Bill Bowerman tenía un nombre para cualquiera que atara zapatillas y golpeara el pavimento: hamburguesa.
Bowerman fue el famoso entrenador de atletismo de la Universidad de Oregón que transformó a los Ducks en un centro neurálgico a distancia y se le atribuye el encendido de carreras recreativas en Estados Unidos.
Y le encantaban las hamburguesas.
"Nunca van a correr tiempos récord", dijo sobre las hamburguesas de su equipo, "pero pueden alcanzar su propio potencial".
Y en esa declaración está el atractivo inequívoco de este deporte individual más puro. Cada vez que corres, eres solo tú, cuerpo y mente, más tiempo y distancia. Condimentos opcionales.
Pero también hay innumerables beneficios de salud y antienvejecimiento para correr: vivirás más tiempo (los investigadores daneses que estudiaron a más de 4, 000 hombres durante 5 años encontraron que los corredores regulares tenían un 34 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa que los no corredores) su riesgo de enfermedad cardíaca (los resultados del Estudio Nacional de Salud de Corredores de 8, 290 hombres mostraron que el riesgo de ataque cardíaco de los participantes disminuyó dramáticamente con cada incremento de 10 millas en la distancia de carrera semanal), y será más inteligente (un alemán reciente El estudio encontró que los corredores que trotaron durante 30 minutos al menos dos veces por semana mejoraron su concentración y memoria visual).
Y si eso no es lo suficientemente convincente como para comprar un nuevo par de llamativas patadas flyknit, sepa que también se mantendrá más duro. Investigadores de la Universidad de Harvard analizaron la vida sexual de 31, 742 hombres de 50 años en adelante; descubrieron que los hombres que corrían al menos 3 horas a la semana tenían un riesgo 30% menor de disfunción eréctil que aquellos que realizaban poco o nada de ejercicio.
¿Pero la mejor manera de cosechar los grandes beneficios para la salud de correr? Regístrate para una carrera. Inmediatamente
Sí, cruzar una línea de meta proporcionará una sensación de logro muy necesaria, pero simplemente marcar tu calendario hoy con un futuro "día de carrera" te dará una ventaja. Los estudios han demostrado que los deportistas que tienen objetivos mensurables y orientados a plazos (como el 5-K en la ciudad el próximo mes) tienen más éxito en cumplir con un programa de entrenamiento que los hombres que entrenan sin poner sus objetivos por escrito.
Incluso si la última vez que te calzaste zapatillas fue en la clase de gimnasia de la escuela secundaria hace 20 años, puedes convertirte en corredor. Puedes terminar fácilmente un 5-K (solo 3.1 millas) o un 10-K después de 4 semanas de entrenamiento, y lo creas o no, con solo un poco más de esfuerzo, puedes completar tu primera media maratón en solo 12 semanas.
Aquí te explicamos cómo hacerlo. Y mientras entrena, obtenga una ventaja con nuestros 52 Super Fast Health Boosters.
1 Comience
Todo lo que necesitas es el par de zapatos adecuado y algo de ropa cómoda. Si bien no importa lo que uses, siempre vístete para correr como si fuera 10 ° F más cálido afuera. De esta manera, te vestirás para sentir el calor que sentirás a mitad de carrera, no en la primera milla, cuando tu cuerpo todavía se está calentando. Si estás buscando nuevas patadas tecnológicamente avanzadas, estas son las mejores zapatillas para correr para comprar en 2017.
La clave es comenzar lentamente y construir gradualmente resistencia. Intentar hacer demasiado y demasiado rápido es el error número uno que cometen los principiantes, dice Greg McMillan, un fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado de atletismo. "Las lesiones ocurren cuando los corredores se esfuerzan para aumentar su kilometraje o velocidad demasiado rápido".
2 Evalúa tu nivel de condición física.
Si el ejercicio regular no es parte de su rutina, debe comenzar caminando: 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos, con cinco trotes fáciles de 1 minuto repartidos por todas partes. (Fácil significa que no estás sin aliento.) "Esto hará que tus piernas se acostumbren al impacto muy, muy gradualmente", dice el maratonista Matt Fitzgerald, autor de Performance Nutrition for Runners. Cuando pueda completar cómodamente este ejercicio, aumente los intervalos para correr en incrementos de medio minuto y disminuya los descansos para caminar hasta que esté corriendo todo el tiempo.
El siguiente paso, o el primero si está en buena forma aeróbica, es comenzar a aumentar la duración de las carreras. "La idea es desafiarse a sí mismo hasta que pueda correr de 50 a 60 minutos", dice McMillan.
Comience a correr durante 20 minutos 3 días a la semana a un ritmo fácil. Si aún necesita tomar descansos para caminar, está bien. "No quieres quedarte sin aliento durante estas carreras; si lo haces, vas demasiado rápido", dice McMillan. De hecho, empujar el ritmo no significa que esté haciendo un mejor entrenamiento. La investigación muestra que si puede mantener una conversación mientras entrena (conocida como prueba de conversación), entonces su ritmo cardíaco y respiratorio están dentro de su zona aeróbica objetivo; si estás resoplando y resoplando, estás corriendo demasiado duro.
Cuando sienta que podría continuar corriendo durante otros 10 a 20 minutos, alargue dos de las carreras. Por ejemplo, puede ejecutar 20 minutos el lunes, 25 minutos el miércoles y 30 minutos el viernes; la próxima semana podrían ser 20, 30 y 35 minutos. Una vez que pueda correr durante unos 50 minutos, puede comenzar a entrenar en serio. Para desarrollar más fuerza, así es como jugar con canicas te hará correr más rápido.
3 Prevenir lesiones
Seguir la guía anterior lo ayudará a correr y lo ayudará a evitar lesiones, pero hay otras medidas que debe tomar para prevenir dolores y molestias. (Consulte aquí para obtener nuestra explicación detallada del estiramiento más grande del mundo). Lo más importante después de ponerse los zapatos adecuados: Siempre calienta. Esto no significa solo unos pocos estiramientos, sino más bien una caminata lenta / carrera fácil durante 5 a 10 minutos, el tiempo suficiente para sudar. Asegúrese de enfriarse después también.
Varíe el terreno para que no siempre golpee el pavimento duro. Esto es especialmente crucial si tiene dolor de espalda, en cuyo caso debe intentar correr la mayor parte del tiempo sobre césped, senderos, pistas y cintas de correr para suavizar la fuerza del impacto. El plan de medio maratón que está a punto de comenzar incorpora entrenamiento cruzado y entrenamiento con pesas, lo que lo convertirá en un corredor más fuerte y saludable, al tiempo que le dará un descanso a sus músculos primarios, dice Fitzgerald. Además, nuestro plan incluye un entrenamiento semanal de velocidad. Un estudio de 2002 muestra que el trabajo de velocidad puede reducir el riesgo de lesiones en casi un 50 por ciento.
Recuerde: el sprint es uno de los 10 mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años.
4 Siga este plan de entrenamiento detallado
Ahora que se siente cómodo corriendo aproximadamente 5 millas, siga el cronograma de entrenamiento que se describe en la tabla a continuación. Aquí hay una explicación detallada.
LA CORRIENTE LARGA: Esta carrera del domingo es la más importante de las tres carreras que harás. Las carreras comienzan a las 4 millas, aumentando la distancia cada semana, con la excepción de las semanas 4 y 7, que son semanas de recuperación, y funcionan hasta 12 millas justo antes del día de la carrera. "Haga esto a un ritmo honesto, un nivel de intensidad de 6 o 7 en una escala de 1 a 10", dice Fitzgerald. "Pero lo más importante es superar la distancia prescrita".
Además, use las carreras largas para practicar la toma de líquidos. Lleve una botella de agua o guarde algunas botellas a lo largo del curso de antemano. "Debe tomar un trago de agua o bebida deportiva cada milla, o cada 10 minutos", dice Fitzgerald. "No consumas. Solo escucha a tu cuerpo".
LA CORRER DURO: Este entrenamiento de intervalos de miércoles está diseñado para hacerte un corredor más eficiente. Comience con un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos. Luego, haga de cuatro a seis carreras duras de 30 a 90 segundos cada una, separadas por trotes de la misma duración. Enfríe con otros 5 minutos de trote ligero. Intente ejecutarlos en un nivel de esfuerzo de aproximadamente 8 con los trotes de recuperación en el nivel 4 o 5. "Este entrenamiento debe ser difícil, pero desea mantenerse relajado. Debe poder terminar el último intervalo al mismo ritmo al que comenzaste el primero. Si comienzas como un murciélago fuera del infierno, no vas a poder mantener ese ritmo ", dice Fitzgerald.
LA CORRIDA DE MANTENIMIENTO: Esta carrera de 4 a 6 millas el viernes mantiene su nivel básico de condición física. Nuevamente, corre a un nivel de esfuerzo constante: de 6 a 7 en una escala de 1 a 10.
EL ENTRENAMIENTO DE CARDIO: una vez a la semana, haga algún tipo de entrenamiento cardiovascular bajo o sin impacto durante al menos 20 a 40 minutos. El entrenador elíptico es la mejor opción de entrenamiento cruzado para un corredor, porque trabaja muchos de los mismos músculos que hace el correr. Andar en bicicleta, correr en aguas profundas, nadar y subir escaleras son otras buenas opciones.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: "La mayoría de las lesiones de carrera son causadas por la inestabilidad en las articulaciones clave, como las caderas, la pelvis y las rodillas", dice Fitzgerald. "Debe levantar para fortalecer sus músculos hasta el punto en que puedan estabilizar sus articulaciones correctamente". Además, los músculos poderosos te permiten dar zancadas más largas y rápidas. Puede hacer cualquier ejercicio que desee, pero concéntrese en aquellos que fortalecen las piernas, los abdominales y la espalda.
THE 5-K AND 10-K: Estas carreras no solo son objetivos provisionales que te mantendrán corriendo, sino que "también son ensayos de vestimenta para la media maratón", dice McMillan. "Úsalos para practicar tu rutina para que nada salga mal en la gran carrera". Te ayudarán a decidir sobre la ropa más adecuada y los mejores alimentos para comer antes de la carrera más larga. Las carreras más cortas también te ayudan a determinar tu ritmo. "Debes aprender a distribuir tu esfuerzo en una carrera", dice McMillan. Por ejemplo, si ejecuta el 10-K en 49:43, un ritmo de 8 minutos por milla, debería poder terminar la mitad en 1:49, o alrededor de un ritmo de 8:22 por milla. "Si estás motivado por los números, tener un ritmo objetivo te ayudará a entrenar mejor", dice Fitzgerald.
Aquí está su plan perfecto de entrenamiento de media maratón de 12 semanas:
SEMANA 1
SOL: carrera de 4 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: Intervalos (4 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 4 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 2
SOL: carrera de 5 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (5 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 4 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 3
SOL: carrera de 6 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (6 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 4 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 4
SOL: carrera de 5 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: Intervalos (4 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 4 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 5
SOL: carrera de 7 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (5 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 5 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 6
SOL: carrera de 8 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (5 × 30 segundos)
JUEVES: carrera de 5 millas
VIE: descanso
SAT: carrera de 5 K
SEMANA 7
SOL: carrera de 6 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: Intervalos (4 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 5 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 8
SOL: carrera de 9 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (5 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 5 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 9
SOL: carrera de 10 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (6 × 30 segundos)
JUEVES: carrera de 6 millas
VIE: descanso
SAT: carrera de 10 K
SEMANA 10
SOL: carrera de 6 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (5 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 6 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 11
SOL: carrera de 11 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
WED: intervalos (6 × 30 segundos)
JUEVES: entrenamiento de descanso o fuerza
VIE: carrera de 6 millas
SAT: cardio sin impacto
SEMANA 12
SOL: carrera de 12 millas
MON: descanso
MAR: entrenamiento de fuerza
MIÉ: carrera de 4 millas
JUEVES: cardio sin impacto
VIE: descanso
SAT: Día de la Media Maratón
