Es el pináculo de la aptitud física: abdominales de seis paquetes. Todos los queremos. Y si bien es difícil obtener abdominales de seis paquetes a cualquier edad, ese desafío se vuelve exponencialmente más difícil una vez que pasas los 30.
Afortunadamente, si ya estás razonablemente en forma, solo unos pocos ajustes a tu rutina aquí, algunas modificaciones a tu dieta allí, y estarás en camino a la triturada gloria del estómago. Con ese fin, hemos reunido los mejores consejos y trucos: consejos aprobados por expertos para garantizar que, en poco tiempo, tenga los abdominales esculpidos de sus sueños. Y para algunos movimientos específicos del núcleo, echa un vistazo a The Best Workouts for Getting That Summer Six-Pack.
1 DO: abdominales.
A pesar del hecho de que las sentadillas han sido ampliamente reprendidas (todos, desde la Escuela de Medicina de Harvard hasta el Ejército de los EE. UU. Desaconsejan realizarlas), todavía no se debe descartar el movimiento clásico. La "función principal de los abdominales es trabajar su recto abdominal , que son esos músculos de seis paquetes que la mayoría de la gente quiere", dice Katie Barrett, instructora principal en B / SPOKE Cycling Studio en Boston y entrenadora personal certificada. "Pero hacer esa sentada completa también va a trabajar los flexores de la cadera y otros músculos centrales estabilizadores". La clave es asegurarte de que los estás haciendo correctamente. (Y aquí se explica cómo hacerlo).
2 COMER: batatas.
El conocimiento común le dirá que, para obtener abdominales de seis paquetes, los carbohidratos son verboten. El conocimiento común es correcto, más o menos. La clave es evitar los carbohidratos incorrectos , como las papas fritas, y comer los carbohidratos correctos , como las batatas. Estas golosinas naranjas están llenas de carotenoides, que evitan que las calorías se conviertan en grasa; fibra, que lo ayuda a mantenerse saciado y, en última instancia, a comer menos; y vitamina C, que le dará energía (para hacer ejercicio). Y para obtener más alimentos para triturar, echa un vistazo a los 10 carbohidratos saludables que no descarrilarán tu paquete de seis.
3 TRABAJO: Tus oblicuos.
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Cuando se trata de trabajar el núcleo, muchas personas se centran en los músculos abdominales y descuidan sus oblicuos (o lo que podríamos llamar "abdominales laterales"). Pero, dice Barrett, estos músculos clandestinos son igual de importantes: "mantienen todo escondido". Para obtener un buen entrenamiento oblicuo, diríjase a la máquina de poleas y comience a hacer algunas prensas Paloff. Si no sabe cómo realizar el ejercicio, lea nuestra guía completa sobre cómo dominar el movimiento.
4 HACER: Eleva las piernas colgantes.
"¿Tengo un secreto para construir una sección media rasgada?" pregunta Gregg Avedon, entrenador personal certificado y ex modelo masculino. "Sí, lo hago: elevar las piernas colgando". Mientras que los abdominales y las sentadillas golpean la parte superior de su núcleo, las elevaciones de piernas colgantes también funcionan en la sección inferior del abdomen difícil de golpear. Para obtener el efecto completo, Avedon hace tres series de 30 al comienzo de cada entrenamiento. Y para obtener más consejos sabios de Avedon, aprenda sus mejores entrenamientos de un solo movimiento y cuerpo total de todos los tiempos.
5 EVITE: cerveza.
Cada cerveza que bebes tiene alrededor de 150 calorías. Y la mayoría de esas calorías están "vacías" o, en otras palabras, son nutricionalmente inútiles. Si eres un bebedor de cerveza habitual, podrías estar consumiendo cientos o miles o calorías completamente inútiles cada semana. Esos se suman rápido. Una buena bebida alternativa sería el tequila, que tiene menos de la mitad de las calorías por volumen de alcohol y cero carbohidratos. Sin embargo, si debe devolver una botella o dos, asegúrese de beber cualquiera de las 30 mejores cervezas posteriores al entrenamiento.
6 SPLIT: Mejora tus entrenamientos principales.
Día de piernas, día de brazos, día de pecho y hombros. Ya separas tus entrenamientos regulares por grupo muscular; roba una página del libro de trituración de Alicia Vikander y haz lo mismo con tu núcleo. Para ser desgarrada por Tomb Raider , Vikander dividió sus entrenamientos básicos en tres días: isométrica (movimientos de resistencia, como tablas); fuerza (sentadillas, levantamiento de piernas colgantes); y oblicuo específico (se lo dije).
7 OBTENER: Una buena noche de sueño.
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"Cuando no estamos durmiendo las 7 u 8 horas recomendadas por noche, su cuerpo puede acumular cortisol, que puede acumular grasa abdominal ", dice Ilsye Shapiro, RD, una dietista con sede en Nueva York. Y para obtener buenos consejos para dormir, no te pierdas las 40 maneras de dormir mejor en tus 40 años.
8 MANTENER: Calma (y continuar).
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El estrés, como lo han confirmado los estudios una y otra vez, es otra forma segura de aumentar sus niveles de cortisol. Para mantenerlos bajos, y también eliminar la grasa del vientre, aprenda a desestresarse. Para empezar, pruebe las 30 formas más fáciles de eliminar el estrés para siempre.
9 DO: Entrenamiento a intervalos.
Para una forma de incinerar calorías y mostrar los abdominales debajo de su abdomen, no busque más que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al participar en HIIT, desencadenarás un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (también conocido como EPOC o "posquemadura"), lo que significa que continuarás quemando calorías mucho después de que hayas terminado tu rutina.
He aquí cómo funciona una rutina HIIT estándar: un minuto de ejercicio extenuante seguido de 30 segundos de descanso, repetidos de cuatro a seis veces. Puedes hacerlo para cualquier cosa: correr a toda velocidad y caminar; andar en bicicleta a todo vapor seguido de un ritmo casual; golpes de mariposa seguidos de una paleta de perro. O, si realmente quiere aumentar el calor en HIIT, pruebe el mejor entrenamiento individual HIIT para retroceder el reloj.
10 COMER: suficientes calorías.
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La matemática es simple: mantener bajas las calorías es una forma segura de mantener bajo peso. Pero asegúrate de no sumergirte demasiado bajo. Comer muy poco puede ralentizar su metabolismo, lo que puede tener efectos adversos en su cuerpo. "No sabe cuándo será la próxima comida", dice Shapiro. Dicho de otra manera: cuando llega el momento de que su cuerpo queme calorías, puede retenerlas. Piensa en tu cuerpo como un horno. Constantemente necesita consumo de combustible para seguir ardiendo.
11 DO: chuletas de estabilidad.
La mayoría de los ejercicios básicos afectan una cierta parte de su núcleo: su recto , sus oblicuos, etc. Pero el corte de estabilidad dividida de cable alto es el único ejercicio que golpeó toda su sección media. Sí, no es tan extenuante en cada fibra individual como algunos otros movimientos. Pero llegará a más puntos que cualquier otra cosa, por eso es un gran ejercicio para incluir en su rutina. Aquí es exactamente cómo lograrlo.
12 TOMA: suplementos de creatina.
La creatina funciona doble. Ayuda a tus músculos a retener agua, lo que significa que realmente explotarán, y te proporciona energía duradera, lo que significa que puedes superar un agotador entrenamiento central, no hay problema. Y tomarlo es fácil: solo deja caer una cucharada en tu botella de agua la próxima vez que vayas al gimnasio. ( Best Life recomienda el sabor de ponche de frutas. De lejos es el más suave). Y para obtener más adiciones dietéticas para mejorar el entrenamiento, echa un vistazo a los 50 mejores suplementos en el planeta.
13 DO: abdominales pulsantes invertidos.
Piense en este movimiento de alto nivel como un crujido sobrealimentado. En un banco en declive, mantenga la espalda recta y los brazos a los costados, luego levante solo dos pulgadas la cabeza, el cuello y los hombros del banco. Mantenga por dos segundos. Haz 20, tres veces.
14 TRATAMIENTO: usted mismo.
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"Si necesita un pequeño obsequio e indulgencia por día, para evitar que se exceda los fines de semana", dice Shapiro, hágalo. Solo asegúrese de "mantener unas 150 calorías o menos". Es un pequeño truco para ayudarlo a mantenerse encaminado. Para un buen dulce, considere el chocolate negro (que es una barra con una calificación de cacao del 70 por ciento o más). Según un estudio en Circulation Heart Failure , los flavanoles dentro pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en más del 30 por ciento.
15 COMER: Plátanos.
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Los plátanos son ricos en potasio, lo que, además de ser un buen nutriente para reducir los niveles de presión arterial, también puede ayudar a reducir la hinchazón abdominal. Y para obtener más formas de optimizar su dieta de manera saludable, conozca los 40 alimentos para el corazón que debe comer después de los 40.
16 ELEVACIÓN: A menudo.
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Por cada libra de músculo en su marco, quemará 6 calorías adicionales por hora sin hacer nada en absoluto. No te estamos sugiriendo que pases al estado de los Vengadores . Pero agregar algunas libras a su marco puede ayudarlo a derretir calorías, y grasas no deseadas, con cero esfuerzo.
17 COMER: proteínas magras.
Pescado, pollo, cerdo: estas carnes son ricas en proteínas y bajas en grasas, lo que significa que desarrollarán músculo y aumentarán la energía, todo sin perder el control de sus macros. Y si debe comer carne de res, hágalo solo con pasto; Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que, según la investigación en PLoS One , puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura.
18 DO: Patadas de bicicleta.
Acuéstese de espaldas, con los brazos detrás de la cabeza, como si estuviera en una posición crujiente, con las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Patea tus piernas de un lado a otro como si estuvieras en bicicleta. Mientras haces eso, alternativamente gira la parte superior de tu torso junto con tus piernas. Para obtener un tono máximo, haga esto durante el tiempo que pueda tomarlo. Una vez que domines este movimiento, nunca lo olvidarás, ¡es como andar en bicicleta!
19 BE: Cuidado.
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"Poniendo las manos detrás de la cabeza y empujándote hacia los abdominales", explica Barrett, "tienes muchos problemas en el cuello e incluso puedes tensarlo". Si te lastimas, los ejercicios abdominales se volverán dolorosos y los harás con menos frecuencia. Y sin ejercicios abdominales, nunca verás una sección media triturada.
20 HACER: Estirar durante cada entrenamiento.
En esa misma nota, asegúrese de estirar al comienzo de cada entrenamiento. Los ejercicios abdominales tienden a utilizar el movimiento de la columna vertebral y, como tal, es fácil tirar del cuello o la espalda baja. Al mantenerse ágil, reduce la posibilidad de lesiones y aumenta las posibilidades de hacer ejercicio regularmente.
21 DO: V-ups.
Un cruce entre un aumento de pierna y un crujido, el V-up es defendido por entrenadores personales e influyentes #fitspo por igual. Golpea las secciones superior e inferior de los músculos abdominales, otorgando definición en esos puntos difíciles de golpear. Aquí te explicamos cómo hacerlo. Acuéstate en el suelo, con los brazos levantados sobre tu cabeza. Levante las piernas, manteniéndolas rectas, hacia el techo. Al mismo tiempo, intenta tocarte los dedos de los pies. (No tiene que llegar completamente allí). Regrese a una posición plana. Esa es una repetición. Haz tantos como puedas. Una vez que pueda hacer sin esfuerzo cuatro repeticiones de quince, comience a agregar una bola medicinal para aumentar la resistencia.
22 COMER: avena para el desayuno.
En lugar de comenzar el día con cereales cargados de azúcar o un plato de huevos que consume mucho tiempo, hazte un bote de avena. Es un plato cargado de fibra, por lo que no sentirá la necesidad de comer un refrigerio, y cada porción viene con 10 gramos de proteína tonificante.
23 DO: tablones laterales.
Probablemente estés familiarizado con el tablón normal. Pero el tablón lateral que a menudo se pasa por alto es una excelente manera de destruir esos oblicuos. Con su cuerpo perpendicular al piso, levante su cuerpo del piso y sostenga su torso sobre su antebrazo. Aprieta tus abdominales. Dispara para sostener por un minuto, luego haz lo mismo en el otro lado.
24 CAMINATA: Después de tus entrenamientos.
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"Si bien ayuda a aumentar la liberación breve de adrenalina y cortisol", dice Ariane Hundt, un entrenador de nutrición y experto en acondicionamiento físico, "caminar reduce los efectos del estrés y permite quemar la grasa corporal".
25 EAT: las barras de potencia adecuadas.
Puede pensar en las barras energéticas como refrigerios cargados de proteínas que son perfectos antes o después del entrenamiento. Y aunque no estás completamente equivocado, tampoco lo estás del todo. Además de los altos niveles de proteína, muchas barras energéticas se cargan subrepticiamente con azúcar, lo que detendrá cualquier esfuerzo abrumador de los suyos. Por lo tanto, si va a buscar una barra, asegúrese de verificar primero los datos nutricionales. Muchas barras, como las ofertas de ONE o thinkThin, solo tienen 1 gramo de azúcar por 20 gramos de proteína (y aún así tienen un sabor delicioso).
26 SIT: en una pelota suiza.
En lugar de su silla de oficina, cámbiela por una pelota suiza. Según el Dr. Jim Youssef, cirujano ortopédico de Durango Orthopaedics, este intercambio fácil lo obligará a trabajar su núcleo durante todo el día, por lo que aún tonificará sus abdominales incluso cuando esté ocupado haciendo lo que más hace: trabajar.
27 EVITE: refrescos.
Al igual que la cerveza, cada refresco tiene alrededor de 150 calorías. Sin embargo, lo peor es que los refrescos generalmente están cargados de azúcares procesados, lo que seguramente descarrilará cualquier intento de tonificar su núcleo. Y si crees que beber dieta o cosas con cero calorías está bien, piénsalo de nuevo. Según un estudio publicado en el Yale Journal of Biology and Medicine , las personas que bebían gaseosas con regularidad en realidad terminan ganando más peso que las que beben gaseosas regulares. En otras palabras, si los abdominales son su objetivo, manténgase alejado de las cosas por completo.
28 INTENTO: La regla 80-20.
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Uno de los mejores trucos para obtener abdominales de seis paquetes es perder algo de peso, incluso si son solo unas pocas libras. Y una de las mejores formas de perder peso es adherirse al método 80-20. Dado que a su cerebro le toma unos 20 minutos "ponerse al día" con su estómago y darse cuenta de que, oye, está lleno, a menudo, comerá más de lo necesario. Así que come el 80 por ciento de lo que normalmente comerías, luego espera 20 minutos. Si todavía tiene hambre, coma el 20 por ciento restante de su porción. Pero lo más probable es que no tengas hambre ni un poco. Y para conocer más formas excelentes de perder peso, domine las 20 Técnicas Share de Dieters exitosas.
29 DO: crujidos.
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Los has estado haciendo durante años, y por una buena razón. Los crujidos son uno de los mejores ejercicios para tonificar la parte superior de tus abdominales, o la parte que, cuando se define, más que cualquier otra parte de tu cuerpo, realmente hace que parezca que tienes un estómago digno de una revista. Así que no dejes de hacerlos ahora.
30 ESTANCIA: consistente.
"En última instancia, no es ciencia espacial", dice Avedon. "Sea constante y haga ejercicio al menos tres veces por semana".
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.