Las noches de verano pueden estar asociadas con el romance y la diversión, pero para algunos de nosotros, están igualmente vinculados a dar vueltas, sudar y tumbarse en la cama maldiciendo el calor. Y entienda esto: incluso si está durmiendo toda la noche, el clima aún podría estar afectando. La investigación publicada en el Journal of Physiological Anthropology reveló que el clima cálido puede interrumpir su onda lenta y los ciclos REM, lo que significa que su calidad de sueño está sufriendo, independientemente de si se despierta o no.
Afortunadamente, hay muchas maneras de facilitar el sueño durante la noche, incluso si se produce una ola de calor. Aquí, hemos reunido los mejores. ¡Así que sigue leyendo y mantén la calma!
1 tomar una ducha caliente
Shutterstock
Probablemente parece contradictorio cuando básicamente está hirviendo afuera, pero una ducha caliente antes de acostarse es justo lo que lo ayuda a quedarse dormido en una calurosa noche de verano. Según una investigación publicada en Sleep , una disminución de la temperatura corporal antes de acostarse puede ser un desencadenante fisiológico para conciliar el sueño. Por lo tanto, aumentar la temperatura de su cuerpo con una ducha de agua caliente puede ayudar a impulsar esa reacción.
Algunas advertencias: el vapor de una ducha caliente puede empeorar el calor en su lugar, así que asegúrese de romper una ventana o encender un ventilador. Y no permanezca allí por mucho tiempo, porque eso puede provocar picazón y sequedad en la piel.
2 Revise su tiroides
Shutterstock
El hipertiroidismo, una sobreproducción de hormona tiroidea, afecta a innumerables hombres y mujeres. Cuando golpea, puede causar, entre otras cosas, problemas para dormir y una hipersensibilidad al calor, lo que hace que sea más difícil dormir en el verano. Afortunadamente, cuando quieras asegurarte de que tu tiroides se mantenga en la mejor forma, puedes comenzar con las 20 mejores maneras de tener una tiroides más saludable.
3 Practica Pranayama
Shutterstock / fizkes
Para un enfriamiento rápido que no requiere mucho esfuerzo o gasto, tómate un respiro en un patrón de respiración refrescante conocido en yoga como sitali pranayama.
Para practicar, siéntese con la cabeza, el cuello y la columna alineados, luego abra la boca en forma de O. Enrolla tu lengua en un pequeño tubo y pégalo a través de la abertura en tus labios. Luego respire lentamente por la boca, como si estuviera bebiendo con una pajita. Cierra la boca y exhala por la nariz. Repita estos pasos durante dos o tres minutos y se sorprenderá de lo mucho más fresco que se siente. También puede usarlo como una oportunidad para practicar la atención plena, lo que significa que también estará menos estresado cuando haya terminado.
4 Escucha la lluvia
El cerebro interpreta el sonido de la lluvia como una "no amenaza", según el Dr. Orfeu Buxton, profesor asociado de salud bioconductual de la Universidad Estatal de Pensilvania. La lluvia también es "ruido rosa", un tipo de sonido de amplio espectro que puede aumentar la cantidad de sueño profundo que obtienes si lo escuchas durante la noche, según una investigación publicada en Neuron.
Además de todo eso, muchas personas inconscientemente asocian el sonido de la lluvia con un clima más frío, por lo que es posible engañar a su cerebro para que piense que no hace tanto calor como realmente es. Hay aplicaciones, máquinas de ruido e incluso videos en YouTube que pueden proporcionarle una lluvia de una noche entera para ayudarlo a dormir mejor cuando el calor es alto.
5 Use los pijamas correctos
El debate sobre si es mejor dormir desnudo o en pijama cuando hace calor afuera todavía está sin resolver, con un lado argumentando que menos ropa es más fresca, y el otro diciendo que cuando estás desnudo no hay tela para eliminar la humedad, lo que te hace más caliente. Pero una cosa en la que todos pueden estar de acuerdo es que no se puede llevar mermeladas de franela a la cama en julio. En su lugar, opta por un algodón suelto o una tela diseñada específicamente para eliminar la humedad, como una mezcla de bambú y viscosa.
6 revienta la lana
Probablemente pensaste que habías terminado con la lana para la temporada. Pero suponiendo que no sea alérgico, un cubrecolchón de lana puede ayudarlo a mantenerse fresco toda la noche. La lana es naturalmente termorreguladora y transpirable, lo que significa que reacciona a la temperatura de su cuerpo y puede absorber y luego liberar humedad. Entonces, si su colchón se convierte en una placa calefactora en miniatura una vez que las temperaturas comienzan a subir, considere comprar una funda de colchón de lana en lugar de una de espuma tradicional.
7 Compre las hojas correctas
8 vuelta a la naturaleza
Shutterstock
Black Cohosh se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar los sofocos, pero puede ser igual de efectivo para ayudarlo a dormir cómodamente. Un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology encontró que puede ayudar a regular la temperatura interna del cuerpo, por lo que si te estás quemando toda la noche, este suplemento puede ayudar a tu sufrimiento.
9 Ejercicio antes de acostarse
Shutterstock
Puede pensar que hacer ejercicio antes de acostarse es una idea terrible, pero hágalo bien y se alegrará de haber adquirido el hábito. Intente hacer ejercicio alrededor de una hora antes de acostarse, lo que lo cansará y le dará a su ritmo cardíaco el tiempo adecuado para volver a la normalidad. Siga todo con una ducha de agua caliente, y puede desencadenar esa caída de la temperatura corporal que lo ayuda a conciliar el sueño.
10 Pruebe los parches de migraña
Si nunca ha tenido una migraña, es posible que no sepa sobre los parches de enfriamiento de la migraña. Estos parches autoadhesivos pueden hacer que toda su cabeza se sienta fresca, a veces hasta por 12 horas. Para una forma rápida y fácil de enfriar todo su cuerpo, tome una caja y adhiérase una a su cabeza, la parte posterior de su cuello o cualquier lugar que se sienta demasiado caliente.
11 tomar una taza de té
Obviamente, no desea beber nada con cafeína antes de acostarse, pero una taza de té de hierbas podría proporcionarle el alivio que busca, y una taza de té de crisantemo, en particular, podría ser justo lo que necesita para refrescarse en el fin del día. ¿Por qué? Bueno, los practicantes de la medicina china creen firmemente que el crisantemo puede reducir con éxito la temperatura corporal. No, no está probado, pero si te encuentras luchando por atrapar z durante el peor verano, no estaría de más probar este antiguo remedio casero.
12 Dormir con el cabello mojado
El agua que se evapora a medida que se seca puede tener un efecto refrescante, por lo que si puedes manejar los mechones desordenados que tendrás al día siguiente, considera dormir con el cabello mojado, lo que convertirá tu cabeza en un acondicionador de aire instantáneo.
13 Sí, come mejor
Shutterstock
El hipotálamo es parte de su cerebro que regula la temperatura de su cuerpo y su ciclo circadiano, y una investigación publicada en el International Journal of Obesity and Molecular Metabolism encontró que los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar causan inflamación del hipotálamo. Así que nix el helado y pon tu cerebro en forma para dormir.
14 Configure su termostato correctamente
15 Baje la cantidad de hilos
Otra forma de sabotearse todas las noches es dormir en sábanas demasiado lujosas. Un alto número de hilos puede parecer increíble, pero hace que las sábanas sean menos transpirables. Opte por un conteo de hilos más bajo con una fibra de algodón más suave, como percal o algodón egipcio, para mantener su cama fresca durante toda la noche.
16 Mira al trigo sarraceno
Sus sábanas no son las únicas cosas que podrían estar calentando su cama por la noche. Si te encuentras con frecuencia despertando en medio de la noche para voltear la almohada hacia el "lado frío", debes considerar comprar una almohada de trigo sarraceno. Una almohada de trigo sarraceno no atrapa el calor, gracias a todo el aire que circula entre los granos individuales, lo que significa que se mantiene más fresco por más tiempo.
17 Go Egyptian
El "Método egipcio" para mantenerse fresco por la noche implica enjuagar una toalla o sábana en agua fría y colocarla debajo. Antes de llevarlo a la cama, asegúrese de escurrir la mayor cantidad de agua posible o incluso ejecutarlo en un ciclo de centrifugado. La evaporación debería ayudar a mantenerte fresco.
18 lava tus sábanas
Shutterstock
Si las alergias lo mantienen despierto por la noche, haga el esfuerzo de lavar las sábanas con más frecuencia. Desafortunadamente, su cama es un lugar de descanso bastante común para el polen, especialmente durante los meses más cálidos, pero el lavado frecuente puede ayudar. Y tan tentador como es cuando hace buen tiempo, no seque su ropa de cama en la línea, porque una pieza gigante y húmeda de tela que cuelga afuera se convierte instantáneamente en una trampa de polen.
19 Use una máscara para dormir
Los días más largos del verano son una maldición y una bendición. Tienes más tiempo para disfrutar al aire libre, pero el sol también puede despertarte antes que en invierno. Si esto es un problema para usted, obtenga una máscara para dormir liviana.
20 Prueba una hamaca
Es posible que haya notado todas las formas en que su cama hace que sea más difícil dormir en climas cálidos. Una opción es abandonar la cama por completo y dormir en una hamaca. Una hamaca obtiene una circulación de aire significativamente mejor que un colchón, además del movimiento suave de una hamaca crea "husos de sueño", breves estallidos de actividad cerebral asociados con un sueño tranquilo en entornos ruidosos.
21 Desenchufe la electrónica antes de acostarse
A estas alturas, probablemente sepa que no debería mirar las pantallas antes de acostarse porque la luz azul que emiten puede dificultar el sueño. Pero en este caso, "desconectar antes de acostarse" significa realmente desconectar todas sus cosas. Si tiene muchos electrodomésticos y aparatos enchufados durante la noche, están generando calor, incluso si no se están utilizando. En aras de la facilidad, conecte todo a una regleta y luego apáguelo antes de acostarse para ayudar a mantener su habitación más fresca.
22 Quítate los zapatos
Acostúmbrate a quitarte los zapatos cuando llegues a casa. ¿Por qué? Bueno, caminar con los zapatos que usa afuera es una excelente manera de rastrear el polen por toda su casa, lo que puede desencadenar alergias y dificultar el sueño durante la noche.
23 Obtenga un deshumidificador
El viejo dicho "no es el calor, es la humedad" es parcialmente cierto. El calor no ayuda, pero la humedad hace que dormir en el verano sea mucho peor. Idealmente, su entorno de sueño tendrá un nivel de humedad de aproximadamente el 30 por ciento, por lo que si vive en un lugar bochornoso, es posible que desee invertir en un deshumidificador para mejorar su vida.
24 refresca tu almohada
Si ya ha encontrado la almohada perfecta y no quiere cambiarla por una llena de trigo sarraceno, puede comprar una almohadilla de enfriamiento para almohada. Simplemente péguelo debajo de la almohada para mantenerlo fresco toda la noche.
25 Mantenga un termo junto a su cama
Un termo no solo es excelente para mantener calientes las bebidas calientes. También puede mantener frías las bebidas frías. Reemplace su vaso de agua habitual junto a la cama con un termo junto a la cama o una taza de viaje con agua fría, por lo que si se despierta en medio de la noche puede tomar un sorbo de algo fresco y refrescante, en lugar de la horrible experiencia de beber agua tibia cuando estás medio dormido
26 Considere un spray de enfriamiento
Shutterstock
Para un enfriamiento instantáneo, prepara tu propio spray refrescante con aloe, hamamelis y aceite de menta. El aloe y el hamamelis alivian tu piel, mientras que el aceite de menta hace que los receptores fríos de tu piel se aceleren, enviando señales llenas de frío a tu cerebro que te harán sentir más fresco.
27 Eat Light
Probablemente no estaba planeando encender el horno para hacer una cacerola en una noche de 90 grados, pero la National Sleep Foundation recomienda evitar también los alimentos grasos o picantes antes de dormir. ¡Considere que la ola de calor es una excusa para explorar el mercado de agricultores!
28 Uso de enfriamiento dirigido
Shutterstock
Para refrescarse rápidamente, deje correr agua fría o frote cubitos de hielo en sus puntos de pulso. Los vasos sanguíneos están cerca de la superficie allí, por lo que un poco de acción de enfriamiento puede tener mucho efecto de enfriamiento. Además de las muñecas y el cuello, no olvide hacer la parte superior de los pies para obtener la máxima frescura.
29 Mantente hidratado
Shutterstock
Es posible que no se dé cuenta, pero ir a dormir deshidratado es una excelente manera de descansar mal por la noche. Estar deshidratado puede causar ronquidos disruptivos y calambres nocturnos en las piernas. Y las temperaturas más altas afuera significan que necesita beber aún más para compensar el agua que está perdiendo por la sudoración. Por lo tanto, cuando la temperatura comience a aumentar, asegúrese de beber agua adicional para evitar despertarse reseco.
30 Mist Yourself
Mantenga una pequeña botella de spray a mano para empañarse justo antes de acostarse. El agua que se evapora en tu piel te refrescará. O, para una acción aún más refrescante, puedes usar más tecnología con uno de esos ventiladores portátiles con una botella adjunta.
31 Cierre sus ventanas
32 Compruebe sus pantallas
33 Dormir solo
Shutterstock
Las noches de verano pueden ser románticas, pero es mejor pasar la hora de acostarse en verano solo. Si puede balancearlo, hacer que su pareja duerma en una cama separada es una excelente manera de enfriar las cosas. Elimina el calor corporal generado al tener a otra persona en la cama con usted, además puede dormir dormido, lo que significa que más aire puede tocar su cuerpo y mantenerlo fresco.
34 Salta la sangría
Shutterstock
El verano es el momento de sangría, mojitos, margaritas, juleps de menta e innumerables cócteles increíbles, pero si quieres dormir toda la noche, es mejor evitar el alcohol por completo. Debido al calor, es más probable que se deshidrate, lo que empeorará con el alcohol. Además de eso, un estudio publicado en el Brain Research Bulletin descubrió que el alcohol incapacita la capacidad de su cuerpo para regular su temperatura, haciéndolo sentir más cálido en un clima que ya hace calor.
35 enfríe su botella de agua caliente
Antes de ir al heno en una noche calurosa, llena tu botella de agua caliente con agua y métela en el congelador. Una vez que esté frío, llévelo a la cama y manténgalo a sus pies para mantener su cuerpo y su cama lo más frescos posible.
36 Invierta en mangas de enfriamiento
Las mangas refrescantes que los corredores usan en sus brazos y piernas también pueden mantenerte fresco por la noche. Después de todo, están diseñados para absorber la humedad y mantener baja la temperatura de su cuerpo. ¡Así que no tengas miedo de ponerte el traje antes de acostarte!
37 Hacer una compresa fría seca
¿Quieres refrescarte rápido y dormir mejor? Toma un calcetín y llénalo de arroz. Manténgalo almacenado en el congelador o refrigerador, y puede llevarlo a la cama con usted por la noche para que descanse sobre sus ojos o la parte posterior de su cuello para que se enfríe.
38 Invierta en desecantes
39 hacer algo de yoga
El yoga es lo suficientemente relajante antes de acostarse que los estudios a menudo tienen clases específicamente para ese propósito. Si está practicando en casa, es posible que desee evitar las posturas que generan mucho calor y energía, como saludos al sol y giros, y en su lugar, enfóquese en estirar suavemente los hombros, las caderas y los isquiotibiales, junto con la respiración consciente para relajarse tu mente y cuerpo y prepárate para la cama.
40 bajar de peso
Cuando pesas más, tu cuerpo genera más calor, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition . Además de eso, una gruesa capa de grasa en su estómago actúa como un aislante y mantiene el calor atrapado en su cuerpo, lo que también lo calentará. Si tiene sobrepeso y se despierta del sobrecalentamiento mientras duerme, puede considerar perder algunas libras. Y si no sabe por dónde empezar, aprenda las 15 modas dietéticas más peligrosas que debe evitar a toda costa.
