La demencia ha estado en aumento en los Estados Unidos durante años, y desafortunadamente, no muestra signos de detenerse. En 2019, la Asociación de Alzheimer informó que 5, 8 millones de estadounidenses viven con la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, aún más aterrador, durante el período de 15 años entre 1999 y 2014, las muertes por Alzheimer en los Estados Unidos aumentaron en un 55 por ciento, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Pero aunque los datos muestran una tendencia aterradora, todavía hay cosas que puede hacer para proteger su cerebro contra la demencia. Sigue leyendo para descubrir algunos de los sorprendentes hábitos que pueden reducir el riesgo de demencia y mantenerte cognitivamente bien en tus años dorados.
1 Cepíllate los dientes.
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Aunque cepillarse los dientes es importante antes de cumplir 40 años, lo es aún más a medida que llega a la mediana edad. Por supuesto, esta es una forma segura de prevenir caries y dentaduras postizas temidas, pero más allá de eso, también puede reducir el riesgo de demencia. Eso es de acuerdo con un estudio de 2019 publicado en la revista Science Advances , que encontró que las bacterias que causan la gingivitis pueden migrar desde la boca al cerebro y causar estragos en las células nerviosas, lo que lo hace más susceptible al Alzheimer.
2 Baje su colesterol.
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Después de cumplir 40 años, es importante concentrarse en reducir el colesterol, no solo por la salud de su corazón, sino también por el bien de su memoria. Un estudio de 2011 publicado en la revista Neurology analizó muestras de cerebro de autopsias y descubrió que los sujetos que tenían niveles más altos de colesterol al morir también tenían más probabilidades de tener placas neuríticas, un tipo de depósito en el cerebro que se usa para diagnosticar la enfermedad de Alzheimer en los fallecidos..
3 Bebe más café.
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Buenas noticias para todos los fanáticos de Java: no tienes que frenar tus antojos de café para mantener tu cerebro saludable. Por el contrario, los científicos realmente recomiendan una taza de café por la mañana para proteger su memoria. En un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Neuroscience , los investigadores concluyeron que las tazas de tostado oscuro con cafeína y descafeinado contenían fenilindanos, compuestos que impiden que las proteínas beta-amiloide y tau se agrupen y desencadenen enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
4 O prepara una taza de cacao.
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¿No eres fanático del café? No se preocupe, solo pida una taza de cacao caliente. Un estudio de 2014 del Centro Médico de la Universidad de Columbia encontró que los flavanoles de cacao que se encuentran en los granos de cacao pueden mejorar la función del giro dentado, la región del cerebro asociada con la pérdida de memoria relacionada con la edad.
5 Prueba un café con leche de remolacha.
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Aproveche la tendencia de la remolacha con leche que se está apoderando de Instagram. Según una investigación presentada en la 255a Reunión y Exposición Nacional de la Sociedad Química Americana en 2018, existe un compuesto en el extracto de remolacha llamado betanina que puede inhibir las reacciones en el cerebro relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.
6 Coma más champiñones.
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La próxima vez que prepare una mezcla de huevos o ensalada, asegúrese de arrojar algunos hongos. Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease recolectó datos en el transcurso de seis años y concluyó que los adultos mayores que comieron más de dos alimentos estándar porciones de hongos por semana, o al menos 1 ½ tazas de hongos, tenían un 50 por ciento menos de probabilidades de tener un deterioro cognitivo leve.
7 Baje la presión arterial.
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Trabaje con su médico para controlar su presión arterial antes de que se convierta en un problema tanto para su corazón como para su cerebro. Según el análisis de Johns Hopkins Medicine, las personas que tomaron medicamentos para la presión arterial tenían la mitad de probabilidades de desarrollar Alzheimer en comparación con aquellos que no tomaban medicamentos recetados. Esto se debe a que tener presión arterial alta puede afectar los pequeños vasos sanguíneos del cerebro y, a su vez, dañar las regiones responsables del pensamiento y la memoria.
8 Mira una película divertida.
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Eche un especial de comedia o un clásico de Mel Brooks para su próxima noche de cine. Un estudio presentado en la reunión de Biología Experimental en 2014 encontró que las personas mayores que vieron un video divertido de 20 minutos obtuvieron mejores resultados en una prueba de memoria y tenían niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol que aquellos que no se rieron de antemano. La conexión podría existir porque el cortisol puede dañar las neuronas en el cerebro relacionadas con la memoria.
9 Haz más caminatas.
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Cuanto más camines, menos disminución de memoria verás. En 2011, los investigadores del Departamento de Radiología de la Universidad de Pittsburgh hicieron que personas con deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer caminaran cinco millas por semana, y descubrieron que esta estrategia simple podía ralentizar la progresión de ambas enfermedades en un período de 10 período de año
10 Crea una cuenta de Facebook.
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Ya es hora de comenzar a abrazar Internet, no solo por el bien de su vida social, sino también por su salud. Un análisis de 2014 publicado en The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences concluyó que las personas entre 50 y 89 años que sabían leer y escribir digitalmente obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas, lo que indica menos deterioro cognitivo.
11 Merienda un poco de chocolate.
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Una de las formas más fáciles de reducir el riesgo de Alzheimer también es la más dulce: solo agregue un poco de chocolate negro de alta calidad a su dieta. El chocolate es una buena fuente de triptófano, que puede ayudarlo a mantenerse mentalmente activo a medida que envejece. De hecho, según un estudio de 2000 publicado en el American Journal of Psychiatry , los niveles bajos de triptófano redujeron las capacidades cognitivas entre los adultos con Alzheimer, lo que sugiere que comer más alimentos ricos en triptófano, como avena, lácteos, chocolate, garbanzos, semillas, huevos, y carne roja: pueden retrasar la progresión de la enfermedad.
12 Repasa los clásicos.
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¿Quiere reducir su riesgo de demencia? Abre un buen libro. Un estudio de 2003 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que leían regularmente tenían un menor riesgo de demencia.
13 Aprende a tocar un instrumento musical.
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El hecho de que tengas 40 años no significa que sea demasiado tarde para tomar un nuevo instrumento. Por el contrario, ahora es uno de los mejores momentos para aprender a tocar: el mismo estudio del The New England Journal of Medicine muestra que las personas mayores que tocan un instrumento tienen menos probabilidades de desarrollar demencia en sus últimos años. Ahora que es música para nuestros oídos!
14 Carga de frutas rojas.
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Un poco de fruta roja en su plato todos los días podría significar muchos más años cognitivos en su futuro. En 2017, los investigadores del Departamento de Neurología de la Universidad de Georgetown descubrieron que el resveratrol, un fenol que se encuentra en las frutas rojas, el maní y el chocolate, puede ayudar a mantener la integridad de la barrera hematoencefálica de una persona, cuya disfunción es un precursor potencial de la aparición de Alzheimer
15 Limite su consumo de alcohol.
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El consumo excesivo de alcohol es un problema grave, que no solo afecta su hígado, sino también su mente. Un estudio de 2018 publicado en la revista The Lancet Public Health encontró que de los 57, 000 casos de demencia de inicio temprano que estudiaron, un asombroso 57 por ciento estaba relacionado de alguna manera con el consumo excesivo crónico.
16 Y cuando bebas, disfruta de una copa de vino tinto.
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Todos hemos oído hablar de los innumerables peligros de beber, pero hay una gran razón para beber: la bebida adecuada para adultos, el vino tinto, para ser exactos, podría reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer. La investigación no solo sugiere que el resveratrol en el vino tinto puede beneficiar la barrera hematoencefálica, sino que en 2018, los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester encontraron un vínculo entre beber ocasionalmente un vaso de vino y niveles más bajos de toxinas asociadas al Alzheimer en el cerebro.
17 Coma más salmón y atún.
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Estos, junto con otros pescados grasos, semillas de lino y nueces, contienen altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, que según los estudios pueden evitar el Alzheimer.
18 Ve a keto.
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Esta dieta del día hace más que simplemente ayudarlo a perder peso rápidamente. También podría ser la clave para reducir su riesgo de Alzheimer. En 2018, investigadores de la Universidad de Kansas, que publicaron sus hallazgos en Alzheimer y demencia: investigación traslacional e intervenciones clínicas , revelaron un vínculo entre el rendimiento cognitivo mejorado y una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos como la ceto.
19 Sea consciente de los medicamentos que toma.
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Investigue un poco antes de tomar a ciegas los medicamentos que le recetan. Un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que ciertas clases de medicamentos anticolinérgicos, específicamente antidepresivos, antimuscarínicos de vejiga, antipsicóticos y medicamentos antiepilépticos, se asociaron con un 50 por ciento más de probabilidad de demencia si una persona los toma diariamente durante tres años. Como los fármacos anticolinérgicos no son los únicos disponibles, los investigadores aconsejan a los médicos con pacientes mayores que los receten con precaución.
20 Obtenga un poco de luz solar natural.
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Aunque demasiada luz solar puede aumentar su riesgo de cáncer de piel, la exposición controlada puede reducir su riesgo de demencia. En un estudio de 2014 publicado en la revista Neurology , los adultos con bajos niveles de vitamina D, una vitamina biodisponible a través de la exposición al sol, tenían más del doble de riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer que sus contrapartes repletas. Afortunadamente, solo 15 minutos al día deberían ser suficientes para aumentar su vitamina D, y si no, los suplementos siempre pueden ayudar.
21 Siempre use un casco.
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Como era de esperar, un golpe serio en la cabeza puede tener un impacto a largo plazo en la salud de su cerebro. Según la Asociación de Alzheimer, las lesiones cerebrales traumáticas causadas por caídas y accidentes automovilísticos "pueden aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer u otro tipo de demencia años después de la lesión", así que siempre asegúrese de abrocharse el cinturón en el automóvil. un casco cuando monta bicicleta, y proceda con precaución en superficies resbaladizas.
22 Deja de beber refrescos.
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Es posible que haya podido manejar los efectos de refresco que ensanchan la cintura y la fusión de la mente en sus 20 y 30 años, pero ahora que ha alcanzado los 40, es hora de abandonar todas esas bebidas azucaradas. Un estudio de 2017 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston descubrió que aquellos que consumían bebidas azucaradas como refrescos y jugos a menudo tenían más probabilidades de tener volúmenes de hipocampo más pequeños, una región del cerebro asociada con la memoria.
23 Registre al menos siete horas de sueño por la noche.
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Descansar lo suficiente puede ayudarlo a reducir su riesgo de Alzheimer. Según los investigadores del Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo en 2018, la falta de sueño aumenta la cantidad de beta-amiloide, una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer, en el cerebro. En el estudio, solo una noche de privación del sueño disparó los niveles de beta-amiloide hasta un asombroso 5 por ciento entre los sujetos del estudio. Por lo tanto, no se avergüence de esa hora de acostarse a las 9 pm, protegerá su mente a largo plazo.
24 Pierde esos kilos de más.
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Una revisión de la investigación realizada en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania en 2013 sugiere un vínculo entre la obesidad, la hormona del gasto energético leptina y el riesgo de Alzheimer. Entonces, si está ansioso por reducir su riesgo, no hay tiempo como el presente para comenzar a comer de manera más saludable y agregar algo de ejercicio adicional a su rutina.
25 Y luego trate de mantener un peso constante.
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Es posible que su cuerpo (y su cerebro) hayan sido capaces de manejar fluctuaciones de peso constantes en sus 20 y 30 años, pero es mucho menos hábil para hacerlo una vez que alcanza los 40 y 50 años. De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista BMJ Open examinó a 67, 219 adultos mayores y descubrió que aquellos que experimentaron un aumento o disminución del 10 por ciento o más en el IMC durante un período de dos años tenían un mayor riesgo de demencia en comparación con aquellos con una enfermedad estable. peso.
26 Controle su nivel de azúcar en sangre en ayunas.
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Puede matar dos pájaros de un tiro dirigiéndose al médico y verificando sus niveles de azúcar en sangre en ayunas. Esto no solo le indicará si tiene prediabetes o diabetes, sino que el mismo estudio de BMJ Open de 2019 descubrió que las personas con niveles altos de azúcar en la sangre en ayunas tenían 1, 6 veces más probabilidades de desarrollar demencia en comparación con aquellas con lecturas normales de azúcar en la sangre.
27 Pasa tiempo con tus amigos.
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Salir con miembros de tu círculo íntimo podría ser la clave para mantener tu estado cognitivo más adelante en la vida. La investigación publicada en la edición de enero de 2017 de Alzheimer & Dementia reveló un vínculo entre mantenerse socialmente activo y un menor riesgo de demencia. Así que adelante y programe una cita regular de café con sus amigos cuando su horario lo permita.
28 Sopla un poco de vapor en la sauna.
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El secreto para evitar la demencia podría ser cada vez más intenso. Según la investigación de 2017 publicada en la revista Age and Aging , que encontró que en el transcurso de 20 años, los hombres que tomaban baños de sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un 66 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que solo usaban el sauna una vez una semana.
29 Afronta algunos crucigramas.
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Si bien el crucigrama dominical del New York Times podría no ser la taza de té de todos, abordar acertijos de palabras con cierta frecuencia podría mantenerte afilado a medida que envejeces. La investigación publicada en la edición de enero de 2014 del Journal of the International Neuropsychological Society descubrió que las personas con demencia que regularmente hacían crucigramas desaceleraron su deterioro cognitivo.
30 Completa un rompecabezas.
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Su pasatiempo favorito de la infancia podría ser la clave para un menor riesgo de Alzheimer a medida que envejece. Según una investigación de 2011 de la Universidad de Pittsburgh, las actividades recreativas, incluidos los rompecabezas, se asociaron con tasas más bajas de demencia.
31 Practica yoga.
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El yoga no es solo la clave para un cuerpo más ágil. También es el primer paso hacia una mente más flexible. Un estudio publicado en la edición de abril de 2017 de International Psychogeriatrics encontró que los sujetos mayores de 55 años que practicaban Kundalini yoga habían mejorado la memoria, el funcionamiento ejecutivo y los síntomas depresivos después de solo 12 semanas.
32 Medita.
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La meditación es otra excelente manera de gozar y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. En el mismo estudio de 2017, los investigadores encontraron que la meditación redujo el deterioro cognitivo y la turbulencia emocional que a menudo son precursores de un diagnóstico de Alzheimer. Así que entra en esa zona zen cuando sea posible.
33 Escuchar música.
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Suba la música y baje esas ventanas; le hará un favor a sus oídos y a su cerebro. En 2016, los investigadores de la Universidad de West Virginia descubrieron que escuchar música puede mejorar la memoria y reducir el deterioro mental entre los adultos con problemas cognitivos.
34 Aprende un nuevo idioma.
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El bilingüismo es un activo útil cuando intentas hacer negocios en el extranjero o disfrutar de viajes sin esfuerzo a diferentes países. Y, sorprendentemente, también es bastante bueno para tu cerebro. La investigación publicada en 2013 en la revista Neurology revela que ser un políglota puede ayudar a retrasar la aparición de la demencia. ¡Así que no tengas miedo de comenzar a aprender español, francés, mandarín o cualquier otro idioma hoy!
35 Controle su nivel de estrés.
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El estrés es malo para cada parte de nuestro cuerpo: nos pone tensos, irritables y aumenta la cantidad de cortisol en nuestros cuerpos. Peor aún, el estrés no controlado puede incluso predisponerlo a la enfermedad de Alzheimer. En 2013, los investigadores de la Universidad Umeå de Suecia vincularon el estrés con el aumento de las tasas de la enfermedad. Si se siente abrumado, no hay tiempo como el presente para buscar ayuda profesional.
36 Disfruta de entrenamientos regulares.
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Lo creas o no, aumentas tu capacidad mental con cada entrenamiento que haces. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease , por ejemplo, revela que el ejercicio regular puede tener un efecto preventivo sobre el Alzheimer, mientras que investigaciones adicionales sugieren que el ejercicio puede retrasar la progresión de la enfermedad al reducir el daño oxidativo en el cerebro. Por lo tanto, incluso si parece poco probable que se convierta en un olímpico en el corto plazo, ¡ponerse esas zapatillas también puede ayudarlo a mantenerse en forma desde el cuello hacia arriba!
37 Planta un jardín.
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Si ir al gimnasio no es lo tuyo, entonces considera la jardinería. Según la Sociedad de Alzheimer, cavar en el jardín es una actividad de resistencia rigurosa que puede reducir el riesgo de demencia (¡y hacer que sus músculos se vean fabulosos!). Trate de pasar tiempo en su jardín al menos dos veces por semana para obtener la máxima protección.
38 Dejar de fumar.
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Desde las arrugas hasta el cáncer de pulmón, muchos de los peligros de fumar son una pequeña sorpresa para la mayoría de los adultos. Sin embargo, hay una afección asociada al tabaquismo que quizás no conozcas: la enfermedad de Alzheimer. En 2015, los investigadores de la Universidad de California, San Francisco y el Centro Médico VA de San Francisco encontraron un vínculo entre el tabaquismo y el aumento de las tasas de Alzheimer, lo que le brinda otra razón para dejar de encenderse.
39 Controle sus oídos.
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Las visitas regulares al consultorio del médico pueden ayudarlo a remediar uno de los precursores más sorprendentes de la enfermedad de Alzheimer: la pérdida auditiva. Según un estudio de 2017 publicado en The Lancet , la pérdida auditiva no tratada puede aumentar el riesgo de una persona de Alzheimer y otras formas de demencia.
40 Adherirse a la dieta mediterránea.
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Una dieta llena de alimentos satisfactorios como aceite de oliva, nueces, salmón y vino tinto puede sonar como un sueño imposible. Y cuando agrega la idea de que en realidad podría ayudar a su cerebro tanto como a su cintura, definitivamente suena demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, no es solo una fantasía: en 2006, los investigadores de la Universidad de Columbia encontraron un vínculo entre el cumplimiento de una dieta mediterránea y un menor riesgo de Alzheimer. ¡El éxito nunca supo tan bien! Y para obtener más consejos de salud deliciosos, echa un vistazo a estos 33 alimentos que luchan contra el envejecimiento desde adentro hacia afuera.
