No necesita que le digamos que la Navidad no siempre es un asunto alegre. Dadas todas las demandas de regalos, preparación de la decoración del hogar, plazos de trabajo de fin de año locos, obligaciones culinarias, interminables fiestas navideñas incómodas y todos esos temidos encuentros con literalmente cada miembro de su familia, la temporada de vacaciones puede fácilmente puede causar que incluso la persona más inteligente desde el punto de vista emocional empiece a resquebrajarse.
Pero no temas! Estamos aquí para ayudar. Lo que sigue es la lista más completa que puede encontrar de formas de sobrevivir a las vacaciones, y todas las tensiones que conlleva, sin sufrir nada parecido a un ataque de pánico. Así que sigue leyendo y ten unas felices vacaciones. (¡Seriamente!)
1 Centrarse en el presente
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Puedes combatir esos sentimientos de estar abrumado, dice la psicóloga clínica con licencia Nicole Issa, Psy.D., volviendo a centrarse en el aquí y el ahora.
"Cuente las decoraciones navideñas en una tienda, como la cantidad de Santas que ve mientras compra", dice Issa. "Si está en una fiesta o comida festiva, concéntrese en el sabor de la comida. Cuente cuántas veces está masticando cada bocado". Independientemente de lo que elija hacer, solo asegúrese de que le permita "sintonizar con su entorno" y desvíe su atención de esas preocupaciones.
2 Haz tiempo para todo
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"Elija de dónde vendrá el momento de decorar, comprar, etc., en lugar de pensar que puede hacerlo todo, frustrarse cuando no puede y que las cosas se pierdan involuntariamente o sean de mala calidad", dice el Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, representante de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada. "Si agrega algo, elija lo que restará ese día".
3 Establecer límites
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Todos tenemos parientes que no pueden evitar expresar sus opiniones sobre sus elecciones de vida. No dejes que sus comentarios se enfaden en tu mente. "Hágales saber a sus padres u otros miembros de la familia desde el principio que aprecia su opinión y que usted y su cónyuge son adultos y decidirán lo que quieren para su familia", dice el rabino Shlomo Slatkin, MS, LCPC, un terapeuta certificado de Imago en Proyecto de Restauración Matrimonial. "Si puede articular sus sentimientos de manera segura con amor y respeto, los miembros de su familia probablemente lo entenderán". Más importante: sentirás mucho menos estrés.
4 Dale a los extraños un "regalo secreto"
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Darle a la gente un "regalo secreto" es fácil, gratificante y no cuesta un centavo. ¿Entonces, cómo funciona?
Primero, elige a un extraño en tu entorno inmediato. Ahora que este extraño está en su mente, tómese unos segundos para desearle a esta persona buena salud y buena fortuna.
"Darle a la gente estos regalos en secreto elevará su estado de ánimo y lo ayudará a sobrevivir los próximos meses", explica el hipnotizador certificado Charles Buckingham.
5 Presta atención al panorama general
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"El estrés surge en la temporada navideña cuando uno tiende a pequeños detalles y pierde el foco del panorama general", explica Joy Rains, un entrenador de atención plena y autor de Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind.
En lugar de preocuparse por las cosas pequeñas que apenas importan, haga un esfuerzo para expandir su enfoque y convertir la situación en algo positivo. Por ejemplo, cuando estás en la tienda de comestibles obteniendo ingredientes para una cena navideña y los pasillos están abarrotados, "ve si puedes conectarte con un sentido de comunidad con todas las demás personas", dice Rains. "Después de todo, usted está allí para comprar los ingredientes de sus vacaciones para poder cocinar sus comidas".
6 No tengas miedo de decir que no
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Claro, es posible que te inviten a cuatro o cinco fiestas, todas en el transcurso de una semana, pero eso no significa que tengas que ir a todas ellas. Más bien, "las vacaciones serán mucho más divertidas y menos estresantes si solo haces lo que eres capaz", dice Alissa Schneider, MA, LMHC, una consejera de salud mental con licencia que se especializa en aliviar la ansiedad.
Finalmente, Schneider sugiere escuchar tus sentimientos. Si te sientes abrumado por la sola idea de asistir a una fiesta, entonces probablemente sea hora de comenzar a rechazar invitaciones por el bien de tu cordura.
7 Tómese un descanso de lectura de seis minutos
No tiene que leer la totalidad de Infinite Jest para obtener los beneficios para aliviar la ansiedad que las novelas tienen para ofrecer. Según un estudio de la Universidad de Seton Hall, leer solo 30 minutos puede reducir significativamente los niveles de estrés, y es un alivio más efectivo del estrés que beber té o incluso escuchar música relajante.
8 Reconoce lo que no puedes controlar
"No puedes controlar las aerolíneas, el clima o tu tía Edna, pero puedes controlar cómo respondes a estas situaciones", dice Tess Brigham, MFT, BCC, terapeuta con licencia y coach certificada. Antes de apretar los dientes durante toda su experiencia en el aeropuerto y establecer un estado de ánimo agrio para el resto de su viaje, Brigham recomienda "establecer una intención" para la temporada navideña, algo que "lo ayudará a tener claro cómo quiere aparecer y ser como una persona ".
9 Sea honesto acerca de su ansiedad
10 Use una técnica de respiración aprobada por SEAL
"Encuentre un lugar en el evento donde pueda quedarse solo un minuto. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, la columna vertebral recta y gire los hombros hacia atrás. Relaje el cuello y coloque la cabeza para que descanse sobre la columna vertebral. Luego, inhala por un conteo lento de cuatro. Aguanta la respiración por un conteo lento de cuatro. Exhala por un conteo lento de cuatro. Haz esta respiración exactamente tres veces más ".
Aunque todo este ejercicio no le llevará más de un minuto, Trakhtenberg señala que "la diferencia se sentirá como un milagro".
11 Cumplir con un presupuesto
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Naturalmente, uno de los mayores factores estresantes durante el mes de diciembre es el dinero. Si y cuando descubre que sus finanzas comienzan a causarle estrés, Schneider recomienda hacer un presupuesto para la temporada de vacaciones y acatarlo estrictamente. "Esta es un área perfecta donde puedes practicar establecer un límite y apegarte a él", dice el consejero.
12 Elimina tus expectativas
13 Tómese un tiempo para hacer ejercicio
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"La actividad física es esencial para controlar la ansiedad y el estrés", dice Issa. Y no solo confíe en su palabra: un metaanálisis publicado en JAMA descubrió que cuando los pacientes con afecciones crónicas se ejercitaban regularmente, experimentaban una reducción del 20 por ciento en los síntomas relacionados con el estrés en comparación con aquellos que no sudaban.
14 y hacer ejercicio con amigos
Hacer ejercicio en solitario es una excelente manera de mantenerse cuerdo durante la temporada navideña, pero si desea llevar sus esfuerzos para salvar la salud un paso más allá, entonces reclute a algunos amigos para tomar clases en el gimnasio con usted. Según un estudio publicado en el Journal of the American Osteopathic Association , las personas que trabajaron en un grupo pudieron reducir sus niveles de estrés en un 26 por ciento en comparación con aquellos que optaron por sudar solos.
15 Aproveche los retrasos en los viajes
¿Por qué debería dejar que algo fuera de su control ya que los retrasos en los viajes arruinan sus divertidas festividades? En caso de que su vuelo o tren se posponga algunas horas, puede usar todo ese tiempo libre recién descubierto para verificar algunas cosas de su lista de tareas pendientes en lugar de esperar enojado a que llegue el transporte. Esto no solo ayudará a pasar el tiempo, sino que se sentirá mucho menos estresado una vez que llegue su tren o avión sabiendo que su lista de tareas pendientes es un poco más corta.
16 No escatime en el sueño
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Es posible que sienta la tentación de quedarse despierto toda la noche tachando cosas de su lista de tareas pendientes, pero reducir el sueño es lo último que desea hacer si quiere mantenerse cuerdo durante las vacaciones. En un estudio reciente publicado en el Journal of Experimental Psychology: General , los investigadores descubrieron que perder el sueño aumenta la sensación de enojo y dificulta la calma en situaciones frustrantes.
17 Espacie sus obligaciones de vacaciones
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"Separe las listas de tareas pendientes de vacaciones planificando con anticipación para no sentirse abrumado", dice Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, director de aprendizaje de Headway Emocional Health Services. Claro, es posible que tenga que hacer innumerables cosas antes del 25 de diciembre, pero si comienza a planificar con anticipación ahora, debería poder eliminar todo de su lista sin tener que hacerlo todo de una vez.
18 Aumente su tolerancia a situaciones estresantes
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Antes de que su ansiedad se vuelva demasiado difícil de manejar, tómese unos minutos cada día para aumentar su tolerancia a las emociones negativas. Según Issa, algunas actividades que mejorarán su tolerancia incluyen "tomarse un par de minutos por la noche para contar su respiración, acariciar a su perro y concentrarse en la suavidad de su pelaje, o tomarse un tiempo extra en su caminata diaria".
19 Calentamiento con una taza de té
Incluso si no eres un bebedor de té frecuente, es posible que desees considerar agregar la bebida caliente a tu rotación durante los meses de invierno tremendamente estresantes. ¿Por qué? En un estudio publicado en la revista Psychopharmacology , los investigadores encontraron que los sujetos que bebieron cuatro tazas de té por día vieron una disminución del 48 por ciento en el cortisol de la hormona del estrés después de completar una tarea estresante, mientras que los sujetos que tomaron un placebo solo vieron una caída del 27 por ciento.
20 Salta las festividades por completo
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Si la temporada navideña es demasiado para ti, entonces no te sientas obligado a seguir las mociones solo porque todos los demás lo están haciendo. "No se está escapando de sus problemas si se va de vacaciones o elige pasar las vacaciones de una manera completamente diferente de lo que cree que se espera de usted", dice Houseman.
21 Ven con un plan de juego
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"Muchas veces el estrés no es causado por una situación particular en sí misma, sino por una falta de control percibida", explica Stephen Glicksman, Ph.D., profesor adjunto asociado de psicología en la Universidad Yeshiva. "Una forma de evitar el estrés es tratar de obtener más control sobre situaciones potencialmente estresantes". Si está haciendo un viaje al centro comercial, por ejemplo, Glicksman sugiere crear una lista y averiguar qué tiendas visitar antes de siquiera entrar al centro comercial. Y si lo desea, incluso puede hacer un plan para recompensarse por completar su lista; después de todo, nada mantiene a una persona tranquila y compuesta como un cono de helado de celebración.
22 Aprenda a reconocer las señales de estrés de su cuerpo
Dado que la ansiedad tiende a manifestarse tanto mental como físicamente, es importante que puedas reconocer cuándo estás bajo estrés. "Cuando te sintonizas con tu cuerpo y notas qué sensaciones están surgiendo, aprendes a reconocer el estrés a medida que comienza a acumularse y eres más capaz de detenerlo", explica el psicólogo clínico Eran Katz, MA.
23 Coma galletas y apio
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"Los meses fríos y las vacaciones nos dan ganas de cargar alimentos reconfortantes, pero una alimentación saludable es importante para la salud emocional y mental", dice Pickett. "Equilibre la afluencia de galletas, pasteles y ponche de huevo con vegetales de invierno y mucha agua".
24 Practica la respiración LILO
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La respiración LILO, abreviatura de "menos adentro, menos a menudo", es el método de referencia de Tara A. Clancy, especialista en respiración, para superar la respiración excesiva y mantener la calma. ¿Entonces, cómo funciona? Comience por respirar regularmente por la nariz y exhale de la misma manera. Espere unos segundos y luego repita la respiración una vez más, continuando así hasta que se restablezca su serenidad.
"La respiración LILO restablece el equilibrio del cuerpo de oxígeno y dióxido de carbono y te ayuda a concentrarte en tu respiración", explica Clancy. "Esta combinación es una forma segura de detener el estrés".
25 No dejes nada para el último minuto
Hay mucho por hacer durante la temporada de vacaciones, y "guardarlo todo en el último minuto solo aumentará su estrés", explica Prakash Masand, MD, psiquiatra y fundador de los Centros de Excelencia Psiquiátrica. Como ya sabe que las vacaciones implicarán mucha preparación y planificación, comience a prepararse para las festividades con semanas, si no meses, de antemano y evite cualquier posible colapso relacionado con la procrastinación.
26 Regístrate para una clase de yoga
Ya sea que su ansiedad sea estacional o persista cuando llegue la primavera, el yoga es una buena práctica para reducir el estrés y mantenerse sano durante los meses más fríos. De hecho, cuando los investigadores iraníes hicieron que 52 mujeres participaran en solo 12 sesiones de yoga, descubrieron que la depresión, la ansiedad y los niveles de estrés disminuyeron significativamente.
27 Tómese un descanso para colorear
Hoy en día, colorear no es solo para niños. No solo los adultos encuentran divertida la actividad, sino que la investigación ha demostrado que ayuda a aliviar la ansiedad, y cuanto más intrincado sea el patrón del libro para colorear, mejores serán los beneficios para reducir el estrés.
28 Manténgase alejado de la alimentación emocional
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"Muchos de nosotros tendemos a comer para manejar el caos emocional, pero esto solo agrega kilos y te hace sentir aún peor", explica el Dr. Alok Trivedi, experto en comportamiento humano y rendimiento psicológico y fundador del Aligned Performance Institute. "Si algo te molesta, enfréntalo, no importa lo insignificante que pueda parecer".
29 Pop en un pedazo de chicle
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Traiga un paquete de chicle con usted en cada viaje de compras de vacaciones que realice este año. ¿Por qué? Según un estudio australiano presentado en el 10 ° Congreso Internacional de Medicina del Comportamiento, las personas que mastican chicle pueden reducir su ansiedad en un 17 por ciento durante una situación levemente estresante en comparación con aquellos que no tienen nada en la boca.
30 Anote algunos pensamientos positivos
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Concentrar toda su energía en sus emociones positivas en lugar de las negativas podría ser suficiente para ayudarlo a combatir su tristeza invernal. Eso es según un estudio publicado en el British Journal of Health Psychology , que concluyó que escribir sobre sus emociones positivas durante solo 20 minutos por día puede mitigar los efectos emocionales negativos del estrés y la ansiedad.
31 No tengas miedo de pedir ayuda
Durante la temporada de vacaciones, demasiadas personas sienten que tienen que manejar hasta el último detalle, desde dar regalos hasta decorar. "No sientas que tienes que ser el héroe de la temporada navideña", dice Masand. "Pídale a cada persona que traiga un plato a la cena; haga de la decoración una actividad familiar donde los niños ayuden, o considere un intercambio de regalos en una bolsa de mano donde cada persona compre un solo regalo para aliviar el estrés de tener que conseguir algo para todos".
32 Limite su uso de redes sociales
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Si bien las redes sociales son un excelente lugar para compartir fotos familiares y obtener recetas navideñas, pasar demasiado tiempo en las plataformas en línea puede hacer que comience a compararse a sí mismo y a sus celebraciones navideñas con las de sus amigos. Si mide su autoestima y el éxito de sus festividades navideñas de acuerdo con cómo se ve todo en las redes sociales, se está preparando para sentirse como un fracaso.
33 Establecer 30 minutos para "Tiempo de preocupación"
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En lugar de perder todo el día enloqueciendo por cada pequeño inconveniente, la psicóloga clínica Sari Chait, Ph.D. recomienda reservar 30 minutos todos los días específicamente para estresarse. "Cuando las personas se comprometen con esto, a menudo descubren que son más capaces de manejar sus preocupaciones en otros momentos del día, especialmente si se recuerdan a sí mismas cuando sienten ansiedad de que se preocuparán más tarde", dice Chait.
34 Haga un esfuerzo para comunicarse
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Si está molesto con alguien o siente que un amigo o un miembro de la familia está albergando resentimiento por alguna razón, haga un esfuerzo por comunicarse con esa persona y limpiar el aire. "Es la incapacidad de las personas para comunicarse y la tendencia a hacer suposiciones lo que los mete en problemas", dice Trivedi.
35 Participar en una sesión de meditación
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Una hora de meditación. Eso es todo lo que se necesita para reducir los niveles de ansiedad en el futuro previsible, según una investigación presentada en la reunión de Biología Experimental 2018. Incluso si no eres el mayor admirador de permanecer sentado durante largos períodos de tiempo, reservar solo una hora cada semana para un poco de atención plena es extremadamente factible, y los fines definitivamente justifican los medios.
36 manipula tus músculos
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Aquí hay un consejo para aliviar el estrés, cortesía de Milana Perepyolkina, autora de Gypsy Energy Secrets : cuando comience a sentirse estresado, haga un esfuerzo consciente para tensar sus músculos a propósito, como si estuviera tratando de levantar 100 libras. Después de unos segundos, relaja tus músculos "como si fueras un animal de peluche blando".
"No es posible tener músculos relajados y tener pensamientos estresantes al mismo tiempo", dice Perepyolkina, y enfocarse deliberadamente en relajar los músculos ayudará a calmar la mente, el cuerpo y el alma.
37 obtener un masaje
Cualquiera que haya recibido un masaje ya sabe que es una de las actividades más relajantes que existen. De hecho, una investigación de la Universidad de Umea en Suecia descubrió recientemente que los masajes activan un área en el cerebro vinculada a los sentimientos de éxtasis y disfrute y reducen con éxito los niveles de ansiedad para aquellos que derrochan en el servicio de spa.
38 Spritz Some Lavender Calmante
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Mantenga algunas velas de lavanda encendidas mientras prepara la casa para los visitantes de vacaciones. Según un metaanálisis publicado en la revista Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia , el aroma de la lavanda es tan efectivo para superar la ansiedad como 0.5 mg por día del medicamento contra la ansiedad Lorazepam.
39 No te olvides de sonreír
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Combatir el impulso de fruncir el ceño cuando algo te deprime. Cuando los psicólogos de la Universidad de Kansas analizaron la relación entre el estrés y la sonrisa, descubrieron que los sujetos que recibieron instrucciones de sonreír tenían frecuencias cardíacas más bajas y, por lo tanto, menos ansiedad, después de las actividades que inducen el estrés.
40 Busque ayuda profesional
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No tenga miedo de comunicarse con un profesional en caso de que el estrés de sus vacaciones comience a descontrolarse. No hay vergüenza en buscar la ayuda de un profesional certificado si siente que sus emociones negativas son abrumadoras, lo que debería ser una época feliz del año. Al final del día, su salud mental y física se beneficiará.
