Cuando tienes más de 40 años, es muy fácil sacrificar el sueño en favor de tu lista de tareas pendientes. Tener una buena noche de sueño no tiende a encajar con su intento diario de equilibrar su vida familiar, su vida laboral y su vida personal. Pero por el bien de su bienestar mental y físico, lo último que debe hacer es escatimar en sueño. Como explica un análisis de 2017 publicado en la revista Nature and Science of Sleep , no dormir lo suficiente puede afectar sus niveles de estrés, alterar su estado de ánimo e incluso aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, si está listo para comenzar a tomarse el sueño más en serio, lo tenemos cubierto. Siga estas 40 maneras fáciles de dormir mejor después de los 40.
1 Mantener una rutina regular.
2 Deja que entre aire.
3 Sopla algunas burbujas.
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¿Quién sabía que este pasatiempo infantil podría ser la clave para dormir mejor como adulto? Claro, puede parecer una tontería en este momento, pero Rachel E. Salas, MD, profesora asociada en el Departamento de Neurología de Johns Hopkins, jura por este método para conciliar el sueño. Como explicó en una entrevista con el Brain Science Institute de la escuela, soplar burbujas tiene un efecto relajante, particularmente "cuando el cerebro ve que la burbuja se apaga y desaparece o explota… Visualmente ves algo liberado de ti".
4 Escriba una lista de tareas antes de dormir.
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Cuando piensa en formas de relajarse, lo último que probablemente le viene a la mente es escribir una lista de tareas pendientes. Pero, según un estudio de 2018 en el Journal of Experimental Psychology , escribir sus tareas pendientes antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más rápido. Al expresar todos sus pensamientos inminentes a la vez, el pensamiento continúa, no perderá el tiempo pensando en su inminentemente ocupado día hasta altas horas de la madrugada.
5 Baje el termostato.
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La experiencia podría indicar que el calor engendra sueño; Todos nos hemos quedado dormidos en una tostada sala de juntas o sala de conferencias, después de todo. Sin embargo, dado que la temperatura de su cuerpo baja algunos grados al comienzo del sueño, puede ayudar a su cuerpo a irse a la tierra de los sueños simplemente bajando la temperatura en su habitación. La temperatura ideal? Entre 60 y 67 grados Fahrenheit, según la National Sleep Foundation.
6 Salta a la ducha.
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Otra forma de bajar la temperatura central de su cuerpo (y quedarse dormido más rápido) es ducharse justo antes de acostarse. Incluso si se baña en agua más cálida, la temperatura corporal central disminuirá una vez que salga de la ducha al aire frío y se seque.
7 Coma más pescado.
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Vale la pena abastecerse de salmón. En un estudio de 2017, investigadores de la Universidad de Pennsylvania descubrieron que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. ¿Cómo? El pescado contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentan la producción de la hormona melatonina que regula el sueño. Si no puedes soportar el sabor del pescado, toma algunas cápsulas de omega-3.
8 Use una manta con peso.
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Hay una razón por la cual las mantas pesadas están de moda hoy en día. Como lo explica un estudio de 2006 publicado en Terapia Ocupacional y Salud Mental , estas mantas promueven un mejor sueño al imitar la sensación que experimentan los bebés al ser envueltos.
9 Y compra algunas cortinas opacas.
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Como el psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, un diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, señala en su sitio web, el ambiente ideal para dormir es oscuro, ya que la oscuridad desencadena la liberación de la hormona del sueño melatonina. Sin embargo, si bien es fácil controlar sus propias lámparas, es más difícil apagar las luces de la calle y evitar los faros de los automóviles que pasan.
Afortunadamente, al menos puedes evitar que estos estimulantes al aire libre entren a tu habitación a través de cortinas opacas. Estas cortinas están especialmente diseñadas para bloquear cualquier luz proveniente del exterior. ¡Dile adiós a las luces brillantes y hola al sueño ininterrumpido!
10 Limite su consumo de café.
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Por la mañana, tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día con una sacudida de energía. Por la noche, sin embargo, disfrutar de la bebida amarga es una mala idea, porque cuando finalmente quieras relajarte, ese café hará que sea especialmente difícil hacerlo.
En 2013, los investigadores del Wayne State College of Medicine compararon la disrupción del consumo de 400 mg de cafeína (que es lo que hay en su típico café de 16 onzas) durante el sueño en tres momentos diferentes: justo antes de acostarse, tres horas antes de acostarse y seis horas antes de la hora de dormir. Resulta que incluso los sujetos que tomaron su última taza de café seis horas antes de irse a dormir experimentaron trastornos del sueño.
11 Evite tomar analgésicos con cafeína en ellos.
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El café no es la única sustancia que contiene cafeína energizante. Algunos analgésicos, como Excedrin Migraine y Midol, también lo empaquetan en sus píldoras. Por lo tanto, si está tomando algo para eliminar el dolor antes de acostarse, asegúrese de leer la etiqueta y evite ingerir accidentalmente una dosis estimulante de cafeína.
12 Consigue una máquina de ruido blanco.
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Las máquinas de ruido blanco pueden hacer que quedarse dormido y quedarse dormido sea mucho más fácil. En un estudio de 2005 publicado en la revista Sleep Medicine , los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, los que duermen con máquinas de ruido blanco y los que no lo hacen, y luego los expusieron a sonidos hospitalarios grabados. A través del análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores descubrieron que aquellos que dormían con máquinas de ruido blanco apenas se veían perturbados por los sonidos de la UCI, mientras que aquellos que dormían sin uno experimentaban frecuentes excitaciones del sueño. Por lo tanto, si desea que su espacio para dormir sea silencioso pero no misterioso, una máquina de ruido blanco es una gran inversión.
13 Pasa algo de tiempo en la oscuridad antes de acostarte.
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Tenga cuidado con la cantidad de tiempo que pasa sentado en habitaciones luminosas antes de acostarse. Un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que cuando los sujetos estaban expuestos a la luz en las 8 horas antes de acostarse, el 99 por ciento de ellos vio una liberación retardada de melatonina, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.
14 No te acuestes con tu mascota.
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Sabemos que te encanta acurrucarse con Fido, pero tener a tu cachorro en la cama no es ideal cuando se trata de tus patrones de sueño. Cuando los investigadores de la Clínica Mayo observaron a los dueños de perros durante cinco meses en un estudio de 2017, descubrieron que aquellos que dejaban que sus animales durmieran en la cama con ellos se despertaban con mayor frecuencia durante la noche. ¿Las buenas noticias? El mismo estudio descubrió que los dueños de mascotas dormían satisfactoriamente cuando sus mascotas estaban en la habitación, pero no en la cama.
15 Ve al gimnasio.
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Una manera fácil de esculpir simultáneamente tu cuerpo y asegurarte de que duermas mejor después de los 40 es ir más al gimnasio. Un estudio de 2018 publicado en la revista Sleep descubrió que los niveles de actividad de una persona estaban directamente relacionados con su calidad de sueño.
16 Pero evite el entrenamiento intenso antes de acostarse.
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En términos generales, a qué hora hace ejercicio no hace una gran diferencia en lo que respecta a su bienestar. Sin embargo, si su objetivo principal es sentirse más descansado y relajado, hay un tipo de entrenamiento que debe evitar hacer demasiado cerca de la hora de acostarse: un entrenamiento vigoroso.
Cuando los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte en ETH Zurich analizaron datos sobre cómo el ejercicio antes de acostarse afecta los patrones de sueño en 2018, concluyeron que cualquier tipo de ejercicio durante el cual una persona no puede hablar porque está muy sin aliento puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
17 Medita.
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La meditación puede tener algunos beneficios serios para inducir el sueño. En un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine , los investigadores encontraron que los sujetos que participaron en prácticas basadas en la atención plena experimentaron menos problemas relacionados con el sueño, menos síntomas de insomnio y estaban menos cansados.
18 Toma una clase de yoga.
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Incluso si nunca hiciste una sola pose de perro hacia abajo en tus 20 y 30 años, deberías considerar tomar algunas clases de yoga en tus 40. En una encuesta de 2012 realizada por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, más del 55 por ciento de las personas que tomaron clases de yoga informaron que experimentaron una mejoría del sueño como resultado de su práctica.
19 Beba jugo de cereza antes de acostarse.
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El jugo de cereza agria contiene químicos que inducen el sueño, como las procianidinas y las antocianinas, por lo que podría ser la clave para agregar algunos minutos necesarios a su ciclo de sueño REM. De hecho, un estudio de 2018 en el American Journal of Therapeutics descubrió que beber jugo de cereza antes de acostarse ayudó a los sujetos mayores a agregar un promedio de 84 minutos a su sueño, ¡así que beban!
20 Merienda alimentos como nueces y salmón cecina.
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¿Qué tienen en común estos alimentos? Ambos contienen el aminoácido triptófano, que se ha demostrado que induce somnolencia, como encontró un estudio histórico de 1982 publicado en el Journal of Psychiatric Research .
21 Come un plátano.
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Has escuchado una y otra vez que comer antes de acostarte es una mala idea: aumenta tu azúcar en la sangre, te hace subir de peso, te mantiene despierto, etc. Pero en realidad, si comes la comida adecuada, es decir, un plátano, un pequeño refrigerio antes de golpear el saco está totalmente bien. Una investigación de la Universidad de Airlangga en Indonesia en 2017 encontró que las personas mayores que comieron un plátano o dos antes de acostarse pudieron conciliar el sueño más rápido que los que no lo hicieron.
22 Limite sus siestas a solo 20 minutos.
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Dormir demasiado durante una siesta puede terminar saboteando tu sueño nocturno. Según la Clínica Mayo, las siestas largas, es decir, cualquier cosa que dure más de 20 minutos, pueden interferir con su sueño nocturno, especialmente si se trata con frecuencia de insomnio o mala calidad del sueño.
23 Ponte unos calcetines.
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Usar calcetines para dormir es una forma segura de mejorar su sueño. Según un estudio de 1999, citado con frecuencia, publicado en la revista Nature , "el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies… es el mejor predictor fisiológico del inicio rápido del sueño". Para decirlo en términos simples: cuanto más cálidos estén tus pies, más rápido te quedarás dormido.
24 Cambia tu colchón.
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¿Cuánto tiempo has tenido tu colchón? Si no lo ha reemplazado desde que tenía poco más de 30 años, es posible que desee considerar obtener una nueva estadística.
Según los profesionales del sueño de Sleep Help, debe cambiar su colchón cada 7 a 10 años. Después de aproximadamente una década, el colchón promedio está caído y desgastado, por lo que dormir sobre él lo dejará incómodo, inquieto y con dolor.
25 Poner algunas canciones relajantes.
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Ya sea que se trate de una cafetería de jazz o una lista de reproducción de mermeladas acústicas de días lluviosos, la música de ritmo lento que suena a 80 latidos por minuto o menos puede ayudar a calmar la mente y adormecerlo. Un estudio de 2004 publicado en Issues and Innovations in Nursing Practice hizo que los adultos mayores escucharan 45 minutos de "cintas de música sedantes" antes de acostarse durante tres semanas y descubrieron que esta intervención resultó en una mejor calidad del sueño, mayor duración del sueño, menos trastornos del sueño y menos tiempo dedicado a conciliar el sueño.
26 Estíralo antes de irte a dormir.
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A medida que envejeces, el estiramiento más importante se vuelve. Nuestros cuerpos tienden a tensarse y tensarse a medida que envejecemos, por lo que al hacer algunos estiramientos antes de dormir, puede evitar despertarse con dolor en medio de la noche. Cuando los investigadores holandeses hicieron que adultos mayores participaran en estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales todas las noches antes de acostarse durante cinco semanas en un estudio de 2012, encontraron que los participantes experimentaron menos calambres en las piernas y, por lo tanto, menos trastornos del sueño.
27 Expresa tu gratitud.
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Vale la pena ser positivo, especialmente si estás tratando de dormir mejor. Cuando un equipo de investigadores dirigido por un profesor de la Universidad de California en San Diego comparó los niveles de gratitud de los pacientes con insuficiencia cardíaca en 2015, descubrieron que aquellos que practicaban la gratitud dormían mejor y estaban menos cansados durante todo el día.
28 Llena tu habitación con el aroma de la lavanda.
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Ya sea que prefiera velas o un difusor, asegúrese de llenar su habitación con el dulce aroma de la lavanda justo antes de acostarse. En un estudio de 2005 publicado en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , los investigadores descubrieron que el olor a lavanda promovía un sueño más profundo y reparador en los sujetos.
29 Ve a dormir a la misma hora todas las noches.
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Las emergencias de última hora y las noches en la oficina se interponen en su rutina. Sin embargo, si desea asegurarse de que está durmiendo tranquilamente todas las noches, debe hacer todo lo posible para irse a la cama constantemente al mismo tiempo. Como señala la National Sleep Foundation, seguir un horario de sueño "ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche".
30 Haga que la lectura sea parte de su rutina nocturna.
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Ya sea que sea un fanático de la fantasía o prefiera deleitarse con novelas románticas, trate de disfrutar de un buen libro antes de acostarse todas las noches. En un estudio de 2009 de la Universidad de Sussex, los investigadores descubrieron que la lectura redujo los niveles de estrés en un 68 por ciento, y cuanto menos estresado estés, más fácil será derivarte a la tierra de los sueños.
31 Recibe un masaje.
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¿Necesitas una excusa para disfrutar de un masaje? Bueno, un estudio de 1998 de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arkansas concluyó que los masajes de espalda eran una forma efectiva de promover el sueño entre los pacientes críticos.
32 Pase algún tiempo afuera durante el día.
33 Elimina cualquier desorden en tu habitación.
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Hay varias razones por las que debes mantener tu habitación desordenada: dormir mejor es una de ellas. Según un estudio presentado en la reunión de 2015 de Associated Professional Sleep Societies, las personas en riesgo de trastorno de acumulación tienden a experimentar más trastornos del sueño y tardan más en quedarse dormidos.
"Los acumuladores generalmente tienen problemas con la toma de decisiones y la función ejecutiva; se sabe que dormir mal compromete la cognición en general, por lo que si los acumuladores tienen habitaciones desordenadas o inutilizables (y camas funcionales menos cómodas), cualquier riesgo existente de disfunción cognitiva, depresión y estrés puede aumentar a medida que la calidad del sueño empeora ", dijo en un comunicado la autora principal Pamela Thacher, profesora asistente de psicología en la Universidad de St. Lawrence.
34 Si comparte una cama, obtenga mantas separadas.
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¿Sacudes y giras por la noche porque tu compañero es un cerdo? Si ese es el caso, dormirá mejor simplemente invirtiendo en una segunda manta, una para cada cuerpo. Si le preocupa que esto se vea extraño, puede cubrir las dos mantas con un solo edredón. ¡Problema resuelto!
35 Evite revisar sus correos electrónicos después del horario laboral.
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Puede ser tentador revisar sus correos electrónicos incluso después de haber salido de la oficina. Sin embargo, su salud y felicidad se beneficiarán seriamente de que se apague y se apague una vez que terminen las horas de trabajo.
Y cuando decimos cerrar, nos referimos a olvidarnos del trabajo por completo: un estudio de 2018 de Virginia Tech descubrió que tanto pensar en revisar esos correos electrónicos puede aumentar los niveles de estrés y, por lo tanto, interferir con sus preciosos zzz.
36 Y mantenga la electrónica fuera del dormitorio por completo.
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Intenta no quedarte dormido mientras te desplazas por Instagram o mientras te pones al día con tu serie favorita de Netflix. Aunque puede ser tentador usar su electrónica hasta el momento en que se queda dormido, un estudio de 2012 del Rensselaer Polytechnic Institute descubrió que pasar dos horas en dispositivos con pantallas retroiluminadas suprimía la melatonina en aproximadamente un 22 por ciento, lo que dificultaba conciliar el sueño.
37 Aleje su despertador de usted.
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Cuando tiene dificultades para conciliar el sueño, mirar el reloj solo empeora las cosas. "Aumenta el estrés y la preocupación por no quedarse dormido", explicó a HuffPost Lisa Meltzer, académica de educación de la National Sleep Foundation.
Su solución? Apaga tu despertador. Si no puede ver pasar los minutos, será mucho más fácil desestresarse y relajarse para dormir.
38 Cuando luches por quedarte dormido, piensa en mantenerte despierto.
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Este consejo puede sonar contradictorio, pero como Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, le dijo a CNN, funciona. "Si puede sentirse cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad y la frustración del rendimiento asociadas con el intento de dormir no tienen a dónde ir y su nivel de excitación disminuye", explicó.
39 Intenta usar una aplicación para aliviar la ansiedad.
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Si su ansiedad es lo que lo mantiene despierto por la noche, entonces una aplicación meditativa como Headspace o Calm podría ser lo que necesita para dormir mejor. Estas aplicaciones de meditación guiada, aunque todas adoptan un enfoque diferente para el alivio de la ansiedad y el estrés, están diseñadas para aliviar su mente y eliminar cualquier pensamiento que le impida quedarse dormido.
40 Tome melatonina, pero no demasiado.
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¿Conoces esa hormona que mencionamos anteriormente llamada melatonina, la que le dice a tu cuerpo cuándo es hora de dormir? Aunque su cuerpo lo produce naturalmente, también se vende como un suplemento de venta libre, y puede usarlo para conciliar el sueño más rápido.
Solo asegúrese de no tomar demasiado: como señala la National Sleep Foundation, tomar demasiada melatonina puede causar dolores de cabeza, náuseas, mareos e irritación. ¡Entre dos décimas de miligramo y cinco miligramos 60 minutos antes de que planees irte a dormir debería ser suficiente!
