Consumir una dieta balanceada baja en calorías rica en fuentes de alimentos integrales fomenta la pérdida de peso y mejora la salud. Los hombres, que a menudo luchan con la planificación y preparación de las comidas más que las mujeres, y deben reconocer la importancia de una alimentación balanceada, restricción calórica y control de porciones, informa Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD en el número de enero de 2007 de "Dietista de hoy". Tener exceso de peso puede afectar negativamente su salud y reducir su grasa corporal seleccionando un plan de alimentación saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes, informa la Asociación Estadounidense de Dietética.
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Hechos
Reduzca su ingesta calórica diaria en aproximadamente 500 calorías para perder peso con seguridad, recomienda Tom Venuto, especialista en resistencia y acondicionamiento certificado. Cada libra de grasa corporal se compone de 3, 500 calorías. Consumir 500 menos al día creará un balance calórico negativo que quema 1 libra de grasa corporal por semana. Trate de consumir de cuatro a seis comidas pequeñas al día para evitar el hambre y aumentar su metabolismo, recomienda Venuto.
Tipos
Crea un menú de pérdida de peso que se enfoca en frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y proteínas magras, recomienda la red de información de control de peso o WIN. Las fuentes de proteína magra pueden incluir frijoles, productos de soja, pollo, pescado y huevos. Una dieta de pérdida de peso saludable elimina grasas trans, alimentos procesados y azúcares y sal añadidos, de acuerdo con WIN. Coma una variedad de alimentos para garantizar la ingesta adecuada de nutrientes y concéntrese en mantenerse dentro de su asignación calórica diaria para promover la pérdida de peso.
Funciones
Pruebe un plan de rotación de calorías para su menú de pérdida de peso, que presenta días con pocas calorías alternados con días con mayor cantidad de calorías. Este método, también conocido como el método de zig-zag, consiste en reducir las calorías durante tres o cuatro días, luego aumentar su ingesta calórica a un nivel de mantenimiento por un día. Incorporar el método de zig-zag en su menú de pérdida de peso podría ayudar a aumentar el funcionamiento metabólico y evitar el efecto de meseta, informa Venuto.
Muestra
Para crear un menú de pérdida de peso de 30 días, intente seleccionar una semana de comidas y gírelas cada semana. Un día típico del menú de pérdida de peso podría consistir en cinco comidas, cada una con una proteína magra, un grano entero, una fruta o verdura y una grasa saludable. Por ejemplo, el desayuno puede consistir en avena con bayas, con huevos revueltos en el lateral. Pruebe comidas como ensaladas grandes con atún y un aderezo saludable para el almuerzo. Las sopas con una variedad de ingredientes como lentejas, verduras y cebada funcionan bien para la cena, con fruta fresca para el postre. Trate de consumir frutas y nueces o vegetales crudos picados y hummus para aperitivos para reducir el hambre.
Consideraciones
Aunque la restricción calórica y un plan de alimentación saludable son la clave para perder peso, el ejercicio también es vital para su salud y éxito en la pérdida de peso. Sesenta a 90 minutos de ejercicio diario pueden ser necesarios para perder peso, informa el American College of Sports Medicine. Incorpore una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza en su régimen semanal para cumplir con las pautas de actividad física del ACSM. Hacer ejercicio junto con un menú de pérdida de peso saludable producirá resultados óptimos de pérdida de peso.
