"No es una ciencia exacta." Si ha pedido consejos sobre cómo perder peso y no recuperarlo para siempre, es probable que, en algún momento, haya escuchado esa frase. (Igual de probable: lo escuchaste de alguien que fue cortado de mármol). ¿Pero sabes qué? Perder peso sigue siendo una ciencia, especialmente si quieres hacerlo de manera efectiva y permanente.
Después de todo, ¿puede distinguir las disparidades matizadas que existen en los diferentes tipos de colesterol sin ciencia? ¿O podría nombrar el simple hábito posterior al almuerzo que le impide perder libras por año? Sigue leyendo, porque rastreamos 33 estudios aprobados por científicos que están casi garantizados para ayudarte a perder peso y mantenerte delgado por el resto de tu vida. Y para obtener más consejos sobre cómo vivir tu mejor vida, síguenos en Facebook y suscríbete a nuestro boletín ahora.
1 comer nueces, libras de cobertizo
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Las nueces pueden tener un alto contenido de grasa, pero comerlas no promueve el aumento de peso, según un metaanálisis de estudios reportados en el Journal of Nutrition por investigadores de la Universidad de Purdue, la Universidad de Penn State y la Universidad de Temple. De hecho, comer un puñado de castañas, almendras o cacahuetes tiene un alto efecto saciante, lo que ayuda a frenar el apetito y evita la acumulación de kilos de más.
Además, parte del contenido de grasa en las nueces se elimina del cuerpo antes de que se deposite alrededor del estómago, dicen los investigadores. Las variedades crudas sin sal o tostadas en seco son las más saludables. ¿Quieres más ideas de comida saludable? Echa un vistazo a los 13 Combos de alimentos más saludables para personas mayores de 40 años.
2 Las nuevas reglas de la carne roja
Comer carne roja magra sin grasa visible puede ayudar a reducir el colesterol y no contribuirá al aumento de peso, lo que lo hace casi tan saludable como el pollo o el cerdo, según una revisión de 54 estudios de nutrición en la Universidad Zhejiang de China. La carne roja también es una fuente clave de vitamina B12, un componente esencial de los glóbulos rojos y los tejidos nerviosos.
Elija un corte de carne menos marmolado, como la parte superior redonda, el solomillo superior o la punta redonda, y controle el tamaño de su porción. "Un filete típico de 12 onzas representa casi el doble de la cantidad diaria recomendada de carne roja para un hombre activo de 40 años", dice James Hill, PhD, director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado.
También es importante rotar otras fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y legumbres en una dieta saludable que contenga carne roja. Además, combinar tu bistec con vino tinto, que contiene poderosos antioxidantes llamados polifenoles, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo de la digestión de la carne, según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 La guía de consumo inteligente
Cuando se trata de barrigas de cerveza, lo que importa no es con qué frecuencia bebes, sino cuántas cervezas arrojas, según los datos de los CDC.
Los investigadores descubrieron que los hombres que beben dos cervezas de 12 onzas (o dos porciones de vino de cinco onzas) al día tienen un 48 por ciento más de probabilidades de ser obesos que los que se detienen después de un trago. El consumo de tres o más cervezas llevó a un aumento del 80 por ciento en la obesidad. Pero no se convierta en abstemio: "Una bebida o dos al día pueden reducir su riesgo de ataque cardíaco", dice Steven Lamm, MD, autor de The Hardness Factor . "Pero mantén un máximo de dos bebidas y toma decisiones inteligentes sobre la comida y el ejercicio. Tomar más de dos bebidas al día también aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta".
4 llovizna Omega-9, bajar de peso
Los aceites vegetales que contienen ácido oleico, también conocido como omega-9, pueden aumentar la saciedad entre comidas, según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism .
Investigadores de la Universidad de California en Irvine descubrieron que la infusión de ácido oleico en los intestinos de las ratas permitió la liberación de oleoiletanolamida (OEA), un lípido que activa los nervios en el intestino delgado que son responsables de indicar al cerebro que el estómago está lleno. "Agregue ácido oleico a sus comidas al freír verduras en una o dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio", dice Susan Dopart, una dietista registrada. El aceite de semilla de uva también es rico en ácido oleico. Eche un vistazo a algunos alimentos más inteligentes para el corazón con las 10 mejores adiciones saludables para el corazón a su dieta.
5 huevo en la pérdida de peso
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Los huevos han gobernado durante mucho tiempo el gallinero del desayuno, por así decirlo, y la investigación confirma su lugar nutricional en la cabecera de la mesa: comer dos huevos por la mañana puede acelerar la pérdida de peso, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity .
Los participantes con sobrepeso comieron un desayuno de 340 calorías de dos huevos o un solo bagel cinco días a la semana durante ocho semanas. Los que comieron huevos (incluida la yema, que contiene casi la mitad de la proteína) informaron niveles más altos de energía y perdieron un 65 por ciento más de peso que los que comían bagels, y sin ningún efecto en sus niveles de colesterol o triglicéridos. Además, un estudio en el British Journal of Nutrition concluyó que el consumo de proteínas de alta calidad, como los huevos más temprano en el día, resulta en una plenitud más sostenida en comparación con comer comidas similares en la tarde o noche.
6 Bloquea tu hambre
¿Alguna vez se preguntó por qué continúa atiborrándose en las comidas incluso después de sentirse lleno? Culpa a los radicales libres. Un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale descubrió que cuando el estómago está lleno, los radicales libres atacan las neuronas llamadas POMC, que ayudan a controlar el apetito. El resultado: un ciclo de retroalimentación negativa que perjudica su capacidad de juzgar cuando se satisface el hambre.
Escápese del ciclo de la indulgencia excesiva al comer comidas pequeñas (alrededor de 400 calorías) durante todo el día que contienen proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado o pavo, y recoger radicales libres con más porciones de espinacas, manzanas y ricas fuentes de omega. 3 y ácidos grasos omega-6 como aguacates, nueces, linaza molida y aceite de oliva, dice el nutricionista Kyle Brown. Mantenga esos dolores de hambre bajo control con las 27 formas más inteligentes de controlar sus antojos.
7 Dieta correcta con lácteos
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Puede revertir la caída en la densidad ósea que acompaña a la mayoría de las dietas agregando más lácteos bajos en grasa, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition . Los investigadores dividieron a 130 personas en dos grupos: un grupo consumió una dieta alta en carbohidratos con dos porciones de lácteos al día, mientras que el otro consumió una dieta alta en proteínas con tres porciones diarias de lácteos. Ambos grupos perdieron cantidades similares de peso, pero la densidad ósea se mantuvo estable para las personas que hacen dieta alta en proteínas y disminuyó para la muestra alta en carbohidratos. Para obtener sus tres porciones de lácteos al día, la dietista registrada Keri Glassman recomienda una taza de leche descremada con el desayuno, una taza de yogur descremado con el almuerzo y una onza de queso bajo en grasa con la cena.
8 Evita las calorías líquidas
No tragues un truco de marketing la próxima vez que pidas una bebida. Debido a que cada onza adicional de un refresco típico agrega 11 calorías, la dietista registrada Lauri Lang sugiere pedir agua embotellada o empacar una bebida que aumente su ingesta de nutrientes, como un jugo V8 bajo en sodio.
9 Factor en el queso
Los investigadores del Laboratorio de equilibrio energético de la Universidad de Kansas podrían haber encontrado la solución más simple para el control de peso: el calcio. Tenían 50 participantes previamente sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio, y la mitad de ellos tomó 1, 000 miligramos de calcio al día. Después de nueve meses, los hombres que tomaron calcio perdieron hasta 14 libras, casi un 50 por ciento más que aquellos que simplemente hicieron ejercicio.
Los investigadores especulan que el calcio ayuda a regular el metabolismo de las grasas durante el ejercicio, alterando la cantidad de grasa almacenada que se puede utilizar para obtener energía. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1, 000 miligramos, pero debido a que un vaso de leche de ocho onzas contiene solo 285 miligramos de calcio, es probable que no esté obteniendo suficiente. El yogur, el queso mozzarella y las espinacas también son fuentes ricas en calcio.
10 ¡Contrólate!
Cada vez que te resistes a un trozo de tarta o un bagel con queso crema extra, disminuyes tus posibilidades de poder hacerlo nuevamente. Esto se debe a que la capacidad de controlarse disminuye con el tiempo, según un estudio de la Florida State University. Los investigadores determinaron que mantener un equilibrio constante de azúcar en la sangre es importante para el autocontrol.
"Hay dos formas de moderar el azúcar en la sangre", dice la dietista registrada Valerie Berkowitz. "Primero, coma alimentos que lo mantengan estable, como la mantequilla de maní en un tallo de apio u otros alimentos ricos en fibra. Segundo, haga ejercicio con pesas para aumentar su masa muscular, porque esto mejorará la capacidad de su cuerpo para controlar los picos de azúcar en la sangre".
11 Mastica la grasa
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Mastica chicle después del almuerzo y comerás 36 calorías menos durante el resto del día y sentirás menos hambre, según un estudio publicado en la revista Appetite . Puede que eso no parezca mucho, pero un estudio separado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que simplemente reducir algunas calorías, con o sin ejercicio, es una de las formas más efectivas de mantener las libras en el largo plazo. Treinta y seis calorías al día se traducen en más de tres libras al año.
12 Apaga el té
Beber té negro hace que las comidas altas en carbohidratos sean un poco más saludables, según un nuevo estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition . Las personas que bebieron una taza de té negro después de comer alimentos ricos en carbohidratos disminuyeron sus niveles de azúcar en la sangre en un 10 por ciento durante dos horas y media después de la comida. Escapar del temido pico de azúcar y choque significa que te sentirás lleno por más tiempo y comerás menos. Los investigadores dicen que los compuestos polifenólicos en el té aumentan la insulina circulante, lo que reduce el azúcar en la sangre.
13 Sack the Snack Pack
Aquí hay pruebas de que menos puede ser más: abastecer sus estantes con bocadillos en pequeños paquetes de 100 calorías podría no ayudarlo a perder peso, según un estudio de la Universidad de Brown. Los investigadores descubrieron que empacar galletas, papas fritas, Goldfish y M & Ms en porciones más pequeñas no tiene ningún efecto sobre la cantidad de personas que devoran. El mayor predictor de cuántas calorías consume es la cantidad de alimentos disponibles en su hogar. El problema con el control de porciones es que si no está lleno cuando haya terminado el paquete, comerá más. Los nutricionistas dicen que debe concentrarse en los bocadillos que tienen un alto contenido de proteínas, fibra y volumen de agua, como frutas y verduras, que lo mantienen lleno con menos calorías.
14 Come carne de res y sé delgado
Comer una dieta rica en proteínas reduce la grasa abdominal, según dos estudios australianos. El primer estudio examinó a 100 hombres con sobrepeso y descubrió que aquellos cuyas dietas eran altas en carne roja magra y fibra perdieron más peso alrededor de sus cinturas. El segundo estudio, en el American Journal of Clinical Nutrition , encontró que las personas con dietas altas en proteínas (más de 88 gramos de proteína al día) perdieron más peso que aquellos que informaron una menor ingesta de proteínas. Los cortes magros de carne de res alimentada con pasto son las mejores opciones para una pérdida de peso saludable.
15 Evite el vientre de la botella
Demasiados de nosotros estamos bebiendo Kool-Aid: la cantidad de calorías que bebemos aumentó en un 93 por ciento desde 1965, según un estudio en la revista Obesity . Los investigadores estiman que las bebidas endulzadas representan la mayor parte de este aumento y que consumimos 222 calorías adicionales al día solo de bebidas. La peor noticia sobre estas calorías adicionales es que no proporcionan ningún beneficio nutricional adicional. Para una alternativa carbonatada saludable a los refrescos, mezcle el jugo de fruta 100 por ciento con agua de seltzer para hacer un spritzer de fruta.
16 no refina tu paladar
Los alimentos integrales pueden encoger tu barriga. Investigadores de la Universidad Penn State pusieron a 50 adultos obesos en una dieta baja en calorías; la mitad de los participantes reemplazó todos los granos refinados con granos enteros, y la otra mitad evitó los granos enteros. Si bien ambos grupos perdieron peso, los consumidores de granos integrales perdieron 2, 4 veces más grasa abdominal que los que comieron granos refinados. Elija granos integrales como arroz integral, avena y panes y pastas integrales 100 por ciento para reducir su intestino.
17 Permanecer lleno por más tiempo
Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que comer huevos aumenta la cantidad de colesterol bueno (HDL) pero no el colesterol malo (LDL). Debido a su densidad de nutrientes, un huevo te mantendrá saciado por más tiempo que la mayoría de los alimentos. Agregue a eso un estudio reciente en el Journal of Gerontology , que explica cómo el colesterol en la dieta realmente lo ayuda a desarrollar masa muscular y obtiene el refrigerio perfecto hervido.
18 Obtener el flaco en grasas
Las grasas trans no solo son peores para tu corazón que otras grasas, sino que también son las principales culpables del aumento de peso. Si bien las grasas mono y poliinsaturadas no están asociadas con el aumento de peso, por cada aumento del 1 por ciento en el porcentaje de calorías que consume de las grasas trans, aumenta 2.3 libras.
19 Borrachera temprana, pesa menos
Anímate y pide ese desayuno de leñador. Comer más de sus calorías diarias en el desayuno le impedirá aumentar de peso, según un informe en el American Journal of Epidemiology . Después de seguir a 6.764 personas sanas y en forma durante casi cuatro años, los investigadores descubrieron que aquellos que comían el 22 por ciento de sus calorías diarias por la mañana (alrededor de 550 calorías para una dieta de 2.500 calorías) aumentaron solo 1.7 libras en ese tiempo. Aquellos que comieron menos del 11 por ciento de sus calorías en el desayuno aumentaron 2.7 libras.
20 Abraza las grasas correctas
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En caso de que no lo hayas escuchado, la grasa no es tan mala. Desafortunadamente, en 2017 las personas reemplazaron la grasa con azúcar y carbohidratos, lo que aumentó la ingesta calórica total de los estadounidenses y los preparó para una serie de trastornos metabólicos. Una dieta sana y equilibrada debe enfatizar las verduras, frutas, frijoles, granos enteros sin refinar y grasas mono y poliinsaturadas, con un énfasis más ligero en yogures, quesos, aves, pescado y carne magra.
21 quemadores de grasa secretos
Los probióticos, bacterias amigables como las que se encuentran en el yogur y los encurtidos, pueden ser la clave para perder esos últimos centímetros obstinados alrededor de su cintura. No solo ayudan al sistema digestivo a funcionar correctamente, sino que también tienen un profundo efecto sobre el metabolismo, según un estudio en Molecular Systems Biology . Las bacterias Lactobacillus paracasei y Lactobacillus rhamnosus pueden cambiar la cantidad de grasa disponible para que el cuerpo absorba al influir en los ácidos del estómago durante la digestión. Las mejores fuentes de bacterias vivas son el yogur, la leche acidófila, la sopa de miso, los quesos blandos, los encurtidos y el chucrut.
22 adelgazar con azúcar
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La investigación realizada en la Universidad de Purdue relacionó los edulcorantes artificiales como la sacarina y la sucralosa con el aumento de peso. En un estudio en animales, los investigadores descubrieron que ingerir azúcar regular, en lugar de sustitutos de cero calorías, da como resultado menos calorías totales consumidas. Los científicos creen que interrumpir la conexión entre el sabor dulce y el alto contenido calórico hace que las personas anhelen más alimentos.
23 cortar y correr
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Eliminar solo el exceso de 100 calorías al día es suficiente para evitar un aumento de peso de cinco a 10 libras (el primero si está activo, el segundo si es un adicto a la televisión). La mejor manera de reducir calorías es comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores encontraron que las dietas altas en proteínas (30 por ciento de las calorías totales) y bajas en carbohidratos (4 por ciento de las calorías totales) son las mejores para reducir la ingesta de calorías sin aumentar el hambre. Tres rebanadas de tocino son aproximadamente 100 calorías.
24 Parodia de los franceses
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Los estadounidenses comen hasta que las señales externas, como un plato vacío, les dicen que se detengan, dice un estudio en Obesity . Los franceses usan señales internas, como ya no sentir hambre, para determinar cuándo debe terminar una comida. La lección: escucha a tu estómago y te mantendrás delgado.
25 Tipple the Scales
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Al presentar el concepto de la barriga cervecera en el intestino, los investigadores daneses informaron recientemente que cuanto más se bebe alcohol, menores son las probabilidades de un aumento importante en la circunferencia del abdomen.
Los investigadores estudiaron los hábitos de bebida y midieron las circunferencias de la cintura de 43.543 adultos durante cinco años. Para su sorpresa, los bebedores frecuentes, hasta 28 bebidas por semana para hombres, tenían un 17 por ciento menos de probabilidades de haber aumentado unos centímetros en el medio que aquellos que solo tomaban una bebida por semana. "Esto encaja con otras investigaciones recientes", dice el endocrinólogo Michael W. Lee. "El consumo moderado de alcohol, hasta dos bebidas al día, tiene beneficios para la salud".
26 Quemar grasa con aceite
Gracias a sus atributos saludables para el corazón, el aceite de oliva ha gobernado el gallinero, pero el aceite de coco podría ser una mejor opción. El aceite de coco está compuesto por más del 50 por ciento de triacilglicerol de cadena media (MCT), un ácido graso que aumenta la oxidación de las grasas y aumenta la pérdida de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores hicieron que las personas consumieran cuatro o cinco cucharaditas de aceite MCT o aceite de oliva al día durante 16 semanas, ya sea horneados en muffins o utilizados en un salteado. El grupo MCT perdió casi cuatro libras más que el grupo de aceite de oliva.
27 Rev tu metabolismo
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Si no tiene sobrepeso, comer un refrigerio rico en proteínas y grasas aumentará su quemadura metabólica. Cuando los investigadores de la Universidad del Sur de Georgia hicieron que la gente comiera dos barras Atkins Advantage (una merienda alta en proteínas y grasas con 37 gramos de proteína y 21.2 gramos de grasa) o dos barras OmegaZone (una merienda alta en proteínas y baja en grasas con 30.8 gramos de proteína y 11.8 gramos de grasa), encontraron que aunque cada refrigerio proporcionaba 440 calorías, las barras de Atkins aumentaron la tasa de quema metabólica para el grupo de Atkins de peso normal durante tres horas y media después de comer. En pocas palabras: coma una merienda alta en proteínas y alta en grasas (como salmón o almendras) para aumentar la quema de calorías durante horas.
28 hábitos flacos
Llámalos las reglas del vientre plano. Los hombres que pierden peso con éxito y no lo mantienen comparten las siguientes ocho características, dice Suzanne Phelan, Ph.D., profesora asociada de kinesiología en la Universidad Politécnica del Estado de California: comen un promedio de 1, 850 calorías al día, con un 27 por ciento proveniente de grasa. Queman 3.293 calorías por semana haciendo ejercicio. Miran menos de 10 horas de televisión a la semana. Se pesan diariamente. Comen los fines de semana y días festivos de la misma manera que los fines de semana. Ellos desayunan todos los días. Limitan la variedad de la dieta. Y rara vez comen comida rápida.
29 ¿Tienes fibra real?
Los alimentos integrales ayudan a mantenerte delgado porque su alto contenido de fibra les permite moverse por el cuerpo sin aumentar los niveles hormonales e incitar al almacenamiento de grasa. Pero no toda la fibra tiene estos beneficios. Los fabricantes furtivos a menudo agregan fibras aisladas como la inulina y la maltodextrina a los alimentos para que puedan hacer declaraciones de fibra en sus envases, pero estos no son sustitutos de los granos enteros.
"En forma de granos integrales, la fibra encapsula los carbohidratos, disminuyendo su absorción", dice el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. "Simplemente agregar fibra aislada encima de un carbohidrato refinado no es lo mismo".
30 preservar el músculo con potasio
La sarcopenia, la pérdida constante de masa muscular, nos amenaza a todos después de llegar a los 40, pero podría haber una forma de reducirla. Investigadores del Centro de Investigación sobre Envejecimiento Humano del Departamento de Agricultura de la Universidad de Tufts, encontraron que los alimentos ricos en potasio ayudan a preservar la masa muscular magra. Después de estudiar a 384 voluntarios durante tres años, descubrieron que aquellos cuyas dietas eran ricas en potasio (obteniendo más de 3, 540 miligramos por día) conservaron 3.6 libras más de tejido magro que aquellos con la mitad de la ingesta de potasio. "Eso casi compensa las 4.4 libras de tejido magro que los hombres sanos suelen perder en una década", dijo la autora del estudio Bess Dawson-Hughes, MD
Si bien los plátanos son la fuente de potasio más fácil en el camino (cada uno contiene alrededor de 420 miligramos), hay mejores fuentes de nutrientes. Aquí hay 15 de los mejores:
Alimento Tamaño de la porción Potasio (en MG)
Acelgas, hervidas 1 taza 961
Frijoles, cocidos 1 taza 955
Ñames cocidos 1 taza 911
Calabaza de bellota, horneada 1 taza 896
Espinacas, hervidas 1 taza 839
Papaya 1 entera 781
Frijoles pintos, hervidos 1 taza 746
Champiñones Crimini, crudos 5 oz. 636
Bacalao al horno o asado 4 oz. 586
Remolachas, hervidas 1 taza 518
Brócoli, hervido 1 taza 457
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 450
Melón 1 taza 427
Tomate crudo 1 taza 427
Plátano 1 entero 422
31 Bajar de peso con agua con gas
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Cuando los investigadores de la Universidad de Pensilvania cuestionaron la sabiduría aceptada de que los adultos deberían beber ocho vasos de agua de ocho onzas por día para una salud óptima, envió ondas a través de la comunidad científica. Afirmaron que no hay evidencia de que el agua limpie las toxinas, evite el aumento de peso, mejore el tono de la piel o tenga algún efecto beneficioso para la salud.
Un estudio en el British Journal of Nutrition cambió el énfasis en el tipo de agua que bebes. Los investigadores descubrieron que beber bebidas gaseosas aumenta la saciedad y disminuye la cantidad de calorías consumidas. Si bien los autores del estudio no sugieren que tome refrescos para perder peso, su investigación sugiere que el agua con gas puede disminuir los antojos más que el agua sin gas.
32 ¿Merienda o no merienda?
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Contrariamente a los consejos nutricionales populares que promueven la merienda regular, un estudio presentado a la Asociación de Dietistas de Australia encontró que comer más de tres veces al día no contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores no encontraron diferencias entre los que comían tres comidas al día y los que comían tres comidas más pequeñas y tres meriendas al día.
33 El caso del jugo
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En los últimos años, los nutricionistas han advertido que el jugo de fruta es una indulgencia azucarada que cuesta más calorías que su valor nutricional. Pero los estudios en adolescentes han encontrado que los jugos de fruta con alto contenido calórico y 100 por ciento no contribuyen al aumento de peso como lo hacen otras bebidas calóricas.
"Si bien no extrapolamos estos resultados a los adultos, los hombres pueden obtener un tercio de sus porciones diarias de fruta de jugo 100 por ciento como parte de una dieta saludable", dice la dietista registrada Carol O'Neil, Ph.D. autor del estudio. En pocas palabras: un vaso de ocho onzas de jugo al 100 por ciento al día no rellenará su intestino.
