí solos. El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de perder peso, aumentar su metabolismo, mejorar su perfil de colesterol y mejorar la sensibilidad a la insulina. En el gimnasio, inscríbase en una clase HIIT, o convierta su ejercicio aeróbico favorito (correr, andar en bicicleta, incluso caminar) en un entrenamiento de intervalos agregando períodos de velocidad intensa (comience con 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso (velocidad normal) por la misma cantidad de tiempo. Haga esto de seis a 10 veces para completar un entrenamiento para reducir la grasa.
7 Bebe más agua
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La pérdida de peso difícilmente es más fácil que esto: beber más agua puede aumentar la velocidad a la que quema calorías, según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Después de beber aproximadamente 17 onzas de agua (aproximadamente 2 vasos altos), las tasas metabólicas de los participantes aumentaron en un 30 por ciento. Los investigadores estiman que aumentar la ingesta de agua en 1, 5 litros por día (alrededor de 6 tazas) quemaría 17.400 calorías adicionales en el transcurso del año, ¡una pérdida de peso de aproximadamente cinco libras!
8 Use aceite de oliva virgen extra
Nuestros cuerpos necesitan grasa en la dieta, especialmente aceites saludables, para perder peso y funcionar correctamente. Los tipos correctos de grasas y aceites ayudan a calmar el hambre, maximizar su metabolismo y acelerar los nutrientes a través de su cuerpo. Las grasas monoinsaturadas saludables como el aceite de oliva pueden ayudar al cuerpo a quemar calorías.
9 Ponte algo de músculo
Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo está quemando calorías constantemente. De hecho, el 75% de las calorías que quema cada día se están utilizando para mantenerlo con vida. La "tasa metabólica en reposo" es mucho más alta en personas con más músculo, porque cada libra de músculo usa alrededor de seis calorías al día solo para mantenerse. Si puede acumular solo cinco libras de músculo y mantenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año.
10 comer yemas de huevo
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Aunque es cierto que las claras de huevo son bajas en calorías, sin grasa y contienen la mayor parte de la proteína que se encuentra en un huevo, comer el huevo completo es beneficioso para aumentar su metabolismo. La yema contiene muchos nutrientes que estimulan el metabolismo, incluidas las vitaminas liposolubles, los ácidos grasos esenciales y, lo que es más importante, la colina, un poderoso compuesto que ataca el mecanismo genético que activa su cuerpo para almacenar grasa alrededor de su hígado.
11 Simplemente hazlo… brevemente
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Olvídate de las horas de trabajo en la cinta de correr, la investigación impresa en la revista Physiological Reports mostró que las personas que realizaron cinco ráfagas de 30 segundos de ciclismo de esfuerzo máximo, seguidas de cuatro minutos de descanso, quemaron 200 calorías adicionales ese día. Eso es solo 2.5 minutos de trabajo para un aumento del metabolismo en reposo que durará de 24 a 48 horas.
12 comer carbohidratos en la noche
La teoría tiene sentido: su cuerpo quema carbohidratos para obtener energía, pero si los come antes de irse a dormir, su cuerpo simplemente los almacena como grasa. Pero los nombres de la pasta para bajar de peso no son tan simples. Un estudio en el European Journal of Nutrition puso a dos grupos de hombres en dietas de pérdida de peso idénticas. ¿La unica diferencia? La mitad del grupo comió carbohidratos durante todo el día, mientras que el segundo grupo reservó carbohidratos para la noche. ¿El resultado? El grupo de carbohidratos nocturnos mostró una termogénesis inducida por la dieta significativamente más alta (lo que significa que quemaron más calorías al digerir sus alimentos al día siguiente). Además, el grupo de carbohidratos diurnos mostró niveles elevados de azúcar en la sangre. Otro estudio en la revista Obesity vio resultados similares. Los consumidores de carbohidratos nocturnos perdieron un 27 por ciento más de grasa corporal, y se sintieron un 13, 7 por ciento más llenos, que aquellos con la dieta estándar.
13 comer brócoli
El calcio y la vitamina C se unen bien para aumentar el metabolismo. El brócoli contiene ambos nutrientes, sin mencionar el tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta el TEF (el efecto térmico de los alimentos, o su tasa metabólica después de comer). Además: el brócoli contiene un compuesto que funciona a nivel genético para "desactivar" eficazmente los genes del cáncer, lo que conduce a la muerte selectiva de las células cancerosas y a la desaceleración de la progresión de la enfermedad. Un estudio publicado por el Journal of the National Cancer Institute encontró que los hombres que comían tres o más porciones de media taza de brócoli por semana tenían un riesgo 41 por ciento menor de cáncer de próstata en comparación con los hombres que comían menos de una porción por semana.
14 Evite los refrescos de dieta
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Sí, sí, tiene cero calorías, pero beber refrescos de dieta aún puede causar estragos con tu objetivo de tener una barriga plana. La investigación publicada en la revista Trends in Endocrinology & Metabolism muestra que las bebidas endulzadas artificialmente pueden arruinar la respuesta metabólica normal del cuerpo al azúcar, aumentando el apetito. Cada vez más, las bebidas dietéticas se relacionan con el aumento de peso, el síndrome metabólico y una serie de otros males. En resumen: evite los refrescos de dieta si tiene la intención de acelerar su metabolismo.
15 menos estrés
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¿Esa píldora fría que te piden tomar de vez en cuando? Puede ser un refuerzo del metabolismo. Esto se debe a que el estrés puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry . Para empeorar las cosas, los alimentos que ansiamos cuando estamos estresados tienden a ser grasos y llenos de azúcar. Los investigadores dicen que la combinación de los antojos a altas calorías y una tasa metabólica inducida por el estrés y con ritmo de caracol puede resultar en un aumento de peso significativo. Para mantener su metabolismo funcionando fuerte, combata el estrés con la risa. La investigación muestra que sonreír y reír (ver consejo # 2) hace que disminuyan los niveles de hormonas del estrés.
16 Coma suficiente proteína diariamente
Mitch Mandel y Thomas McDonald
Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, sin importar lo que esté haciendo. Para empezar, ir al gimnasio te ayuda a desarrollar músculo, pero comer proteínas evita que se descomponga y ralentice tu tasa metabólica como resultado. Las necesidades de proteínas difieren según el individuo, pero típicamente consumir de 0.8 a un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente para alimentar la pérdida de peso, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, una dietista con sede en la ciudad de Nueva York. Para una persona de 130 libras (58 kilogramos), eso equivaldría a entre 46 y 58 gramos de proteína. La investigación publicada en la revista Nutrition & Metabolism ha encontrado que debido a que las proteínas son más difíciles de descomponer y digerir para el cuerpo que otros nutrientes, puede aumentar la quema de calorías después de las comidas hasta en un 35 por ciento.
17 llegar a la cama
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Un investigador finlandés observó conjuntos de gemelos idénticos y descubrió que en cada conjunto de hermanos, el gemelo que dormía menos tenía más grasa visceral. Si no hace nada diferente, solo obtener media hora extra de shuteye marcará la diferencia. Si tiene una falta crónica de sueño, no se sorprenda si aumenta algunas libras sin comer un bocado de comida adicional. "La falta de sueño puede causar varios problemas metabólicos", dice el nutricionista Seth Santoro. "Puede causar quemar menos calorías, no controlar el apetito y experimentar un aumento en los niveles de cortisol, que almacena grasa". La falta de sueño suficiente, que según los expertos es de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de las personas, también conduce a una intolerancia a la glucosa, también conocida como la capacidad de su cuerpo para utilizar el azúcar como combustible. "Todos tenemos esas noches de sueño menos que adecuadas", dice la nutricionista Lisa Jubilee. "Pero si es algo normal, es mejor alargar la noche que hacer ejercicio, si su objetivo es la pérdida de grasa o el mantenimiento del peso".
18 Tome una posición en el trabajo
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Idealmente, dormimos aproximadamente ocho horas por cada 24. La mayoría de las personas pasan otras siete a diez horas sentadas en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la abrumadora mayoría de nuestro tiempo sedentarios. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para este nivel de inactividad: la mayor parte de la historia evolutiva de los humanos implicaba estar activo, buscando comida y combustible. La nutricionista Lisa Jubilee dice que una forma de quemar más calorías diariamente es pararse más y sentarse menos. Ella cita un estudio británico que encontró que estar de pie en el trabajo quemaba 50 calorías más por hora que estar sentado. Si eso no parece mucho, considere esto: si permanece de pie durante solo tres horas del día, en un año gastaría más de 30, 000 calorías adicionales, lo que equivale a aproximadamente 8 libras de grasa.
19 picar en chocolate
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En un estudio realizado por investigadores suizos y alemanes, los participantes afortunados comieron aproximadamente 1.5 onzas de chocolate negro diariamente durante dos semanas. En última instancia, estos mordisqueadores de chocolate tenían niveles más bajos de hormona del estrés y un metabolismo más regulado que un grupo de control. Los científicos especulan que los químicos en el cacao, como los flavonoides, juegan un papel en la regulación del metabolismo al aliviar el estrés que puede hacer que sus motores de quema de grasa se pongan en marcha. Si crees que esta es una licencia para enloquecer, presta atención: estamos hablando de pequeñas cantidades de chocolate negro de alta calidad. Los investigadores dicen que 1.5 onzas es suficiente.
20 comer queso
¡Si, escuchaste bien! Todos sabemos que el queso es un alimento satisfactorio, portátil y económico que está lleno de calcio, vitamina D y proteínas. Es esa última cualidad lo que lo convierte en un revitalizador del metabolismo. "El calcio también puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayudándote a quemar calorías de manera más eficiente durante todo el día", dice Tanya Zuckerbrot, RD, autora de The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Con fibra! Sin embargo, eso no significa que pueda servirse una cacerola bañada en queso. Mezcle el queso en bocadillos ricos en fibra para que sean más saciantes.
21 Coma alimentos ricos en grasas
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Las personas que comen muchos productos lácteos con alto contenido de grasa en realidad tienen la menor incidencia de diabetes, según un estudio de 2015 de 26, 930 personas en el American Journal of Clinical Nutrition . Los que comieron muchos productos lácteos bajos en grasa, por otro lado, tuvieron la mayor incidencia. Los investigadores especularon que si bien el calcio, las proteínas, la vitamina D y otros nutrientes en el yogur son realmente buenos para nosotros, necesitamos la grasa que los acompaña para obtener sus efectos protectores y para acelerar su metabolismo.
22 Obtenga su vitamina D
Si hay un suplemento que la mayoría de los estadounidenses deberían tomar, es la vitamina D. Es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo, pero los investigadores de la India estiman que un mísero 20 por ciento de los estadounidenses ingieren suficiente a través de su dieta. Si bien puede clavar el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3.5 onzas de salmón, un suplemento diario tiene mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas: salmón, leche y cereales fortificados, y huevos.
23 Coma alimentos enteros
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La revolución de los batidos está aquí, y muchas personas están abarrotando arbustos de hojas verdes. Lo creas o no, hay un inconveniente en este ingenioso método de entrega. Una gran parte del trabajo del cuerpo (descomponer los alimentos para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes) se ha subcontratado a nuestros Nutribullets y Vitamixes. Eso significa que el cuerpo está gastando mucha menos energía de lo que lo haría si estuviéramos comiendo col rizada, espinacas y plátanos en su forma sólida. Los batidos son excelentes para bajar de peso, pero al priorizar las carnes magras, el pescado, las verduras fibrosas y las frutas, aumenta el TEF (efecto térmico de los alimentos) y gasta más calorías en la digestión.
24 comer salmón
Hay muchos peces en el mar, pero el salmón puede ser el mejor para tu metabolismo. Esto se debe a que la mayoría de los casos de tiroides poco activa se deben a la inflamación de la glándula, y el salmón posee importantes propiedades antiinflamatorias gracias a su rico contenido de ácidos grasos omega-3. De hecho, un estudio de la Universidad de Islandia que analizó los efectos de la pérdida de peso y el consumo de mariscos mostró que el salmón es el más efectivo para reducir la inflamación, mejor que el bacalao, el aceite de pescado y una dieta sin pescado. Los ácidos grasos a pescado también pueden indicar a las células tiroideas en el hígado que quemen más grasa, sugiere un estudio reciente publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Una manzana al día…
Comer una manzana todos los días puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un trastorno asociado con la grasa abdominal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Mantendrán alejado al médico y a sus panecillos a raya, porque las manzanas son una fuente de fibra baja en calorías y rica en nutrientes, que los estudios han demostrado ser esenciales para reducir la grasa visceral. Un estudio reciente en el Wake Forest Baptist Medical Center descubrió que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble que se consume por día, la grasa visceral se redujo en un 3.7 por ciento durante cinco años.
26 Coma tres comidas al cuadrado, no más
Los culturistas han jurado durante mucho tiempo comiendo cada pocas horas para mantener sus músculos alimentados, pero no descarten el potencial de pérdida de peso de tres cuadrados al día. Un estudio en la revista Hepatology puso a dos grupos de hombres en dietas de aumento de peso. Un grupo dividió las calorías entre tres comidas pequeñas con bocadillos intermedios, mientras que el segundo grupo comió la misma cantidad de calorías en tres comidas cuadradas. Si bien ambos grupos aumentaron de peso, los investigadores descubrieron que la grasa abdominal, el tipo peligroso que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, solo aumentó en el grupo de frecuencia de comidas altas.
27 Beba menos alcohol para quemar más grasa
Si bien beber con moderación de vez en cuando no dañará demasiado su cintura, hacerlo un hábito puede ralentizar su tasa metabólica. ¿Por qué? Cuando su cuerpo tiene un cóctel para descomponer, tiene prioridad sobre cualquier alimento que ya haya comido y que esté esperando ser digerido. Esto ralentiza todo el proceso metabólico. En las ocasiones en que decidió disfrutar, tome bebidas bajas en calorías.
28 Merienda de yogur
Los probióticos en productos como el yogur y los alimentos fermentados como encurtidos y chucrut ayudan a las bacterias buenas en el intestino a procesar los alimentos de manera más eficiente. El yogur no solo es una gran fuente de proteínas y calcio, sino que los estudios también han demostrado que comerlo como parte de una dieta baja en calorías puede aumentar el metabolismo. Y puedes incorporarlo a los platos durante todo el día.
29 Atenúa las luces
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¿Quieres tener un metabolismo más rápido? Instale aplicaciones como f.lux o twilight en sus dispositivos. Reducen ciertas partes del espectro de luz a medida que se acerca la hora de acostarse. Los estudios han demostrado que las luces LED en los teléfonos perturban la producción de la hormona del sueño melatonina. Una buena noche de sueño ayuda mucho al metabolismo ronroneante. Así que tome su sexting nocturno una o dos muescas… al menos en términos de brillo de la pantalla.
30 Come la mantequilla que crece en los árboles
Pero en lugar de colesterol y grasas trans y saturadas en la mantequilla, el aguacate contiene grasas monoinsaturadas que aumentan el metabolismo. Pero eso no es todo. Cada uno también está lleno de fibra y antioxidantes que matan los radicales libres. Los radicales libres son moléculas destructivas de oxígeno deshonesto, subproductos naturales del metabolismo, que desencadenan diversas reacciones en cadena en el cuerpo que destruyen las células y el ADN, causando todo tipo de problemas de salud.
