Cuando te sientes deprimido en los oscuros y fríos meses de invierno, la gente suele atribuirlo a la "tristeza del invierno", pero es mucho más que eso. Alrededor del cinco por ciento de los adultos estadounidenses experimentan un trastorno afectivo estacional (TAE), que implica un cambio similar a la depresión con síntomas que van desde sentirse triste hasta un cambio en el apetito y los niveles de energía, hasta un 40 por ciento del año. (En otras palabras: mucho tiempo.) Y si se pregunta cómo combatir la depresión estacional, lo tenemos cubierto.
Si bien es posible que no pueda cambiar el clima y sacar el sol de debajo de las sombras, definitivamente querrá leer los siguientes consejos sobre cómo combatir la depresión estacional. ¿Y si estás en el mercado para un impulso de humor instantáneo seguro? Sepa que decir esta palabra aumentará su estado de ánimo en un 25 por ciento.
1 Prueba la terapia de luz
Cuando no se puede encontrar el sol en ninguna parte, debe ir con la siguiente mejor opción: la terapia de luz. Las cajas varían en precio según el tamaño (esta opción portátil cuesta $ 33 en Amazon) y son bastante fáciles. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), todo lo que necesita hacer es dedicar unos 20 minutos o más al día a sentarse frente a la luz, preferiblemente justo después de que se despierte. Al filtrar los dañinos rayos UV, obtendrá un buen estado de ánimo y, en tan solo una semana de tratamiento, ya podría ver desaparecer los síntomas. Y para obtener más formas de grado A para mejorar tu estado de ánimo, aquí hay 70 trucos geniales para ser instantáneamente feliz.
2 Comience a mirar el invierno de manera diferente
Cuando eres un niño, el invierno es tu patio de recreo: puedes andar en trineo, construir fortalezas y muñecos de nieve, y hacer ángeles de nieve hasta que tus mejillas estén entumecidas. El invierno como adulto, por otro lado, no es tan glamoroso: es oscuro, sombrío, y su entumecimiento generalmente ocurre al tratar de raspar todo el hielo del parabrisas de su automóvil.
Puede ser difícil cambiar su mentalidad, pero haga lo mismo que los ciudadanos de Tromsø, Noruega, donde el sol no sale en absoluto durante unos meses: vea la oscuridad y el frío como un momento para perseguir el crecimiento personal y relajarse con la familia. y amigos. Debido a su perspectiva positiva, una encuesta encontró que los noruegos tenían tasas sorprendentemente bajas de depresión durante el invierno. Puede ser difícil volver a entrenar su cerebro, pero puede hacer algo bueno a su salud mental. Y si solo busca escapar y dirigirse a un lugar cálido, eche un vistazo a estos 8 viajes exclusivos para tomar con amigos.
3 Reducir el consumo de alcohol
Su vino tinto favorito puede ayudarlo a mantenerse caliente y pasar las reuniones de vacaciones sin volverse loco, pero es posible que desee dejar ese vaso. Debido a que es un depresivo, un estudio de 2007 publicado en la revista Psychiatry Research descubrió que el uso excesivo en realidad se ha relacionado con el TAE, por lo que eliminarlo de su dieta podría mejorar su salud mental. Utilice estos 7 trucos geniales para navegar con éxito su enero seco para obtener ayuda adicional.
4 Deja de dormir
Los osos hibernan durante el invierno, entonces ¿por qué no podemos? Es tentador dormir todo el día cuando baja la temperatura, pero no beneficiará su salud mental. Según la Clínica Mayo, es importante no exagerar en el sueño: obtenga lo que necesita, pero no duerma. En su lugar, levántese temprano y comience el día con algo activo y un desayuno abundante, no importa cuán tentador sea. permanecer escondido debajo de las mantas. Y para obtener más trucos para aprovechar al máximo las 24 horas, echa un vistazo a los 29 mejores trucos corporales para maximizar tu día.
5 Encuentra un asiento de ventana
Algunos días tal vez ni siquiera veas el sol; entras a la oficina mientras aún está oscuro y te vas justo cuando cae la noche. Para obtener un poco de luz solar en su vida, que según la APA puede ayudar a mejorar sus síntomas, encuentre un lugar para trabajar junto a una ventana para aumentar su estado de ánimo. Y si eso no es posible donde trabaja, tome pequeños descansos para caminar y obtener la mayor cantidad de luz posible durante todo el día. Resulta que un poco de sol puede ayudarlo a lograr ese objetivo de pérdida de peso. Para obtener más información, lea por qué Sunshine es su arma secreta definitiva para perder peso.
6 Llena tu casa de plantas
Una vez que llega el invierno, todo afuera comienza a morir y toda la vegetación desaparece. Sin embargo, no tiene que esperar hasta la primavera para volver a verlo: traiga muchas plantas a su hogar para animar las cosas, alegrar su estado de ánimo y lograr un flujo de aire saludable. Verlos crecer le dará un renovado sentido de propósito.
7 medita todos los días
Por ahora lo has escuchado un millón de veces. Los beneficios de la meditación solo se están expandiendo y tomarse el tiempo para usar la técnica mente-cuerpo puede ayudarlo drásticamente a lidiar con la depresión estacional, dice la Clínica Mayo. Si no está seguro por dónde comenzar, comience despacio y use meditaciones diarias guiadas en una aplicación como Headspace o incorpórelas al final de sus entrenamientos, como a través de los entrenamientos en línea asequibles y en cualquier lugar de la maestra de movimiento y meditación Kait Hurley. Bonificación: la meditación diaria es uno de los 40 hábitos asombrosos para adoptar después de los 40.
8 Programe reuniones regulares con amigos
Cuando se trata de SAD, es mucho más fácil quedarse en casa viendo televisión que salir y ver amigos, pero socializar es muy importante, dice la Clínica Mayo. Si bien un poco de obsesión compulsiva nunca hace daño a nadie, hay muchos beneficios en salir y hablar cara a cara con las personas que le importan. Incluso tomar café o cenar varias veces a la semana aumentará drásticamente tu estado de ánimo.
9 Planifica un viaje
¿Por qué quedarse en el frío si puede permitirse escapar? Haga una tradición reservar un viaje divertido con amigos en pleno invierno a un lugar hermoso y tropical, o al menos en algún lugar con mucho calor y sol. Conseguir ese escape físico y mental mejorará instantáneamente su estado de ánimo y lo ayudará a lidiar mejor con el clima una vez que regrese a casa. ¿Necesitas un buen viaje #inspo? Echa un vistazo a esta ciudad de cuento de hadas en Holanda, donde las calles están completamente hechas de agua.
10 carga en espárragos
11 Invierta en un nuevo reloj despertador
En lugar de despertarse con un despertador molesto y estruendoso en la oscuridad de la mañana, cambie su rutina para ayudarlo a luchar contra el TAE. Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Psychiatry encontró que el uso de un estimulador de amanecer, como la luz de despertador de Philips que imita la salida del sol, le permite despertarse de forma más natural, actuando como un antidepresivo (solo menos las píldoras).
12 Prueba la terapia
Sin embargo, no solo cualquier terapia, la terapia cognitiva conductual, que un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Psychiatry descubrió que no solo es excelente para combatir el TAE, sino también para asegurarse de que no regrese. Estos participantes del estudio en particular cuestionaron los pensamientos negativos sobre el invierno y las conductas evitadas que afectaron su estado de ánimo, pero las técnicas reales diferirán de un terapeuta a otro.
13 Sal a caminar
Claro, hace frío, pero el aire libre sigue siendo excelente para su salud mental, sin importar la estación del año. Ya sea por la mañana antes del trabajo o durante la hora del almuerzo, tómate un tiempo para disfrutar de la luz del día siempre que puedas. Respirar aire fresco le hará bien a tu cuerpo, dice la Clínica Mayo.
14 comer un poco de chocolate
¿Quién no se pone más feliz después de comer un bocado o dos de chocolate? Siempre que elija un 70% de cacao o más, obtendrá una dosis saludable de endorfinas, lo que lo hará sentir una oleada instantánea de felicidad. Simplemente no vaya por la borda: piense en tener un poquito como parte de su tratamiento diario de SAD, no toda la barra.
15 Date un capricho con un masaje
Debería recibir un masaje regularmente solo por razones de estrés, pero alguien que resuelva todos sus problemas también puede ayudarlo con la depresión estacional. Según una revisión de 2009 publicada en el International Journal of Neuroscience , ese tiempo que se pasa en modo de relajación pura puede ayudar a aumentar la serotonina y la dopamina en su cuerpo, lo que le da un impulso instantáneo del estado de ánimo. Y para obtener más ayuda para elevar su estado de ánimo, aprenda La mejor forma de reducir el estrés.
16 Haz algo de trabajo voluntario
No importa si está ayudando a los niños a hacer su tarea en un programa después de la escuela o paseando perros en el refugio. Salir de la casa y hacer algo bueno no solo te da un poco de aire fresco y luz solar, sino que también hace algo bueno para los demás, haciéndote sentir genial en múltiples niveles. Además, quién sabe, tal vez termines trayendo a uno de esos lindos cachorros a casa contigo.
17 Conviértete en artista
No tiene que estar al nivel de Monet para obtener los beneficios que una pequeña terapia de arte tiene en su salud mental. Según la Clínica Mayo, la técnica mente-cuerpo de crear algo, ya sea una pintura, un dibujo o incluso algo con Play-Doh, puede ayudar a aliviar sus síntomas.
18 Prueba imágenes guiadas
Si la idea de meditar te asusta, te gustarán las imágenes guiadas. La práctica le ofrece sugerencias para guiar su mente hacia, ayudándole a usar todos sus sentidos a la vez para concentrarse y relajar su cuerpo. Puede sonar tonto, pero cerrar los ojos e imaginar algo tan simple como pelar una naranja y comerla puede ayudarte a lidiar un poco mejor.
19 Limite su consumo de carbohidratos
Cuando te sientes deprimido, siempre hay una cosa que mejora todo : los carbohidratos. (De hecho, un estudio de 1997 publicado en la revista Nutrition mostró que estar deprimido podría ser la razón de esos antojos en primer lugar). Pero no los carbohidratos que alimentan el cuerpo como el arroz integral y la pasta de trigo integral, carbohidratos simples que aumentan la sangre. niveles de azúcar, como rosquillas y galletas y un tazón tras otro de espagueti.
Pueden hacerte sentir feliz por un segundo caliente, pero al final, esos efectos desaparecerán y te harán sentir peor que antes de comer. En cambio, alimente su cuerpo con alimentos saludables, no con las cosas azucaradas y procesadas.
20 Coma más alimentos tropicales
21 Haga del invierno su estación favorita
Sí, de diciembre a marzo es bastante sombrío, pero también es realmente genial si lo aprovechas al máximo. El invierno es la única estación en la que puede abrigarse en mantas y beber chocolate caliente, construir casas de pan de jengibre sin juzgarse y acurrucarse junto al fuego. Si no puedes vencerlos, únete a ellos.
22 deshazte de las sombras en tu casa
Cuando padece SAD, necesita tanta luz como sea posible, y eso significa que es hora de deshacerse de esos tonos oscuros y gruesos. Actualice sus tratamientos de ventanas para permitir que entre la máxima cantidad de luz natural en su hogar y pase el rato en esas áreas brillantes tan a menudo como sea posible.
23 Limite el tiempo en su teléfono
Para asegurarse de que su salud mental esté totalmente equipada para combatir la depresión estacional, debe asegurarse de descansar lo suficiente. Desafortunadamente, si te desplazas por tu teléfono toda la noche después del trabajo, esas luces azules pueden afectar tu sueño. En cambio, encienda sus dispositivos en modo avión un par de horas antes de acostarse para que pueda relajarse adecuadamente.
24 mueve tu cuerpo
Cuando se siente deprimido, lo último que desea hacer es ponerse la ropa de entrenamiento y hacer algo de ejercicio. Sin embargo, aumentar su ritmo cardíaco puede ser muy beneficioso, especialmente cuando se convierte en un hábito. Una manera fácil de hacerlo es inscribirse en algún tipo de programa de ejercicios, ya sea un paquete de clases de yoga o encontrar un grupo para correr. Scott Bea, PsyD, dijo a la Clínica Cleveland que el movimiento producirá una buena química cerebral, combatiendo esa sensación de querer quedarse y no hacer nada.
25 Marie Kondo Tu hogar
Marie Kondo se ha convertido rápidamente en la reina de la organización con su amado KonMari, y tal vez sea hora de comenzar a usarlo en su propia casa. Claro, es un poco temprano para la limpieza de primavera, pero tomarse el tiempo para ordenar y deshacerse de un montón de cosas que no necesita no solo revitalizará su espacio, sino también a usted mismo, lo que lo hará sentir mucho menos sombrío. Y si se pregunta cómo combatir la depresión estacional, hacer algo solo por usted es un buen lugar para comenzar.
26 Tener relaciones sexuales regularmente
27 Conviértete en un gusano del libro
En lugar de pasar tiempo en tu teléfono o mirar televisión, reaviva tu amor por los libros; ya sabes, esas cosas que solías leer antes de que aparecieran servicios de transmisión como Hulu y Netflix. Un estudio de 2008 publicado en Social Indicators Research encontró que las personas felices pasan mucho más tiempo leyendo que sentadas frente al televisor, y tomar una pila de sus viejos favoritos lo ayudará a sentirse un poco mejor.
28 Tomar suplementos de vitamina D
Si se pregunta cómo combatir la depresión estacional, la vitamina D es un buen lugar para comenzar. Cuando ha disminuido la actividad de la serotonina, puede comenzar a sentirse fácilmente deprimido, por lo que no es demasiado sorprendente que ser insuficiente pueda estar asociado con el TAE. Y cuando tiene SAD, también podría estar produciendo menos vitamina D en primer lugar.
Tomar suplementos parece ser la opción obvia, y aunque el Instituto Nacional de Salud Mental (NIH) dice que hay opiniones encontradas sobre si es efectivo o no, algunos estudios muestran que podría funcionar tan bien como la terapia de luz. Coma más alimentos ricos en vitamina D, como leches fortificadas de nueces, champiñones y avena, y hable con su médico acerca de agregar un suplemento diario a su dieta para vencer al blues para siempre.
29 Use aceites esenciales
Los aceites esenciales se vuelven cada vez más populares; Básicamente hay algo para todos, ya sea que esté estresado o necesite algo de energía. Y - lo has adivinado! - También hay algo para aquellos que sufren de TAE. Una revisión de 2017 en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine encontró que los aceites esenciales pueden servir como una opción terapéutica efectiva para aquellos que tienen síntomas depresivos, y algunas de las mejores opciones son bergamota, lavanda, manzanilla y limón.
30 Consigue un bronceado en spray
No hay nada saludable en tumbarse al sol y obtener un bronceado real. Una falsa, por otro lado, puede animarte un poco en el sombrío clima invernal. A pesar de que pasará la mayor parte de sus meses de invierno en suéteres y jeans, obtener un bronceado en aerosol o comprar un autobronceador, como esta opción fácil de usar de St. Tropez, le dará un brillo saludable y hará que te sientes un poco más vibrante también. Y para conocer más formas de evitar el blues invernal, eche un vistazo a 25 maneras de vencer el blues invernal.
