Estar demasiado estresado es malo para ti. ¿Qué tan mal? Pues muy mal. Me gusta, afeitarte mal por años, cruelmente envejecer por dentro y por fuera . Y sí, nuestro estrés colectivo solo está empeorando. Una encuesta de la American Psychological Association descubrió que uno de cada cinco estadounidenses informó sentirse "extremadamente" estresado.
Si bien no hay evidencia que sugiera que el mundo en el que habitamos será menos estresante en el corto plazo, puede sentirse alentado por el hecho de que el estrés se puede manejar de varias maneras pequeñas y fáciles. A continuación se presentan 30 técnicas para combatir esos sentimientos estresados, sugeridos por expertos, que están garantizados para ayudarlo a aligerar su carga. Y para obtener más consejos excelentes para contrarrestar su estrés, es importante conocer los 20 errores que solo agravarán su estrés.
1 No pospongas, perderás
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La relación entre el estrés y el sueño es recíproca, dice Rosenberg, y la fatiga hace más difícil lidiar con tensiones menores. "No pensarás con tanta claridad, y las decisiones serán más lentas", dice. En cambio, duerma lo más tarde que pueda, pero permítase un búfer de 15 minutos. Luego use esos minutos para dejar que su mente divague, en lugar de quedarse dormido ". Si tiene problemas para levantarse por la mañana, considere la siesta de café. Nuestro escritor lo probó todas las mañanas durante una semana y le cambió la vida.
2 ata y sal
Piense en una breve carrera matutina o circuito de fuerza como combustible de cohete para impulsarlo durante el día. Los investigadores en Dinamarca descubrieron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana, es decir, solo 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos de probabilidades de sentirse estresadas. "Las personas que hacen ejercicio antes de encuentros estresantes reportan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", dice Rod Dishman, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Sudar antes del trabajo puede significar menos sudoración, y menos sentimientos de estar demasiado estresado, una vez que haya ingresado. ¿Necesita inspiración? Prueba nuestro exclusivo How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Haz una lista
Hacer una larga lista de cosas que necesita hacer puede parecer estresante a corto plazo, pero no tener una agenda puede terminar siendo más costoso en el futuro. "Tener mucho que hacer crea una saludable sensación de presión para lograr un mayor enfoque", dice Don Wetmore, JD, fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere planificar en exceso su día en un 50 por ciento.
"Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo asignado", dice. "Dése una cosa para hacer, y tomará todo el día. Pero dése 12 cosas y obtendrá nueve". Y para conocer más formas pequeñas de aliviar el estrés, intente decir una palabra que aumente su estado de ánimo en un 25 por ciento.
4 Use retrasos e hipo a su favor
A veces las cosas no funcionan como te imaginas, y es suficiente para que estés totalmente estresado. "El estrés es causado por las expectativas en un nivel y la realidad en el otro", dice Wetmore. "Cuando tus expectativas no alcanzan la realidad, sientes estrés". Puede dejar que el hipo descarrile su día, o puede mirar algo como un tren retrasado o un vuelo cancelado como una oportunidad para marcar algo en su lista. "Todos tenemos una lista de cosas secundarias importantes para cuidar", dice David Allen, autor de Getting Things Done . "Retrasos como estos son un buen momento para hacer esa llamada a tu madre que has estado posponiendo". Para obtener más secretos sobre el éxito empresarial, siga estas 20 nuevas reglas para emprendedores exitosos.
5 Hacer triaje de carga de trabajo
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No todas las tareas por delante requieren la misma cantidad de tiempo y esfuerzo. Entonces, ¿qué se debe hacer primero? ¿Las pequeñas cosas que puedes quitar en poco tiempo o levantar objetos pesados? "Si puede completar la tarea en dos minutos o menos, hágalo de inmediato", dice Allen. Si requiere un poco más de tiempo, guárdelo hasta que haya tenido la oportunidad de eliminar las tareas urgentes. Mientras tanto, usa Spotify y crea una lista de reproducción. Los investigadores de la Universidad de Windsor descubrieron que las personas que escuchaban su música favorita se sentían más positivas y se desempeñaban mejor en tareas que requerían aportes creativos.
6 Ponte cómodo con las molestias
La mayoría de nosotros pensamos en la ansiedad como algo que debemos evitar, pero en realidad puede impulsar un cambio positivo, si sabes cómo usarlo. "La ansiedad es una emoción natural que vive en la brecha entre dónde estamos y dónde queremos estar", dice Robert Rosen, Ph.D., fundador de Healthy Companies International y autor de Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Necesitamos replantear cómo vemos la ansiedad. No es algo de lo que huir, sino algo que se puede usar como energía productiva". ¡Esa es solo una de estas 25 formas de ser más feliz ahora!
7 Resiste el impulso de compararte
La preocupación de compararnos con nuestros amigos y rivales es a menudo una propuesta perdedora. "Las personas que tienen un problema de ansiedad se pierden al juzgarse a sí mismas", dice Mel Schwartz, Ph.D., psicoterapeuta en Westport, Connecticut. Schwartz dice que medimos para crear orden en nuestras vidas, pero al hacerlo, perdemos nuestra humanidad. "La voz crítica es esclavizante", dice. "Para escapar, debes aceptarte a ti mismo y que te guste quien eres".
8 Póngase cómodo con decir no
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Aunque no queremos tener una reputación de ser menos que un jugador de equipo, aceptar asumir demasiado podría ser una receta para el desastre. "No le des un" sí "rápido a nada", dice Marty Seldman, Ph.D., autor de Survival of the Savvy . "La gente siempre baja el tiempo que tomará una tarea. De repente, estás comprometido". En cambio, practique el arte del "no suave", dice Seldman. "Di 'no tengo tiempo para comprometerme con esto, pero almorcemos y te diré lo que haría". Al acercarse a una pregunta como esta, se encontrará como un apoyo y mantendrá su agenda realista. Mientras lo hace, incorpore estas 8 estrategias de cambio de juego que todo jefe debe conocer en su rutina diaria.
9 No tomes el máximo de cafeína
La cafeína es excelente para superar la joroba, pero consume demasiado y podría elevar sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. En lugar de café, prueba el té. En un estudio británico, las personas que bebieron cuatro tazas de té negro durante el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona relacionada con el estrés.
10 Hazte amigo de tu archienemigo
Tener acritud hacia alguien con quien trabajas es, para decirlo a la ligera, no es ideal. A menos que seas un verdadero masoquista, probablemente evitarás a esa persona, separándote de una situación que deseas que desaparezca. No bueno "La evitación se suma al estrés a largo plazo. Puede reducir el estrés inicialmente, pero eventualmente las cosas te dejaron desatendido", dice Mario Alonso, Ph.D. "Al enfrentar problemas y actuar sobre ellos, se está tomando el control. Esa sensación de empoderamiento reducirá el estrés". Esa es solo una de las 30 habilidades de vida que todo hombre debe saber.
11 Minimiza las interrupciones
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Según un estudio de la Universidad de California, una interrupción le cuesta un promedio de 23 minutos antes de regresar a la tarea original. De hecho, dicen los investigadores, desconectarse temporalmente del correo electrónico puede reducir significativamente el estrés y perfeccionar su enfoque. Su mejor apuesta es caminar un poco. "Trabaja en otro lugar", dice Allen. "Siéntese en una sala de conferencias vacía donde pueda desconectarse, y las personas tendrán más dificultades para cazarlo. Cambiar su entorno puede ser lo mejor que puede hacer".
12 No alimente el estrés con mala comida
Lo llaman comida reconfortante, pero la idea de ir a una reunión mientras te maldices por inhalar una hamburguesa con queso gigante y papas fritas es la antítesis de lo cómodo. Cuando se trata de comida, elige una opción más ligera. Y aunque es bueno controlar sus carbohidratos, no los elimine por completo. "Los carbohidratos causan que el cerebro libere el elixir contra la ansiedad serotonina", dice Mike Roussell, Ph.D., autor de Los seis pilares de la nutrición . Roussell recomienda combinar carbohidratos integrales, ricos en fibra (arroz integral o frijoles, por ejemplo) con proteínas magras como pavo, camarones o un filete de tres puntas. "La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, asegurando que navegues por el resto del día con abundante energía". Esos no son los únicos alimentos con sorprendentes propiedades medicinales: ¡abastece tu cocina con estos 20 increíbles alimentos curativos!
13 No cueles un cigarro
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Dejar de fumar fue el cambio de estilo de vida número uno mencionado por todos los médicos e investigadores con los que hablamos. Pero incluso los fumadores ocasionales deben tener cuidado: la investigación muestra que con el primer cigarrillo del día, la frecuencia cardíaca aumentará de 10 a 20 latidos por minuto. La presión arterial aumentará de 5 a 10 puntos. Todo esto para decir: si eres un adicto a la nicotina, puedes esperar permanecer muy, muy estresado.
14 Chatea
Seamos realistas: la rutina diaria puede ser una experiencia aislante e incluso deshumanizante a veces. Además, los estudios muestran que el apoyo social es un factor clave para reducir el estrés. Cuando se trata de presión de trabajo, simplemente compartir pensamientos con un compañero de trabajo hará el truco. De hecho, los investigadores sugieren que la mera presencia de una cara amigable alivia el estrés. En un estudio en la Universidad de Tokio, los investigadores encontraron que las ratas que recibieron una descarga eléctrica tenían temperaturas corporales más bajas y niveles de hormonas del estrés cuando estaban acompañadas por otra rata que no fue eliminada. Las ratas que se sorprendieron en solitario se volvieron locas. Si le molestas a una rata por tus niveles de estrés, prepárate con una sonrisa. ¡Encuentre una razón para sonreír con estas 25 maneras de ser más feliz ahora!
15 Respira por una fosa nasal
Se llama el método de respiración de las fosas nasales de Nadishudhi, y tiene un efecto profundo e inmediato en el cuerpo, dice Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ella describe la técnica: mantenga cerrada la fosa nasal derecha con el pulgar; inhala por la fosa nasal izquierda. Sin dejar escapar el aliento, cubra su fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha, luego inhale por la fosa nasal con la fosa izquierda cubierta. Cierra la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Haz esto por un minuto. Cuanto más largas sean las respiraciones, mejor. Cerrar uno de los conductos de aire hace que tome respiraciones más largas y profundas (esencialmente lo obliga a respirar boca abajo), lo que calma los nervios, disminuye la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial.
16 Underpromise, overdeliver
El jefe quiere que mejores tus objetivos. Pero después de calcular los números, te das cuenta de que lo que está pidiendo será un alcance. El competidor que hay en ti puede apresurarse a recuperarse, pero comprueba tu entusiasmo. Un objetivo más modesto podría ayudarte a largo plazo. "Administre las expectativas desde el principio. De esa manera no se comprometerá en exceso, hará mucho trabajo y aún terminará con resultados decepcionantes", dice Seldman. Es mejor superar los objetivos modestos que no alcanzar los demasiado agresivos. La gente está más feliz con las buenas noticias inesperadas que con un éxito predecible, dicen investigadores de la Universidad de Florida. Haga un balance de estas 25 lecciones que cambian la vida de hombres súper exitosos.
17 Planifica las comidas de la semana
Después de tomar decisiones todo el día, lo último que quiere hacer es averiguar qué comer sobre la marcha. "Tomar decisiones en la tienda de comestibles es increíblemente estresante, especialmente cuando no estás preparado y tienes hambre", dice Julie Morgenstern, experta en productividad y autora de Making Work Work . Así que decide con anticipación qué hay para cenar. Primero, elija una noche de la semana para hacer sus compras. (El miércoles es el menos concurrido, según la Asociación Nacional de Supermercados). Luego, cree una lista de elementos esenciales, como huevos, leche y mantequilla. Luego haga una segunda lista de todos los artículos que necesita para cualquier cocina que usted o su familia planeen hacer esa semana. "Esa es la lista que actualiza y rota", dice Morgenstern. "Puede planificarlo en 15 minutos cuando tenga configurada la plantilla". Si vive en un lugar, los servicios de una empresa de entrega de comestibles como FreshDirect, aún mejor. Utiliza la aplicación práctica y ten el sustento de la semana esperándote cuando llegues a casa.
18 Transición del trabajo a tu hogar
Cómo manejas esta transición es crucial. Puede comenzar haciendo una cosa para señalar el final de la jornada laboral, subconscientemente poniendo las llamadas de conferencia, reuniones interminables y voleas por correo electrónico a la cama. Tómate un trago, ponte Miles Davis, haz lo que sea que te deje sin trabajo. "Uno de mis pacientes se cambia de ropa de inmediato", dice Mogel. "Indica que el 'empresario' se retiró por la noche y es hora de la familia". ¡Poder dar un paso atrás y hacer más cosas que amas es solo una de las 40 mejores cosas de estar en tus 40 años!
19 De acuerdo sobre quién hace qué
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Como la mayoría de los problemas relacionados con la familia, los quehaceres son una colaboración, una que gira menos en torno a la eficiencia que a la emoción. "Comience con ella", dice Audrey Nelson, Ph.D., coautora del Manual de comunicación de género . "Pídale sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deberían ser estas tareas. Cuanto más mutuo y compartido sea el proceso de toma de decisiones, mejor". Incluso si cada uno tiene tareas establecidas, hay momentos en que uno de ustedes tiene tareas más apremiantes: trabajo extra de la oficina, llamadas críticas que hacer. Así que verifica con ella para ver si hay algo más que necesite que te encargues. "Puede preguntarle qué tarea odia más", dice Nelson, "y comerciar con ella cada pocas semanas".
20 Si se siente bien, hazlo
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Una vez que llegue a casa, salga a su patio o alguna otra vegetación cercana. En un estudio reciente, investigadores en Inglaterra encontraron un vínculo directo entre el tiempo que pasan en espacios verdes y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "bañarse en el bosque"). Si eres un fanático de la ciudad o hace demasiado frío / calor / lluvia / lo que sea, tómate 15 minutos para hacer algo que te encante. Juega con el perro, mira videos de YouTube de personas que se caen, lo que sea que flote en tu bote. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que participaron en actividades placenteras mostraron reducciones en la presión arterial y los niveles de cortisol. Para aprovechar al máximo cada día, comienza a marcar estas increíbles 50 cosas que debes hacer antes de morir.
21 Establecer un lugar para todo
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"La limpieza toma una fracción del tiempo si tiene una infraestructura organizada", dice Morgenstern. Cuanto más puedas ordenar, mejor. "Es posible que necesite tres cacerolas, no seis", dice ella. "Cuando está claro dónde va todo, ninguna habitación debe tomar más de ocho minutos para limpiar".
22 Dar y recibir apoyo
Use el tiempo de preparación de la cena para preguntarle a su esposa o cónyuge sobre su día. Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Florida sobre más de 400 parejas trabajadoras descubrió que los hombres y las mujeres con cónyuges solidarios se concentraban mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de llegar a casa fatigados e informaban más satisfacción con la cantidad de tiempo que pasaban con sus hijos. Para mantener encendidas las fogatas de la casa, ¡echa un vistazo a nuestra guía exclusiva sobre los secretos de las mejores relaciones!
23 Designe un tiempo de limpieza
Encuentre un bloque semanal: "Agrupe tantas tareas y tareas en esa hora o dos", dice Morgenstern. "La rutina divide en compartimientos las tareas y dejan de consumir tu tiempo. La rutina te libera del estrés".
24 Mira hacia adelante
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Sería tentador apagar el cerebro después de que la cena haya terminado, las encimeras estén limpias y los niños estén en la cama, pero antes de hacerlo, tómese 15 minutos para pensar en las tareas del día siguiente. La mayoría de la gente pospone ese pequeño detalle por la mañana, y nunca funciona. "Es el mayor error de productividad de todos", dice Morgenstern. "El día ya está cayendo sobre ti". Planifique mañana más dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en una imagen más amplia, mejorará al delegar el trabajo y al instante se sentirá menos estresado. Para obtener más consejos de éxito de personas que saben, ¡sigue estas 25 cosas que la gente rica siempre hace!
25 Tener relaciones sexuales
"El sexo es un poderoso destructor del estrés", dice Daniel Kirsch, Ph.D., presidente del Instituto Americano del Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda". ¿Primer paso? Relajarse. Estar estresado sofoca los orgasmos de las mujeres y las erecciones de los hombres. Sugiera tomar una ducha juntos u ofrecerle un masaje, dice Debby Herbenick, Ph.D., el autor de Porque se siente bien . (Y si realmente quieres mejorar las cosas, considera probar algunos de los 30 mejores juguetes sexuales que mejorarán tu vida amorosa).
Pero si todavía no estás de humor, no te preocupes. "Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor", dice ella. "Y luego tienen problemas de los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Tomen un control de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo, los hombres también pueden".
26 Obtenga sus 8 horas
El sueño profundo permite que el cuerpo se recupere y regule más hábilmente la presión arterial, dice Ka-Kit Hui, MD, profesora y directora del Centro de Medicina Este-Oeste de la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA. Con eso en mente, sigue los consejos restantes para asegurarte de darles a tus absorbentes de estrés la posibilidad de procesar todo lo que pasas en un día. Dormir lo suficiente es solo una de estas 50 maneras de parecer más joven a los 50 años.
27 Pre-juego para dormir
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¿Eres una criatura de hábito? Deberías estarlo. Al hacer lo mismo todas las noches durante al menos una hora antes de acostarse, programa los desencadenantes del sueño. Estos desencadenantes podrían incluir escribir en su diario de sueño, tomar un refrigerio de requesón o hacer cualquier otra cosa en esta lista. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y lo acelerará hasta el sueño. Antes de que te des cuenta, te sentirás menos estresado.
28 Mira tus dispositivos de manera diferente
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Su hábito nocturno de Netflix podría hacer que sea más difícil descansar bien por la noche. Según una investigación reciente de la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o televisor LED puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño, que afecta negativamente la calidad del sueño y lo lleva a sentirse estresado.. Si no puede abandonar su hábito tecnológico nocturno, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de sus dispositivos electrónicos de azul a rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de la luz azul. Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo para su televisor, por lo que solo tendrá que apagarlo. O use bloqueadores azules.
29 Instituir una hora de despertarse y una hora de acostarse
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Claro, tomará un tiempo acostumbrarse, pero seguir un horario de sueño constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, promoviendo un mejor sueño Del mismo modo, configurar su despertador para que suene a la misma hora todos los días también le ayuda a dormir mejor. Según los psicólogos de la Universidad Estatal de Kansas, dormir ocasionalmente, incluso una vez por semana, puede restablecer el reloj interno de su cuerpo a un ciclo de sueño diferente, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido después de que se haya acostado en la cama.
30 Deja de intentar quedarte dormido
¿Alguna vez "intentas" tener hambre a la hora del almuerzo? Por supuesto no. O tienes hambre o no. Es lo mismo con el sueño. Para ayudar a eliminar esos sentimientos estresados, concéntrese en el presente. Calma tu mente estirando tus brazos y piernas. Concéntrese en movimientos lentos y decididos. Repetir. Es importante recordar que, si bien dormir es la mejor manera de rejuvenecer el cuerpo y la mente, puede consolarse con la idea de que un descanso concertado es mejor que tirar, girar y mirar el reloj. Y pruebe estas 10 maneras de dormir mejor esta noche: le ayudarán a obtener el mejor sueño de su vida.
(Foto superior: Joshua Earle)
