La avalancha digital de consejos de acondicionamiento físico y trucos de alimentación saludable puede hacer que uno pierda rápidamente la pista de lo que es realmente saludable y lo que no. De hecho, hay una brecha creciente entre los trucos de solución rápida y la sabiduría probada y verdadera de los profesionales educados. No te quedes en la oscuridad ni te dejes engañar por las modas de fitness. En cambio, ¡aproveche estas 40 cosas que solo las personas verdaderamente saludables saben!
1 La mayoría de las personas sobreestiman las calorías que queman sus entrenamientos.
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La estimación de calorías es una habilidad clave para mantener un peso saludable, sin embargo, según un estudio de 2016 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio , la mayoría de nosotros somos bastante malos en eso. En el estudio, 58 sujetos completaron un entrenamiento de 25 minutos a varios niveles de intensidad. Luego se les pidió que estimaran cuántas calorías quemaron y que prepararan una comida que fuera el equivalente calórico. Tanto las personas sobreestimaron como subestimaron cuántas calorías quemaron y cuántas comieron, lo que revela que, para la población en general, el conteo de calorías es más una conjetura que ciencia.
2 Solo el 10 por ciento de los estadounidenses comen la cantidad correcta de sodio.
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Al igual que el azúcar, el sodio está oculto en casi todos los rincones de la dieta estadounidense. Pero según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS), solo el 10 por ciento de los estadounidenses consumen la cantidad correcta. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de reducir? Cocine usted mismo usando ingredientes enteros y omita el exceso de sal en favor de hierbas y especias que también tentarán sus papilas gustativas.
3 estadounidenses comen tres veces más carne que el resto del mundo.
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Como explica un estudio de 2011 en la revista Public Health Nutrition , los estadounidenses consumen carne a un ritmo tres veces mayor que el promedio mundial. Más allá del impacto ambiental de esa asombrosa estadística y las preguntas morales que rodean a la industria de la carne, el estudio señala una importante preocupación de salud: mayores riesgos de cáncer y enfermedades crónicas. "Si su dieta incluye carne, es mejor optar por cortes magros de productos orgánicos carne (pegarse con pollo, cerdo y carne de res alimentada con pasto) cuando sea posible, y comerla con moderación.
4 Los refrescos pueden duplicar el riesgo de diabetes.
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Probablemente no sea sorprendente que el refresco sea malo para usted, con su gran cantidad de azúcar y su aporte nutricional inexistente. Pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de cuán drástico puede ser el impacto en su salud. Un estudio de 2007 en el American Journal of Public Health descubrió que las mujeres que consumían solo un refresco por día tenían el doble de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
5 Los refrescos de dieta pueden causar síndrome metabólico y aumento de peso.
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Algunas personas piensan que la respuesta a las críticas de los refrescos es cambiar a refrescos de dieta. Pero las personas realmente sanas saben que estos impostores de refrescos están llenos de productos químicos y representan una serie de peligros para su salud. Un estudio de 2015 en la revista Nutrients muestra una asociación positiva entre todos los tipos de consumo de refrescos y síndrome metabólico, y señaló que "los refrescos dietéticos se asociaron positivamente con la circunferencia de la cintura". Y para obtener más información sobre por qué debería dejar las cosas, descubra por qué las gaseosas dietéticas son una de las 30 cosas que no tenía idea que podrían causar cáncer.
6 La comida chatarra puede crear una adicción (de algún tipo).
¿Alguna vez descubrió que una comida de trampa es todo lo que se necesita para alejarse de su rutina habitual? Apenas estás solo. "Existe una creciente evidencia de que muchos alimentos altamente procesados tienen propiedades adictivas, y que algunos casos de comer en exceso compulsivamente se parecen a un trastorno de adicción", explica un estudio de 2014 en la revista Frontiers in Psychology .
7 Los carbohidratos no son el enemigo.
8 Comer las grasas adecuadas te ayudará a adelgazar.
9 Existe el "colesterol bueno".
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¿Conoces la diferencia entre el colesterol LDL y HDL? Bueno, la salud de tu corazón depende de ello. Según la Clínica Mayo, la lipoproteína de baja densidad (LDL) es el colesterol "malo", el tipo que puede causar la acumulación de placa en las paredes de las arterias como resultado de comer demasiada grasa saturada. Por otro lado, la lipoproteína de alta densidad (HDL) se considera colesterol "bueno", porque ayuda a mover el LDL del torrente sanguíneo al hígado, donde puede procesarse y descomponerse en desechos.
10 Beber alcohol afectará tus planes de dieta.
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Como explica un estudio de 2014 en el American Journal of Public Health , en los Estados Unidos, el bebedor promedio toma el 16 por ciento de sus calorías totales del alcohol y rara vez compensa esas calorías en otras áreas de su dieta.
11 Las compañías de alimentos pagan estudios para decir que sus productos son saludables.
12 "Todo natural" significa casi nada.
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¿Es tan probable que compre un producto etiquetado como "completamente natural" como otro artículo que se considere "orgánico"? ¿Son sus huevos "al aire libre" y sus aderezos para ensaladas "ligeros"? Felicitaciones por tratar de ser conscientes de la salud, pero las personas realmente saludables saben que estas etiquetas a menudo son intencionalmente engañosas para los consumidores, se aprovechan de su deseo de ser más saludables y más responsables, y le cobran una tarifa considerable por el privilegio. Para el registro, el USDA establece que "toda la carne natural" puede procesarse legalmente; "cría en libertad" significa que las aves de corral, en algún momento de su vida útil, tuvieron acceso al exterior (pero no tienen otros requisitos para lo que eso significa); y "ligero" puede, en algunos casos, referirse al sabor del aderezo, más que a su conteo de calorías o perfil nutricional.
13 Algunos envases de alimentos contienen productos químicos nocivos.
Más allá del engaño de las etiquetas intencionalmente engañosas, los alimentos envasados tienden a ser más procesados y a veces se vuelven menos saludables por los productos químicos en el embalaje. Como explican los investigadores en Dieta, Nutrición y Cáncer: Instrucciones para la Investigación , "se agregan intencionalmente más de 2, 500 sustancias químicas a los alimentos para modificar el sabor, el color, la estabilidad, la textura o el costo. Además, se estima que se usan 12, 000 sustancias en tales de manera que puedan ingresar involuntariamente al suministro de alimentos. Estas sustancias incluyen componentes de materiales de envasado de alimentos, auxiliares tecnológicos, residuos de pesticidas y medicamentos administrados a los animales ". Es por eso que es tan importante cargar su dieta con alimentos integrales, incluidas frutas y verduras orgánicas de su supermercado local o mercado de agricultores.
14 El ejercicio aumenta el estado de ánimo y la función cognitiva.
Las personas realmente saludables no son ajenas a los beneficios del estado de ánimo de un gran entrenamiento. Según un estudio de 2017 en la revista Brain Plasticity , "se ha demostrado que el ejercicio agudo mejora los estados afectivos, anímicos y emocionales", así como "un pequeño efecto positivo general en el funcionamiento cognitivo, especialmente en áreas de cognición dependiente de la corteza prefrontal ".
O, como dice el Dr. Vernon Williams, director del Centro de Neurología del Deporte y Medicina del Dolor del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles, California, "muchas personas pueden no darse cuenta de que el ejercicio físico real, especialmente aquellos ejercicios diseñados desarrollar masa muscular magra puede tener un impacto positivo significativo en la calidad de vida de una persona ". Y para conocer más formas de sentirse mejor, decir esta palabra aumentará su estado de ánimo en un 25 por ciento.
15 "Saludable" no es sinónimo de "bajo en calorías".
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Si bien las personas son cada vez más conscientes del hecho de que los alimentos bajos en calorías no son necesariamente saludables (refrescos de dieta, ¿alguien?), Muchos desconocen el hecho de que el hecho de que algo sea saludable no significa que se pueda tratar como bajo en calorías. Por ejemplo, este estudio de 2010 en la revista Nutrients dice: "En comparación con otros alimentos comunes, los frutos secos tienen una densidad nutricional óptima con respecto a los minerales saludables, como el calcio, el magnesio y el potasio". Sin embargo, comer más de una palmada (una porción de aproximadamente una onza) puede acumular cientos de calorías adicionales en poco tiempo.
16 El estrés te hace almacenar grasa abdominal.
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¿Estresado en el trabajo o por las relaciones en tu vida? Si ese estrés se siente incontrolable, podría estar cobrando un precio aún mayor de lo que piensas. Según este estudio de 2011 en la revista Obesity , el estrés provoca la respuesta al despertar del cortisol, que se relaciona de forma independiente con el aumento de la grasa abdominal. Pero el problema no se detiene con unas pocas libras adicionales alrededor de la sección media. La grasa que ayuda a crear es grasa visceral, una variedad peligrosa que se envuelve alrededor de los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y más.
17 La salud intestinal es clave.
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La salud intestinal es una nueva vía fascinante en el descubrimiento científico, y estamos apenas comenzando a comprender el impacto de la microflora intestinal. Un influyente estudio de 2015 en la revista Clinical Psychopharmacology and Neuroscience reveló que la salud intestinal no solo influye en su sistema inmunológico, metabolismo y tracto digestivo, sino que también tiene una conexión profunda con su cerebro que incluso puede causar depresión. A medida que avanza la investigación, los expertos en salud saben que este campo puede regir las discusiones de salud del mañana.
18 "desplazarse" significa que no tiene que "cortar".
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¿Busca una manera instantánea de hacer que su dieta sea más saludable? En lugar de eliminar los grupos de alimentos, las personas sanas saben que es mejor "desplazar" los alimentos poco saludables cargándose de los saludables. Al llenar dos tercios de su plato con verduras frescas, y luego usar el resto de su plato para otros grupos de alimentos, puede asegurarse de que se llene de todas las cosas más saludables, sin restringirse a comer algo en particular.
21 El entrenamiento con pesas no es solo para aumentar el volumen.
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Si está buscando una manera de verse y sentirse más fuerte, pocas cosas transformarán su cuerpo como una rutina sólida de levantamiento de pesas. Pero este estudio de 2014 en Current Sports Medicine Report muestra que el entrenamiento de resistencia hace aún más: también es "tan efectivo como para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades". Aunque se recomiendan con menos frecuencia para los beneficios generales para la salud, los programas de entrenamiento de resistencia son, según los investigadores, una valiosa "receta para la salud pública".
20 La industria del bienestar puede ser francamente poco saludable.
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En la superficie, la industria del bienestar existe para ayudarnos a todos a convertirnos en nuestro mejor y más saludable ser. Pero la realidad detrás de esta industria de $ 4.2 billones es que, cuanto más le disguste su cuerpo, más probabilidades tendrá de gastar dinero, y desafortunadamente esa negatividad realmente ha echado raíces.
Un estudio de 2018 en MHealth descubrió que el 88 por ciento de las publicaciones y comentarios en las páginas de "apoyo" de acondicionamiento físico y nutrición en Facebook promovieron mensajes de salud dañinos. "Estos grupos de Facebook, aunque pretenden ser una especie de foro de soporte en línea, proporcionan un espacio abierto para la negatividad corporal y la promoción de comportamientos extremos en aras de la delgadez", escriben los autores. Las personas realmente sanas saben que el bienestar no se trata de tener el "cuerpo de playa" perfecto. Se trata de cuidarse y poner la salud primero.
21 La planificación de comidas es clave para la consistencia.
En un estudio de 2017 en el International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity , los investigadores encontraron que la planificación de comidas está asociada con una dieta más saludable y un peso general más bajo. Planificar sus comidas, y especialmente preparar y dividir las comidas con anticipación, es una forma concreta de asegurarse de que cocina más en casa y se apega a una ingesta calórica razonable.
22 Incluso un entrenamiento de 15 minutos puede hacer maravillas.
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Según un estudio de 2011 en el Journal of Obesity , incluso los entrenamientos breves son buenos para la pérdida de peso, la salud general y la longevidad. El estudio explica que el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) "puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio". Estos entrenamientos breves pero vigorosos "aumentan significativamente la aptitud aeróbica y anaeróbica. HIIE también reduce significativamente la resistencia a la insulina", señalan los investigadores. ¡Encuentra 10 o 15 minutos todos los días y dale todo lo que tienes!
23 Desarrollas músculos rasgándolos y reparándolos.
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Los músculos se desarrollan a través de un proceso llamado hipertrofia: a medida que te esfuerzas los músculos durante un entrenamiento, los rasgas ligeramente, luego las fibras se vuelven a unir durante una etapa de descanso, formando masa. ¡Pero las personas realmente saludables saben que su cuerpo no puede hacer su trabajo si no le da tiempo a sus músculos para que se reparen!
24 El mejor plan de entrenamiento es el que realmente seguirás.
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Claro, puede entrar en el meollo de exactamente qué plan de entrenamiento quema la mayor cantidad de calorías o desarrolla la mayor cantidad de músculo, pero en última instancia, las personas realmente saludables saben que el mejor plan de ejercicio es el que disfrutan lo suficiente como para seguirlo.
El Dr. Peter LePort, cirujano bariátrico y director médico del Centro de pérdida de peso quirúrgica MemorialCare en Fountain Valley, California, enfatiza que, para el éxito a largo plazo, debe realizar cambios sostenibles que se adapten a su estilo de vida. Sugiere incorporar andar en bicicleta, nadar, patinar sobre hielo, escalar rocas u otras actividades físicas que pueda disfrutar con amigos.
25 La meditación es buena para tu mente y tu cerebro.
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Todos sabemos que la meditación es buena para la relajación mental, pero menos personas se dan cuenta de que en realidad puede tener un efecto neurológico en el cerebro. Un estudio de 2015 en Frontiers in Aging Neuroscience postula que la meditación a largo plazo en realidad puede ayudar a disminuir el deterioro cognitivo.
26 actividades "NEAT" pueden hacer o deshacer su estado físico.
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Todo el mundo sabe que hacer ejercicio es bueno para ti, pero lo que más haces es entre ejercicios. La termogénesis de la actividad sin ejercicio, también conocida como NEAT, se compone de las pequeñas cosas cotidianas que haces que mantienen tu cuerpo en movimiento y queman calorías. Esto podría ser subir un tramo de escaleras, llevar bolsas de supermercado o jugar con sus hijos. Según un estudio realizado en 2018 en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , "la baja NEAT está asociada con la obesidad", y para aquellos que no se ejercitan activamente, la actividad NEAT es la variable más importante en el control del peso.
27 Los suplementos dietéticos han causado convulsiones, coma e insuficiencia hepática.
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Las píldoras de dieta, los batidos especiales y los suplementos pueden parecer un atajo para la buena forma física, pero las personas realmente saludables le dirán que muchos de estos productos pueden ser, en el mejor de los casos, ineficaces y, en el peor de los casos, francamente peligrosos. Como explica un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Public Health , mientras que casi el 80 por ciento de los estadounidenses informan que toman suplementos dietéticos a diario, siguen estando mal regulados. "Hasta un tercio de las llamadas a los centros de control de intoxicaciones asociadas con suplementos dietéticos informan eventos adversos (EA) como coma, convulsiones, infarto de miocardio, insuficiencia hepática y muerte", señala el estudio.
28 Los esteroides no solo se utilizan para el rendimiento deportivo.
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Las personas influyentes en el estado físico y el estilo de vida en las redes sociales no siempre dicen la verdad sobre cómo obtuvieron su físico delgado y tonificado. En los últimos años, cada vez más personas con información privilegiada en las redes sociales han admitido que los esteroides se utilizan cada vez más para mejorar la apariencia en lugar del rendimiento deportivo, a pesar de los graves efectos secundarios. Según este estudio de 2006 en el Journal of Sports Science and Medicine , los riesgos asociados con el uso de esteroides incluyen la disminución de la función miocárdica, daño hepático, mayor riesgo de cáncer de hígado, atrofia testicular, cambios en la libido, acné y más.
29 Ciertos alimentos aumentan la termogénesis.
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Como explica un estudio de 2004 en la revista Nutrition and Metabolism , "El gasto energético diario consta de tres componentes: tasa metabólica basal, termogénesis inducida por la dieta y el costo energético de la actividad física". La termogénesis inducida por la dieta se mide como el aumento en el gasto de energía por encima de la tasa metabólica basal, y ciertos alimentos pueden hacer más para aumentar ese gasto. ¡Pruebe los huevos, el té verde, las proteínas magras, el jengibre, el ajo, el salmón y los chiles para impulsar la termogénesis en su propia dieta!
30 Un secreto para quemar grasa es… grasa.
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Lo creas o no, la termogénesis en realidad se desencadena por la grasa, no por el tejido graso blanco que se expande a medida que aumentamos de peso, sino por la grasa marrón que ayuda a "disipar grandes cantidades de energía química en forma de calor", según un estudio de 2009 en la revista Diabetes .. Gracias a esta grasa marrón, la "termogénesis adaptativa inducida por la dieta" es un aparente mecanismo compensatorio para limitar el exceso de peso y la obesidad ".
31 Beber agua fría aumenta la termogénesis.
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Parece que no hay fin a los beneficios de mantenerse hidratado. Un estudio de 2007 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism reveló que, al beber agua fría, puede ayudar a desencadenar la termogénesis y acelerar su metabolismo. Solo 500 mililitros "aumentaron el gasto de energía en un 24 por ciento en el transcurso de 60 minutos después de la ingestión", señala el estudio.
32 Los ejercicios funcionales de fitness hacen más por tu cuerpo.
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Según un estudio de 2018 en la revista Sports , las rutinas de estilo "Crossfit" que usan múltiples grupos musculares para preparar al cuerpo para actividades de la vida real, comúnmente conocido como entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT), conducen a mejoras significativas en el consumo máximo de oxígeno, disminuye la grasa corporal y mejora el contenido mineral óseo.
33 El sobreesfuerzo es el primer caso de lesión por ejercicio.
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Un estudio de 2015 en la revista Injury Epidemiology revisó 2, 873 casos de lesiones relacionadas con el ejercicio en instalaciones de acondicionamiento físico y descubrió que las lesiones debidas al esfuerzo excesivo representaban más del 36 por ciento de todas las lesiones reportadas. Las personas sanas saben que la forma es clave para la seguridad en el entrenamiento, y una lesión por exceso puede sacarlo de su rutina durante semanas.
34 Las dietas restrictivas conducen a la recuperación de peso.
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Según una investigación de 2011 publicada en el American Journal of Physiology , "menos del 20 por ciento de las personas que han intentado perder peso son capaces de lograr y mantener una reducción del 10 por ciento en un año". Las personas verdaderamente sanas saben que cuando se trata de perder peso, lento y constante gana la carrera.
35 La saciedad es una experiencia sensorial completa.
36 La grasa visceral contribuye al cáncer.
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Para la mayoría de las personas, la grasa es grasa, independientemente de dónde esté y cómo llegó allí. Pero realmente las personas sanas saben que existe una gran diferencia entre la grasa subcutánea (la que se encuentra directamente debajo de la piel) y la grasa visceral (la que se desarrolla en la cavidad abdominal, alrededor de los órganos internos). Según un estudio de 2012 del Instituto Británico de Radiología, la grasa visceral "está asociada con trastornos médicos como el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y varias neoplasias malignas, incluidos los cánceres de próstata, mama y colorrectal".
37 Demasiada proteína puede causar problemas hepáticos, trastornos óseos y más.
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Las dietas altas en proteínas se han disparado en popularidad, y en su mayor parte, las proteínas magras son buenas para tu cuerpo: te ayudan a desarrollar músculo y contienen relativamente pocas calorías. Pero hay un límite. La cantidad diaria recomendada es de 0.36 gramos por libra de su peso, y un estudio de 2013 en la revista ISRN Nutrition explica que no hay un beneficio notable al revisar esa recomendación. Además, el estudio encontró asociaciones entre el consumo excesivo de proteínas y los trastornos óseos, los trastornos de la función renal, el aumento del riesgo de cáncer, los trastornos de la función hepática y la progresión precipitada de la enfermedad de las arterias coronarias.
38 Puede desarrollar toda su dieta en torno a los "superalimentos".
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Hay algunos alimentos clave que deberían aparecer diariamente en su menú. Estos son súper alimentos, los gigantes del mundo de la nutrición, que representan el mayor beneficio nutricional para su inversión. El té verde, las verduras de hojas verdes oscuras, las bayas, las nueces y las semillas, el salmón, las legumbres, el aguacate, la quinua y los huevos son un excelente lugar para comenzar. La clave es un equilibrio de proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos de liberación lenta y productos ricos en nutrientes.
39 Sus hormonas son la clave para controlar el peso.
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Puede pensar que el hambre es tan simple como no haber comido durante un tiempo. Pero las personas realmente saludables saben que hay algo más complejo en el trabajo: la hormona del hambre, la grelina. Según un estudio de 2013 en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , "las funciones distintivas de la grelina son sus efectos estimulantes sobre la ingesta de alimentos, la deposición de grasas y la liberación de la hormona del crecimiento". Esta hormona en particular afecta cuán irresistible se siente tu hambre. Evitar el azúcar y comer suficiente proteína ayuda a mantener esta hormona bajo control.
40 Las personas que hacen ejercicio se enferman con menos frecuencia.
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El mito de que el ejercicio hace que su sistema inmunitario sea más vulnerable a los ataques simplemente ha durado demasiado. Un estudio de 2018 en Frontiers in Immunology desacredita esto y argumenta que lo contrario es de hecho probable. Los investigadores encontraron que la actividad física regular reduce la incidencia de muchas enfermedades crónicas en la edad avanzada, incluidas las infecciones virales y bacterianas, el cáncer y los trastornos inflamatorios crónicos. Y, cuando esté listo para llevar su salud al siguiente nivel, estas son las mejores formas de proteger su sistema inmunológico a prueba de balas.
