Con nuevos entrenamientos llegando a la escena todos los días, puede ser fácil descuidar uno de los ejercicios más fáciles y más efectivos de todos: caminar. Pero aunque el acto de caminar es simple, sus beneficios son todo lo contrario. Se ha demostrado que caminar mejora todo, desde la salud cardíaca y pulmonar hasta el poder cerebral y la memoria.
Aún así, no quieres seguir con tu rutina de caminar sin tener una estrategia u objetivos en mente. Es por eso que hemos reunido los mejores estudios y ciencias en torno al ejercicio favorito de todos. Con estos beneficios en mente, estacionará su automóvil en el extremo opuesto del estacionamiento e intercambiará su pausa para el café a media tarde por una caminata a media tarde en muy poco tiempo.
1 Tus pasos podrían ayudar a tu cerebro a fluir
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Cada paso que das, llevas más sangre a tu cerebro, según una investigación de la New Mexico Highlands University. Los investigadores encontraron que la presión del impacto de cada paso envía ondas a través de las arterias y puede aumentar significativamente el suministro de sangre al cerebro. Especulan que caminar más podría mejorar el rendimiento cognitivo y aumentar el bienestar.
2 Caminar te protege de la insuficiencia cardíaca
Cuando los investigadores del American College of Cardiology observaron los hábitos de caminata de 89, 000 mujeres posmenopáusicas en el transcurso de diez años, descubrieron que cuando se trata de caminar, más es mejor. Cuanto más seguido, más tiempo y más rápido caminan las mujeres, menor es el riesgo de insuficiencia cardíaca. Cada factor se asoció independientemente con un menor riesgo, pero los mayores beneficios fueron aquellos que combinaron los tres, caminando enérgicamente durante al menos 40 minutos dos o tres veces por semana.
3 Incluso un poco puede tener beneficios
Incluso sin alcanzar los 150 minutos de ejercicio moderado recomendados por los CDC (o 75 minutos de ejercicio vigoroso), caminar puede hacer grandes cosas para su salud. Caminar un poco, incluso si es menos de la cantidad recomendada, todavía está relacionado con un riesgo 26 por ciento menor de morir por cualquier causa en comparación con nunca hacer ejercicio, según un estudio de diez años de duración de 139, 000 adultos mayores. Caminar más tiempo se asoció con resultados aún mejores, pero sí muestra que alguna actividad es mejor que ninguna.
4 Caminar puede tener beneficios aún mayores que correr
¿Crees que golpear el pavimento no vale la pena si no estás corriendo? Piensa otra vez. Caminar podría proteger contra las enfermedades cardíacas incluso mejor que correr, según un estudio en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Cuando 33, 000 corredores y 15, 000 caminantes quemaron la misma cantidad de energía, en función de la distancia que recorrieron, el grupo de caminata redujo su riesgo de enfermedad coronaria en un 9.3 por ciento, en comparación con el 4.5 por ciento de los corredores. También tuvieron mejores mejoras en sus riesgos de hipertensión arterial y colesterol por primera vez y un riesgo ligeramente menor de desarrollar diabetes.
5 Alivia el dolor de espalda
Una caminata larga podría ser solo un antídoto para un dolor de espalda. Un pequeño estudio de adultos con dolor lumbar crónico descubrió que un programa de caminata de seis semanas, que incluía una caminata de 20 minutos a una caminata de 40 minutos, era tan efectivo para aliviar el dolor como un costoso programa de rehabilitación de fortalecimiento.. Al final de sus programas, ambos grupos pudieron caminar más, mostraron una mejor resistencia de los flexores del tronco y redujeron el dolor de espalda.
6 Podría aumentar sus posibilidades de quedar embarazada
Si ha tenido problemas para formar una familia, comience saliendo de la habitación y fuera de la casa. Unas 1.200 mujeres que habían tenido una o dos pérdidas de embarazo intentaron quedar embarazadas durante seis ciclos menstruales e informaron si habían tenido éxito. Caminar fue el predictor más fuerte de la concepción entre las mujeres con IMC altos, según los resultados en la revista Human Reproduction. Las participantes con sobrepeso y obesidad que caminaron al menos diez minutos seguidos mejoraron sus posibilidades de quedar embarazadas en un 82 por ciento.
7 Ciertos avances te levantan el ánimo
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Es posible que tenga un paso naturalmente más alegre cuando se siente feliz, pero un estudio en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry descubrió que lo contrario también es cierto: una caminata feliz trae un estado de ánimo feliz. Los voluntarios caminaron en una cinta de correr con un medidor que medía lo feliz que era su caminata. Los participantes no sabían qué significaba el indicador, pero se les dijo que ajustaran su postura para que se moviera hacia la izquierda (más triste) o hacia la derecha (más feliz) mientras aparecían diferentes palabras. Los que terminaron con un paso alegre recordaron palabras más positivas (por ejemplo, bonitas), mientras que las que tenían un trote pisoteado tenían un mejor recuerdo de las palabras negativas (por ejemplo, miedo). Poner un poco de ánimo en tu paso podría cambiar tu mentalidad para que te concentres en lo bueno de la vida.
8 Reduce los factores de riesgo en la enfermedad renal
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Si tiene enfermedad renal crónica, vale la pena ponerse en movimiento. Un estudio de 6.300 pacientes con enfermedad renal en China encontró que aquellos que caminaron para hacer ejercicio redujeron su riesgo de muerte en un tercio. Más caminar significaba beneficios aún mayores. Los pacientes que caminaron siete o más veces a la semana tenían un 59 por ciento menos de probabilidades de morir durante el estudio de un año y un 44 por ciento menos de probabilidades de necesitar diálisis o un trasplante de riñón.
9 andadores de la demencia
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Caminar no solo te aclara la cabeza, sino que le da un impulso duradero. En un pequeño estudio de la Universidad de Maryland, los adultos con enfermedad de Alzheimer o deterioro cognitivo leve realizaron cuatro caminatas de 30 minutos a la semana. Cuando pasaron tres meses, eran mejores para recordar grupos de palabras. Además, aquellos con deterioro cognitivo leve mostraron mejoras en partes de sus cerebros asociadas con la pérdida de memoria.
10 Naturalmente te volverás más activo
Comprométase con un programa de caminata ahora, y podría tener beneficios para la salud incluso si lo abandona. Para una serie de estudios en Inglaterra, a los adultos inactivos se les dieron podómetros y consejos de ejercicio y se les dijo que comenzaran un programa de caminata de 12 semanas. Tres o cuatro años más tarde, los que habían comenzado los programas de caminata tomaron entre 400 y 600 pasos adicionales cada día e hicieron media hora adicional de actividad física moderada o vigorosa, en comparación con los pacientes a los que nunca se les había dicho que comenzaran a caminar. Haga hincapié en una caminata diaria, y es posible que también se encuentre acumulando los pasos durante el resto del día.
11 pacientes con cáncer podrían evitar los efectos secundarios
Invitar a un amigo con cáncer de próstata a caminar podría mejorar algunos de sus resultados si lo desea. La caminata rápida y otras actividades no vigorosas están relacionadas con más energía, menos depresión y un peso más saludable, según un estudio de 51, 000 hombres que reciben tratamiento para el cáncer de próstata.
12 Podría conducir a tu próxima gran idea
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Atrapado en un problema en el trabajo? Aléjese de su escritorio y dé una vuelta alrededor de la cuadra. En una serie de experimentos, a los estudiantes universitarios se les dieron pruebas de pensamiento creativo al caminar, sentarse o ser empujados en una silla de ruedas al aire libre. En cada prueba, los caminantes encontraron soluciones más creativas que los voluntarios sentados. Los resultados se mantuvieron verdaderos, incluso en los mismos individuos; Cuando cambiaron de caminar a sentarse, sus ideas más novedosas surgieron cuando se movían.
13 caminar beneficia a los sobrevivientes de un derrame cerebral
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Una caminata fácil puede poner de pie a los sobrevivientes de un derrame cerebral cuando se sienten fatigados y nerviosos por la caída. Casi 130 sobrevivientes de accidente cerebrovascular en Jamaica recibieron masajes terapéuticos o comenzaron un programa de caminata tres veces por semana durante tres meses. Al final del estudio, el grupo de caminata tuvo una mejora un 17 por ciento mayor en la calidad de vida y avanzó un 18 por ciento durante una prueba de resistencia, en comparación con el grupo de masaje.
14 Protege contra la "enfermedad sentada"
¿Ir al gimnasio todos los días? Optimista. De pie una vez por hora? Realista. Afortunadamente, incluso un paseo rápido por la oficina podría ser suficiente para compensar los daños a la salud de estar sentado demasiado tiempo, según un estudio publicado en el Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Al observar los datos de actividad diaria de 3.200 adultos que usan acelerómetros, los investigadores descubrieron que reemplazar solo dos minutos de estar sentado cada hora con caminar u otra actividad ligera reduce el riesgo de muerte en un 33 por ciento. Lo mismo no fue cierto cuando los participantes simplemente se pusieron de pie y no se movieron. Considera esta tu excusa para pasar junto al enfriador de agua.
15 Se puede incorporar a tu viaje
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Subirse al auto es fácil, pero si vives lo suficientemente cerca de la oficina, podrías entrenar durante el tiempo que normalmente pasas manejando. Un estudio de más de 150, 000 personas en el Reino Unido encontró que los empleados que caminaban o iban en bicicleta al trabajo tenían un IMC más bajo y porcentajes de grasa corporal que aquellos que conducían a la oficina. Bonificación: ¡No más sentarse en el tráfico!
16 Te impedirá reproducir tus arrepentimientos
Si no puedes dejar de pensar en algo negativo, diles a esos pensamientos tóxicos que realicen una caminata, literalmente. Un pequeño estudio hizo que los participantes hicieran una caminata de 90 minutos a través de un entorno natural o una ciudad. Los que habían entrado en la naturaleza informaron que rumiaban menos y tenían menos actividad en las regiones cerebrales asociadas con enfermedades mentales.
17 Caminar puede reducir el riesgo de cáncer de seno
Sí, hay formas de protegerse del cáncer de seno, y caminar es una de ellas. Un estudio de más de 73, 000 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas cuya única actividad física era caminar, redujeron su riesgo de cáncer de seno en un 14 por ciento al moverse siete horas o más por semana, en comparación con aquellas que solo caminaron tres horas o menos.
18 Un paseo por el parque puede relajarte
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Ubicación, ubicación, ubicación. Caminar en el espacio verde podría darle un mayor impulso de humor que alejarse en la elíptica. En un pequeño estudio, los adultos realizaron una caminata de 25 minutos a través de tres lugares diferentes en Edimburgo, Escocia: una calle comercial, un área comercial y un camino verde. Mientras tanto, un dispositivo midió la actividad cerebral para medir sus emociones. Cuando los caminantes estaban rodeados de espacios verdes, estaban menos frustrados, comprometidos y excitados, y más meditativos.
19 Es un antidepresivo natural.
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Resiste el impulso de acurrucarte en el sofá; caminar es una forma conocida de aumentar tu estado de ánimo. Un estudio de 40 adultos con trastorno depresivo mayor comenzó un programa de 30 minutos, ya sea caminando a paso ligero o descansando en silencio. Después de 16 semanas, ambos grupos disminuyeron los sentimientos de depresión, angustia, fatiga, tensión, confusión e ira, pero los caminantes vieron mejoras adicionales: mejores sensaciones de bienestar y vigor.
20 Un amigo puede acompañarlo
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Pedirle a un amigo que lo acompañe en su paseo vespertino podría brindarle más beneficios que simplemente ponerse al día con los últimos chismes. Un pequeño estudio en Psicología Aplicada: Salud y Bienestar descubrió que los estudiantes universitarios se sintieron más revitalizados después de una caminata de 40 minutos por una calle cuando un amigo la acompañaba, aunque lo mismo no era cierto durante los paseos por el parque.
21 Puede ayudarte a superar una pelea
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Salir a caminar con su pareja después de una gran pelea podría ayudarlo a resolver las cosas, según un estudio en American Psychologist. Por un lado, cada uno obtendrá los beneficios individuales de la reducción del estrés y el aumento del estado de ánimo. Un paseo también puede aumentar la relación porque los compañeros de caminata tienden a moverse en sincronía, además, mudarse a una nueva ubicación puede ayudar a cambiar su mentalidad y la resolución de la chispa. Da un nuevo significado a "seguir adelante", ¿eh?
22 Es una forma relajante de actividad física
Saltar a una clase de spinning no es exactamente la forma más relajante de pasar una noche, pero caminar es tranquilo y activo. Un estudio de 20 adultos con presión arterial alta encontró que caminar en un bosque redujo la frecuencia cardíaca, además de dar una sensación de paz interior, en comparación con los voluntarios que habían caminado en un área urbana. Caminar entre los árboles también ofreció mayores ganancias en la sensación de comodidad, relajación y vigor, al tiempo que disminuyó la sensación de tensión, hostilidad, depresión y fatiga.
23 Es una oportunidad natural para exprimir un poco de meditación
Has oído hablar de los beneficios de la meditación, pero de manera realista, puede ser difícil reservar tiempo para sentarte en silencio y no hacer nada. Sin embargo, combínelo con un entrenamiento ligero, y finalmente podría continuar. Un ensayo en adultos mayores encontró que aquellos que completaron sesiones de caminata consciente de 30 minutos informaron que les gustaban las sesiones y continuaron por su cuenta, incluso después de que terminó el programa de un mes.
24 Puedes pasar tiempo de calidad con tu perro
No puedes llevar a tu perro al gimnasio, pero puedes llevar a Fido por el vecindario. Y no solo deja que tu perro estire sus piernas, también obtienes beneficios. Un estudio de 771 jubilados descubrió que ser dueño de un perro solo no mejora la salud, pero pasear a un perro regularmente estaba relacionado con un IMC más bajo, menos afecciones crónicas de salud y menos visitas al médico.
25 No cuesta un centavo
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A diferencia de una membresía de gimnasio costosa o una inversión en equipo especializado, caminar es 100 por ciento gratis, siempre y cuando tenga un par de zapatos decentes. De hecho, mudarse podría ahorrarle dinero. Las personas inactivas gastan $ 1, 437 adicionales al año en atención médica en comparación con los adultos activos, según datos de casi 58, 000 adultos.
26 Caminar agrega años a tu vida
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¿Quieres vivir más? Dar un paseo es un lugar fácil para comenzar, y no toma mucho. Caminar enérgicamente por hasta 75 minutos cada semana agrega 1.8 años a la esperanza de vida, según un estudio de 655, 000 adultos de 21 a 90 años. Apretar en 450 minutos por semana condujo a ganancias aún mayores: cuatro años y medio.
27 Mantiene tus pulmones sanos
Es posible que caminar no te deje resoplar y resoplar como otros entrenamientos, pero de alguna manera, eso es algo bueno. Un estudio de casi 400 pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) encontró que aquellos que caminaban menos tenían más probabilidades de ser hospitalizados. Los investigadores concluyeron que caminar tan poco como dos o cuatro millas por día podría ayudar a mantener a los pacientes con EPOC fuera del hospital.
28 Puede estabilizar el azúcar en la sangre
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Calcule bien su caminata, y podría evitar esa inmersión de energía después de las comidas. Un pequeño estudio de adultos mayores en riesgo de prediabetes descubrió que el nivel de azúcar en la sangre de los participantes se mantenía más estable cuando caminaban durante el día. Los resultados más significativos llegaron cuando dieron una caminata de 15 minutos después de sus tres comidas al día, en lugar de apretar todos sus pasos durante una pelea de 45 minutos.
29 Puedes obtener una educación sobre la marcha
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Prestar atención a un presentador de podcasts o un narrador de audiolibros podría hacer que pierdas el rastro de tus repeticiones durante el entrenamiento de fuerza, pero mantener los auriculares puestos no se interpondrá en una simple caminata. Elija un libro o podcast interesante, y podría aprender algo nuevo mientras estira las piernas. Un estudio sobre estudiantes universitarios en Tennessee encontró que los estudiantes que obtuvieron su información de un podcast se desempeñaron tan bien como sus compañeros que asistieron a una conferencia. Piérdete en un buen libro y es posible que una "caminata rápida alrededor de la cuadra" se convierta en un entrenamiento de 30 minutos.
30 Puedes darte un destino
La próxima vez que quiera ir a la tienda de comestibles, mantenga su automóvil en la entrada. Caminar sigue siendo ejercicio, incluso si lo usa para "transporte activo" en lugar de puro ejercicio. Una revisión de 30 estudios en Medicina Preventiva encontró que los beneficios para la salud de la actividad física de caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir superaron cualquier riesgo potencial como el tráfico y la contaminación del aire. Además, dejar su automóvil apagado significa que puede ahorrar dinero en gasolina. Para obtener más consejos sobre cómo mantenerse saludable y sentirse bien, consulte estos 100 secretos antienvejecimiento para verse y sentirse más joven que nunca.
