A menos de un mes de enero, es probable que comience a pensar en esas resoluciones de Año Nuevo y en lo que espera lograr en 2018. Pero sabía que un asombroso 80 por ciento de todas las resoluciones de Año Nuevo fracasan en el segundo semana de febrero? Eso no es sorprendente, dada la investigación publicada en el European Journal of Social Psychology, que citó que toma, en promedio, más de dos meses para formar un hábito.
Bueno, estamos buscando ayudarlo a prepararse para el éxito en el próximo año. Analizamos la investigación y solicitamos a los mejores expertos los mejores consejos, trucos y trucos para ayudar a mantener los hábitos. ¡Sigue leyendo y buena suerte! Y para los hábitos que debes dejar, estos son los 34 malos hábitos que todos deberían dejar a los 40 años.
1 Piensa a largo plazo.
Si bien es importante vivir en el ahora, también recuerda en qué estás trabajando. En un estudio sobre la motivación realizado por la Asociación Americana de Psicología, los investigadores descubrieron que tener un concepto más amplio en mente puede ayudar con la disciplina. Y para obtener más consejos excelentes, aquí hay 100 formas de ser un hombre o mujer (mucho) más saludable.
2 Comience con algo pequeño.
La Asociación Estadounidense de Psicología también sugiere que después de identificar el objetivo más amplio, desglosarlo en objetivos más manejables que pueda lograr ahora. Un objetivo semanal es una buena manera de comenzar porque al final de los siete días, sabrá si lo alcanzó o no. Y para obtener más consejos excelentes, aquí hay 40 formas de estirar su sueldo cada mes.
3 Ahorre capacidad mental para grandes decisiones.
Según un estudio en Harvard Business Review , para mantener la disciplina a largo plazo, lo mejor es limitar la cantidad de decisiones que está tomando. En otras palabras, haga tantas cosas mundanas en su rutina de vida para que no tenga que desperdiciar el poder del cerebro tomando decisiones innecesarias. Si desea expandirse en ese tren de pensamiento, estos 15 medicamentos de venta libre lo harán más inteligente.
4 Establezca metas que tengan verdadero valor para usted.
En las próximas semanas, muchas personas van a decir que quieren perder peso en el Año Nuevo. ¿Pero realmente quieren perder peso o lo dicen porque es lo más popular? "Sus objetivos tienen que estar realmente alineados con lo que quiere lograr o simplemente está perdiendo el tiempo", dice Alok Trivedi, DC, un entrenador de rendimiento psicológico con sede en Chicago y autor de Chasing Success. "Cuando estableces metas basadas en los valores de otras personas, terminas frustrado, agravado y resentido".
5 No seas tan restrictivo.
La mentalidad de todo o nada tiene que desaparecer. Se trata de equilibrio y felicidad si quieres lograr el éxito. "Corta eso en la búsqueda decidida de algo como abdominales triturados y, si bien puedes obtenerlos, casi puedo garantizar que solo será por un corto tiempo", explica Adam Rosante, un especialista en acondicionamiento físico con sede en Nueva York. Entrenador de nutrición.
6 Trabaja en un hábito a la vez.
Una de las principales razones por las que las personas fallan en sus objetivos, especialmente los que se centran en el estado físico, es que tratan de asumir demasiado de una vez, explica Rosante. "Y cuando mueves el péndulo al extremo más alejado de un espectro, ¿adivinas qué pasa después?" el explica. "Inevitablemente se balancea hacia el otro lado". Concéntrese en un objetivo antes de trabajar en otro. Además: es posible que desee leer sobre las 20 formas en que este popular medicamento recreativo afecta su salud.
7 Considere un entrenador.
Tener un entrenador que tenga conocimiento en el área en la que se encuentra su objetivo realmente puede ayudarlo a llegar allí. "Desea asegurarse de encontrar a alguien que tenga una sólida formación y un conocimiento profundo en el campo", dice Noam Tamir, CSCS, propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. "Desea un entrenador que pueda conectarse con usted y que sepa cómo motivarlo. Quiere a alguien que lo levante cuando deje caer la pelota. También lo hace más agradable".
8 No cree tableros de visión.
Al contrario de lo que se nos ha hecho creer sobre el logro de los objetivos, crear paneles de visión puede ser una de las peores cosas que puede hacer, según Trivedi. "De hecho, los llamo tablas de pesadilla", dice. "La razón: constantemente estás viendo una fantasía. Te va a dar una bofetada y te hará sentir como un fracaso". Siempre ver fotos de grandes mansiones, autos elegantes y modelos súper en forma no es una realidad y no te va a inspirar. En realidad, puede ser contraproducente al eliminar su confianza en sí mismo y su deseo de seguir adelante.
9 Crea una afirmación.
¡Cuanto más positivo, mejor! Según un estudio publicado en el boletín de personalidad y psicología social de la revista, los individuos se desempeñaron mejor al usar autoafirmaciones. Además, ¡también ayuda a calmar los nervios! Configure la mejor afirmación posible con la mejor forma de despertarse todos los días.
10 Tener una filosofía de vida personal.
Shutterstock
Y deja en claro para ti mismo qué es. Piensa: una declaración clara de quién eres como persona. "No se trata de lo que es popular o de tendencias, se trata de lo que es importante para usted y para usted solo", dice Rosante. "Esto se convierte en su Estrella del Norte para dirigir sus pensamientos, palabras y acciones, todos los días. Le permite ser su yo más auténtico y se convierte en el combustible de cohetes que necesita para impulsar sus objetivos".
11 objetivos que se relacionan pegan más fácilmente.
La investigación ha demostrado que los objetivos que están en línea entre sí son más fáciles de alcanzar. "Un pequeño cambio hace que sucedan grandes cosas", dice Tamir. "Comience con un objetivo, y una vez que tenga éxito, haga lo mismo para los otros objetivos en su lista".
12 Recuérdate a ti mismo.
Shutterstock
Un estudio en la Sociedad de Personalidad y Psicología Social descubrió que el 40 por ciento de las actividades diarias de las personas se realizan todos los días en casi las mismas situaciones. ¿Por qué? Porque la repetición puede ser clave cuando se forma un hábito. Cuanto más te recuerdes a ti mismo lo que estás tratando de lograr y por qué, es más probable que te mantengas así. Y para conocer más formas excelentes de mejorarte, lee las 20 reglas de vida saludable que debes seguir.
13 Encuentra a otros con hábitos similares.
Leer libros. Ver películas. Busque documentales sobre lo que está buscando lograr o sobre las personas que han logrado o se destacan en lo que está buscando hacer. Según Psychology Today, los modelos a seguir pueden ayudar a motivarnos a ser lo mejor posible.
14 Rodéate de personas que te apoyen.
Shutterstock
El soporte es una de las mejores herramientas para mantenerlo. "La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyen sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", explica Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, una nutricionista de la ciudad de Nueva York. "Incluso si no están haciendo las mismas cosas que tú, solo tener a alguien que te anime o escuchar cuando estás teniendo un día difícil puede ayudarte a aguantar cuando tengas ganas de rendirte". Busque al menos una persona que lo reciba y pregunte si puede consultar con ellos de manera regular. Incluso un mensaje de texto rápido puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
15 Deja las comparaciones a los demás.
Lo que quieres lograr y lograr en tu vida es muy diferente de lo que alguien más quiere, así que no pierdas el tiempo comparándote con los demás. "Esto solo te hará sentir frustrado y te arrastrará hacia abajo", dice Trivedi. "Nada bueno sale de eso y causa confusión psicológica".
16 No establezca un límite de tiempo.
Shutterstock
Si bien desea asegurarse de tener un objetivo final a la vista, no desea establecer un límite en un hábito que está tratando de formar. "La sociedad ya nos hace sentir como si no nos moviéramos lo suficientemente rápido en estos días", dice Joanne Encarnación, una entrenadora de salud y vida integradora con sede en San Francisco. "El mundo puede ser exigente y te mereces cada momento para hacer una pausa".
17 Tener un plan específico.
Su plan es su hoja de ruta que lo llevará al éxito o al fracaso. Así que prepárate para lo primero. Según la Asociación Americana de Psicología, cuanto más específico sea su plan, mejor.
18 Establezca un entorno exitoso.
¿Tienes equipo para cocinar bien? ¿Sus zapatos para correr o pesas son fácilmente accesibles? ¿Configuraste tu habitación para que sea propicio para dormir, no para ir de fiesta? Diga adiós a todo lo que pueda obstaculizar el logro de sus objetivos. "El éxito es más que hacer ejercicio y comer bien", dice Leslie Bonci, RD, fundadora de la empresa de consultoría de nutrición ActiveEatingAdvice. "También es su entorno".
19 Recluta un informe de responsabilidad.
Tener a alguien además de ti trabajando hacia el mismo objetivo puede ayudarte a alcanzarlo juntos. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, involucrar a un amigo puede ayudarlo a motivarlo y mantenerlo responsable.
20 Visualiza tu objetivo.
Shutterstock
Comprometerse con un hábito significa tenerlo en mente. Según Psychology Today, la práctica mental y la visualización en realidad pueden ayudarlo a prepararse para el éxito.
21 La repetición es la clave.
Shutterstock
Piénsalo: cada vez que vas al baño, te lavas las manos después, ¿verdad? Es una segunda naturaleza. Según una investigación en el British Journal of General Practice, esta repetición de una acción simple en un contexto consistente conduce a que la acción se active automáticamente, también conocida como hábito.
22 Sé honesto contigo mismo.
Shutterstock
Intentar convertir un objetivo inalcanzable en un hábito es prepararse para el fracaso. "En lugar de eso, sé honesto sobre dónde estás ahora y deja claro dónde quieres estar", dice Rosante. "Luego, traza un plan simple que puedas seguir".
23 Sigue tu progreso.
No se puede negar: la responsabilidad ayuda a mejorar su éxito. Y puede hacerse responsable al seguir su progreso, ya sea con una aplicación de alimentos, un reloj de ejercicios, un diario o un monitor de presión arterial. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible", dice Bonci. "Esto pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes con lo que has hecho o no".
24 Celebra el éxito.
El refuerzo positivo puede ser algo bueno cuando intentas apegarte a un hábito, ya sea de ti mismo o de otra persona. "Trato de asegurarme de que mis clientes no se sientan abrumados o derrotados si tienen un revés", dice Tamir. "En cambio, enfocarse en lo positivo puede ayudar a levantarles el ánimo y alentarlos a seguir avanzando. Aprendí este método de otros excelentes entrenadores y también lo usé en mí".
25 Compre un planificador de productividad.
Shutterstock
No, no estamos hablando del calendario de tu iPhone con citas de trabajo: compra un planificador real en el que puedas escribir. "Este es un planificador simple que desglosa por adelantado cuáles son tus cinco tareas más importantes de la semana", dice Don Saladino, NASM, propietario de Drive Health Clubs en la ciudad de Nueva York. "También anotará cinco tareas de importancia secundaria, junto con tareas adicionales. La clave aquí es anotar lo que necesita hacer para ser feliz y exitoso durante la semana". Este proceso ayuda no solo con la organización sino también con la ejecución, lo que ayuda a conducir al éxito.
26 Entra en la mentalidad correcta.
Shuttersock
Mientras que algunos hábitos no requieren mucho sacrificio, otros sí. Si está buscando hacer un cambio positivo que requiera un poco de disciplina, prepárese para eso. "Si quieres un cambio positivo, tienes que desafiarte a ti mismo", dice Rosante. "Solo sé que del otro lado de la incomodidad y la duda es una versión mucho más fuerte de ti mismo".
27 Haga metas INTELIGENTES.
Shutterstock
Específico. Mensurable. Realizable. Pertinente. Basado en el tiempo. La investigación ha demostrado que este es uno de los métodos más exitosos para establecer metas.
28 No sientas que necesitas ser perfecto.
Es imposible ser perfecto e intentarlo puede causar más daño que bien. "Debe tener un plan que pueda cumplir al menos el 80 por ciento de las veces", dice Rosante. "Si te equivocas, no te golpees. La vida se trata de vivir y la libertad de abrazar sin complejos tu propia felicidad".
29 Programe sus entrenamientos en su agenda.
Anote no solo los días, sino también el tiempo y el entrenamiento que planea hacer ese día. "Esto evitará que programe cualquier otra cosa sin darse cuenta durante estos períodos de tiempo, y también hace que sus sesiones de ejercicio parezcan tan esenciales como cualquier reunión o cita importante", explica Wayne Westcott, PhD, CSCS, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College.
30 Tenga su equipo de ejercicios listo para usar.
Shutterstock
Empaque su gimnasio la noche anterior o extienda su ropa para que estén listos cuando se despierte. "Esto evitará que salgas de casa sin tus ejercicios básicos o que no te tomes el tiempo para armar tu equipo por la mañana si llegas tarde", dice Wescott. Elimina una excusa.
31 entrenamientos simples y cortos son buenos
El tiempo siempre es el enemigo cuando se trata de estar en forma. "Debido a que nuestras vidas están ocupadas y el tiempo es nuestro recurso más preciado, cuando las cosas se ponen difíciles, nuestros entrenamientos suelen ser lo primero en llegar al bloque", dice Rosante. "A menos que te estés preparando para una competencia de culturismo, no hay razón para que tus entrenamientos sean mucho más largos que 45 minutos, como máximo. La clave es la consistencia y una programación simple, efectiva y respaldada por la ciencia".
32 Avísele a los demás cuando esté haciendo ejercicio.
Dígalo en voz alta y dígale a todas las personas que escuchen. "Decirle a los demás cuándo planeas entrenar durante la semana te hará sentir comprometido a cumplir tu palabra y hacer tu entrenamiento como se anunció", dice Westcott. También puede ayudar a evitar que otros intenten descarrilarlo con otros planes.
33 Elija un programa probado.
Cualquier cosa respaldada por la ciencia es mejor que algo que lees en Internet. "Un programa basado en la ciencia te da estructura", dice Tamir. "A menudo tenemos muchas cosas que hacer, y en lugar de solo ir al gimnasio o comer sano sin un plan comprobado, esto lo ayuda a mantenerse comprometido con su objetivo final". Además, si es algo que ha funcionado para muchas otras personas, es más probable que también funcione para usted.
34 Reduzca la velocidad en cada comida.
Shutterstock
Si está tratando de comer menos, esta es una buena manera de ayudarlo a mantenerlo. La investigación de la Universidad de Rhode Island observó a 30 mujeres sanas durante dos visitas separadas y descubrió que cuando las mujeres comían más lentamente (21 minutos más), consumían menos alimentos, tomaban aproximadamente cuatro onzas más de agua y 65 calorías menos, eso es cuatro veces Menos calorías por minuto. Los comedores rápidos informaron un menor nivel de saciedad, a pesar de comer más alimentos en menos tiempo. "Para usar esta técnica, tome bocados más pequeños, coloque su utensilio entre bocados y mastique su comida más a fondo", sugiere Sass.
35 Incluya algo con color en cada comida.
Probablemente hayas escuchado antes que un plato colorido es un plato saludable, y es verdad. Las verduras y las frutas son algunos de los alimentos más coloridos del espectro. Agregar algo a sus comidas puede ayudarlo a cumplir con un objetivo de nutrición o pérdida de peso. "Esto aumentará la ingesta diaria de productos, proporcionará un atractivo visual, mantendrá la boca ocupada masticando y agregará la fibra que tanto necesita", explica Bonci.
36 Come como un niño.
Shutterstock
Si está buscando recortar el tamaño de las porciones, cambie a platos, vasos y utensilios más pequeños. "Puede parecer una tontería, pero esto no le permitirá poner tanto en su plato", explica Bonci.
37 Use muchas especias.
El azúcar no es la única forma de darle sabor a tu comida. El jengibre, la canela, la nuez moscada, los clavos y las especias para pastel de calabaza son todas opciones dulces que no llevan el ponche de calorías. "Incluso la vainilla, el limón, la almendra y el extracto de arce tienen un aroma dulce y un sabor dulce", explica Bonci. "Las rodajas de cítricos añadidas al agua, el agua con gas y los tés proporcionan un sabor dulce que no proviene de un paquete de azúcar".
38 Reemplace lo que está renunciando.
39 Priorizar.
Shutterstock
Claro, puede haber algunos objetivos que le gustaría alcanzar, entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir dónde comenzar? "Use la regla 5-3-1", sugiere Tamir. "Elija cinco cosas que desea lograr cuando se trata de sus objetivos de estado físico o pérdida de peso", dice. "Entonces, a partir de eso, elige 3 que sean más alcanzables y deseables, y de esos tres, elige uno en el que estés listo para actuar hoy".
40 Mantenga un diario de alimentos y escríbalo diariamente.
Shutterstock
Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que las personas que llevaban un diario de alimentos seis días a la semana perdían aproximadamente el doble de peso que las que mantenían registros solo un día a la semana o menos. "Funciona porque aumenta su conciencia y lo obliga a ser consciente de qué y cuánto ha comido, y hacer conexiones sobre por qué", explica Sass. "Cuando no hacemos un seguimiento, tendemos a subestimar cuánto hemos comido, o incluso a olvidarnos de algunos alimentos, bocadillos o bebidas".
