No es ningún secreto que cuando golpeas el gran "cuatro-o" arrojando peso no deseado, no hay nada más fácil. Además de un metabolismo más lento y una disminución de la masa muscular, "no nos movemos tanto, y tal vez ya no cocinamos tanto para nosotros mismos, ni comemos tanta proteína como deberíamos", dice Susan Bowerman, una dietista registrada en Discover Good Nutrition.
Pero eso no significa que no puedas hacer nada al respecto. "Solo debemos ser conscientes de estos factores al elegir las rutinas de dieta y ejercicio para perder peso y mantener un estilo de vida saludable", dice. Así que anímate y sigue leyendo, porque hemos contactado a decenas de expertos en salud y estado físico y hemos compilado aquí una lista de verificación completa de trucos, consejos y trucos para mantener tu cintura bajo control después de cumplir 40 años.
1 Pregúntele a su médico al respecto
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"Es recomendable comenzar un viaje de pérdida de peso consultando a su proveedor médico", dice la Dra. Anna Zacharcenko, del Colegio de Medicina Osteopática de Filadelfia. Después de los 40, los factores de salud como los problemas endocrinos, los efectos secundarios de los medicamentos y un metabolismo más lento pueden combinarse para afectar el aumento de peso de manera imprevista.
"Una discusión con su proveedor médico puede ayudarlo a descubrir qué puede estar contribuyendo", dice ella, y esos factores lo guiarán en el curso de acción apropiado que debe tomar.
2 Escribe tus razones
"Articule por sí mismo cuáles son sus razones para la pérdida de peso deseada y anótelas", dice el Dr. Zacharcenko. Luego, manténgalos en algún lugar visible. "Diseñar un sistema de recordatorio simple de sus razones para perder peso puede ayudar a mantener la motivación y mantenerse en el camino", explica. En momentos de frustración, es importante recordar por qué te estás desafiando a ti mismo y por qué el esfuerzo vale la pena.
3 Mezcla en entrenamientos de recuperación
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"Después de los 40, se vuelve aún más importante entrenar de manera más inteligente y consistente para la pérdida de grasa", dice Amira Lamb, entrenadora personal certificada y fundadora de Holistic Hottie. Con eso, quiere decir equilibrar entrenamientos más intensos con ejercicios de recuperación como Pilates.
La verdad es que la recuperación es importante, y su cuerpo tarda más en recuperarse después de los 40. "Es más difícil perder peso si se lesiona", dice. "O mantén lo que has logrado".
4 zanjas de granos refinados
"Para quitar la grasa, deshaga los granos refinados como el pan blanco y el arroz blanco, y coma más granos integrales como la avena, la cebada, el farro, la quinua, la pasta integral y el arroz integral", dice Kimberly Gomer, experta en salud y bienestar. en el Pritikin Health Resort.
5 Hazte cargo de tus comidas
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"Trata de estar a cargo de tu dieta tanto como puedas", dice Bowerman. "Comer fuera es divertido y conveniente, pero las porciones de los restaurantes a menudo son grandes y los meseros pueden obligarte a pedir extras que no quieres".
Si está comiendo fuera, ella le recomienda que lea el menú con anticipación y elija una comida saludable. Cuando ordene, solicite cortésmente al servidor que solicite que el chef se encargue de los aceites mientras cocina. ¡Ah, y no comas el pan ni pidas el postre!
6 Obtenga un sistema de soporte
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"Identifique un sistema de apoyo que lo ayude con sus objetivos de pérdida de peso durante al menos seis meses", dice el Dr. Zacharcenko.
Ella sugiere un grupo de apoyo para la pérdida de peso, un dietista habitual o una reunión con un entrenador de salud. "La investigación sugiere que la pérdida y el mantenimiento de peso saludable a largo plazo se caracteriza por un seguimiento a largo plazo con un sistema de apoyo", dice ella.
Después de todo, con tanta gente compartiendo objetivos similares, no hay necesidad de hacerlo solo.
7 Mantenga un diario de alimentos
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"La investigación sugiere que las personas que monitorean su comportamiento tienen más éxito en mantener un cambio de comportamiento de salud a largo plazo", dice el Dr. Zacharcenko.
Tampoco tiene que estar en un diario físico. "Aproveche las aplicaciones disponibles para teléfonos inteligentes o basadas en Internet para realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio diario", sugiere.
Confíe en nosotros: si toma una fotografía de cada plato que come y luego los mira después de una semana, cambiará sus hábitos alimenticios.
9 No elija un plan de comidas aburrido
"Elija un plan que parezca factible y que no genere aburrimiento", recomienda el Dr. Zacharcenko. Después de todo, su objetivo es cumplirlo, y eso es realmente muy difícil cuando es completamente miserable.
"Pídale a su proveedor de atención primaria que le sugiera una variedad de planes de alimentación saludable que incluyan el equilibrio adecuado de nutrientes para su cuerpo que envejece", dice ella. Luego elija el que más le atraiga.
10 Ten cuidado con tu entorno
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"Tome nota de cómo y dónde consume sus comidas", dice el Dr. Zacharcenko. "Tenga cuidado y tenga cuidado con los desencadenantes ambientales que pueden allanar el camino para el consumo de alimentos sin sentido".
Lo que ella quiere decir es: si tienes la terrible costumbre de comer palomitas de maíz mantecosas cada vez que te caes al sofá y enciendes tu cuenta de Netflix después de un largo día de trabajo, no te estás haciendo ningún favor. Es hora de ser consciente de ese comportamiento para que pueda desaprenderlo o reemplazarlo con algo mucho más saludable que se ajuste a sus objetivos de pérdida de peso.
11 Alabado sea a diario
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"Es importante alabarnos a nosotros mismos cuando hemos optado por mantener el rumbo", dice el Dr. Zacharcenko. "Al final de cada día, asegúrese de reconocer los comportamientos saludables en los que se ha involucrado".
Después de todo, cada día es una batalla, y es importante controlar tus victorias diarias.
12 Mantente hidratado
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El Dr. Anthony Balduzzi, fundador de The Fit Father Project, recomienda beber entre dos y medio y tres litros de agua al día. "No solo elimina las toxinas, sino que mantiene a raya el hambre y permite que los músculos trabajen con la máxima fuerza para quemar más calorías a la larga", dice. ¡Tener una gran botella de agua a mano será de gran ayuda!
13 hacer sentadillas
"Dado que el tejido muscular quema calorías a un ritmo mucho más rápido que la grasa, mantener la masa muscular es claramente una de las cosas más importantes que puede hacer", dice Bowerman. "Así que participa en actividades que desafíen tus músculos para que puedas construirlos y mantenerlos". Caminar, bandas de resistencia y yoga son excelentes opciones, dice ella.
14 Ir a la cama una hora antes
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Dormir lo suficiente es crucial para cualquier programa de pérdida de peso, dice Balduzzi. "Si puede disparar durante un mínimo de seis horas (aunque siete y media o más es lo ideal) tendrá más energía, un metabolismo que funcione correctamente y músculos frescos y recuperados para continuar construyendo tejido magro", dice.
15 Convierte la repetición en hábito
La creación de hábitos es la mejor manera de garantizar el logro de la meta de pérdida de peso a largo plazo, dice Balduzzi.
Pequeños cambios, como cambiar su refresco diario a un vaso de agua, conducen a cambios más grandes, como caminar al trabajo, lo que conduce a cambios aún más grandes, como ir al gimnasio tres días a la semana, "y de repente, te conviertes en un máquina para quemar grasa ", dice. Pronto, estar en el peso deseado también se convertirá en una segunda naturaleza.
16 No pongas pastel en el cielo
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Si bien es bueno ser ambicioso, no establezca una meta de pérdida de peso que sea inalcanzable: el fracaso percibido como resultado solo lo retrasará mentalmente. En cambio, identifique objetivos realistas junto con su proveedor de atención primaria, dice el Dr. Zacharcenko.
"Esto se traduce en una forma estable y segura de bajar de peso lentamente", dice ella. Y todos sabemos cómo las tarifas "lentas y constantes" a largo plazo.
17 Haz cambios con alegría
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Al hacer cambios en el estilo de vida, elija aquellos en los que pueda participar con alegría, dice Bracha Goetz, autor de Searching For God In The Garbage , una memoria sobre cómo superar la adicción a la comida. Al hacerlo, será mucho más fácil convertirlos en una rutina diaria. "Se necesitan aproximadamente 400 repeticiones para crear una nueva sinapsis en el cerebro, a menos que se haga en juego, en cuyo caso toma entre 10 y 20", explica. "Entonces, la forma más rápida de hacer cambios positivos es hacerlos con alegría".
8 Evita los alimentos con mayor s
"Evite cualquier alimento que tenga su propio comercial de televisión", dice Charlene Bazarian del blog de pérdida de peso FBJFit. Hay una razón por la que los fabricantes deben gastar dólares en publicidad para convencerlo de que coma sus productos, dice, y generalmente no es buena.
18 Cuidado con BLTS
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Cuando se trata de perder peso después de los 40, incluso las cosas pequeñas cuentan, dice Bazarian. "Las mordeduras, lamidas y gustos se suman, y sorbos también", advierte. Recuerde que para lograr su objetivo, debe dejar a un lado estos pequeños placeres y quizás descartar también los BLT reales .
19 Enfoque en la nutrición sobre las calorías
Antes de siquiera pensar en quemar calorías y perder peso, asegúrese de mantener su dieta en orden, dice el Dr. Balduzzi. "Es mucho más fácil consumir menos calorías que quemarlas", dice. "No se puede superar una mala dieta".
20 Mantenga su ejercicio corto e intenso
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Cuando se trata de hacer ejercicio para perder peso después de los 40, la clave es corta y dulce, dice Balduzzi. "Los períodos cortos e intensos de ejercicio son más útiles y eficientes que las formas largas y moderadas", explica. Así que preséntate hasta el límite, sabiendo que pronto terminará.
21 Haz más que cardio
Cardio solo, correr o andar en bicicleta, no va a ser suficiente para perder peso, dice Alejandra Font, cofundadora del Centro de Transformación de Camp.
"La razón principal por la que muchas personas, en particular las mujeres, aumentan de peso mientras implementan hábitos de salud se debe a una pérdida de masa muscular", explica. Para revertir el proceso, es crucial reconstruir ese músculo primero y luego quemar el exceso de calorías.
22 Haz al menos un poco de ejercicio todos los días
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La mejor manera de asegurarse de que su ganancia de pérdida de peso se mantenga es hacer ejercicio todos los días, dice Font. Si bien no es necesario que tenga una intensidad idéntica, al hacerlo se asegurará de que su metabolismo continúe quemando grasa durante todo el día. "Muchas personas mayores de 40 años tienen vidas agitadas, pero encontrar formas de incorporar el ejercicio en la vida cotidiana es clave", insta.
24 Carga de proteínas
"Para apoyar la reparación y el crecimiento muscular, asegúrese de incluir muchas proteínas en su dieta", sugiere Bowerman. "Las fuentes vegetales de proteínas, como los guisantes, los frijoles y especialmente la soya, ofrecen opciones saludables y asequibles para satisfacer sus necesidades diarias".
25 Presta atención a las calorías
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Con una disminución de la tasa de actividad y el metabolismo después de los 40, cada caloría cuenta, dice Bowerman. "Presta atención a los extras en tu dieta", recomienda. "Las calorías de las grasas, los dulces y el alcohol se acumulan rápidamente, así que elige con prudencia y úsalas con moderación".
26 Coma sus frutas y verduras
Come cualquier cosa disponible en el perímetro de tu supermercado, y eso significa muchas frutas y verduras, dice Bowerman. Estos alimentos ricos en nutrientes cumplirán sus hábitos de nutrición y sumarán relativamente pocas calorías. Consejo profesional: no tenga miedo de comprar congelados si sus favoritos están fuera de temporada: son "tan nutritivos como las variedades frescas", dice, "y no hay desperdicio".
27 Pésate semanalmente
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Como con cualquier objetivo, obtener datos adecuados puede permitirle responder de manera inteligente a los problemas que surjan. Si bien no se obsesiona con las cifras exactas, es importante pesarse una vez por semana, insta a Cary Williams, CEO de Boxing & Barbells. Por supuesto, una mala semana no tiene por qué significar desastre, así que tome cada pesaje con un grano de sal. "Pero debes hacer un seguimiento", dice.
28 Vivir por "Salud sobre riqueza"
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Después de los 40, es fácil dejar que su carrera le impida mantener un peso saludable. Es por eso que es crucial "tener la mentalidad de que su salud es más importante que su riqueza", dice Williams. Incluso si esto significa dejar el trabajo temprano para comenzar a entrenar antes de que cierre el gimnasio, mantenerse en buena salud no tiene precio.
29 Recuerde que las personas en forma también están ocupadas
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Las excusas son mortales cuando se trata de perder peso. Si se siente abrumado por la tarea en cuestión, simplemente recuerde que "no está más ocupado que una persona en forma", dice Bazarian. Si pueden dedicarle tiempo, tú también puedes.
30 Haga un entrenamiento de "seguro"
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"Apunta a un pequeño entrenamiento de 'seguro' a primera hora de la mañana antes de que el mundo intente robarte el día", dice Bazarian. Eso puede significar una breve explosión de ejercicios de peso corporal, una ronda de carreras de velocidad o simplemente hacer algunos saltos.
Especialmente después de los 40, el mundo, incluidos la familia, el trabajo y los seres queridos, puede exigir bastante. Hacer ejercicio antes de que todas esas obligaciones entren en juego puede asegurarte de que obtengas lo que necesitas para conquistar el día sin importar los obstáculos que encuentres en tu camino.
31 Rompe tus entrenamientos
"Divide tus entrenamientos en piezas manejables durante todo el día", insta Bazarian. Además de mantener las cosas interesantes, esto le ahorrará tener que dedicar un período prolongado de tiempo exclusivamente a su propio cuerpo.
Encontrar ese tipo de tiempo para mí puede ser difícil cuando eres mayor. "En lugar de sentarse y ver la práctica de fútbol o la clase de karate, camina por la pista de subir los escalones del estadio", recomienda, cumpliendo dos obligaciones a la vez.
32 Recuerde que la comida es una opción
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"Piense en la comida como una opción, no como una recompensa o un castigo", dice Bazarian. La forma en que concibe su dieta puede tener un gran impacto en la forma en que la consume. "No 'mereces' un postre decadente, ni te estás 'privando' si no lo tienes", dice ella. Simplemente está eligiendo qué comer para sentirse y verse lo mejor posible.
33 Compre en los pasillos exteriores
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Comprar comestibles cuando se trata de perder peso puede ser una propuesta peligrosa. Afortunadamente, Bazarian tiene una heurística para mantener las cosas simples: "compre en los pasillos exteriores del supermercado", explica. "Eso es típicamente donde están los alimentos menos procesados".
Además, trate de comer cosas "en su forma más pura", dice ella, optando por naranjas en lugar de jugo de naranja, por ejemplo.
34 Beber de cada fuente de agua
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Incluso teniendo en cuenta sus necesidades de hidratación, obtener suficiente agua puede ser difícil para muchas personas. Para mantenerse en el camino, "nunca camine más allá de una fuente de agua limpia", dice Bazarian. "¡Bébelo!"
23 Consigue tu magnesio
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Un ingrediente poco reconocido en la pérdida de peso de más de 40 es el magnesio, dice la Dra. Carolyn Dean, experta en nutrición y autora de The Magnesium Miracle . "El magnesio es crucial para la pérdida de peso saludable porque activa cientos de enzimas que controlan la digestión, las absorciones y la utilización de proteínas, grasas y carbohidratos", dice ella.
Hay muchas maneras de obtener su porción diaria de este mineral crucial, que incluye trigo integral, quinua, espinacas, aguacate y suplementos.
35 Presta atención a la densidad calórica
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Si bien contar calorías puede ser útil, otra opción es prestar atención a las densidades de calorías de los alimentos, dice Gomer. "Al optar por alimentos como frutas y verduras, frijoles y legumbres cocidas, granos enteros cocidos y productos lácteos sin grasa, puede comer más y sentirse lleno sin dañar su cintura", dice.
36 Ponte cómodo en la sala de pesas
"Una libra de músculo quema aproximadamente seis calorías por día cuando descansa, mientras que una libra de grasa quema alrededor de dos", dice Gomer. Por lo tanto, "desarrollar masa muscular magra en realidad lo ayuda a perder peso que continuará a largo plazo".
Pero si no estás acostumbrado a las salas de pesas en el gimnasio, hay muchas posibilidades de que te sientas intimidado. Intenta superar este miedo a mirar fuera de lugar probando máquinas fáciles de hacer que guían tus movimientos. Y si puede, invierta en un entrenador que pueda comenzar con los entrenamientos que puede hacer rápidamente y con confianza.
37 Comprueba tu testosterona
Después de los 40, los niveles de testosterona disminuyen tanto en hombres como en mujeres. Desafortunadamente, "los niveles bajos de testosterona están relacionados con el aumento de la masa de grasa, además de una serie de otros problemas metabólicos", dice el Dr. Chirag Shah, cofundador de Accesa Labs.
38 Pregunte si es su estómago o su alma
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Si es lo último, piense en cosas que podrían brindarle un placer más duradero, como comunicarse con un amigo o tomarse un momento para simplemente estar presente. "De repente… la gran bolsa de papas fritas ya no dice tu nombre tan fuerte", dice ella.
39 Prueba la acupuntura
Probablemente no sea lo primero que se le ocurra, pero la acupuntura puede ser de gran ayuda en el camino hacia la felicidad de la pérdida de peso, dice Ellen Barrett, una profesional del fitness y entrenadora de liberación de peso. "Es muy eficaz para restablecer el equilibrio de las hormonas, ayudar con problemas digestivos y simplemente darle energía", explica.
40 Cortar comer tarde por la noche
¿Esos refrigerios nocturnos recuperados mientras estás medio dormido en ropa interior? Purgado
"Cenar antes de las 6 p.m. y luego 'cerrar la cocina'", dice Barrett. Además de acumular calorías no deseadas, también se ha demostrado que "comer tarde en la noche interrumpe el sueño", explica. Y para perder peso, y no recuperarlo, necesitas tus Z's. Y para obtener ayuda para evitar esos dolores de hambre en la cuarta comida, echa un vistazo a Las 27 formas más inteligentes de controlar tus antojos.
