El estrés está en todas partes. Se esconde en las docenas de correos electrónicos no leídos en nuestras bandejas de entrada, en el tono acusatorio de nuestro jefe cuando pregunta por qué esos informes aún no se han presentado, y en la pila sucia de platos sin lavar en el fregadero. Sin embargo, solo porque el estrés sea común, eso no significa que esté condenado a una vida de ansiedad las 24 horas, los 7 días de la semana. Para ayudarlo, hemos compilado las formas más efectivas para eliminar el estrés cuando la vida se vuelve demasiado difícil de manejar. Así que relájate, céntrate y sigue leyendo.
1 Sonríe, incluso si es forzado.
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Suena loco, pero cuando se trata de desestresarse, a menudo es útil fingirlo hasta que lo consigas. De hecho, según un estudio de 2012 publicado en la revista Psychological Science , forzar una sonrisa falsa en realidad ayuda a reducir el estrés.
Para el estudio, se les pidió a los sujetos que hundieran sus manos en un balde de agua helada, algunos mientras sonreían y otros reaccionaban naturalmente. Los investigadores monitorearon las frecuencias cardíacas de los sujetos durante todo el ejercicio y resultó que aquellos que sonrieron durante el experimento helado tuvieron frecuencias cardíacas más bajas. Además, las sonrisas informaron menos ansiedad que las que mostraron expresiones neutrales o angustiadas.
2 Siéntate derecho.
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Un estudio de 2015 publicado en la revista Health Psychology descubrió que sentarse erguido frente al estrés puede aumentar la autoestima y evitar una mayor angustia. La idea se basa en el concepto de "cognición encarnada", que sostiene que nuestros cuerpos impactan nuestras emociones (y viceversa). Entonces, la próxima vez que esté estresado, recuerde colocar ambos pies en el suelo, mirar hacia adelante, enderezar la espalda y sentir que los omóplatos se mueven hacia atrás y hacia abajo.
3 Olfatea algunas flores.
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Tomarse un momento para detenerse y oler las rosas podría ser lo que lo ayude a desestresarse. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Physiological Anthropology encontró que cuando las personas tocaban y olían las plantas, posteriormente estaban menos estresadas y menos ansiosas.
4 O huele un aceite esencial de olor dulce.
5 Mira una película divertida.
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Puede sonar un cliché, pero la risa es realmente la mejor medicina para combatir el estrés. Hay muchas pruebas que sugieren que la alegría en realidad puede ser efectiva para tratar una variedad de enfermedades, entre ellas el estrés. Así que la próxima vez que te sientas mal, hazte un favor y ríete de nuevo a la calma.
6 garabatos.
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Ser presidente de los Estados Unidos es una actuación bastante estresante y, según un artículo en The Atlantic, muchos jefes de estado utilizaron el dibujo como una solución. " Dwight Eisenhower dibujó imágenes robustas de la década de 1950: tablas, lápices, armas nucleares. El garabato de Herbert Hoover proporcionó el patrón para una línea de mamelucos. Ronald Reagan distribuyó dibujos animados alegres a los ayudantes", explica el artículo. Entonces, la próxima vez que se sienta estresado, tome un bolígrafo y papel y vea si la misma técnica funciona para usted.
7 Toma un baño rápido.
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Una de las formas más fáciles de desestresarse es en la bañera. En un estudio de 2018 publicado en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , los investigadores descubrieron que los sujetos que se bañaban durante solo 10 minutos al día durante dos semanas en agua caliente vieron una mejor salud mental y emocional.
8 Mastica chicle.
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Aquí hay algo para masticar: un estudio de 2009 publicado en la revista Physiology & Behavior encontró que masticar chicle ayudó a reducir los niveles de cortisol y la ansiedad percibida entre los participantes del estudio.
9 Haz algo amable por alguien más.
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Cuando nos sentimos estresados o abrumados, muchos de nosotros nos sentimos incapaces de asignar tiempo o energía a los problemas de los demás. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el acto de dar puede activar el área del cerebro asociada con sentimientos positivos, lo que elevará su espíritu y aliviará el estrés.
Ya sea que ayude a alguien a subir una carriola por un tramo de escaleras o que pague un peaje por la persona que conduce detrás de usted, hacer algo bueno por otra persona puede ayudar mucho en la lucha contra la ansiedad.
10 Ve al gimnasio.
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Según la Clínica Mayo, prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede ser un alivio efectivo del estrés. Esto se debe a que sudar aumenta la producción de neurotransmisores para sentirse bien en el cerebro, lo que a su vez mejora su estado de ánimo y le quita la mente de lo que sea que lo esté estresando.
11 Escucha música relajante.
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Como era de esperar, una de las formas más fáciles de desestresarse es con música relajante. Un estudio de 2013 publicado en la revista PLOS One descubrió que cuando los sujetos estaban expuestos a pruebas de inducción de estrés, escuchar sonidos relajantes como música clásica y aguas ondulantes grabadas les ayudaba a mantener sus niveles de cortisol bajos y a volver a un estado de equilibrio post-estresante.
12 Juega con tu mascota.
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Agregue alivio del estrés a la lista de beneficios de tener una mascota. Un estudio de 2002 publicado en la revista Psychosomatic Medicine encontró que, en comparación con las personas sin mascotas, los dueños de mascotas tenían tasas cardíacas y niveles de presión arterial más bajos, reaccionaron con menos intensidad en situaciones estresantes y pudieron recuperarse mejor después de encuentros que inducen ansiedad.
13 Toma una clase de boxeo.
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Si estás desesperado por una solución rápida, considera sacar tu agresión en un saco de boxeo. No solo se ha demostrado que el boxeo frente al estrés alivia la ansiedad, sino que también es un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
14 Prueba el yoga.
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Se ha demostrado que el yoga innumerables veces tiene tantos beneficios para la salud mental como para la salud física. Y aunque la mayoría de las prácticas de yoga duran entre 60 y 90 minutos, mantener una sola pose durante un corto período de tiempo puede generar grandes beneficios para eliminar el estrés.
15 ¡No te olvides de estirar!
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Un poco de estiramiento ayuda mucho en la lucha contra el estrés. Cuando los investigadores de la Universidad de Zaragoza de España hicieron que los sujetos se estiraran durante 10 minutos todos los días durante tres meses en 2013, descubrieron que estaban menos ansiosos, más felices y más flexibles que aquellos que no participaron en los estiramientos. Por lo tanto, incluso unos pocos minutos de estiramiento todos los días son suficientes para aliviar significativamente el estrés.
16 Pase algo de tiempo lejos de su teléfono.
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Las constantes vibraciones de los teléfonos celulares y las alertas por correo electrónico nos mantienen en modo de lucha o huida al estimular estallidos de adrenalina. Claro, la adrenalina sirvió bien a nuestros antepasados cuando se encontraron con leones y tigres, pero en estos días, solo sirve para estresarnos innecesariamente.
Entonces, la próxima vez que te sientas demasiado estresado, asegúrate de apagar tu teléfono por un tiempo. Puede perder algunos mensajes de texto y alertas de Twitter, pero al final del día, su salud mental y su estado de ánimo lo agradecerán por el descanso.
17 Medita.
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La meditación es una de las mejores herramientas para aliviar el estrés que existe, y no necesita hacerlo durante horas para experimentar sus beneficios refrescantes. Según un metaanálisis de 2014 publicado en la revista JAMA Internal Medicine , la meditación consciente puede mejorar los niveles de ansiedad, mejorar la salud mental y ayudar con la depresión. ¿Listo para meditar hasta que te sientas tranquilo? Descargue una aplicación como Headspace, que lo guiará a través de sesiones guiadas de meditación para eliminar el estrés.
18 Consíguelo.
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¿Sentirse estresado? ¡El sexo podría ser la solución! "El sexo es un poderoso destructor del estrés", dice Daniel Kirsch, Ph.D., presidente del Instituto Americano del Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda".
19 Besa a tu pareja.
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¿Una forma más rápida de desestresarse que es tan divertido como tener relaciones sexuales? Besando a tu pareja. La investigación publicada en 2009 en el Western Journal of Communication encontró que el bloqueo de los labios liberaba químicos que alivian las hormonas del estrés en ambos sexos.
20 Escribe las cosas por las que estás agradecido.
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La investigación ha demostrado que tomarse un poco de tiempo para estar agradecido por lo que tiene es un potente destructor del estrés. Un estudio de 2015 publicado por la Asociación Americana de Psicología examinó a aproximadamente 185 personas con insuficiencia cardíaca y descubrió que estar agradecido y escribir sentimientos de gratitud les ayudó a sentirse menos ansiosos y menos deprimidos.
"Escribir un diario sobre la gratitud es un ejercicio confiable", dijo el autor del estudio Paul Mills, Ph.D., en un comunicado de prensa. "Mientras más cosas puedas identificar, más comenzará a cambiar tu percepción de bienestar".
21 Exprime una bola de estrés.
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Las bolas de estrés, los fidget spinners y otros juegos táctiles pueden centrar su enfoque a la deriva lejos de los pensamientos estresantes y hacia algo más tangible. Además, ¿a quién no le encanta apretar una pelota de estrés blanda?
22 Respira hondo.
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La respiración profunda, que estimula el intercambio completo de oxígeno en el cuerpo, activa la respuesta parasimpática calmante de su cuerpo y reduce los niveles de compuestos inflamatorios vinculados al estrés.
Hazlo bien empujando tu barriga hacia afuera al inhalar y contrayéndola cuando exhales. (En otras palabras, su estómago debe elevarse cuando inhala y encogerse cuando exhala). Consejo profesional: sostenga su mano sobre su estómago mientras respira para asegurarse de haberlo clavado.
23 Llama a un amigo.
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Un sistema de apoyo fuerte es una de las mejores armas frente al estrés. De hecho, un estudio de 2011 en la revista Developmental Psychology descubrió que simplemente estar cerca de un amigo cercano mantenía bajos los niveles de cortisol de los sujetos durante situaciones estresantes. Si su mejor amigo no está cerca, simplemente llamarlo o enviarle un mensaje de texto debería ser el truco.
24 Toma un poco de sol.
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La exposición a la luz solar aumenta la liberación del cerebro de una hormona llamada serotonina, que se asocia con la mejora del estado de ánimo. Si no tiene tiempo para pasar toda la tarde en el parque, incluso tomarse unos minutos para caminar afuera y tomar el sol podría cambiar su estresante día.
25 Pasa un tiempo en la naturaleza.
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En un estudio de 2018 publicado en la revista Health & Place , los investigadores concluyeron que existe un vínculo directo entre el tiempo que pasan en espacios verdes y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "baño en el bosque"). Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar dentro y cerca de espacios verdes, bosques o cuerpos de agua, señalan los investigadores, y es por eso que encontramos un ambiente bucólico tan agradable.
¿No puedes llegar a la vegetación en medio del día? Algunas investigaciones sugieren que incluso mirar fotos de la naturaleza puede calmar las mentes estresadas.
26 Grita tu maldición favorita.
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En caso de duda, jura tu estrés. Cuando los investigadores de la Universidad de Keele en Staffordshire, Inglaterra, pidieron a un grupo de voluntarios que sumergieran sus manos en agua helada en 2017, descubrieron que el uso de un lenguaje fuerte ayudó a los participantes a mantener sus manos adentro por más tiempo. ¿La conclusión de los investigadores? El lenguaje grosero puede ser una forma útil de tolerar el dolor y la coacción.
27 Come tus verduras.
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Una de las formas más fáciles (y más saludables) de desestresarse es con más frutas y verduras. Un estudio de 2012 de la Universidad de Otago descubrió que los estudiantes que comían más frutas y verduras también tendían a sentirse más tranquilos y felices, y por el contrario, aquellos que no consumían suficientes verduras estaban más estresados.
28 Beba té en lugar de café.
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Las tazas de café con alto contenido de cafeína pueden aumentar la energía que tanto necesita, pero si consume demasiado, puede terminar elevando sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. Entonces, en lugar de café, prueba el té. En un estudio británico de 2007 publicado en Psychopharmacology , las personas que bebieron té negro durante todo el día experimentaron una caída del 47 por ciento en sus niveles de cortisol 50 minutos después de realizar tareas estresantes en comparación con solo una caída del 27 por ciento en el grupo de placebo que recibió té falso.
29 Busto un movimiento.
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Sabemos que tanto el ejercicio como la música son formas seguras de desestresarse, por lo que combinarlos en una sola actividad, bailar, es una excelente manera de calmarse aún más rápido.
30 Mira una foto feliz.
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Con Facebook e Instagram, nunca ha sido tan fácil encontrar y disfrutar imágenes que asocie con su propia felicidad. Entonces, la próxima vez que te sientas mal y estresado, vuelve a visitar las fotos de unas excelentes vacaciones, una boda divertida o una noche en la ciudad, y recuérdate cuán divertida puede ser la vida. ¡Te costará mucho trabajo mantenerte estresado cuando estés mirando algunos de los mejores momentos de tu vida!
