Realidad: cuando su metabolismo comienza a chisporrotear en la edad avanzada, lo mejor que puede hacer para contrarrestar los efectos resultantes es desarrollar más masa muscular magra. ¿Por qué? Bueno, es simple: sus células musculares, a diferencia de sus células grasas, contienen estos pequeños orgánulos trabajadores llamados mitocondrias, que son responsables de tomar las cosas de sus alimentos y convertirlos en energía. Si tiene más músculos, es una verdad fundamental que quemará más de lo que come en el aire de lo que lo almacenará en su sección media.
Ahora, esto es especialmente cierto cuando alcanzas tu quinta década, cuando tu metabolismo realmente comienza a deslizarse. Es por eso que hemos aislado los 40 mejores ejercicios para desarrollar los músculos hasta los cuarenta años. Son fáciles, seguros, y si te acostumbras a ellos, te sorprenderá lo bien que te verás. Y para conocer más maneras geniales de estar más saludable a medida que envejece, conozca los 40 Hábitos que debe cumplir antes de los 40 años.
1 press de banca con barra
Este ejercicio clásico es clásico por una razón: hay pocos que ejerciten su pecho de manera tan efectiva y consistente. Simplemente agárrate a la barra, separada al ancho de los hombros, arqueando ligeramente la espalda. Levante la barra del estante, bájela lentamente hacia el pecho, con los codos doblados hacia los costados. Toque ligeramente su esternón y presione la barra hacia arriba con un movimiento fluido. Y para obtener más consejos excelentes sobre el estado físico, aquí le mostramos cómo robar el entrenamiento Hardcore Black Panther de Michael B. Jordan.
2 press de banca con mancuernas
Otra forma de abordar estos músculos es recostarse, sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia los pies, comenzando con las mismas al nivel de los hombros. Presione ambos pesos hacia arriba extendiendo los brazos hasta que estén casi rectos (pero asegúrese de no bloquearlos). Bajarlos de nuevo en un movimiento constante. Y si está buscando más entrenamientos excelentes, pruebe el mejor entrenamiento de banda de cuerpo completo que cualquiera puede hacer.
3 Flye con mancuernas
En un banco plano, recuéstese con una pesa en cada mano. Manteniendo una ligera flexión en los codos, separe los brazos hasta que las pesas estén a la altura de los hombros. Flexionando sus pectorales, vuelva a colocar las pesas en su posición original. Y para un entrenamiento más sorprendente #inspo, mira estos 10 increíbles videos de ejercicios de los 90 que aún son impresionantes.
4 flye inclinado con mancuernas
Para redondear sus pectorales, acuéstese en el banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados, con una pesa en cada mano, con las muñecas giradas de modo que las palmas estén una frente a la otra. Presione ambos pesos hacia arriba, luego abra los brazos y mantenga los codos ligeramente doblados hasta que estén a la altura de los hombros. Reúna las pesas sobre su cofre y vuelva a colocarlas en la posición original.
5 Press inclinado con mancuernas
En el mismo banco ajustable, recuéstese con una pesa en cada mano al nivel de los hombros. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho hasta que sus brazos estén casi rectos (pero sin bloquear los codos), luego baje de nuevo a su posición original.
6 prensa de baja inclinación
Colocando el banco ajustable plano o a un máximo de 30 grados, agarre una barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y tire de la barra del estante. Baje la barra hasta el esternón, metiendo los codos a los lados a medida que avanza. Una vez que toque ligeramente tu pecho, presiónalo hacia arriba.
7 prensa aérea con barra
Para construir su hombro (sin mencionar sus abdominales), esta es una opción súper efectiva. Tome la barra de un estante en cuclillas, agarrándola un poco más ancha que el ancho de los hombros. Sosténgalo al nivel de los hombros, con los antebrazos perpendiculares al piso. Apriete sus abdominales, presione la barra sobre su cabeza, empujando su cabeza hacia adelante cuando la barra la pase.
8 Flye con mancuernas de pie
Shutterstock / Kzenon
Con los brazos rectos a su lado, sostenga una pesa en cada mano. Balancee las pesas unos centímetros, creando una "forma de V invertida" pero evite encogerse de hombros a medida que avanza.
9 mancuernas sentadas limpias
Sentado en el borde de un banco, sostenga una pesa en cada mano a los costados. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda baja plana. Presione las pesas hacia arriba rápidamente, enderece su cuerpo y gire las muñecas para que miren hacia adelante a medida que las pesas lleguen al nivel de los hombros.
10 Limpiar y presionar
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, colocando la barra en el piso, sujétela al ancho de los hombros. Levanta la barra del piso y cuando pase tus rodillas, salta y encoge la barra para que quede a la altura de tus hombros. Termine presionando la barra directamente sobre su cabeza, flexionando sus abdominales mientras lo hace.
11 Caminata del granjero
Agarra las pesas más pesadas que puedas manejar y camina en línea recta con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Camina tan lejos como puedas hasta que necesites volver a colocar las pesas.
12 Skullcrusher
Puede sonar aterrador, pero este ejercicio te hará sentir muy bien cuando lo hagas bien. Acuéstese en un banco con los pies en el suelo y agarre la barra con un agarre por encima. Levántelo del estante y sosténgalo sobre su cabeza para que sus brazos soporten el peso. Dobla los brazos por el codo, haciendo que la barra toque casi la parte superior de la frente. Manteniendo los codos en su posición, estira los brazos lentamente.
13 Press de banca con agarre cerrado
Acuéstese en un banco plano, con las manos agarrando la barra a unos centímetros de distancia. Levante la barra del estante y bájela hacia su pecho, asegurándose de que los codos permanezcan cerca de su torso (para que sus tríceps hagan la mayor parte del trabajo). Levante la barra de nuevo y repita.
14 Extensión de mancuerna superior sentada
Sentado en el borde del banco, agarre una mancuerna con ambas manos, con las palmas de las manos hacia arriba y los pulgares tocándose. Sosténgalo sobre la cabeza con el brazo extendido. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos hacia adentro, baje el peso detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps, luego regrese a la posición inicial.
15 Empuje de cable
También llamado empuje del cable, este ejercicio consiste en unir una barra a una polea alta y agarrar con las palmas hacia abajo. De pie, usa tus tríceps para presionar la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos y la barra toque tus muslos. Vuelva a subir la barra y regrese a la posición inicial.
16 flexiones
No se requiere equipo más allá de un par de brazos y un piso. Colóquese a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y los brazos rectos. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo al piso, doblando los codos hacia los lados a medida que avanza. Una vez que tu pecho casi toca el piso, presiona hacia arriba.
17 Pushup ponderado
Asumiendo la misma posición de flexión, agregue una placa de pesas, una bolsa de arena u otro peso adicional a la parte superior de la espalda. Baje al piso hasta que su pecho casi se toque, manteniendo el cuerpo recto. Presiona hacia atrás, estirando los codos.
18 Prensa de piso con mancuernas
Acostado boca arriba sobre una colchoneta, agarre un par de pesas con un agarre por encima de la cabeza. Coloque los pies en el piso y doble los codos a 90 grados, pero sin tocar el piso. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén casi derechos, sin que los hombros se levanten del piso. Devuelva los pesos a su posición original.
19 Prensa de compresión con mancuernas
Acuéstese en el banco, apretando las pesas en el pecho, con las palmas frente a frente. Levante sobre su pecho hasta que sus brazos estén casi derechos. Con las pesas levantadas, apriétalas lo más fuerte posible durante varios segundos. Baja la espalda hasta el pecho y repite.
20 Pullup
Este ejercicio clásico golpea varios músculos, incluidos los brazos, los hombros, los abdominales y más. Para hacerlo, agarre la barra de dominadas a la altura de los hombros, agarrándola con las manos (con las palmas hacia afuera), dejando que su cuerpo cuelgue. Doblar las rodillas para levantar los pies del suelo y levantarse, tirando de los omóplatos hacia atrás y apretando los abdominales hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Vuelva constantemente a la posición inicial y repita.
21 Pullup ponderado
Sostenga una pesa entre los pies o coloque un cinturón con pesas alrededor de la cintura y siga la misma rutina que el pullup.
22 Pullup de agarre ancho
Sujete la barra de dominadas con un agarre superior al ancho de los hombros. Siga los pasos de un pullup estándar, tirando de su cuerpo hacia la barra hasta que su mentón quede sobre ella.
23 Chinup
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Cuelgue de la barra con un agarre bajo la mano (las palmas hacia usted). Dobla las rodillas y levanta el cuerpo para que tu barbilla pase por encima de la barra. Sostenga por un momento, luego regrese a la posición inicial y repita.
24 Curl con mancuernas de pie
Levante un par de pesas y sosténgalas a la distancia de sus brazos, de pie y mirando hacia adelante. Mientras mantiene la parte superior de los brazos contra los costados, gire las manos para que las palmas miren hacia adelante y doble los codos, doblando las pesas hasta los hombros. Sostenga por un momento, luego regrese a la posición inicial y repita.
25 rizos con mancuernas con agarre compensado
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En lugar de centrar la palma de la mano en la mancuerna, este ejercicio cambia ligeramente la distribución del peso, haciendo que el bíceps braquial trabaje un poco más. Sujete las pesas para que sus pulgares o sus meñiques estén contra la cabeza de la pesa y haya espacio en el otro lado de la empuñadura. Sigue la misma rutina que hiciste con el curl con mancuernas de pie.
26 Hammer curl
Otra ligera variación en el rizo que hace que diferentes partes de tus bíceps trabajen más. Sosteniendo las pesas a los lados, mantenga las palmas hacia adentro mientras las dobla hasta que las cabezas de las pesas casi toquen los hombros. Sostenga por un segundo, luego regrese a la posición inicial y repita.
27 Rizo de un solo brazo arrodillado
Arrodíllese sobre una colchoneta (para evitar que use otros músculos para hacer el trabajo), sostenga una pesa en una mano con la palma hacia afuera. Manteniendo la parte superior del brazo presionada a un lado, doble el peso hasta que se acerque a su hombro. Sostenga y regrese a la posición inicial. Haga todas las repeticiones en un brazo, luego pase el peso a la otra mano y repita.
28 fila inclinada con mancuernas
Un buen ejercicio para apuntar a algunos de los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo en un banco ajustable inclinado de 30 a 45 grados. Sujete una mancuerna en cada mano y levántela, tirando hacia atrás los omóplatos para crear un movimiento de remo mientras los tira hacia los costados y los devuelve hacia abajo.
29 fila de pesas alternadas
Otro buen entrenamiento para la espalda, para este se inclina hacia adelante en las caderas con una pesa en cada mano, manteniendo la espalda baja en un arco natural. Levante una pesa a su lado, bájela y luego repita con la otra pesa.
30 peso muerto
De pie con los pies separados al ancho de las caderas y las caderas dobladas hacia atrás, agarrando una barra justo afuera de las rodillas. Manteniendo la espalda plana, extiende las caderas para que te pares, tirando de la barra hacia arriba a lo largo de tu cuerpo. Mantén tus ojos en el suelo a unos pocos pies frente a ti mientras te levantas hasta pararte completamente erguido y mirando al frente. Baje lentamente la barra y regrese a la posición inicial.
31 peso muerto rumano
Sosteniendo la barra con un agarre del ancho de los hombros y los pies separados al ancho de la cadera, doble las caderas hacia atrás, doblando las rodillas mientras baja la barra. Una vez que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, regrese a la posición inicial, asegurándose de que la zona lumbar mantenga su arco natural en todo momento.
32 sentadillas
Usando una rejilla para sentadillas, agarra la barra lo más lejos que puedas cómodamente, colocándola detrás de tu cabeza en tus trampas. Apretando los omóplatos, levante la barra del estante y retroceda unos pasos, de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla tus caderas hacia atrás y dobla tus rodillas, bajando tu cuerpo mientras mantienes el arco natural de tu espalda baja. Estire las rodillas hacia atrás y vuelva a pararse.
33 sentadilla frontal
Coloque una barra en una parrilla eléctrica a la altura de los hombros. Agarrando la barra con la mano al ancho de los hombros y levantando los codos para que los brazos estén paralelos al piso, retire la barra del estante. Descansa sobre la punta de tus dedos y da un paso atrás, separando los pies al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas cerca del piso mientras mantiene el arco natural en la zona lumbar. Estire las piernas hacia arriba y repita el ejercicio.
34 sentadillas con mancuernas
Agarre las mancuernas contra los hombros, de pie al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene el arco natural en la zona lumbar y mantiene los pesos en su lugar. Retroceda y repita el ejercicio.
35 Dumbbell stepup
Párese detrás de un banco con una pesa en cada mano, con los brazos colgando a los costados. Sube al banco, dejando tu pierna detrás de ti. Completa repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra pierna.
36 prensa de piernas
Coloque el asiento de la máquina en un nivel cómodo, con las rodillas alineadas con los pies y ligeramente flexionadas. Retire los seguros y baje las pesas lentamente hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Presione los pesos hacia arriba y repita.
37 Estocada
Con los pies separados a la altura de las caderas y una pesa en cada mano, dé un paso adelante con una pierna y baje el cuerpo para que la rodilla trasera casi toque el piso y el muslo delantero esté paralelo al piso. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.
38 Estocada inversa
Parado con los pies separados al ancho de las caderas, dé un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo como lo hizo para la estocada, de modo que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo a él. Regrese a la posición inicial y complete la próxima repetición con su otra pierna.
39 Lanzamiento de balón medicinal en el pecho
En una posición arrodillada frente a una pared, sostenga la pelota medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Con todo el impulso que puedas poner, lanza la pelota hacia adelante. Cuando la pelota abandone sus manos, continúe con sus manos como si estuviera haciendo un empujón en el aire. Levante la pelota medicinal y repita.
40 crujido
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No pienses que nos olvidamos de los abdominales. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, doblando las rodillas y manteniendo los pies plantados. Cruzando los brazos sobre el pecho y la espalda baja sobre la colchoneta, levante los hombros para sentir un estiramiento en los abdominales. Mantenga la posición elevada por unos momentos antes de bajar nuevamente a la colchoneta. Para obtener más información sobre cómo ponerse en forma, consulte Los 30 mitos más importantes sobre el ejercicio.
