Es cierto lo que dicen: los viejos hábitos tardan en morir. Sí, nuestros vicios se niegan a caer sin luchar, pero sepan que no es imposible deshacerse de ellos (solo pregúntenle a cualquier exfumador). De hecho, con un buen sistema de apoyo, los mantras correctos y un poco de sueño adicional, puede detener sus malos hábitos en su camino.
Cualquiera que sea su mal hábito (agrietamiento de los nudillos, dilación o la tendencia generalizada a pensar demasiado en todo), puede usar estas estrategias respaldadas por la ciencia para terminar de una vez por todas. (Pero tenga paciencia: los expertos dicen que puede tomar hasta 254 días erradicar un hábito una vez que es, bueno, hábito). Y una vez que haya eliminado efectivamente su falso paso, asegúrese de revisar estas 40 formas de desarrollar nuevas Hábitos después de los 40.
1 Haga sus objetivos lo más específicos posible.
Nos ha sucedido a los mejores: te dices a ti mismo que comenzarás a hacer más ejercicio, solo para encontrarte de nuevo en el sofá al día siguiente con la mano enterrada en un tazón de palomitas de maíz. En lugar de dejarse caer en este ciclo negativo de hábitos poco saludables, el experto en motivación Michael Vallis sugiere convertir objetivos generales (como "Voy a hacer ejercicio") en algo más específico (como "Iré a correr dos veces por semana durante 30 minutos después del trabajo".) Estos objetivos explícitos lo ayudarán a sentirse logrado, y cuanto más logrado se sienta, más motivado estará para seguir avanzando.
2 Concéntrese en una cosa a la vez.
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Intentar superar varios malos hábitos a la vez solo terminará en un desastre. Según el autor de Power of Habit , Charles Duhigg, el truco para patear vicios para siempre es atacar solo uno a la vez. "Si intentas transformar todo de una vez, tiende a ser muy, muy desestabilizador", dijo Duhigg a Bakadesuyo . "Puede ser frustrante decir: 'Si tienes diez hábitos que quieres cambiar, eso significa que te tomará ocho o nueve meses'… vale la pena pasar un mes para cambiar un comportamiento de forma permanente. Vas a estar cosechando los beneficios de eso para la próxima década ". Y para conocer más formas de vivir y prosperar, pruebe estas 20 reglas de vida saludable por las que debe vivir.
3 Presta mucha atención.
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A veces, nuestros malos hábitos se vuelven tan arraigados en nosotros que ni siquiera nos damos cuenta de cuándo los estamos alimentando. Cuando este es el caso, los científicos han descubierto que al ser conscientes de nuestras acciones, podemos comenzar a anular nuestros deseos delincuentes. Basta con mirar los resultados de este estudio publicado en el Journal of Consumer Affairs : los investigadores descubrieron que las personas que leen las etiquetas de los alimentos y no hacen ejercicio pierden más peso que las que van al gimnasio pero comen lo que quieran. El economista Howard Rachlin descubrió de manera similar que cuando se les pidió a los fumadores que consumieran la misma cantidad de cigarrillos todos los días, en realidad comenzaron a consumir menos , probablemente porque se hicieron más conscientes de su mal hábito y querían hacer un cambio.
4 Implemente un retraso de 20 segundos.
Donde quiera que vayamos habrá desencadenantes que nos tentarán, por lo que una de las mejores maneras de romper un mal hábito es hacer que las tentaciones sean más difíciles de sucumbir, incluso si son solo 20 segundos. "¿Miran demasiada televisión? Simplemente saquen las baterías del control remoto creando un retraso de 20 segundos y disminuye drásticamente la cantidad de televisión que verán las personas", dijo el autor Shawn Achor a Bakadesuyo . Si sus indiscreciones son de la variedad comestible, por ejemplo, ponga un candado a su comida chatarra; esto evitará que se sumerja de frente en las cosas dulces.
5 Para dejar de fumar, beba…
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Leche. Según los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke, los fumadores en serie tienen muchas menos probabilidades de salir a tomar un trago después de beberlo. Descubrieron que los fumadores que consumían leche, agua, frutas y verduras informaron que disfrutaban menos la cantidad de cigarrillos, mientras que los que consumían alcohol, café y carne disfrutaban más el sabor. "Con algunas modificaciones en su dieta, consumiendo… un vaso de leche fría y evitando los artículos que hacen que los cigarrillos sepan bien, los fumadores pueden hacer que dejar de fumar sea un poco más fácil", dijo el autor del estudio Joseph McClernon, Ph.D., a Science Daily . Y buenas noticias: beber leche también es una de las 30 mejores formas de aumentar su metabolismo después de los 30.
6 Identifica una señal.
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Para anular un mal hábito, la profesora Alison Phillips sugiere enfocarse en una señal que lo alerta para que tome un hábito mejor y más saludable. En su estudio publicado en H ealth Psychology , descubrió que las personas sedentarias eran más propensas a hacer ejercicio regularmente cuando una señal les indicaba que lo hicieran. Algunas de las señales que Phillips sugiere para las personas que quieren hacer más ejercicio son un despertador por la mañana o conducir directamente del trabajo al gimnasio para crear una rutina. Y para obtener consejos saludables más útiles, aprenda las 30 formas de obtener abdominales de seis paquetes después de 30.
7 Comunicarse con otros en el mismo bote.
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Es cierto lo que dicen: nos las arreglamos con un poco de ayuda de nuestros amigos. Un estudio de investigadores de la Universidad de California, Irvine, encontró que el 42 por ciento de los fumadores que usaban las redes sociales para obtener apoyo moral pudieron dejar de fumar con éxito, y una cantidad aún mayor (72 por ciento) pudo romper el hábito cuando sus redes sociales use palabras alentadoras involucradas de mensajes automatizados. Los autores del estudio determinaron que las conversaciones de Twitter les dieron a las personas un lugar para jactarse de sus logros y, al mismo tiempo, buscar ayuda en los días oscuros. Y para obtener más soluciones de estrés, te encantarán estos 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.
8 Eliminar viejos hábitos con ejercicio.
Según los investigadores de la Universidad de Concordia, la mejor manera de vencer su hábito de fumar es reemplazarlo con ejercicio. Cuando analizaron los hábitos de los fumadores, descubrieron que aquellos que comenzaban a hacer ejercicio podían evitar mejor los cigarrillos. Incluso un simple ejercicio como caminar fue suficiente para reducir los síntomas de abstinencia, por lo que es posible que desee reemplazar ese paquete de cigarrillos con una membresía de gimnasio. Si necesita ayuda para ir al gimnasio, aquí hay 11 maneras en que las personas inteligentes se motivan para ir.
9 Invierte en un reloj despertador real.
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Decirte a ti mismo que te convertirás en un madrugador es una cosa, pero en realidad adquirir el hábito de levantarte a las 5:00 a.m. es otra cosa completamente distinta. Si está buscando comenzar a hacer más de sus mañanas, el experto en sueño Dr. Neil Stanley sugiere usar un reloj despertador (y no, no el que está en su teléfono). En un estudio, el 26 por ciento de los adolescentes y estudiantes universitarios informaron haber sido despertados levantarse en medio de la noche con el teléfono apagado, por lo que Stanley recomienda dormir lo más lejos posible de su teléfono para una noche de descanso reparador. Cuanto mejor duermas, más fácil será despertarte. Y para obtener más consejos sobre una buena noche de sueño, consulte 40 Consejos para dormir mejor en las noches de verano.
10 Imagine dónde quiere estar.
Si su objetivo es dejar de malgastar todo su dinero, Don Chambers, autor de Money Basics for Young Adults, dice que visualice las cosas que desea. "Desarrolle una sola imagen mental emocionante de dónde quiere estar en cinco años", dijo Chambers a Time . "Cada día que salgas de tu camino de entrada al trabajo, piensa en esa imagen". Estos sueños lo motivarán a concentrarse en una meta a largo plazo en lugar de placeres a corto plazo, y "se logra un progreso real". Y para obtener más consejos sobre presupuestos, no se pierda las 40 formas de aumentar seriamente sus ahorros después de los 40.
11 Obtenga una hora extra de sueño.
¿Buscas detener esos molestos antojos de azúcar? Tu cama podría ser la respuesta que estabas buscando. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que aumentaron su tiempo en la cama hasta 90 minutos redujeron su consumo de azúcar en un promedio de 11.8 gramos por día durante un período de cuatro semanas.
12 Invierta en manicuras en gel.
Morderse las uñas es un mal hábito, por no mencionar antihigiénico. Sin embargo, es difícil de romper. Si eres parte del 30 por ciento estimado de la población (según las cifras publicadas en el Journal of Dermatological Treatment ) que se muerde las uñas, considera reservar una parte de tu sueldo cada mes para las manicuras en gel. Como la Dra. Dana Stern, especialista en uñas, le dijo a InStyle , estas manicuras especiales y duraderas "pueden ser una herramienta increíble para ayudar a los mordedores de uñas a 'morder el hábito'".
13 Recurra a la tecnología para obtener una mano amiga.
El uso desenfrenado de la tecnología tiene una mala reputación (y generalmente por una buena razón), pero de vez en cuando puede ser útil, como en el caso de superar un viejo hábito. Investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron recientemente que con el apoyo de aplicaciones para teléfonos inteligentes e incentivos monetarios, los sujetos podían aumentar la ingesta de vegetales en 6.5 porciones, disminuir la ingesta de grasas saturadas y aumentar el ejercicio en 25 minutos por día. ¿Estás buscando probar este método en casa? Algunas aplicaciones, como MyFitnessPal, proporcionan una manera fácil de rastrear la ingesta de alimentos y el ejercicio, y otras como DietBet incluso lo recompensarán monetariamente por perder peso.
14 Supere los pensamientos negativos con la palabra "pero".
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"Odio mi aspecto y nunca seré mejor". ¿Cuántas veces te has encontrado repitiendo esto, golpeándote por faltar a un entrenamiento o comer una galleta extra? La próxima vez que te encuentres entrando en el ciclo interminable de pensamiento negativo, el experto en autoayuda James Clear recomienda terminar la oración con un "pero", como en "Soy estúpido y nadie me respeta, pero estoy trabajando para desarrollar una habilidad valiosa ".
"En lugar de castigarte por un error, planifícalo", escribió Clear. "Todos nos equivocamos de vez en cuando".
15 Se consciente.
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Antes de disfrutar de ese segundo pedazo de pastel o perder otra noche de sueño a favor de un maratón de amigos , pregúntese: ¿Cómo me está haciendo sentir esto realmente ? Cuando el psiquiatra Judson Brewer instruyó a los fumadores a hacer exactamente eso, descubrió que tenían el doble de probabilidades de dejar de fumar. Evidentemente, solo ser consciente de sus malos hábitos es suficiente para querer eliminarlos para siempre.
16 Reserve una noche solo para usted y sus objetivos.
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"La mayoría de las personas vive la vida en piloto automático y no tiene intenciones de diseñar su vida o de tener claro cómo quieren vivir y ser", dice el entrenador ejecutivo Shefali Raina. Su solución? Planifique una "noche de cita" todos los meses en la que pueda tomarse un tiempo para revisar cuánto ha logrado sus objetivos y cuánto más le gustaría lograr.
17 Viaje a tierras nuevas y exóticas.
Tomar vacaciones es ganar-ganar: no solo disfrutarás de las maravillas del mundo, sino que también estarás un paso más cerca de romper tus malos hábitos. Los estudios han demostrado que quienes viajan están menos deprimidos e informan mayores sentimientos de satisfacción. Muchos de nuestros viejos hábitos son solo formas de lidiar con la ansiedad enterrada, por lo que viajar podría aliviar esos problemas subyacentes y vencer la necesidad de esos vicios en primer lugar. Si decide hacer un viaje, asegúrese de repasar los 25 países donde no debe beber el agua del grifo.
18 Desactiva las notificaciones de tu teléfono inteligente.
Tendrá dificultades para luchar contra su adicción a la tecnología si su teléfono se apaga constantemente con notificaciones. "El teléfono inteligente es como una máquina tragamonedas portátil", dijo a CNBC el Dr. David Greenfield, fundador del Centro de Adicción a Internet y Tecnología. "El zumbido y el pitido te permiten saber que hay algo allí. Todos nos hemos vuelto condicionados por nuestro teléfono inteligente sin querer". Y para obtener más formas de mantenerse alejado de la tecnología, pruebe estas 20 formas geniales de matar el tiempo sin un teléfono inteligente.
19 Dale personalidad a tu mal hábito.
"Me vuelvo a una de mis cualidades más discutibles cuando estoy listo para romper un mal hábito: la terquedad", dijo a Inc el entrenador de negocios Marla Tabaka. "Si quiero algo suficiente y mi cerebro me dice que no puedo tenerlo, ¡tengo la misión de demostrar que está equivocado! Cuando decidí eliminar el gluten de mi dieta, humanicé al" enemigo "(gluten) dándole una personalidad. Lo vi como un pequeño personaje que me impedía sentirme bien. Llámame loco, pero en realidad tuve conversaciones con el gluten, y funcionó ".
20 Date un capricho.
Claro, hay beneficios obvios al limpiar su habitación o lavar la ropa, pero no siempre son suficientes para superar su procrastinación. Si desea hacer las cosas de manera oportuna, intente hacer sus propios incentivos, como darse un descanso para tomar un café por cada tarea en el trabajo que complete o comprar un nuevo top de entrenamiento para cada semana que vaya al gimnasio. Estas recompensas son el pequeño impulso que necesita para convertir esa postergación en motivación.
21 Repita. Repetir. Repetir.
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Puede tomar entre 15 y 254 días crear un nuevo hábito, y una de las partes más importantes del proceso es la repetición. La investigación de la Sociedad de Personalidad y Psicología Social muestra que el 40 por ciento de los hábitos regulares de una persona se realizan en situaciones casi idénticas todos los días. Traducción: Haz algo a la misma hora todos los días, y eventualmente se mantendrá. La misma lógica se aplica a romper un hábito.
22 Sal del sofá.
23 Come con la mano izquierda.
O intente con otra cosa que lo haga hiperactivo de lo que está haciendo. La psicóloga Dra. Saliha Afridi dice que un cambio pequeño y simple en nuestra rutina diaria "mantiene su cerebro alerta y le permite estar más consciente". Y cuanto más reconozcamos lo que estamos haciendo, más fácil será hacer un cambio.
24 Mantenga un registro escrito.
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Cuando escribes los pensamientos y sentimientos que rodean tus malos hábitos, te vuelves más consciente de las motivaciones detrás de ellos. "Anote los antecedentes, las emociones que rodean y lo que pasa por su cabeza cuando usted" , dijo a WebMD la psicóloga clínica Janet L. Wolfe, PhD. Esto hará que tu mal hábito sea más consciente ".
25 Mantenga un registro de su pérdida de peso.
Ya sea que esté buscando ahorrar más dinero o perder algunas libras, la consultora de nutrición Leslie Bonci dice que lo mejor que puede hacer es realizar un seguimiento de su progreso. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible", dijo Bonci. "Esto pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes con lo que has hecho o no". Y para conocer las formas de hacer que esos números de pérdida de libras se disparen (o más bien, caigan), aprenda los 100 Consejos de pérdida de peso motivacionales para el verano.
26 Bien tú mismo.
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Hay una razón por la que muchas personas recurren al juramento cuando quieren dejar de maldecir: es porque funciona. Un escritor australiano señaló que, después de implementar el método del juramento, solo maldijo 18 veces en una semana, en comparación con su antiguo promedio semanal de aproximadamente 400 improperios. "Ha sido sorprendentemente fácil limitar explosiones inútiles y ofensivas con el juramento colgando sobre mí", escribió. Y mientras lo hace, es posible que desee evitar estas 20 cosas que dice que no sabía que eran ofensivas.
27 Sé tu propio abogado del diablo.
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Justo antes de morderte las uñas o romperte los nudillos, ¿qué te dices a ti mismo? Lo más probable es que suene algo así como "Una vez más no me matará" o "Sé que esto es malo, pero no puedo evitarlo", ya sabes, el tipo de cosas que no sonarían tan bien si dijeras ellos a otra persona. Y, de hecho, decirlos en voz alta puede ayudarlo a eliminar estos hábitos para siempre, según el psicólogo James Claiborn.
"Las personas pueden dar algunos pasos importantes si miran esos pensamientos de 'dar permiso' con mucho cuidado", dijo al Huffington Post . "Si dijeras en voz alta, probablemente no sonarían muy creíbles, incluso para ti".
28 Reemplace las palabras "No puedo" con "No lo hago".
Cuando alguien te pregunte si quieres postre, dile que no quieres nada en lugar de decir que no puedes comer nada. Simplemente deje que la ciencia lo convenza: los investigadores dividieron las asignaturas en dos grupos: a un grupo se le dijo que dijera "No puedo comer chocolate" y al otro que dijera "No como chocolate". Descubrieron que el grupo que dijo que no comen chocolate eligió comer los dulces casi un 70 por ciento con menos frecuencia.
29 Encuentra a alguien que te apoye en el camino.
Superar un viejo hábito no va a ser fácil, por eso necesitarás el apoyo de tus amigos en el camino. "La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyan sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", dice la nutricionista Cynthia Sass. "Incluso si no están haciendo lo mismo que tú, solo tener a alguien que te anime o te escuche cuando estás teniendo un día difícil, puede ayudarte a aguantar cuando tengas ganas de rendirte".
30 Prepárate para los peores escenarios.
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Al tratar de romper su mal hábito, debe mantener una actitud positiva, pero también es importante estar preparado para las cosas que pueden salir mal a medida que cambia su estilo de vida. "Descubra todas las cosas que pueden salir mal y utilícelas como guías para las cosas para las que necesita estar preparado mientras se embarca en el proceso de hacer cambios", dijo el profesor de psicología y marketing Art Markman al Huffington Post . "Muchos obstáculos son muy reales".
31 Regístrese para más clases de entrenamiento.
¿Listo para comenzar a alcanzar esos objetivos de pérdida de peso? La investigación muestra que las personas tienen más probabilidades de hacer ejercicio si lo hacen en grupo. "Trabajar con una multitud conlleva una gran cantidad de beneficios entrelazados que incluyen mejorar la consistencia, la duración, la motivación, la conversación y la inspiración", dijo Dian Griesel, Ph.D., a NBC News . "Los entrenamientos con otros mejoran la consistencia porque implican un compromiso".
32 Asegúrese de que sus objetivos sean INTELIGENTES.
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Como en: específico, medible, alcanzable, realista y con límite de tiempo. Como el especialista en adicciones Sharoo Izadi escribió: "A corto plazo, es más efectivo desde un punto de vista motivador aumentar su sentido de logro y autoeficacia al lograr los objetivos que ha dicho que alcanzará en lugar de hacer grandes y a menudo poco realistas cambios ".
33 Cuando comience a pensar demasiado, configure un temporizador.
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Los pensadores excesivos tienden a dejar que sus pensamientos corran desenfrenados, y hablando por experiencia, es un hábito difícil de romper. Pero si quieres dominar estos pensamientos negativos, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, sugiere que solo te permitas pensar demasiado durante un período de tiempo determinado, y luego seguir de inmediato. "Realmente tome conciencia de la frecuencia con la que convierte los supuestos en hechos", dijo Osborn a Bustle .
34 No comas cuando te sientas triste.
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Comer en exceso es un problema grave que sufren más de 2 millones de personas, pero hay muchas maneras de trabajar para resolver el problema. "Si te encuentras teniendo pensamientos negativos sobre ti o tu vida mientras comes, simplemente detente", dice la Dra. Lisa Palmer. "Siempre se consciente de por qué quieres comer, y piénsalo dos veces cuando te encuentres buscando ese bocadillo después de ver las noticias de la noche". Y si necesita un aumento de humor, lea estos 70 chistes para que Corny te dejen en puntadas.
35 Medita.
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Según la Clínica Mayo, practicar la meditación puede darte una sensación de serenidad, cambiar tu perspectiva de la vida y aumentar tu autoconciencia, y todas estas nuevas habilidades te ayudarán en tu viaje para dejar tus viejos hábitos. Si tienes dificultades para desconectarte, prueba estas 10 formas de concentrarte mejor durante la meditación.
36 Pregúntese los tres por qué s.
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Antes de fumar, pregúntese: "¿Por qué?" Una vez que formule una respuesta, siga con otro "¿Por qué?" Y luego otro más. Si puede encontrar tres buenas razones para hacer lo que está haciendo, entonces tendrá confianza en sus acciones, o en este caso, adivinará su decisión de encender ese cigarrillo.
37 No olvides la comida más importante del día.
Estamos hablando de desayuno, por supuesto! "Los estudios muestran que las personas que desayunan informan que están de mejor humor y tienen más energía durante todo el día", informa WebMD. Y si está de buen humor, es mucho menos probable que se entregue a esos malos hábitos. Mientras lo hace, también puede probar La mejor manera de obtener un impulso de energía sin café.
38 Toma un plátano antes de acostarte.
39 Comprar una planta.
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Si la dilación es su problema, entonces una planta podría ser la solución. Un estudio encontró que agregar vegetación a un espacio de trabajo aumentó la productividad en un 15 por ciento. Además, un poco de verde puede iluminar instantáneamente cualquier espacio.
40 Vístete para impresionar.
"Vístase bien y de manera apropiada y se sorprenderá de la cantidad de confianza en sí mismo que puede aumentar los niveles de energía", explica el médico Mashfika Alam. Y con esas reservas de energía, finalmente puedes ir al gimnasio, limpiar la casa o preparar tu comida para un estilo de vida más saludable. ¿Buscas más formas de vivir tu mejor vida? Comience con las 20 mejores aplicaciones para una vida más organizada.
