Descripción general
Ejecutas, corres y corres, pero no pierdes ni una libra. ¿Lo que da? Es uno de los puntos de dolor más comunes para las personas que hacen ejercicio. Todo ese esfuerzo y tan poca recompensa, pero ¿por qué es eso?
Simple: Cardio a menudo no es la forma más rápida de perder peso, y ciertamente no es la única manera. Sin embargo, existe una solución que le permitirá pasar menos tiempo en el gimnasio y obtener incluso mejores resultados.
El entrenamiento de fuerza es un componente crítico de cualquier programa que enfatiza la pérdida de grasa a largo plazo.
Alwyn Cosgrove, experto en fitness y autor
Shake Up Your Workout
SI USTED … Corre tres millas, tres días a la semana.
PRUEBA ESTO … Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza con una resistencia moderada de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones, centrándose en los grandes grupos musculares como el pecho, la espalda y las piernas. Esto solo debería demorar unos 30 minutos. Haga un seguimiento con una carrera de 1 a 1. 5 millas para seguir recibiendo su entrenamiento de cardio.
SI USTED … Levante tres veces a la semana usando un circuito de máquina.
PRUEBE ESTO … Aprenda a levantar objetos con pesas y póngalos en la piedra angular de su programa. Haga que una meta sea aprender un ejercicio compuesto por semana. Los buenos ascensores incluyen sentadillas, peso muerto, flexiones, filas, flexiones, press de banca y prensas aéreas.
SI USTED … Levanta todos los días pero no hagas cardio.
PRUEBA ESTO … Cambia a una rutina más equilibrada. Entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana es suficiente. Al final de tus entrenamientos, considera lanzar algún tipo de cardio. Si no disfrutas correr, prueba diferentes opciones como el remero, el entrenamiento con pesas rusas o incluso cuerdas de combate si tu gimnasio las tiene.
1. Quema más grasa con entrenamiento de fuerza
Demasiadas personas se concentran en la cantidad de calorías que queman mientras están en el gimnasio, pero esto es miope.
Deja de concentrarte en la cantidad de calorías que quemas en el gimnasio y, en cambio, concéntrate en cómo el cuerpo gasta calorías fuera del gimnasio. Quema calorías durante todo el día independientemente de lo que esté haciendo, pero el ejercicio ayuda a aumentar la velocidad a la que quema esas calorías.
Con la mayoría de las formas de cardio de estado estacionario tradicional, gastas calorías mientras haces ejercicio, pero una vez que te paras, rápidamente vuelves a tu ritmo metabólico normal. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, desarrolla músculos y más músculo te ayuda a quemar más calorías, incluso cuando estás sentado en el sofá.
"El entrenamiento de fuerza es un componente crítico de cualquier programa que enfatiza la pérdida de grasa a largo plazo", dijo Alwyn Cosgrove, coautor del libro The New Rules of Lifting.
Piénsalo de esta manera: mientras más músculo tengas, más combustible quemarás constantemente.Una cinta rodante o un entrenador elíptico a menudo se considera una solución rápida para eliminar la grasa corporal, y ciertamente son útiles si su objetivo es mejorar la salud cardiovascular o la resistencia, pero el entrenamiento de fuerza es un poderoso aliado.
2. El entrenamiento de resistencia no hará que las mujeres sean "varoniles"
Este mito simplemente no va a morir, y lamentablemente, está terriblemente equivocado.
Se requiere mucho trabajo, tanto dentro como fuera del gimnasio, para ser grande o voluminoso. No solo necesita dedicarse a su entrenamiento, sino que necesita una nutrición adecuada si realmente quiere aumentar de tamaño.
"Existe una gran idea falsa sobre lo que causa el volumen. El volumen no es muscular, es músculo cubierto por grasa", dijo Mike Roussell, autor y consultor nutricional. "Entonces, si sientes que eres demasiado voluminoso, entonces es importante ajustar su dieta para perder el exceso de grasa, no abandonar el entrenamiento con pesas. "
Las mujeres tienen una clara desventaja si el objetivo es aumentar de tamaño. Tienen aproximadamente una décima parte de la testosterona de los hombres, y la testosterona es un componente clave en el proceso de construcción muscular.
Las mujeres pueden desarrollar músculo, sin embargo. Pero en general, en lugar de grandes y voluminosos, serán el tipo de músculos largos y delgados que muchas mujeres desean.
3. El entrenamiento con pesas beneficia a su atletismo
Si su objetivo es verse, moverse y sentirse como un atleta, necesita una rutina de entrenamiento de fuerza correspondiente.
"Los atletas de élite necesitan que su cuerpo funcione como una unidad eficiente", dice Wil Fleming, coach de rendimiento y copropietario de Force Fitness and Performance en Bloomington, Indiana. "Así que concéntrese en los movimientos de big bang que utilizan múltiples grupos musculares - tanto los motores primarios como los estabilizadores más pequeños.
La premisa aquí es simple: detenga el aislamiento de las partes del cuerpo y bombee sin pensar en las máquinas. Concéntrese en ejercicios compuestos y multiarticulares. Contrate un entrenador o entrenador y aprenda a ponerse en cuclillas, peso muerto, mentón y sobrecarga de manera segura y efectiva.
La única razón por la cual su atletismo será limitado en el gimnasio es si sigue un programa ineficaz o uno diseñado para "mostrar" versus "ir".
4. Correr no siempre es la mejor forma de ponerse en forma
No es que correr sea malo, pero pone una gran cantidad de estrés en sus músculos y articulaciones. Los corredores recreativos pueden tener lesiones causadas por wea kness en los músculos centrales y estabilizadores de la cadera. El mejor plan es tomarse el tiempo para desarrollar los músculos de su núcleo y caderas primero en lugar de saltar del sofá y correr tres millas.
Para los estabilizadores de cadera, comience con ejercicios básicos de una sola pierna, como sentadillas divididas, embestidas y step-ups. Para el núcleo, los ejercicios como tablones delanteros, tablones laterales y perros de aves te ayudarán a estar más fuerte y estable, lo que te hará menos propenso a lastimarte cuando decidas correr ese 5K.
Algunas personas necesitan actividades que sean un poco más amigas de las articulaciones, ya que los golpes causados por correr en una cinta rodante o en el pavimento son simplemente demasiado.Si te gustan las opciones más tradicionales, una bicicleta de ejercicios o de remo de doble acción no solo activará una tonelada de músculos, sino que además eliminará parte del estrés de tus articulaciones.
Si quieres variaciones más nuevas (y posiblemente más emocionantes), considera los cambios de Kettlebells, balones medicinales o circuitos de barra, empujones de merodeador o incluso ejercicios de cuerda de combate.
Hay muchas maneras diferentes de ponerse en forma, y mientras se ejecuta es excelente, es solo una opción que tiene a su disposición.
The Bottom Line
El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder grasa corporal y es probablemente una entrada más rápida para una mejor condición física que un cardio de estado estacionario. Tampoco limitará su atletismo, pero lo más probable es que lo mejore, y las mujeres pueden obtener enormes beneficios del entrenamiento de resistencia sin voluminosos.
Para aquellos de ustedes a quienes les gusta correr, recuerden que es solo una forma de mejorar su condición física, pero definitivamente no es la única. Así que asegúrese de mezclar algo de entrenamiento de fuerza para evitar lesiones y mejorar el atletismo.
Sin embargo, al igual que con cualquier programa, debes poner el trabajo. ¡Es hora de entrar al gimnasio!
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