Preocuparse es una parte natural de ser humano. Sin embargo, a veces podemos preocuparnos demasiado , incluso hasta el punto de que comienza a afectar nuestra vida cotidiana. Para ayudarlo a combatir esto, hablamos con terapeutas y expertos en salud mental sobre sus consejos y trucos para preocuparse menos y vivir más.
1 Hazte inalcanzable por un período de tiempo.
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Cuando está constantemente en sus dispositivos, mirando su correo electrónico o su ocupado calendario, puede ser difícil obtener un verdadero descanso de todo el estrés de la vida cotidiana, lo que solo permite que todas sus preocupaciones se acumulen y se agraven.
"Las constantes distracciones del trabajo, los amigos, la familia y las notificaciones de aplicaciones afectan negativamente nuestra capacidad de mantener la concentración", explica la consejera de salud mental con licencia Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. "Nuestras mentes saltan constantemente de un pensamiento a otro. Este salto imita la ansiedad de los pensamientos acelerados".
¿La solución? Dedique un tiempo cada día durante el cual no se pueda alcanzar, ya sea que eso signifique apagar sus dispositivos o simplemente no mirarlos. Tomar ese tiempo para reiniciar es fundamental cuando se trata de preocuparse menos.
2 Comience su día con un plan.
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"La mayor preocupación es una situación incontrolable. Por lo tanto, planificar el control hace que estés más preparado mentalmente para responder bien a cualquier situación. Cuanto más a menudo respondas bien, más seguro te sentirás", dice. "Además, la previsibilidad de un plan puede equilibrar la incertidumbre que acompaña a la ansiedad".
3 Vocaliza tus preocupaciones y miedos.
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Joree Rose, terapeuta licenciada y maestra de mindfulness con sede en el Área de la Bahía, dice que enseñar a sus clientes a expresar sus pensamientos preocupados ayuda a mantenerlos a raya. "le permite ver los pensamientos y preocuparse por lo que es, y en realidad ralentiza su reacción", explica Rose. "Crea espacio entre usted y sus pensamientos, que están alimentando la ansiedad o los miedos, y lo ayuda a elegir una respuesta en lugar de reaccionar impulsivamente al pensamiento".
Tomar un momento para decir "Estoy realmente preocupado en este momento" o "Mi imaginación está acelerada y me cuesta mucho frenarlo" puede marcar la diferencia.
4 Solo respira.
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Tan simple como parece, hay una razón por la cual los terapeutas promocionan con tanta frecuencia las técnicas de respiración. "calma el cerebro y el cuerpo activando la parte de 'descansar y digerir' de nuestro cerebro; esa es la parte de nuestro cerebro que nos recuerda que no existe una amenaza real y que, de hecho, estamos a salvo", explica Rose. "Esto ayuda a que el ritmo cardíaco se calme, la mente regrese al momento presente y nuestros pensamientos hiperactivos disminuyan la velocidad".
5 Piensa en tus preocupaciones en términos del futuro.
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Cuando se trata de ansiedad, las personas no suelen considerar las implicaciones a largo plazo de lo que les preocupa, aunque deberían hacerlo. Esto se debe a que implementar lo que la psicoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher llama la teoría del "lecho de muerte" puede disipar un pensamiento negativo casi de inmediato.
"Pregúntese si importará en su lecho de muerte. Si la respuesta es 'sí', entonces su ansiedad probablemente sea apropiada; si su respuesta es 'no', entonces necesita seguir adelante", explica el consejero de Rhode Island.. "Ayuda a poner los estímulos para la ansiedad en perspectiva".
6 Conjura algunos recuerdos positivos.
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Tomar unos minutos para recordar conscientemente los recuerdos positivos, ya sea que estén relacionados con su preocupación actual o no, en realidad puede tranquilizarlo y ponerlo en un espacio mental más positivo.
En un estudio de 2016 publicado en la revista Psychology and Psychotherapy , los investigadores de la Universidad de Liverpool pudieron demostrar que recordar recuerdos asociados con experiencias positivas puede ayudar a generar emociones positivas durante un momento de estrés o preocupación.
7 O imagine el peor de los casos.
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Cuando la mente está llena de pensamientos preocupados, la mayoría de las personas sugieren alejarse de la negatividad. Y aunque por lo general ver el lado positivo ayuda, el psicólogo con licencia Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, dice que pensar en el peor de los casos también puede ayudar a detener su preocupación.
"Explore el peor de los casos de lo que podría pasar con algo que le preocupa. Luego, desarrolle un plan concreto sobre cómo manejaría la situación si eso ocurriera", explica. "Desarrollar un plan crea una sensación de control y preparación, lo que disminuye la ansiedad en el peor de los casos".
8 Use el método "so".
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Preocuparse incluye muchos "qué pasaría si", y cuando desea estresarse menos, Fisher dice que debe escribir su "qué pasaría si" se preocupe con un "sí" frente a él. "Por lo tanto, '¿Qué pasa si no obtengo el aumento de sueldo? Se convierte en' ¿Y qué pasa si no obtengo el aumento de sueldo? ' Es una forma rápida y fácil de reducir la ansiedad y dejar de preocuparse ", explica.
9 Escribe lo que estás agradecido.
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Christine Scott-Hudson, psicoterapeuta autorizada y propietaria de Create Your Life Studio en Santa Bárbara, California, dice que en lugar de recurrir a las redes sociales como una forma de "conectarse" a algo mientras se siente ansioso, debería intentar conectarse con usted y su propia vida. ¿Su método de elección? Gratitud.
"Comenzar una práctica diaria de gratitud nos ayuda a recordar todo lo que hay que agradecer y nos ayuda a volver a conectarnos contigo mismo", dice ella. "Para comenzar una práctica diaria de gratitud, simplemente escribe dos o tres cosas buenas por las que estés agradecido todas las noches antes de irte a la cama. Recordar los pequeños momentos felices te ayuda a poner en perspectiva un mal día. Recordar cuánta bondad eres tan afortunado de disfrutar que puede ayudarte a no dejar que un mal día te engañe haciéndote creer que tienes una mala vida ".
10 O anote sus pensamientos en general.
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El registro en el diario es una herramienta recurrente utilizada por muchos terapeutas, y por una buena razón. "Escribir las cosas puede ayudarlo a mirar sus pensamientos al verlos en la página", dice Angela Ficken, la terapeuta detrás de Progress Wellness en Boston. "Esto le permite crear un diálogo entre usted y lo que sea que le esté causando ansiedad. Hacer visibles estos pensamientos lo ayuda a recordarlos para que pueda analizarlos y reemplazarlos con pensamientos más útiles y pasos procesables".
11 Sostenga un cubito de hielo en la mano.
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Cuando quiera dejar de preocuparse, "use técnicas de conexión a tierra para" conmocionar "su sistema", dice Ben Barrett, un trabajador social que se especializa en salud mental en Muskegon, Michigan. "Tome una ducha fría o sostenga un cubito de hielo en la mano y concéntrese realmente en el agua que golpea su cuerpo o el cubito de hielo en la mano".
Específicamente, Ficken sugiere sostener un cubito de hielo con una mano sobre el fregadero y ver cuánto tiempo le toma darse cuenta de que no puede pensar en nada más que en el frío que siente su mano. Centrarse en otras sensaciones abrumadoras e inofensivas puede darle a su cerebro un descanso muy necesario.
12 Haz una lista de reproducción para sentirte bien.
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"Haz una lista de reproducción de canciones que te gusten y que evoquen sentimientos de calma, esperanza, felicidad o paz", sugiere Ficken. "Juegue con regularidad, como camino al trabajo, la escuela o el hogar, a la hora del almuerzo, en la noche antes de acostarse o en el gimnasio, y conéctese con la música y sus efectos calmantes. Luego, en cualquier momento que se sienta ansioso, o cuando puedes predecir que te sentirás ansioso, puedes presionar play y saber que tienes listo este remedio ".
13 Deja ir el pasado.
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A veces, cuando te aferras al pasado, especialmente a recuerdos particularmente dolorosos, como un divorcio, puedes preocuparte por cosas que ya no puedes cambiar. Si esto suena como su situación, Scott-Hudson recomienda una técnica de imágenes guiadas que ella llama "rumiación".
"Piensa en un color que te recuerde a la persona con la que estás luchando por perdonar. Toma el color e imagina su cabeza como un globo del mismo color", explica. "Cuando te das cuenta de que estás empezando a recordar la traición u ofensa, imagina que estás sosteniendo un globo de ese color asociado, y luego, imagina soltar el globo y soltarlo".
14 Aprende a decir que no.
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La gente a menudo evita decir no por miedo a parecer grosero y egoísta. Pero cuando pone demasiado en su plato y sobrecarga su horario, todo lo que hace es generar estrés adicional en su extremo.
"Asumir demasiadas responsabilidades puede ser un gran contribuyente al estrés y la ansiedad, y puede conducir al agotamiento total si no se controla", dice Nina LaRosa, directora de marketing de Moxie Media, una compañía de capacitación que ayuda a manejar el estrés laboral, con sede en New Orleans "Sepa que no hay nada de malo en decir no cortésmente, pero con firmeza, cuando sea necesario. En el trabajo, su gerente y sus compañeros de trabajo probablemente lo entenderán si tiene demasiado en su plato para asumir otra tarea o proyecto. En casa, sus amigos y la familia puede ayudarlo mientras enfrenta su estrés o ansiedad ".
15 Organízate.
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LaRosa dice que cuando tiene mucho que hacer y no tiene una prioridad clara de las tareas, puede causar una preocupación innecesaria. Para combatir este problema, sugiere obtener un calendario de trabajo y marcar las fechas de todas sus reuniones, tareas y plazos, así como utilizar una herramienta de gestión de tareas para ayudar con las tareas domésticas, proyectos y actividades en el hogar.
"Una vez que tenga todas sus responsabilidades en orden, evalúelas honestamente y decida qué debe priorizar primero", dice ella. "Una vez que tenga un plan de acción claro, su ansiedad puede comenzar a disminuir".
16 Cambia tu perspectiva.
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Aunque la preocupación a menudo causa pensamientos negativos, lo contrario también es cierto: los pensamientos negativos pueden causar preocupación. Es por eso que si desea estresarse menos, LaRosa recomienda ver cómo ve las cosas como uno de los primeros pasos en su proceso de curación.
"En algunos casos, una perspectiva negativa puede contribuir a problemas de ansiedad y estado de ánimo", dice ella. "Es difícil sentirse bien cuando constantemente piensas negativamente. El primer paso es reconocer esta tendencia y cualquier patrón de pensamiento negativo. Recuerda que puedes controlar tu percepción y decidir abordar las cosas con una perspectiva más positiva".
17 Imita a tus amigos relajados.
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¿Sabes lo que dicen sobre fingir hasta que lo logras? Bueno, el empresario Tony Arevalo de Portland, Oregon, dice que imita a las personas tranquilas como una forma de aliviar su propia ansiedad.
"Por ejemplo, si te preocupa que llegarás tarde a tu cita con un amigo, asegúrate de seguir el comportamiento de tu amigo relajado, con la esperanza de que desarrolles el mismo patrón, más relajado y sin estrés viviendo ", dice. "O simplemente encuentra un compañero de trabajo que sea excelente bajo presión y trata de descubrir cómo este compañero de trabajo logra terminar una tarea compleja sin sudar". Arévalo dice que rodearse de personas más despreocupadas que él lo ha ayudado a aprender sobre el manejo del estrés.
18 Discuta contra su ansiedad.
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A veces es útil personificar su preocupación y discutir con ella. De acuerdo con la psicóloga licenciada Kahina Louis de Miramar, Florida, esto le permite buscar evidencia para ir en contra de sus pensamientos ansiosos o preocupados e idealmente luchar contra ella antes de que se apodere de usted.
"Pregúntese: '¿Ha sucedido este resultado antes? ¿Le sucede esto a todos y cada vez en esta situación? ¿Qué tan probable es que este resultado que me preocupa realmente me vaya a pasar? ¿Cuáles son los hechos aquí?'", Aconseja..
19 Reserva tiempo para preocuparte.
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Pase lo que pase, todos terminan preocupándose por algo de su vida. Y si tiene una preocupación particular en mente, ya sea pagar las facturas o completar un gran proyecto de trabajo, entonces su mejor opción es reservar un tiempo para sentirse estresado.
"Puede sonar contradictorio, pero reservar un tiempo para preocuparse le permite preocuparse con intención", explica Adina Mahalli, consultora de salud mental de Maple Holistics. "Esto puede ayudar a reducir el tiempo que pasa preocupándose. Independientemente de la hora del día que elija preocuparse, limítelo a un intervalo de tiempo de cinco a 10 minutos. Una vez que haya programado este tiempo, es de esperar que pueda mejorar. control y claridad sobre tus pensamientos preocupantes ".
20 Cambia tu perspectiva.
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J. Marie Novak, fundadora del sitio web Believe and Create, escribe mucho sobre cómo aliviar los pensamientos preocupantes en su libro How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Sin embargo, su mejor consejo es breve, dulce y simple: cambia tu perspectiva.
"Los preocupantes se quedan atrapados en los mismos viejos patrones provocados por ver siempre la vida desde la misma vieja perspectiva", dice ella. "No importa lo que hagas para ver o experimentar tu mundo de manera diferente, solo asegúrate de hacer algo. Luego, deja que el recuerdo de ese esfuerzo te sirva de recordatorio cuando surjan pensamientos preocupantes de que quizás todo lo que necesitas es un cambio en perspectiva."
21 Recoge actividades que te ayuden a perder la noción del tiempo.
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Lauren Cook, una clínica que trabaja en la oficina de consejería estudiantil de la Universidad de San Diego, dice que cuando las personas acuden a ella con pensamientos ansiosos, les dice que se distraigan con una actividad que mantenga su mente enfocada.
"A menudo con ansiedad, estamos muy en nuestra cabeza. Si estás completamente inmerso en una actividad en la que pierdes la noción del tiempo, a menudo te encontrarás olvidando que incluso has estado experimentando ansiedad", explica. "Ya sea surfeando, pintando o cocinando, encuentre actividades que requieran toda su atención, ya que esto no deja mucho espacio para la ansiedad".
22 Acepta la ansiedad.
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A veces, cuando te preocupas demasiado, puedes terminar ansioso por el hecho de que estás ansioso. Para combatir esto, Cook recomienda aprender a "aceptar la ansiedad".
"Se siente contradictorio, pero a menudo nos ponemos tan nerviosos cuando tenemos ansiedad, y esto solo exacerba los síntomas", dice ella. "Llamamos a esto meta-preocupación: cuando comenzamos a preocuparnos por cuánto nos preocupamos. Cuando elegimos aceptar que estamos experimentando ansiedad, le quita su poder. No significa que no se sienta incómodo, pero cuando si abrazas en lugar de luchar contra la sensación de estrés, te quitas la capa adicional de avergonzarte por tus síntomas ".
23 Mira algo que amas.
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Len Sone, un maestro de autoempoderamiento, descubre que hacer lo que amas puede ayudarte a aliviar el estrés o la ansiedad que puedas estar experimentando. "La mejor manera de aliviar la ansiedad que he encontrado es poner un programa de televisión o una película que ames, porque eso te pone inmediatamente en un estado mental diferente", dice ella. "Una película o serie edificante puede recordarle que la vida puede ser buena y puede ayudarlo a distraerse de su ansiedad el tiempo suficiente para obtener un poco de alivio e incluso alegría. Incluso después de solo 15 a 30 minutos, a menudo comenzamos a sentirnos mucho mejor. ".
24 Reduzca el consumo de café.
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Por mucho que te guste un buen aumento de cafeína por la mañana, tu taza de café diaria podría ser lo que te hace preocuparte. Un artículo de 2009 publicado en la revista Continuing Education Topics & Issues señala que grandes dosis de cafeína de 200 miligramos, el equivalente a aproximadamente dos tazas de café de 8 onzas, a veces incluso menos, pueden producir efectos negativos que incluyen mayor ansiedad y nerviosismo.
25 Limite su consumo de alcohol.
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Aunque puede disfrutar de una copa de vino antes de acostarse, debe pensarlo dos veces antes de darse un capricho. Según Tasha Holland-Korengay, terapeuta de salud mental y fundadora de Wellness in Real Life, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden alterar sus patrones de pensamiento y hacer que sea más propenso a preocuparse.
"Evita el alcohol y mejora tu memoria a corto plazo, reduce la ansiedad y mejora la capacidad de tu cerebro para mantener patrones de sueño profundo", dice Holland-Kornegay. "Cambia tu copa de vino por la noche con té de manzanilla y notarás cuánto mejor te sientes al día siguiente".
26 Prueba la meditación.
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Uno de los métodos más probados y verdaderos para aliviar la ansiedad es la meditación. De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Biological Psychiatry mostró que la meditación podría ayudar a combatir los miedos y preocupaciones imaginados.
En el estudio, los investigadores hicieron que 42 participantes completaran un curso de yoga y meditación de ocho semanas diseñado para reducir los síntomas de ansiedad. Al final del estudio de ocho semanas, los participantes mostraron cambios en el hipocampo, el área del cerebro asociada con el aprendizaje y las emociones, que finalmente ayudó a "fomentar la resiliencia" y "reducir el estrés y la ansiedad".
27 Pruebe métodos extranjeros, literalmente.
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A veces tiene que salir de su zona de confort para encontrar un método para aliviar la ansiedad que funcione para usted. Y para el sanador y entrenador certificado Jan Tucker de Temecula, California, ese método es Qigong, una práctica energética china similar al Tai Chi.
"El Qigong que hago tiene un movimiento que aborda la preocupación y elimina los bloqueos del canal del estómago", dice ella. "Las personas que hacen movimientos de Qigong aman la paz y el equilibrio que les brinda. Mis alumnos me dicen sin falta que duermen mejor por la noche después de practicar los movimientos conmigo".
28 Ponte físico.
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Además de movimientos relajantes como la meditación y el yoga, el ejercicio diario regular también puede ayudar a reducir la preocupación y el estrés. De hecho, un metaanálisis de 2010 publicado en Archives of Internal Medicine analizó cerca de 50 estudios realizados entre 1995 y 2007 y descubrió que el ejercicio regular redujo los síntomas de ansiedad en un promedio del 29 por ciento.
29 Y ponerse a trabajar.
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La preocupación a menudo puede detenernos en seco, lo que dificulta encontrar el tiempo para cualquier otra cosa. Sin embargo, cuando dejas que otras cosas se acumulen porque estás atascado en un estado de preocupación, solo crea más estrés en el futuro. Incluso si no está de humor para marcar las cosas de su lista de tareas pendientes, hacer las cosas —y distraerse de los pensamientos desagradables y molestos en el proceso— lo ayudará a preocuparse menos tanto ahora como en el futuro.
30 acaricia a tu perro.
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Hoy en día, muchos colegios y universidades tienen programas que utilizan "perros de terapia", y por una buena razón. Un estudio de la Universidad Estatal de Washington publicado en la revista AERA Open en 2019 mostró que, además de mejorar el estado de ánimo de los estudiantes, estos programas pueden proporcionar un alivio grave del estrés. En el estudio, solo 10 minutos de acariciar y jugar con gatos o perros condujeron a niveles más bajos de cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo.
31 Use aceites de lavanda.
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¿Quieres preocuparte menos? Pruebe los aceites esenciales, específicamente, la variedad perfumada de lavanda. Un estudio de 2016 publicado en el Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research encontró que este aroma redujo con éxito los niveles de estrés, ansiedad y depresión en las mujeres que habían dado a luz un mes antes.
32 Explore los posibles resultados positivos.
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La psicoterapeuta con licencia Tess Brigham del Área de la Bahía de California desafía a los pacientes ansiosos a pensar en posibles resultados positivos en lugar de negativos. "Puedes quedarte atrapado pensando siempre que lo peor sucederá o puedes abrazar e imaginar las posibilidades", dice ella. "Desafíate a preguntarte qué pasaría si lo contrario fuera cierto. ¿Qué pasa si amas tu nuevo trabajo? ¿Qué pasa si tú y tu pareja se enamoran más profundamente?"
33 Haz que el miedo sea tu amigo.
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Puede parecer imposible, pero pensar en tu miedo como un amigo, no como un enemigo, puede marcar la diferencia, según Brigham. "Enojarnos y evitar nuestros miedos nos mantiene estancados y termina creando más miedo", dice ella. "Cuando le tienes miedo a tu amigo, comenzarás a ver que tus preocupaciones no son tan aterradoras como piensas. Al igual que cualquier otro amigo, a veces escuchas lo que tienen que decir y otras no. El miedo funciona. exactamente de la misma manera. A veces necesitas escuchar tus preocupaciones y reaccionar de manera diferente y a veces no ". Y para conocer más formas geniales de combatir la ansiedad, echa un vistazo a estos 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.
Kali Coleman Kali es editor asistente en Best Life.