Para cuando alcances los 40 años, puede parecer que estás atrapado en tu camino. Tienes los mismos hábitos, tanto buenos como malos, que has estado practicando durante años, si no décadas. Pero dado que sus 40 años son un momento en que su cuerpo, sus intereses y sus responsabilidades experimentan cambios significativos, sus hábitos también deberían hacerlo, especialmente en términos de su salud. Con eso en mente, aquí hay 40 hábitos que querrás hacer parte de tu vida diaria de aquí en adelante, según los profesionales médicos y de salud.
1 Enfrenta tus vicios.
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Sin duda, sus malos hábitos están profundamente arraigados cuando tiene más de 40 años, pero en esta etapa de la vida, también tiene una idea clara del tipo de daño que pueden causar. Tus 40 años son el momento de mirar más de cerca tus comportamientos y cortar tus vicios de raíz.
"Si fuma, beba más de lo que debería (más de un trago para mujeres y dos para hombres por día de manera regular), juegue en exceso… o luche con otras formas de adicción, es fundamental enfrentar esos malos hábitos y tomar acción ", dice Lisa Doggett, MD, un médico de familia con sede en Austin, Texas. "Las consecuencias de los vicios no controlados pueden aumentar con la edad, y comunicarse con un médico, un amigo de apoyo u otros recursos en la comunidad puede hacer una gran diferencia".
2 Priorizar la salud preventiva.
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Programe exámenes físicos anuales (o semestrales) con su médico y asegúrese de seguir las órdenes del médico. "Las tasas de enfermedades crónicas aumentan significativamente a medida que envejecemos", dice Doggett. "Las condiciones como la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión pueden detectarse temprano a través de visitas médicas de rutina, y el tratamiento temprano reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras complicaciones. Las tasas de cáncer también aumentan a medida que envejecemos, por lo que las pruebas de detección se vuelven más importantes en nuestros 40 años."
3 Duerme lo suficiente todas las noches.
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Has escuchado que dormir es importante, y sabes de primera mano lo miserable que puedes ser cuando no tienes suficiente. Pero una vez que llegue a los 40 años, es posible que deba volver a evaluar exactamente cuánto duerme. "La calidad de nuestro sueño tiende a disminuir con la edad, en parte debido al aumento del estrés de la vida y también debido a los cambios hormonales que ocurren en hombres y mujeres mayores de 40 años", dice Ivana Chapman, una entrenadora de fitness y nutrición con sede en Toronto. "Obtener las siete a nueve horas de sueño recomendadas mejorará su sistema inmunológico, reducirá los niveles de estrés y optimizará su recuperación del ejercicio".
4 Y despierta sin despertador.
5 Mantenga la tecnología fuera del dormitorio.
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Para muchos de nosotros, en solo unos pocos años, los teléfonos inteligentes han pasado de ser una novedad a una necesidad. Y aunque estos dispositivos proporcionan toneladas de ventajas, como entretenimiento y conexión, también pueden ser perjudiciales para su salud mental y el desarrollo de buenos hábitos.
"Cuando se trata de dormir, 40 y tantos son los peores. La mayoría de sus trastornos del sueño provienen del uso excesivo de la tecnología: la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, las computadoras y los televisores interrumpe el ritmo circadiano natural porque inhibe la producción de melatonina". dice Walter Gaman, MD, coautor de Stay Young: 10 Proven Steps to Ultimate Health . "Evite la electrónica dos horas antes de acostarse y opte por una gran novela".
6 Ponte de pie en tu escritorio.
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"Muchos de los trabajos que las personas en sus 40 años requieren trabajo pesado en la computadora. Si bien sus dedos pueden estar pasando de noventa a nada, sus músculos grandes están estancados", dice Gaman. "Sentarse es realmente el nuevo fumar porque vivir un estilo de vida sedentario aumenta la inflamación y la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas".
Entonces, ¿qué puedes hacer si tienes que estar en tu escritorio todo el día? Obtenga un escritorio de pie o en una cinta rodante, o tome micro descansos durante el día para estirarse o caminar alrededor de la manzana. Hay muchos cambios pequeños pero significativos que puede hacer para evitar poner en riesgo su salud.
7 Tren de pesas.
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Este hábito para estar saludable a los 40 años lo beneficiará en más de un sentido. "El entrenamiento con pesas de dos a cuatro veces por semana desarrolla los músculos y mantiene la densidad ósea", explica Chapman. "También hace que sea más fácil mantener su peso, ya que un cuerpo más delgado con más músculo es más metabólicamente activo y quema más calorías durante todo el día".
8 Coma más proteínas.
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"Construir y preservar los músculos preciosos no es posible si no ingieres suficientes proteínas", dice Chapman. Ella señala que la recomendación del USDA, 5.5 onzas de proteína al día, es "innecesariamente baja y no representa la cantidad de proteína requerida para una salud óptima y el mantenimiento y crecimiento muscular". Ella dice que para mantener y desarrollar músculo a los 40 años, debe apuntar a obtener de 0, 8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.
9 Y agrega más nueces a tu dieta.
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Hay una razón por la cual los médicos están locos por locos, especialmente a medida que sus pacientes envejecen. En el transcurso de más de 20 años, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard hicieron un seguimiento de casi 156, 000 hombres y mujeres en intervalos de cuatro años. Su investigación, que se publicó en el British Medical Journal en 2019, determinó que los sujetos que comían una porción diaria de cualquier tipo de nuez tenían un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
"Agregar una onza de nueces a su dieta en lugar de alimentos menos saludables, como carne roja o procesada, papas fritas o refrigerios azucarados, puede ayudar a prevenir ese aumento de peso lento y gradual después de ingresar a la edad adulta y reducir el riesgo de obesidad. enfermedades cardiovasculares relacionadas ", dijo el autor del estudio Xiaoran Liu, PhD, en un comunicado.
10 Cuida tu salud intestinal.
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Si bien desea comer sabiamente para ayudar a mantener su peso bajo control, no es solo el tamaño de su intestino lo que debe preocuparle en sus 40 años. "El ochenta por ciento de su inmunidad está en su intestino", dice Gaman. "Proteger su microbioma debería ser la máxima prioridad. Haga esto evitando los edulcorantes artificiales y aumentando su consumo de alimentos ricos en prebióticos y probióticos, como el yogur, el chucrut y los espárragos".
11 Compre productos en el mercado local de agricultores.
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En estos días, la mayoría de las ciudades tienen al menos un mercado de agricultores, si no varios. Estos son excelentes lugares para buscar productos frescos, y mientras esté allí, puede inspirarse para preparar comidas nutritivas con ingredientes de temporada. A través de programas como Prescription for Health, algunos médicos incluso escriben "prescripciones" para que sus pacientes visiten el mercado del agricultor a fin de garantizar una ingesta adecuada de frutas y verduras.
12 Ir al dermatólogo anualmente.
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Visitar al dermatólogo anualmente se vuelve especialmente importante una vez que cumpla 40 años. Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, el riesgo de melanoma aumenta con la edad, y la edad promedio de diagnóstico es de 65 años. Asegúrese de hacerse un chequeo de la piel al menos una vez al año para que Si tiene cáncer de piel, puede tratarlo en las primeras etapas.
13 Aplicar protector solar todos los días.
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Este es un buen hábito a cualquier edad, pero es especialmente crítico en sus 40 años, ya que su riesgo de melanoma aumenta con la edad, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran la exposición a los rayos UV del sol como uno de los mayores controles factores de riesgo. Encuentre un protector solar con crema hidratante para protegerse del cáncer de piel y combatir esas arrugas simultáneamente.
14 Usa gafas de sol.
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Las gafas de sol son más que una declaración de moda; previenen "la exposición a los rayos UV, promueve el cáncer de piel de los párpados y el cáncer de la membrana mucosa de la superficie del ojo", dice Howard R. Krauss, MD, neuro-oftalmólogo quirúrgico en el Centro de Salud Providence St. John en Santa Mónica, California. Después de los 40 años, recomienda usar gafas de sol no solo en verano, sino cada vez que salgas.
15 Tenga un régimen de ejercicios dedicado.
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"Los principales líderes y las personas más exitosas del mundo hacen del ejercicio una prioridad", dice Marcello Pedalino, un entrenador físico, entrenador de atención plena y autor de Celebrate Life . "El sueño, la nutrición y el ejercicio son la base y una implementación constante de los tres es primordial si quieres estar listo para lo que sea que te depare la vida".
16 Mantenga una buena (y positiva) compañía.
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Es importante acostumbrarse a pasar tiempo con personas que enriquecen su vida. La ciencia ha demostrado que la negatividad es contagiosa, por lo que hacer planes con personas positivas y alentadoras puede ser muy útil en lo que respecta a su bienestar mental y emocional.
Según Pedalino, debe preguntarse a qué grupo pertenece una conexión social determinada: una VIP (Persona muy inspiradora) o una VDP (Persona muy agotadora). "Haz todo lo posible para asociarte con VIP que te inspirarán, te darán poder y sacarán lo mejor de ti", dice. "Retírese de la compañía de VDP, personas que pueden encontrar un problema para cada solución".
17 Cultive conexiones cercanas.
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"Pasar tiempo con aquellos que tienen sentido en nuestras vidas, con quienes nos sentimos más cómodos y en quienes podemos confiar nos permite tener una sensación de intimidad, confianza y librarnos del estrés", dice Deborah Heiser, consultora de estilo de vida. y fundador de IMAGE y The Mentor Project. Y aquí hay una ventaja adicional: un metaanálisis de 2010 publicado en la revista PLOS Medicine encontró que los sujetos que tenían relaciones sociales más fuertes tenían un 50 por ciento más de probabilidad de supervivencia.
18 Respira profundamente todos los días.
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Los médicos confían tanto en este hábito saludable y de alivio del estrés que la mayoría de ellos incluso lo practican ellos mismos. "Me tomo 30 segundos para volver a centrarme ", dice Michael Sinel, MD, profesor clínico asistente en el Departamento de Medicina de la UCLA. "Esto se puede hacer simplemente tomando tres respiraciones lentas y profundas, inhalando durante cuatro segundos y exhalando durante seis segundos. Esto me ayuda a aclarar mi mente para poder concentrarme".
19 Toma baños calientes.
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¿Quieres quemar algunas calorías y desahogarse de una sola vez? Dibuja un baño caliente. Un estudio publicado en 2017 en la revista Temperature descubrió que sentarse en un baño caliente durante 60 minutos quema 130 calorías, que es la misma cantidad que quemaría caminando durante 30 minutos. Además, los participantes del estudio también vieron niveles más bajos de azúcar en la sangre y una inflamación reducida cuando se sentaron en agua caliente durante una hora. ¡Los beneficios de los baños son realmente infinitos!
20 Ríe y sonríe a menudo.
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Tener el hábito de sonreír cuando entras en una habitación y reírte fácilmente y abiertamente cuando encuentras algo divertido no solo es contagioso, sino que también es saludable para ti. Como señala la Clínica Mayo, la risa aumenta su estado de ánimo, reduce el estrés e incluso mejora la salud de su corazón.
21 Felicita a las personas.
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Tómese el tiempo para señalar las cosas que le gustan de los demás, ya sea un amigo, compañero de trabajo o conductor de Uber. Solo un comentario de aprobación rápida sobre los zapatos de alguien o la forma en que hicieron su trabajo los dejará a ambos sintiéndose mejor. La investigación, como este estudio de 2008 publicado en la revista Neuron, ha demostrado que elogiarse activa las áreas del cerebro para sentirse bien que mejoran el estado de ánimo y lo motivan a hacer las cosas. Además, dar cumplidos es más probable que te haga cumplidos.
22 Ten más sexo.
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Si tiene una relación comprometida, existe una buena posibilidad de que el sexo haya disminuido un poco desde su período de luna de miel. Si este es el caso, intente reactivar la chispa y hacer que el sexo sea un hábito más frecuente. No solo se siente bien, sino que se ha descubierto que los orgasmos reducen el estrés y la depresión y aumentan la inmunidad de su cuerpo a las infecciones.
23 Y sé más creativo en el dormitorio.
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Tener el hábito de ser más creativo en el dormitorio también fortalecerá su relación y, a su vez, hará que usted y su pareja estén más saludables, más relajados y más satisfechos. Un estudio de 2019 publicado en la revista Psychological Science incluso encontró que durante un período de ocho años, las personas que tenían parejas felices tenían un menor riesgo de mortalidad.
24 Viaja más.
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¿Cuándo fue la última vez que hiciste un viaje? Si tuviera que pensarlo, es muy probable que su cuerpo y cerebro puedan descansar. Si bien ahorrar para la jubilación es importante, también debe presupuestar algunas vacaciones memorables al menos un par de veces al año. Estos viajes no solo ofrecen un cambio de ritmo bienvenido, sino que la investigación de 2010 publicada en la revista Psychosomatic Medicine también descubrió que las actividades de ocio, como las que realiza durante las vacaciones, pueden reducir los niveles de cortisol relacionados con el estrés y disminuir la presión arterial.
25 Incorpore más actividades en su vida diaria.
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Las vacaciones no son la única forma de incorporar actividades relajantes para reducir el estrés en su agenda. "Comience a programar cosas buenas, como encontrarse con amigos, ir de excursión, visitar a un familiar que no ha visto en años, etc.", dice David Bennett, un consejero certificado y experto en relaciones que dirige el sitio web The Popular Man. "Encontrarás que si comienzas a programar cosas positivas, haces más de esas cosas positivas y te sientes mejor".
26 Medita.
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Otro hábito que proporciona importantes beneficios para la salud (mental, física y más allá) es la meditación. "Nuestro mundo es demasiado rápido y hay demasiadas amenazas percibidas para que nuestras amígdalas puedan manejarlo", dice Jonathan DeYoe, autor de Mindful Money y fundador de DeYoe Wealth Management en Berkeley, California. "La práctica de la atención plena, como la meditación, puede retrasar nuestra reactividad natural y ayudarnos a pensar en mejores soluciones".
27 Practica la gratitud.
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Sin duda, hay muchas cosas que lo frustran o no son exactamente de su agrado durante todo el día, pero para su propia tranquilidad y bienestar a largo plazo, hacer un hábito de practicar la gratitud puede ser muy beneficioso.
"La gratitud es un gran hábito que le permite a una persona apreciar las experiencias que ha tenido y que la han convertido en quien es hoy", explica Anthony Treas, entrenador de salud masculina. La investigación publicada en The Review of Communication en 2016 incluso mostró que ser agradecido hace que las personas sean más propensas a ir al gimnasio.
28 Manejar ojeras.
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Un problema de tez común que afecta a los que tienen 40 años es la hinchazón de los ojos oscuros. Para deshacerse de estos, querrá hacer que la crema para los ojos sea una parte estándar de su rutina matutina. Específicamente, busque una crema que contenga retinol; Como el dermatólogo Joshua Zeichner, MD, con sede en Nueva York, explicó a Real Simple , este ingrediente "estimula la producción de colágeno para ayudar a reafirmar la piel debajo de los ojos y fortalecer la base de la piel".
29 Bebe mucha agua.
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La hidratación hace todo tipo de grandes cosas para su salud, mente y cuerpo, y solo se vuelve más vital a medida que envejece. Como señalan los CDC, el agua potable mantiene la temperatura interna de su cuerpo, lubrica y amortigua sus articulaciones, protege su médula espinal y ayuda a eliminar los desechos de su cuerpo mediante la micción, la transpiración y las deposiciones.
30 Toma siestas.
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No todos los hábitos saludables recomendados por el médico después de los 40 años son necesariamente difíciles. Ejemplo: para una mejor salud del corazón, muchos profesionales de la salud sugieren agregar más siestas a su horario. Un estudio observacional de 2019 publicado en la revista Heart incluso encontró que los sujetos que tomaron una siesta una o dos veces por semana tenían un riesgo 48 por ciento menor de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca en comparación con aquellos que nunca tomaron una siesta.
31 Maneja tu ira.
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Si hay una emoción que quieres dejar en tus 30 años, es la ira. Además de afectarlo emocionalmente, un estudio de 2019 de la American Heart Association descubrió que estar enojado puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.
32 Use un cepillo de dientes eléctrico.
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Los cepillos de dientes eléctricos han demostrado ser consistentemente más efectivos que los manuales. Según Blue Back Dental, una clínica dental en Connecticut, son mejores para eliminar la placa, mantienen las encías más saludables y son más fáciles de usar. Con la amplia gama de estilos y puntos de precio ahora disponibles, no hay excusa para no actualizar: sus dientes y encías se lo agradecerán.
33 Pase mucho tiempo afuera.
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La mayoría de las personas de 40 años ya conocen los beneficios mentales y para mejorar el estado de ánimo de estar en la naturaleza, pero ¿qué pasa con los físicos? Un estudio de 2014 de la Universidad de Southampton encontró que la luz ultravioleta, incluso cuando se recibe en pequeñas dosis, dilata los vasos sanguíneos y disminuye significativamente la presión arterial. Sin embargo, otro estudio de 2018 de la Universidad de East Anglia concluyó que aquellos que pasaban más tiempo en espacios verdes tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte prematura.
34 Despierta temprano.
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Ben Franklin sabía de lo que estaba hablando: los madrugadores tienden a ser saludables, ricos y sabios. Y, según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Psychiatric Research , también son mentalmente más saludables. En el estudio de cuatro años de más de 32, 000 enfermeras, las que se levantaron tarde tenían más probabilidades de deprimirse que las que se despertaron en el lado anterior.
35 Disfrute de un gran desayuno todas las mañanas.
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El desayuno es la comida más importante del día, y no solo porque los panqueques son deliciosos. En 2018, los investigadores de la Universidad de Tel Aviv descubrieron que un gran desayuno ayudó a los pacientes obesos y a los pacientes con diabetes tipo 2 a perder peso y disminuir su necesidad de insulina, respectivamente.
36 Ejercicio en la mañana.
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Ya sea que se trate de un entrenamiento completo o solo unos pocos minutos de estiramiento, mantenerse activo como parte de su rutina matutina le hará bien a su cerebro. Te hará sentir más relajado y más concentrado durante todo el día. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Sports Medicine descubrió que cuando los adultos mayores ejercitaban solo 30 minutos por la mañana, veían una cognición mejorada durante todo el día.
37 Conmutación activa al trabajo.
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Si la distancia desde su casa hasta su lugar de trabajo no es absurdamente larga, intente convertir su viaje en una caminata o bicicleta, para que sea más activo. Dado que estar activo en la mañana tiene beneficios tanto mentales como físicos que son duraderos, es la manera perfecta de comenzar el día. Además, una investigación publicada en el British Medical Journal en 2017 encontró específicamente que caminar al trabajo estaba asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
38 Aproveche la sauna de su gimnasio.
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No tengas miedo de meterte en la sauna después de una sesión de sudor en el gimnasio. "Las saunas ayudan al cuerpo a desintoxicarse… y se ha demostrado que reducen el estrés y el riesgo de accidentes cerebrovasculares", señala Richard Harris, MD, fundador de Great Health & Wellness, una clínica de bienestar con sede en Houston. "Las saunas hacen que el cuerpo aumente una proteína específica, llamada proteínas de 'choque térmico', que tienen numerosos beneficios para la salud".
39 Siempre tenga un libro en progreso.
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Ya sea una novela, una biografía o un manual de autoayuda, siempre debe tener un libro que esté leyendo. La lectura no solo inspira nuevas ideas, agudiza tus habilidades de lectura y amplía tu base de conocimientos, sino que también te brinda los beneficios mentales de expandir tu mente. Un estudio de 2013 publicado en la revista Neurology incluso encontró que la lectura ralentiza el deterioro cognitivo natural que se observa en los adultos mayores.
40 Reserva algo de tiempo para ti.
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"Cualquiera que sea la etapa en la que se encuentre, es probable que haya perdido de vista su propio ser, metas o prioridades", dice Julia Colangelo, LCSW, terapeuta y trabajadora social clínica en la ciudad de Nueva York. "Intenta volver a visitar cómo te gustaría pasar tu tiempo y crea un espacio durante el día para darte tiempo para concentrarte en ti mismo. Esto puede ser la forma de volver a visitar un pasatiempo para el que creías que no tenías tiempo, probar algo nuevo, o comenzar una nueva rutina para ti al amanecer o al atardecer ". ¡Este pequeño pero significativo cambio puede tener un grave impacto en su bienestar mental a partir de los 40 años! Y para obtener más formas de mantenerse mentalmente en forma, aquí hay 20 formas respaldadas por expertos para mejorar su salud mental todos los días.
