¡Es esa época del año otra vez! Ahora, si está tratando de perder algo de peso, eliminar ciertos hábitos alimenticios poco saludables o comenzar a trabajar en su cuerpo de playa temprano, nunca hay un mejor momento para probar una nueva dieta que en este momento. Pero seamos sinceros: comenzar una nueva dieta es mucho más fácil que mantener una durante las semanas que requiere ver un cambio real.
Es por eso que hemos consultado a algunos expertos en salud y estilo de vida en busca de trampas comunes en la dieta, y hemos compilado todos los pasos que puede seguir para garantizar que mantenga todos sus objetivos de pérdida de peso. ¡Sigue leyendo y buena suerte! Y para obtener más consejos sobre alimentación saludable, consulte nuestra guía sobre los 40 "Secretos" de pérdida de peso que no funcionan.
1 Administre sus expectativas desde el primer momento
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Incluso antes de comenzar una dieta de cualquier tipo, debe preguntarse: "¿Es esto algo con lo que pueda seguir durante semanas, meses o años?" Muchas dietas exigen exigencias ridículas que nadie podría seguir durante más de un par de días, si eso es así.
"Cómo perder peso es importante. Elija un plan que sea razonable y manténgalo", dice David Ezell, CEO de Darien Wellness, un grupo de asesoramiento y bienestar en Darien, Connecticut y entrenador de ejercicios y dieta en DavidEzell.com. "Estoy seguro de que podría reducir mucho peso comiendo toronja y tomando café frío, pero ¿podría hacerlo de por vida?" Y para obtener más ayuda para alcanzar sus objetivos, conozca el Hack de pérdida de peso más grande que puede hacer.
2 Moverse más.
Cualquier plan de dieta eficaz también debe incluir al menos una cantidad moderada de ejercicio, o al menos, salir de la casa y evitar largos períodos de comportamiento sedentario (especialmente cerca de la cocina). "Quítate el trasero y muévete", dice Ezell. "Estamos diseñados para movernos. Mejorará su vida, reducirá su estrés y lo ayudará a alcanzar su meta de pérdida de peso más rápido". ¿Cómo? Bueno, moverse es la mejor manera de impulsar su metabolismo todos los días.
3 Siga la sostenibilidad de su dieta
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"Si eres miserable desde el principio, puedes esperar algunos desafíos a lo largo de todo el proceso", dice Esther Avant, entrenadora de nutrición certificada y entrenadora personal en Esther Avant Wellness Coaching. "Una dieta más moderada puede producir resultados un poco más lentos, pero la compensación valdrá más que la pena si realmente puede seguir adelante".
4 No lo llames dieta
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"Deja de llamarlo una 'dieta'", dice Ezell. "Las dietas son a corto plazo. Use un 'plan de alimentación' de por vida y elija uno que funcione para usted". Y para obtener más consejos excelentes, echa un vistazo a estos 20 trucos de Celeb para siempre lucir increíble en las fotos.
5 prepara tus comidas por adelantado
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Una de las formas más comunes de tropezarse con una dieta es estar en una situación en la que no tienes la comida adecuada en el momento adecuado. "La mejor manera de seguir una dieta es planificar con anticipación la semana para que no llegue al punto en que tenga opciones limitadas", dice Laura Calleia, nutricionista residente de MuscleSound, una compañía de tecnología con sede en Denver. "Eso es ante todo".
Sepa lo que va a querer comer con anticipación, y asegúrese de no quedarse solo con opciones para romper la dieta.
6 Establecer una fecha límite
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"Dé un plazo o una cantidad de tiempo establecida con un objetivo definido", dice Calleia. "Por ejemplo. Quiero perder cinco libras en dos meses. Por lo tanto, es un plan de dieta de 60 días".
7 Dése una comida trampa
Pero tan importante como es definir su objetivo y cumplirlo, Calleia advierte que también debe darse permiso para romper la dieta aquí y allá, siempre y cuando decida con anticipación cuándo será. "Dése una comida trampa de vez en cuando", dice ella. "Eso podría ser desierto una vez en un par de semanas o pizza aquí o allá en una noche de fin de semana". Y si todavía siente los efectos de diciembre, no se pierda las 10 mejores curas para la resaca respaldadas por la ciencia.
8 Configure su propio sistema de recompensas
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Otra forma de pensar sobre el "truco" es tratarlo como una recompensa por ser diligente con sus esfuerzos de dieta. Dígase desde el principio que si evita la pizza (si ese es su vicio) durante dos semanas, entonces puede tomar una rebanada. Cuando lo disfrutes, no será el resultado de un hambre impulsiva, sino una recompensa planificada por un buen comportamiento. Después de todo, recompensarse es una de las 40 mejores maneras de mantener nuevos hábitos.
9 Consigue un entrenador de salud
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Así como es más probable que vaya al gimnasio cuando sepa que su entrenador personal lo está esperando, obtener la asistencia de un entrenador de salud lo hará más propenso a seguir su dieta. "Trabajar con un entrenador de salud… lo ayudará a divertirse más en el doloroso proceso de cambio y a colaborar en ideas para superar obstáculos", dice Samantha Salmon, entrenadora de salud de nutrición integradora y embajadora del Instituto de Nutrición Integrativa, quien también escribe en RawFoodMealPlanner.com.
10 Consigue un compañero de dieta
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"Es mucho más fácil seguir una dieta cuando puedes llevar a tu cónyuge, compañero de cuarto o amigo a bordo", sugiere Krysten Dornik, un blogger de alimentos que escribe sobre recetas aptas para las alergias en KrystensKitchen.com. "Es menos probable que cedas cuando la persona con la que pasas más tiempo está en el mismo bote". Y para obtener una gran inspiración para usted y su pareja, Steal A-Rod y J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Obtenga un socio de responsabilidad
Incluso si no puede conseguir que un amigo se una a usted para seguir la dieta, solo tener a alguien ante quien usted sea responsable y controlar su progreso, que probablemente lo obligue a cumplir sus objetivos, aumentará su probabilidad de éxito.
"La rendición de cuentas es uno de los principales factores que pueden hacer, o romper, el éxito de su dieta", dice Avant. "Solicite la ayuda de un amigo, un miembro de la familia o un grupo de pérdida de peso y dígales a esas personas exactamente cómo pueden ayudarlo a mantenerse en el camino. Saber que alguien lo está cuidando y le recordará en qué está trabajando es invaluable."
12 Mantenlo interesante
"La mejor manera de seguir una dieta es no aburrirse", dice Dornik. "Debes ser creativo en la cocina y probar cosas nuevas. Mantendrá las cosas divertidas y alegres. Si comes lo mismo todos los días, te aburrirás con tu comida y tus papilas gustativas no estarán contentas, lo que lo hará más difícil para que te mantengas en el camino ".
Eso significa encontrar una dieta que realmente disfrutará comer día tras día y que tenga espacio para la variedad y mezclar las cosas. Y para conocer más formas geniales de aumentar su apego, consulte las 20 formas respaldadas por la ciencia para motivarse a perder peso.
13 Abastecerse de recetas
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Una buena manera de evitar aburrirse es asegurarse de tener una gran cantidad de opciones de comidas para elegir. No debe faltar ideas cuando se trata de preparar un almuerzo o una cena. "Tenga una variedad para elegir para que nunca sienta que le falta variedad y diversión", dice Salmon. Y asegúrese de comprar los 25 superalimentos que evitan el aumento de peso en invierno.
14 Enfoca lo que estás comiendo, no lo que no estás comiendo
Muchas dietas enfatizan lo que está sacando de su plato: azúcares, carbohidratos, Quarter Pounders, lo que sea. Pero así como tratar de no pensar en un elefante rosado tiende a hacer todo lo contrario, enfocar su dieta en lo que no está comiendo es una receta para el fracaso. "Concéntrese en los alimentos que puede comer en lugar de los alimentos que se compromete a no comer", dice Salmon. "Al hacerlo, sentirás abundancia en lugar de falta, lo que te ayudará a mantenerte motivado". Y para obtener más información sobre una alimentación saludable, no se pierda los 50 mejores alimentos para su cerebro.
15 Conoce tu motivación
Nunca pierdas de vista la imagen más grande. "Publique su 'por qué' o su motivación para hacer este cambio en sus paredes donde quiera que mire, para que recuerde constantemente la importancia de seguir los cambios hasta que se conviertan en un hábito, lo que tomará al menos tres meses de acción constante ", explica Salmon.
Ya sea que esté haciendo dieta por razones de salud, estética, de relación u otras, haga lo que tenga que hacer para mantener estas razones en mente: proporcionará ese impulso de inspiración cuando comience a sentir su compromiso.
16 Mantente hidratado
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"Puede sonar simple, pero esta importante tarea a menudo se pasa por alto", dice Jim White, profesional de la aptitud física, dietista registrado y dueño del estudio. "Mantener una ingesta de agua adecuada puede hacer que te sientas con más energía y que puedas cumplir tus objetivos".
Sugiere apuntar a al menos ocho tazas de agua al día (o más, dependiendo del nivel de actividad). Obtenga una botella de agua de aspecto elegante o un nuevo filtro Brita, lo que sea necesario para beber y rellenar.
17 Coma regularmente
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Me parece una locura, me doy cuenta, pero en realidad nunca debes hacer dieta. Coma mejores alimentos, no menos. "Es importante comer alimentos ricos en nutrientes y de calidad durante todo el día para garantizar que su cuerpo obtenga la energía que necesita", dice White. "Para evitar el hambre y los excesos en las comidas, distribuya su ingesta de alimentos en varias comidas más pequeñas".
Según White, una buena forma de hacer esto es tener a mano bocadillos saludables, como almendras. Reduce el hambre y te mantiene lleno por más tiempo.
18 No dejes que el viaje te descarrile
Incluso aquellos con hábitos alimenticios saludables bien establecidos pueden fallar cuando están fuera de su rutina habitual. Si tiene unas vacaciones, un viaje de negocios o algún otro tipo de viaje por delante, dedique tiempo adicional para planificar cómo se mantendrá en su dieta.
Empaque refrigerios saludables para llevarlo durante los vuelos largos para que no tenga que comer las opciones de alimentos poco saludables (y limitados) del aeropuerto. Conozca las opciones de comida en el hotel donde se hospeda. Si no hay buenas opciones, considere comprar algo de comida saludable en la tienda de comestibles en su destino o busque un restaurante más saludable que pueda comer allí. Y puede ser útil saber El único entrenamiento que anula las cenas de negocios.
19 Manténgalo gradual
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Roma no se construyó en un día y transformar por completo su alimentación y estilo de vida es un cambio difícil de hacer, y probablemente solo se hará a través de pasos constantes y poco sistemáticos. "Pequeños cambios graduales en lugar de grandes medidas drásticas: cambiar todo a la vez puede ser estresante y conducir a un desastre", dice Becky Kerkenbush, dietista registrada en el Centro Médico Regional Watertown en Watertown, Wisconsin. "Haga pequeños cambios a lo largo del tiempo para crear nuevos hábitos saludables que pueda mantener".
20 Mantente alejado de la cocina
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La investigación ha encontrado que aquellos que trabajan a la vista de la cocina tienen más probabilidades de interrumpir su trabajo para tomar un refrigerio y tienen más problemas para mantener su peso bajo. Tiene sentido: si no desea ser tentado por la comida en su casa o lugar de trabajo, asegúrese de no poder verla. Eso puede significar trabajar en una parte diferente de la casa o, en el caso de la oficina, mover su estación de trabajo para asegurarse de que no pueda ver toda la comida que podría estar comiendo.
21 Limpia tus gabinetes
Inevitablemente, vas a tener un momento de debilidad e intentar comer lo que puedas de tus gabinetes de cocina o refrigerador. Así que prepárese para este desliz eliminando las tentaciones de comida chatarra de su hogar. "Despeje su hogar de tentaciones poco saludables: si sabe que no puede detenerse en dos papas fritas, evite tentarse al no tenerlas en el hogar", dice Kerkenbush.
22 Usa la escala del hambre
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"Mida su hambre en una escala de cero a 10, cero se muere de hambre y 10 se llena", dice Kerkenbush. "Desea evitar llegar a cualquier extremo, lo que puede conducir a un ciclo de comer en exceso".
Morirse de hambre a menudo puede ser tan peligroso para su capacidad de cumplir con sus objetivos de dieta como consumirse, como en muchas otras áreas, la moderación es a menudo la mejor política.
23 Hazlo personal
"Hay una razón más arraigada por la que quieres mejorar tu salud", dice Avant. "Tal vez quieras correr con tus hijos pequeños o nietos. Debes poder mantenerte al día con los empleados más jóvenes en las salidas de golf de la compañía. Deja de tomar medicamentos o puedes hacer una caminata sin que te tome todo el día"."
Ella insta a cualquiera que esté a dieta a preguntarse, "¿por qué es esto importante para mí?" hasta que entiendan lo que realmente los impulsa a hacer este cambio, a nivel personal.
"Luego escriba esto y póngalo en un lugar que verá todos los días".
24 Véalo como un maratón
"La pérdida de peso real y sostenible no es una carrera de velocidad, es una maratón y comienza con cambios en el estilo de vida", dice Janan Bejaige, educadora de fitness y propietaria de Rebel Health NW en Portland, Oregon. Planifique su dieta como una propuesta a largo plazo, pensando en términos de años en lugar de días.
25 Ten tu propia prueba de BS
Al seleccionar una dieta, debe asegurarse de que pase la prueba BS: ¿es algo que le parece adecuado a usted y a sus necesidades? ¿Suena como si fuera demasiado bueno para ser verdad? "Hay que renunciar a las soluciones rápidas y los trucos", dice Bejaige. "También debes comenzar a confiar en tu inteligencia innata. La parte de ti que sabe lo que es correcto para tu cuerpo y tu salud".
26 Emociónate
Una de las formas más fáciles de sabotear tus esfuerzos para cambiar tus hábitos alimenticios es embarcarte en una dieta que parezca una tarea. Debes estar emocionado de comenzar tu dieta.
"Hay tantas dietas por ahí, y siendo notorio por no durar mucho tiempo, tiene sentido elegir una divertida", dice Nick Burritt, fundador y escritor principal de la tienda de comercio electrónico de equipos de ejercicios WOD Fever. "Hay dietas bajas en carbohidratos, sin dietas de granos, dietas programadas para ocho horas y mucho más. Con un poco de investigación y evidencia convincente, puede encontrar lo que funciona para usted, su horario y sus deseos".
27 Trátelo como una aventura
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En la misma línea, Burritt sugiere pensar en su dieta como una aventura en la que se embarca. Es un desafío personal, pero también una oportunidad para probar nuevas recetas, sabores y hábitos alimenticios. Diviértete con eso. "Al comenzar una nueva dieta, probablemente comas alimentos que normalmente no comes. Hacer dieta es un buen momento para probar cosas nuevas", dice. "Hay tantos recursos excelentes para recetas saludables y recetas específicas de la dieta como y eatthis.com".
28 Ajustar
A veces una dieta simplemente no está funcionando. Es posible que haya funcionado bien durante unas pocas semanas, pero ha demostrado ser casi imposible mantenerse a largo plazo. Si ese es el caso, no significa que tenga que desechar todo el plan y probar uno nuevo. Puede ser necesario simplemente modificar el plan que está utilizando.
"Si encuentra que su dieta es difícil de seguir y no lo está haciendo porque un médico la ordenó, considere algunos ajustes para que sea más fácil", dice Terra Wellington, una personalidad y autora de estilo de vida. "Al agregar algo de flexibilidad, aún puedes mantener tu intención pero ser menos duro contigo mismo".
29 Programar una revisión de desempeño
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En el esfuerzo diario de mantener una dieta, puede sentir muchos altibajos. En lugar de dejar que sus emociones momentáneas guíen sus decisiones sobre la eficacia de la dieta, programe un momento para revisar cómo va la dieta y si es necesario ajustarla.
Idealmente, esto debería ser en un momento en que haya tenido unas pocas semanas para evaluar su efectividad y su propia capacidad para mantenerlo, en un momento en que esté más despejado.
30 No te golpees por resbalar
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Date permiso para resbalar. "Si te caes por un día, eso no significa que estás condenado a tener sobrepeso", dice Ezell. "A la mañana siguiente, comienza de nuevo, es un nuevo día". Y aprenda más sobre los entresijos de las dietas leyendo las 20 formas respaldadas por la ciencia para motivarse a perder peso.
