Permítanme ir al grano: seguir una dieta saludable para el corazón no es tan sombrío como probablemente piensen que será. ¿Crees que son todas las pechugas de pollo y el brócoli? Piensa otra vez. Según los principales nutricionistas y los últimos estudios, puedes comer chocolate, pasta y untarlo con vino. (Eso es, por supuesto, si está buscando las opciones saludables de todos estos alimentos llamados "malos". Más sobre eso más adelante). Lo que sigue es un compendio integral de toda la deliciosa cocina, ya sea una nueva dieta. adición o un simple intercambio por un elemento básico existente: debe comer para construir un ticker tan fuerte como el acero. Y para obtener más formas de mantener su corazón seguro, conozca las 30 mejores maneras de reducir su riesgo de ataque cardíaco.
1 sustitutos de harina de almendras
Una de las mejores maneras de mantener un corazón saludable es reducir la ingesta de carbohidratos refinados: pastas, galletas saladas, panes. Como tal, cualquier persona conocedora de la salud le dirá que debe buscar opciones de trigo integral siempre que sea posible. Pero en estos días, hay opciones aún más saludables : alimentos hechos de harina de almendras.
Estos sustitutos tienen menos carbohidratos, grasas más saludables e incluso un toque de proteína. En su tienda de comestibles local, podrá encontrar al menos galletas y tortillas de harina de almendras, y las cosas por sí solas, si el pan casero es lo suyo. Y para obtener consejos sobre una vida más saludable, esto es lo que es ser alérgico a los sonidos.
2 cebada perlada
Cuando se trata de granos saludables para el corazón, es probable que conozca los conceptos básicos, como el arroz integral o la quinua, y sus beneficios inherentes. ¿Pero has considerado la cebada perlada? Está impregnado de fibra, aproximadamente 10 gramos a 2.8 en la quinua, que, según la Clínica Mayo, reduce sus niveles de colesterol LDL. (Ese es el tipo malo). Para obtener más consejos sobre su ticker, estas son las 40 formas de prevenir las enfermedades cardíacas después de los 40.
3 cafés (con canela)
Por un lado, el café aumenta su ritmo cardíaco, a niveles de miedo, si consume lo suficiente. Pero por otro lado, la bebida de la mañana está repleta de antioxidantes saludables para el corazón. (Recuerde: su taza promedio no es poco saludable debido al café, sino a la crema y al azúcar añadidos).
Cambia tus complementos tradicionales por una pizca de canela. Según un estudio en Diabetes Care , solo media cucharadita de canela por día puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, colesterol LDL y triglicéridos, y reducirá la ingesta de calorías en 70 calorías por taza. No es de extrañar que este simple intercambio sea uno de los 15 mejores trucos de salud de 60 segundos.
4 chocolate negro
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Amantes del chocolate, regocíjense: su regalo favorito podría estar haciendo maravillas para su corazón, siempre y cuando coma del tipo correcto. Según un estudio en Circulation Heart Failure , las mujeres que consumen una o dos porciones de chocolate negro vieron que su riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 32 por ciento. Para obtener los mejores resultados, obtenga chocolate que tenga un 70 por ciento de cacao o más; Encontrarás más flavanoles allí. Y para obtener más datos divertidos sobre alimentos "decadentes", he aquí por qué los sándwiches saben mejor cuando se cortan por la mitad.
5 tomates
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Se ha demostrado que el licopeno, un antioxidante que se encuentra en los tomates, mantiene limpias las paredes de las arterias, minimizando el riesgo de bloqueo y acumulación. Así que pon un poco más de rojo en tu dieta. Y no, el ketchup no cuenta: la gran cantidad de azúcar dentro compensa cualquier beneficio saludable para el corazón.
6 cúrcuma
La cúrcuma es una especia antiinflamatoria natural. Al ver que la enfermedad cardíaca se ha relacionado directa y repetidamente, junto con el Alzheimer y la depresión, con la inflamación, mantener sus niveles bajos es algo bueno. Así que agrega más polvo de naranja a tu dieta. Y para obtener más beneficios de la cúrcuma, aprenda cómo usar la cúrcuma puede hacer que sus dientes sean más blancos de lo que nunca han sido.
7 sandía
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Lleno de licopeno y potasio, un nutriente que se ha demostrado que reduce la presión arterial, además de una fuente de vitamina C que no es demasiado cutre, la sandía es el principal éxito de los alimentos saludables para el corazón.
8 hígado
Sí, el hígado desempeña un papel esencial en la filtración de toxinas del cuerpo, pero no debe preocuparse: de ninguna manera está lleno de ellas. En cambio, el hígado está lleno de vitamina B12, que puede ayudar a mejorar la función y el flujo arterial. Solo asegúrese de tratar las cosas como una rareza dietética, ya que el hígado está cargado de colesterol. Alcanzará el valor diario recomendado por el USDA al consumir solo una porción de 3 onzas. Y para obtener consejos de alimentación más saludables, esta es la forma más segura de descongelar carne congelada.
9 solomillo de cerdo
Cuando se trata de comer carne, siempre es mejor buscar la carne magra (pollo, pescado, cerdo), pero pocos cortes son mejores para el corazón que el lomo de cerdo. Además de tener una cantidad saludable de potasio, también encontrará magnesio, otro nutriente beneficioso para reducir la presión arterial.
10 aguacates
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Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (ese es el tipo malo, el que conduce a las enfermedades del corazón). Además, se ha demostrado que reducen la inflamación en las arterias, y son deliciosas , para empezar.
11 avena
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Según un estudio en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares , comer solo dos porciones y media de granos enteros, como la cebada perlada, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en más del 20 por ciento. Así que comience bien el día con el grano más sabroso de la mañana: avena. Para obtener los mejores resultados (en otras palabras: los más sabrosos), cúbrelo con bayas y canela, los cuales tienen beneficios para estimular el corazón.
12 frijoles negros
Según un estudio en el Journal of Nutrition , las personas que reciben una porción de tres onzas (o más) por día de frijoles negros vieron que su riesgo de ataque cardíaco disminuyó en casi un 40 por ciento, gracias a una línea de nutrientes de estrellas, que incluye magnesio, vitamina B, fibra y potasio.
13 semillas de lino
Se ha demostrado que las semillas de linaza aumentan los niveles de colesterol HDL (ese es el tipo bueno y que hace cumplir el corazón). Además, solo una porción viene con 3 gramos de fibra que saborea el apetito.
14 semillas de chía
Los omega-3 son ampliamente celebrados por sus beneficios saludables para el corazón. Y es probable que conozca la mejor fuente llamada: salmón fresco fuera de línea. (Las cosas criadas en granjas generalmente tienen niveles más bajos que las cosas silvestres). Pero si está buscando aumentar sus omega-3 a niveles estratosféricos, no duerma con semillas de chía. Según el Instituto de Medicina, se supone que debes obtener al menos 600 mg al día, para obtener beneficios saludables para el corazón. Una cucharada de semillas de chía contiene la asombrosa cantidad de 2.250 mg . Y para obtener más formas de vivir una vida más saludable, consulte 20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarlo a dormir mejor.
15 espinacas
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Todas las verduras de hoja verde son buenas para su salud, pero las espinacas pueden ocupar el primer lugar. Además de apilarse con potasio y magnesio, la espinaca también contiene una dosis saludable de luteína, un antioxidante que según los expertos podría ayudar a desatascar las arterias bloqueadas.
16 Kale
17 manzanas
Resulta que el viejo adagio "uno al día mantiene al médico alejado" suena cierto. Las manzanas están llenas de pectina, un compuesto que ayuda a evitar que su cuerpo absorba el colesterol. ¿La mejor parte? Todas las manzanas, desde Golden Delicious hasta Granny Smith, contienen pectina, por lo que puede seguir con su tipo favorito y aún cosechar los beneficios.
18 plátanos
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Según un estudio en The New England Journal of Medicine , las personas que comen al menos 100 gramos de fruta por día, aproximadamente media manzana o un plátano entero, vieron caer su riesgo de ataque cardíaco en aproximadamente un 33 por ciento. Mientras que las manzanas contienen pectina que destruye el colesterol, los plátanos son una excelente fuente de potasio para reducir la presión arterial. La inclusión de ambos en su dieta es una opción sólida. Y para obtener más formas de ser un comedor más inteligente, y una persona que lo rodea, aproveche las 20 cosas que es probable que su médico se equivoque.
19 Edamame
Edamame es una excelente fuente de fibra y potasio, dos nutrientes que ayudan a reforzar la salud del corazón. Además, estas judías verdes son una maravilla para comer. Para maximizar cualquier beneficio, resista el impulso de matar a su edamame; Los niveles altos de sodio en el torrente sanguíneo harán que su ticker sea aproximadamente cero favores.
20 vino tinto
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Desde el Syrah más rico hasta el Cabernet más complejo, todas las mezclas de vino tinto están llenas de un compuesto llamado resveratrol, que reduce los niveles de colesterol LDL (malo), aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) y ayuda a combatir los coágulos sanguíneos. De hecho, esta libación es tan buena para su corazón que la American Heart Association recomienda beberla, hasta dos vasos por día. ¡Abajo! Y si necesita más razones para relajarse con un vaso o dos (como si fuera), conozca los 80 increíbles beneficios de beber vino.
21 nueces
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Según un estudio en el Journal of Nutrition , las personas que comen una onza y media de nueces cuatro veces o más por semana redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 37 por ciento. ¡Así que enloquece! Por nuestro dinero, las nueces son lo mejor para ti; son relativamente bajos en grasa, cargados de Omega-3 e irresistiblemente deliciosos.
22 almendras
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Si usted está entre las personas que consideran que las nueces son molestas, gracias a las cáscaras difíciles de romper, no lo culparemos. En cambio, le indicaremos las almendras, un sustituto saludable para el corazón que también está lleno de magnesio.
23 cacahuetes hervidos
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Los cacahuetes por su solitario están bien; niveles saludables de proteína y fibra se encargan de eso. Pero si los hierve, desatará tiendas secretas de resveratrol, lo que hace que el vino tinto sea bueno para su corazón.
24 batatas
Las papas, como los plátanos y la sandía, son una gran fuente de potasio. Pero las batatas tienen el beneficio adicional de estar cargadas de carotenoides, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un plano estable.
25 yogurt griego
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Según la Asociación Americana del Corazón, las personas que obtienen solo el 2 por ciento de su ingesta total de calorías del yogur reducen su riesgo de desarrollar hipertensión en un 31 por ciento. Eso equivale a una taza de seis onzas cada tres días. Por nuestro dinero, la primavera de yogur griego rico en proteínas. Experimentarás mayores niveles de energía y una función muscular más fuerte.
26 bayas
Las moras, los arándanos, las frambuesas, las fresas son alimentos ricos en antioxidantes que también tienen un bajo índice glucémico. En otras palabras, comer bayas no aumentará sus niveles de azúcar en la sangre, y aún así obtendrá una solución rápida de dulzura.
27 opciones de trigo integral
Según una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition , obtener solo tres porciones diarias de granos enteros redujo el riesgo de desarrollar niveles peligrosos de presión arterial. Mejor aún, incluir granos integrales en su dieta es fácil. Cambie el arroz blanco por arroz integral, el pan blanco por siete granos y la pasta de sémola por el trigo integral.
28 jengibre
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Según un estudio en el International Journal of Cardiology , solo una cucharadita de jengibre por semana puede ayudar a mejorar la función de las arterias, lo que significa que hará que la sangre se mueva eficientemente por todo el cuerpo. Entonces, la próxima vez que consigas sushi, no escatime en agregar el jengibre a su rollo.
29 Kamut
No parezca saberlo, pero kamut será su grano favorito en poco tiempo. Además de estar lleno de Omega-3 y fibra, kamut también es una fuente confiable de proteínas; solo una taza rinde 10 gramos. Además, según una investigación en el European Journal of Clinical Nutrition , las personas con alto contenido de colesterol que intercambiaron kamut en lugar de granos refinados (por ejemplo, arroz) vieron que sus niveles de colesterol total se desplomaron a la normalidad en dos meses.
30 remolachas
Las remolachas son ricas en nitratos, una sustancia química que, según la Clínica Mayo, reduce la presión arterial y afloja las paredes de las arterias. También encontrará una dosis saludable de potasio saludable para el corazón en estas verduras rojas.
31 pasas
Según la gente del Colegio Americano de Cardiología, las pasas pueden ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, debido a sus altos niveles inherentes de potasio.
32 brócoli
El brócoli tiene niveles mínimos de colesterol, grandes cantidades de fibra y funciona en cualquier plato sabroso, ya sea una ensalada o un salteado al vapor. ¿Qué no se podría amar?
33 coles de Bruselas
Siempre y cuando no los prepare al estilo del día, en otras palabras, arrojados con montones de tocino grasiento y empapados en montones de sal, las coles de Bruselas pueden ayudar a reducir la inflamación arterial, debido a los altos niveles de kaempferol, uno de los antioxidantes principales de las cosas.
34 cítricos
La mayoría de las personas buscan una naranja durante la temporada de resfriados y gripe. Pero la fruta, y todos los cítricos, tienen un beneficio adicional para la salud del corazón. Los cítricos están cargados con un químico llamado hesperidina, que según muchos expertos ayuda a mejorar el flujo sanguíneo.
35 aceite de oliva
El aceite de oliva está cargado de grasas monoinsaturadas, siempre y cuando sea completamente natural y no hiperprocesado, por supuesto, que, cuando se rocía sobre hojas verdes, como la col rizada o la espinaca, crea "ácidos grasos nitro" que ayudan a mantener los niveles de presión arterial en cheque. Pero tenga cuidado y asegúrese de ir ligero: solo una cucharada tiene la friolera de 119 calorías.
36 té verde
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El galato de epigalocatequina, o EGCG, es una sustancia conocida por ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el colesterol LDL (recuerde: ese es el tipo malo). El material se encuentra principalmente en un té verde. Pero si no le gusta el sabor de esta bebida, no debe preocuparse: puede comprar suplementos de EGCG en su farmacia local.
37 leche de soja
La leche de soya, a diferencia de la leche de lactosa, no contiene colesterol, por lo que ya es una buena idea cambiar la leche normal. Pero la leche de soya, a diferencia de la leche de almendras, otro sustituto saludable, también es una buena fuente de niacina, una sustancia que ayuda a mejorar la circulación.
38 ajo
Obtener una dosis saludable y regular de ajo puede ayudar a prevenir la acumulación de placa entre las paredes arteriales, lo que mejora el flujo sanguíneo. No es de extrañar que, según la leyenda, los antiguos egipcios usaran el material como un afrodisíaco ceremonial.
39 claras de huevo
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Entre algunos nutricionistas, los huevos son verboten; se cree que están cargados de colesterol. Hasta cierto punto, esto es cierto. Las yemas de huevo tienen altos niveles de colesterol. Afortunadamente, hay una solución simple: tirar las yemas y comer claras de huevo, que no tienen colesterol, en su lugar.
40 agua
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Lo has escuchado un millón de veces y lo volverás a escuchar: pocas cosas son mejores para ti que mantenerte hidratado constantemente. Al mantener una ingesta saludable, es decir, seis vasos de 8 onzas o más, diariamente, verá una mejor piel, mayor energía y, sí, un aumento del flujo sanguíneo. Además, investigaciones recientes indican que mantenerse hidratado puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un alucinante 60 por ciento . Puede que sea hora de empacar y mudarse a las ciudades de EE. UU. Con el mejor agua potable.
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.