El horario de verano, el período que comienza en marzo y termina en noviembre cuando adelantamos o retrasamos nuestros relojes una hora completa, es ideal para aquellos que no pueden imaginar una vida sin abundante luz solar, y una carga importante para aquellos que se encuentran luchando dormir por eso "Dado que el horario de verano finaliza este fin de semana, todos estamos esencialmente obteniendo una hora de sueño, pero también es un pequeño cambio en nuestro reloj interno de 24 horas, nuestro ritmo circadiano", dice el entrenador certificado de ciencias del sueño Bill Fish, fundador de Tuck.com, el sitio de información sobre el sueño. "Puede tomar un poco de tiempo para que su cuerpo se adapte al cambio".
¿Las buenas noticias? Incluso si al principio le resulta difícil acostarse, hay muchas maneras de dormir de forma más reparadora en muy poco tiempo. Con eso en mente, hemos compilado estos 30 trucos saludables para restablecer su sueño durante el horario de verano: no se necesitan herramientas sofisticadas ni medicamentos.
1 Cortar la cafeína después del desayuno.
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Aunque sea difícil, deshacerse de esa taza de café a media tarde podría ser lo mejor que puede hacer para su horario de sueño cuando cambia el horario. Los estimulantes como la cafeína pueden causar estragos en el ritmo natural del cuerpo tal como es, y sus efectos solo se ven agravados por la falta de sueño. Sin embargo, eso no significa simplemente rechazar el café.
"El chocolate (especialmente el chocolate negro) debe evitarse cerca de la cama, ya que contiene compuestos que son estructuralmente similares a la cafeína", dice el bioquímico Dr. Mike Roussell, Ph.D., creador de Neutein, un suplemento que promueve un mejor sueño. Además de eliminar esa dosis de chocolate a altas horas de la noche, omitir ciertos remedios para el dolor de cabeza que contienen cafeína lo ayudará a largo plazo.
2 Haz una transición gradual del sueño.
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Si bien puede ser tentador tratar de ajustar su sueño en solo una noche, hacerlo puede hacer más daño que bien. En cambio, adopte un enfoque gradual.
"Aquellos que encuentran difícil la transición del horario de verano pueden intentar acostarse 15 minutos más tarde cada noche a partir del miércoles anterior al cambio de reloj. Entonces, si normalmente se acuesta a las 11:00 p. M., Acostarse a las 11: 15 pm del miércoles. La noche siguiente, acuéstate a las 11:30 pm, la noche siguiente acuéstate a las 11:45, luego el sábado acuéstate a la medianoche ", sugiere el experto clínico certificado en salud del sueño Martin Reed, M Ed, fundador de Insomnia Coach.
3 Haz ejercicio durante el día.
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Si está ansioso por adaptarse al cambio de hora durante el horario de verano, intente ajustar primero su horario de entrenamiento. Los resultados de un estudio publicado en la revista Sleep revelan que hacer 225 minutos de ejercicio durante las horas diurnas en una sola semana aumentó la capacidad de los sujetos del estudio de quedarse dormidos. Sin embargo, aquellos que hicieron lo mismo por la noche en realidad tuvieron más dificultades para descansar.
4 Comience su día antes.
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A pesar de lo doloroso que puede ser el primer día que lo intente, comenzar el día antes puede brindarle algunos beneficios importantes para su ciclo de sueño cuando llegue el cambio de hora. "La mejor manera de evitar el cansancio después del horario de verano es levantarse un poco antes", dice la Dra. Kat Lederle, Ph.D., especialista en medicina del sueño y terapeuta del sueño.
Mejor aún, hacerlo podría hacerte sentir menos fatigado durante el día. "A medida que la luz del día comienza y termina antes del horario de verano, esto lo expondrá a más luz solar y por lo tanto inhibirá su producción de melatonina. Esto lo ayudará a sentirse menos cansado", dice Lederle.
5 Mantener el mismo horario nocturno.
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¿Piensa que el horario de verano es un buen momento para comenzar a hacer cambios importantes en su rutina nocturna? Piensa otra vez. Según un estudio publicado en BMC Public Health , los estudiantes universitarios con hábitos irregulares a la hora de acostarse tuvieron aumentos significativos en la somnolencia diurna y tuvieron más dificultades para conciliar el sueño que aquellos que se apegaron al mismo horario noche tras noche.
6 Duerma con su teléfono fuera de la vista (y de la mente).
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Tener su teléfono junto a usted mientras está en la cama no solo lo hará consciente del horario a menudo desagradable asociado con el horario de verano, sino que también le impedirá descansar lo que necesita.
Según una investigación realizada en la Universidad de Haifa, la luz azul emitida por dispositivos como teléfonos, tabletas, televisores y pantallas de computadora disminuye tanto la duración como la calidad del sueño, lo que agrava la dificultad asociada con ajustar su ciclo de sueño al horario de verano.
7 Bombee la fibra en su dieta.
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¿Una forma sorprendente de mejorar tu dieta y tu horario de sueño cuando llegue el horario de verano? Aumente la fibra que está comiendo. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine reveló que las dietas bajas en fibra se asociaron con un mayor riesgo de trastornos del sueño, así que continúe y cargue sus comidas con algunas verduras de hoja verde, semillas de lino o granos enteros adicionales.
8 Agregue un poco de meditación de atención plena a su rutina.
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Un poco de atención plena puede ser de gran ayuda cuando se trata de adaptarse al cambio de hora. Según un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine , los adultos mayores con trastornos del sueño que agregaron algunas meditaciones de atención plena a sus rutinas durante seis semanas durmieron mejor que aquellos que se apegaron a su rutina habitual.
9 Tome un poco de luz solar.
¿La receta para dormir mejor cuando el horario de verano arruina su horario de sueño? Disfrutando un poco más de luz solar. "La mayor exposición posible a la luz natural el domingo por la mañana para ayudar a restablecer el reloj corporal; luego acuéstate a la hora normal de acostarte el domingo por la noche para ayudarte a levantarte normalmente el lunes", sugiere Reed. Y la investigación confirma que puede funcionar incluso para aquellos con dificultades para adaptarse.
De hecho, los investigadores del Hospital de Educación e Investigación Tepecik y la Universidad Ege en Turquía descubrieron que los sujetos de estudio de personas mayores que aumentaron su exposición a la luz solar entre las 8:00 y las 10:00 a.m. dormían mejor que aquellos que se saltaban el tratamiento con luz solar.
10 Salta la bebida.
Con el clima frío, los días oscuros y el caos que puede ocasionar el horario de verano, puede estar especialmente ansioso por disfrutar de un cóctel o dos. Sin embargo, resistir este impulso te dejará mejor descansado al final.
Según los investigadores de la Universidad Penn State y el Hospital Brigham and Women's, el consumo de alcohol se asocia con un mayor riesgo de problemas REM, lo que lleva a un sueño más corto y menos reparador. "El alcohol interrumpe sus ciclos naturales de sueño y, por lo tanto, debe evitarse antes de acostarse", dice el Dr. Roussell.
11 No subas el calor.
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Cuando el horario de verano termina en noviembre, es probable que el frío en el aire sea más que suficiente para que alcance el termostato en un intento por mantenerse caliente. Sin embargo, hacerlo puede causar más problemas de lo que vale. Investigadores de la Clinique du Sommeil en Lille, Francia descubrieron que las temperaturas entre 60.8º y 66.2º Fahrenheit fomentaron un sueño más reparador, así que cómprese algunas horas adicionales en la cama (y ahorre algo de dinero en facturas de calefacción) al dejar su casa agradablemente fresca.
12 Aumenta tu consumo de proteínas.
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Cuando llega el clima frío, muchas personas tienden a desear comidas más abundantes. ¿Las buenas noticias? Puede llenar sin depender de carbohidratos con almidón y mejorar su sueño de una sola vez agregando un poco de proteína adicional a su dieta. De hecho, los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que los sujetos de estudio con sobrepeso y obesidad que aumentaron su ingesta de proteínas disfrutaron de un mejor sueño después de modificar sus dietas.
13 Salta la siesta.
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Por tentador que sea tomar una siesta para combatir los cambios en su horario asociados con el horario de verano, hacerlo podría empeorar su insomnio. Incluso si es difícil durante los primeros días después del cambio de hora, haga todo lo posible para mantenerse despierto durante el día y le será más fácil descansar por la noche.
14 Deshazte de los bocadillos azucarados.
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Aunque los refrigerios azucarados pueden darle una explosión repentina de energía, no producirán ningún beneficio positivo a largo plazo cuando se trata de restablecer su ciclo de sueño durante el horario de verano. De hecho, según los resultados de un estudio conjunto de investigadores de la Universidad de Columbia y el Hospital St. Luke's / Roosevelt, los alimentos azucarados se asocian con trastornos del sueño más frecuentes y un sueño menos reparador en general.
15 Comience sus mañanas con avena.
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Lo que come en la mañana puede tener un impacto serio en qué tan bien se ajusta al cambio de hora cuando comienza o termina el horario de verano. Entonces, ¿cómo consigues que tu cuerpo se reinicie? Intenta comenzar tus mañanas con un tazón de avena. La investigación publicada en el Journal of Circadian Rhythms revela que las personas que comieron un desayuno rico en triptófano, como la avena, aumentaron su producción de melatonina durante la noche, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido.
16 Disfruta de una cena más temprana.
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¿Quiere volver a encarrilar su horario de sueño cuando cambie la hora? Haga de la cena un evento anterior. "Abstenerse de comer dos o tres horas antes de dormir puede ayudar a dormir, ya que la hormona del hambre grelina puede hacer que su cuerpo sea sensible a los neurotransmisores que ayudan a conciliar el sueño", dice el Dr. Roussell.
17 Atenúa las luces antes de acostarte.
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Apague las luces antes de acostarse y es posible que ni siquiera note el cambio de hora. Un estudio publicado en la revista Circadian Rhythms revela que la exposición a la luz de baja temperatura de color, como las de la familia roja y amarilla, o las luces tradicionales más tenues, puede ayudar en la producción de melatonina, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño, a pesar del cambio de hora.
18 Póngase unos calcetines antes de acostarse.
Mantener los pies calentitos cuando se dirige a la cama podría ser la forma más sencilla de reducir el impacto general del horario de verano en su horario de sueño. Investigadores de la Universidad Nacional de Seúl descubrieron que las personas que llevaban calcetines a la cama redujeron la cantidad de tiempo que les llevó quedarse dormidos en 7.5 minutos y durmieron durante 32 minutos más en total.
19 Reduce tu consumo de alimentos fritos
Si bien puede sentirse lento y somnoliento después de una comida frita, comer esas golosinas grasosas en realidad no le hará ningún favor a la hora de restablecer su reloj interno. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine , la ingesta alta de grasas saturadas se asocia con un sueño menos reparador y más despertares durante la noche.
20 Deshazte de la merienda de medianoche.
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Perdón, meriendas nocturnas: tomar algo del refrigerador cuando no puedes dormir puede empeorar tu falta de sueño relacionada con el horario de verano. Los resultados de un estudio de 2011 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine revelan una relación entre la alimentación nocturna y la falta de sueño, por lo tanto, siempre que sea posible, tómese un descanso entre su última comida y cuando llegue al heno.
21 Dile a Fido que salga a la carretera.
Si está ansioso por mejorar la calidad y cantidad de su sueño cuando llega el horario de verano, es hora de darle a sus mascotas la bota desde su cama. Según una investigación de la Clínica Mayo, mantener a las mascotas en la cama puede dificultar el sueño. Sin embargo, no los envíe demasiado lejos: saber que están cerca puede mejorar su calidad de sueño.
22 Hable con un médico sobre su depresión.
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El cambio de estaciones a menudo introduce más que solo trastornos del sueño, sino también cambios de humor. Si se siente un poco peor cuando se acerca el horario de verano, es hora de hablar con su médico. Según un estudio, existe una fuerte relación bidireccional entre la pérdida de sueño y la depresión, lo que significa que cuanto más sueño pierda, más probabilidades tendrá de deprimirse, y cuanto más deprimido esté, más sueño tendrá. perder.
23 Pon algo de música.
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Si bien el clima frío y la posible pérdida de sueño pueden no hacerte sentir como si bailaras, de todos modos podría valer la pena poner las canciones en marcha. Según un estudio publicado en el Journal of Advanced Nursing , escuchar música clásica antes de acostarse mejoró significativamente la calidad del sueño entre los estudiantes con problemas para dormir. Si cree que escuchar su libro favorito arrojará resultados similares, piense de nuevo: se descubrió que los audiolibros no tienen ningún efecto.
24 Incorpore el masaje a su rutina de autocuidado.
Elimine esos dolores y molestias asociados con el cambio en el clima, así como sus noches de insomnio de una sola vez, agregando un poco de masaje a su rutina. Según un estudio publicado en Sleep Science, el masaje aumentó la calidad del sueño entre las mujeres con insomnio.
25 Relájate con un poco de té de hierbas.
En lugar de disfrutar de una copa nocturna, termine su día de manera saludable (y muestre el horario de verano quién es el jefe) tomando un té de hierbas en su lugar. Los resultados de un estudio taiwanés revelan que el consumo de té de manzanilla está asociado con una mejor calidad del sueño y tasas reducidas de depresión.
26 Disfrute de un baño de burbujas.
Un poco de relajación al final de un largo día en forma de un baño tibio puede marcar la diferencia cuando se trata de combatir los efectos del horario de verano que alteran el sueño. Los resultados de un estudio realizado en mujeres voluntarias de 20 años revelan que los baños tibios aumentan la somnolencia de los participantes a la hora de acostarse, así como el sueño de onda lenta y fase 4.
27 Reduzca su dependencia de los medicamentos para dormir.
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Cuando sepa que el horario de verano está a punto de llegar, apunte a atenuar cualquier dependencia de las ayudas para dormir de venta libre. El uso regular de medicamentos para dormir puede hacer que dependa de ellos y puede causar insomnio de rebote cuando se adapte a sus efectos o abandone el pavo frío. Y si necesita recurrir a medicamentos, pruebe una solución natural antes de recurrir a las píldoras recetadas.
"La calidad, el sueño reparador es tan esencial para mantenerse saludable, y todos debemos hacer que sea una prioridad", dice el Dr. Elson Haas, MD Fundador y Director del Centro Médico Preventivo de Marin y autor de Mantenerse saludable con NUEVA medicina: Integrating Natural, Enfoques orientales y occidentales para una salud óptima . "El uso de ayudas para dormir como la melatonina o el triptófano o el 5-HTP como precursores de la melatonina puede ayudarnos a adaptarnos a nuestro mejor tiempo de sueño".
28 Mantenga su habitación silenciosa.
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Si bien el sonido del crujido se va afuera o el ruido de una calle de la ciudad puede tranquilizarlo, no le están haciendo ningún favor cuando se trata de dormir. ¿La solución? Invierta en una máquina o aplicación de ruido blanco. Según una investigación publicada en Archives of Disease in Childhood , los recién nacidos notoriamente volubles que tenían máquinas de ruido blanco añadidos a su entorno de sueño se quedaron dormidos mucho más rápido que los que no lo hicieron.
29 Cambia a una ducha nocturna.
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Si bien su ducha matutina puede ser refrescante, si desea combatir los efectos del horario de verano, sería prudente comenzar a limpiar en la noche. Según un estudio publicado en el European Journal of Physiology and Occupational Therapy , los participantes del estudio que se bañaban por la noche se dormían más rápido y disfrutaban mejor que aquellos que no lo hacían, y también se movían con menos frecuencia durante el sueño.
30 No te preocupes por la transición.
Aunque la idea de que te despertarás sintiéndote descontento, malhumorado y atontado puede ser suficiente para que alguien se sienta ansioso, tratando de limitar la cantidad de estrés asociado con la transición del horario de verano manteniendo la consistencia en tu rutina e implementando algo nuevo Las medidas de cuidado le servirán mejor a largo plazo. Los investigadores de la Universidad de Corea en Seúl encontraron un vínculo significativo entre el estrés y una reducción en la duración y la calidad del sueño, así que trate de acomodarse lentamente a su nuevo horario de sueño y facilitará la transición.
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