Cada día presenta una nueva e importante oportunidad para reinvertir en su salud. Y cuando tienes más de 40 años, es particularmente importante aprovechar cualquier posibilidad de hacer un ajuste de salud. Después de todo, estar más saludable no tiene que significar una revisión de arriba a abajo de cada hábito o la negación de cada anhelo. Al incorporar solo algunos pequeños cambios, se volverá más saludable y enérgico, además de verse y sentirse increíble hoy, mañana y décadas más adelante. Sigue leyendo para descubrir algunos pequeños cambios en la salud que pueden marcar una gran diferencia si tienes más de 40 años.
1 Agregue unos minutos de meditación a su horario diario.
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Solo unos minutos de meditación al día pueden mejorar su salud durante días, semanas, meses y años. Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Occupational Health Psychology encontró que las personas que realizaron entre 10 y 20 minutos de meditación basada en aplicaciones durante un período de ocho semanas experimentaron un mayor bienestar general, un estrés laboral minimizado y una presión arterial reducida en comparación con Un grupo de control.
2 Calienta antes de hacer ejercicio.
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Es posible que esté ansioso por saltar directamente a su entrenamiento, pero agregar algunos minutos de ejercicios de estiramiento y calentamiento a su rutina puede significar la diferencia entre mantenerse saludable y encontrarse lesionado y deprimido. El calentamiento "le da a los músculos y las articulaciones una advertencia de que están a punto de trabajar, ya que los músculos fríos son mucho menos flexibles y mucho más propensos a las lesiones", explica Bert Mandelbaum, MD, especialista en medicina deportiva y ortopedia. cirujano del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles y autor de The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Afortunadamente, Mandelbaum dice que solo cinco minutos de caminata rápida, saltos o movimientos de baja intensidad en un entrenador elíptico es todo lo que necesita para hacer una gran diferencia.
3 Y agregue también un período de enfriamiento a su entrenamiento.
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"El enfriamiento es tan importante como el calentamiento", dice Mandelbaum. "Permite que su ritmo cardíaco regrese lentamente a un ritmo de reposo y facilita la recuperación del cuerpo" al aflojar los músculos tensos, explica. De hecho, un estudio de 2015 publicado en SpringerPlus concluyó que los hombres de mediana edad que agregaron estiramiento a sus rutinas habían reducido la rigidez arterial, un factor clave para reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, después de solo cuatro semanas.
4 Cambia tus entrenamientos.
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Si confías en los mismos entrenamientos día tras día, te estás preparando para lesiones por uso repetido. En cambio, Mandelbaum sugiere cambiar su rutina de uno a dos días a la semana. "Esto involucra un nuevo conjunto de músculos y le da a los que acaba de trabajar la oportunidad de descansar", explica, y señala que esto puede "mantener entrenamientos emocionantes y minimizar el riesgo de lesiones al mismo tiempo".
5 Haz algunos ejercicios con pesas todos los días.
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Aunque, naturalmente, tendemos a experimentar cierta pérdida ósea en la mediana edad, hacer ejercicios como sentadillas y escalones puede ayudar a reducir el riesgo asociado de lesiones. Como señaló un estudio de 1996 publicado en el Journal of Bone and Mineral Research , los ejercicios de soporte de peso, particularmente aquellos que trabajan en la parte inferior del cuerpo, pueden reducir la pérdida de densidad ósea, fortalecer los músculos e incluso reducir el riesgo de caídas y fracturas de huesos.
6 Camine al trabajo siempre que sea posible.
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Si hace un buen día afuera y está a una distancia razonable, deje el auto en casa y camine al trabajo. Un estudio de 2009 publicado en Archives of Internal Medicine reveló que viajar activamente puede ayudar a combatir la obesidad, la presión arterial alta, los niveles altos de triglicéridos y los niveles altos de insulina. Y según una investigación presentada en EuroPRevent 2016, solo 15 minutos de caminata al día pueden reducir el riesgo de muerte de una persona en un 22 por ciento.
7 Cambia tu silla por una pelota de ejercicios.
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Haga que su día de trabajo sea más saludable y agradable al colocar una pelota de ejercicios en esa silla de escritorio tradicional. Además de hacer que esas horas atrapadas detrás de su escritorio sean un poco más divertidas, un estudio de 2013 publicado en BioMed Research International mostró que los estudiantes cuyas sillas fueron reemplazadas por pelotas de ejercicio tenían menos molestias físicas y un mayor rendimiento académico.
8 Y mejora tu postura en tu escritorio.
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Una buena postura no solo te hace parecer más alto y delgado, sino que también puede mejorar tu salud. Un estudio de 2017 realizado en la Universidad de Auckland descubrió que una postura menos erguida y más erguida puede aliviar la fatiga y mejorar el estado emocional de las personas con depresión.
9 Coma una manzana al comienzo de sus comidas.
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Una manzana al día realmente puede alejar al médico y al dentista también. Un estudio de 2009 publicado en la revista Appetite reveló que las personas que comieron manzanas antes del almuerzo redujeron su ingesta calórica total en un 15 por ciento, mientras que un estudio de 2018 publicado en PLOS One mostró que comer manzanas tiene un efecto similar en las bacterias que cuando te cepillas los dientes.
10 Y agregue un poco de aguacate a sus platos principales.
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¿Necesita un incentivo adicional para pagar más por ese guacamole en Chipotle? Solo dite a ti mismo que es por tu salud. Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrition encontró que comer aguacate con las comidas redujo el hambre de los participantes del estudio y frenó su deseo de comer durante un período de seis horas. Por lo tanto, agregar esta fruta verde podría hacer que sea más fácil deshacerse de esos kilos rebeldes que tienden a quedarse a medida que envejece.
11 Espolvorea un poco de linaza en tu batido matutino.
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Haga que su batido favorito sea más saludable en segundos con la adición de un poco de linaza molida. Sin cambiar el sabor o la consistencia de su bebida, la linaza proporciona una dosis saludable de fibra, que un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal.
12 Limite su consumo de alcohol.
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Además de agregar calorías adicionales a su dieta, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar su riesgo de cáncer de colon, según Anton Bilchik, MD, PhD, oncólogo quirúrgico y jefe de medicina en el Instituto de Cáncer John Wayne en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica. California Si vas a beber, Bilchik recomienda ponerle dos vasos al día como máximo.
13 Traiga una botella de agua donde quiera que vaya.
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Un poco de agua puede hacer mucho más saludable. Un estudio de 2017 publicado en Annals of Nutrition and Metabolism reveló que incluso una deshidratación menor puede afectar tanto el estado de ánimo como la capacidad cognitiva, así que asegúrese de obtener al menos ocho vasos de agua todos los días llevando consigo una botella de agua y rellenándola periódicamente durante todo el día.
14 Cambie solo una taza diaria de café por té verde.
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Cambiar solo una taza de café al día por un poco de té verde puede producir importantes beneficios para la salud con el tiempo. Según un metaanálisis de 2011 publicado en Obesity Reviews , cuando se consumen juntas, las catequinas y la cafeína, una combinación que se encuentra en el té verde, aumentaron significativamente el gasto de energía y la quema de grasa de los sujetos del estudio durante un período de 24 horas.
15 Espere un minuto antes de tener ese regalo.
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En algunos casos, realizar grandes cambios en su salud solo toma un poco de tiempo. En un estudio de 2017 de la Universidad Rush, cuando los sujetos del estudio se vieron obligados a esperar solo 25 segundos para acceder a un refrigerio no tan saludable desde una máquina expendedora, hasta el cinco por ciento de los refrigerios optaron por algo más saludable.
16 Comienza tu mañana con huevos.
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Los huevos están donde están si quieres mejorar tu salud. Un estudio de 2008 publicado en el International Journal of Obesity (Londres) encontró que reemplazar un desayuno rico en carbohidratos con una cantidad similar de calorías en los huevos aumenta la pérdida de peso. De hecho, el selenio que se encuentra en los huevos puede incluso reducir el riesgo de enfermedad de la tiroides.
17 Corta la carne roja de tu dieta.
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Eliminar solo unas pocas salchichas de desayuno, filetes o hamburguesas de su dieta puede marcar una gran diferencia cuando se trata de su salud y longevidad en general. "El cáncer de colon se ha asociado con alimentos procesados y ahumados y demasiada carne roja", explica Bilchik.
Aún más aterrador, un estudio de 2019 publicado en el European Heart Journal reveló que cuando los sujetos del estudio consumieron aproximadamente 8 onzas de carne roja al día, sus niveles de N-óxido de trimetilamina (TMAO), un químico altamente relacionado con la enfermedad cardíaca, aumentaron hasta 300 por ciento. ¿Las buenas noticias? Después de un mes de comer carne blanca o una dieta vegetariana, los niveles de TMAO de los sujetos disminuyeron significativamente.
18 O simplemente opta por un "lunes sin carne".
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Elimine cientos de calorías de su dieta y reduzca su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas mediante la implementación del llamado "Lunes sin carne". (Es exactamente lo que parece). Simplemente optando por proteínas a base de vegetales en este día a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y quizás incluso perder algunas libras en el proceso.
19 Reduzca la velocidad mientras come.
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Una vez que pase 40, una manera fácil de vivir una vida más saludable es convertir cualquier almuerzo de escritorio rápido y triste en uno largo y pausado. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que comer más lentamente aumenta la saciedad y reduce la ingesta calórica total en personas de peso normal.
20 Agregue un poco más de ajo a sus comidas.
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El ajo puede ser malo para tu aliento, pero agregar algunos a tus recetas favoritas puede ser un activo importante para tu salud. El consumo de ajo no solo se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, sino que un estudio de 2016 publicado en el Journal of Infectious Diseases and Treatment reveló que las propiedades antibacterianas del ajo pueden incluso ayudar a combatir la estafilococo y la bacteria E. coli.
21 Omita el edulcorante artificial.
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Deshazte de ese edulcorante artificial en tu café o té y estarás más saludable en poco tiempo. Un estudio de 2010 publicado en el Yale Journal of Biology and Medicine descubrió que los edulcorantes artificiales no solo aumentan el riesgo de aumento de peso de una persona, sino que también hacen que las personas tengan más probabilidades de desear el azúcar real.
22 Haga que la avena forme parte de su dieta diaria.
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La avena no solo es barata y deliciosa, también es una excelente manera de mejorar su salud. Un metaanálisis de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que la avena puede reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en el proceso.
23 Use gafas de sol de manera regular.
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Esos tonos hacen más que hacerte lucir elegante: también son bastante importantes para tu salud. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Biological Chemistry encontró una asociación entre la exposición a los rayos UVA y el desarrollo de cataratas, por lo que debe ponerse esas gafas de sol antes de salir.
24 Obtenga un poco de luz solar controlada.
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Si bien tomar el sol probablemente nunca será un hábito aprobado por un médico, aumentar sus niveles de vitamina D con 15 minutos de exposición controlada al sol al día puede generar serios beneficios a largo plazo. Una revisión de 2015 de una investigación publicada en Neurosciences (Riyadh) descubrió que la deficiencia de vitamina D estaba relacionada con un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, así que siga adelante y disfrute de esos rayos, solo brevemente.
25 Haga que ponerse protector solar sea parte de su rutina diaria.
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Coges las llaves, la billetera y el teléfono antes de salir por la puerta, pero también deberías tomar tu protector solar. Y cuanto antes comience este hábito, mejor: la investigación publicada en JAMA Dermatology reveló que las personas que usaban protector solar regularmente en la infancia redujeron su riesgo de melanoma en un 40 por ciento en comparación con aquellas que usaban protector solar esporádico.
"Nuestro estudio muestra que el uso de protector solar en la infancia y la edad adulta era protector contra el melanoma en jóvenes de 18 a 40 años, y su riesgo se redujo en un 35 a 40 por ciento para los usuarios habituales de protector solar en comparación con las personas que rara vez lo usan", destacó la investigadora del estudio Anne Cust dijo en un comunicado.
26 Use una luz gradual para despertarse.
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En lugar de despertar con los tonos menos dulces de su despertador, pruebe con una luz de despertador. Según un estudio de 2013 realizado en el Centro de Cronobiología del Hospital Psiquiátrico del Basilea, despertarse gradualmente con un simulador de amanecer mejoró el estado de ánimo, la agudeza mental y el bienestar general de los sujetos del estudio.
27 Enchufe su teléfono lejos de su cama.
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Poner su teléfono fuera del alcance antes de acostarse podría generar algunos beneficios importantes para la salud a largo plazo. Un estudio de 2011 publicado en Neuro Endocrinology Letters señaló que la luz azul que emite puede reducir la producción de melatonina de su cuerpo, haciendo que sea más difícil dormir bien por la noche.
28 Ve a dormir media hora antes.
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Acostarse un poco antes podría marcar la diferencia cuando se trata de la salud de su corazón. Según un estudio de 2019 de 3.974 participantes adultos publicado en el Journal of the American College of Cardiology , dormir menos de seis horas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona hasta en un 27 por ciento. Entonces, golpear el heno incluso media hora antes puede empujarlo a un territorio más saludable.
29 Lave sus sábanas con más frecuencia.
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¿Una forma sencilla de mejorar su salud en poco tiempo? Agregue un par de cargas adicionales de ropa a su rutina semanal. Tenga en cuenta que su funda de almohada puede albergar hasta 3 millones de bacterias al final de una semana, algunas de las cuales pueden enfermarlo, así que asegúrese de lavarla varias veces por semana, especialmente a medida que envejece y su sistema inmunológico se debilita
30 Baje el termostato por la noche.
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Baje el termostato unos pocos grados para tener una mejor salud rápidamente. Investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales descubrieron que las personas que dormían en una habitación de 66 ° F durante seis semanas aumentaron su cantidad de grasa marrón, lo que reduce la glucosa en sangre y aumenta el metabolismo.
31 Use hilo dental todos los días.
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Lo has escuchado de tu dentista un millón de veces, pero ya es hora de que tomes en serio su consejo de hilo dental. Según un estudio de 2011 en el Journal of Aging Research , usar hilo dental diariamente puede reducir su riesgo de muerte en un 30 por ciento.
32 Raspa tu lengua después de cepillarte.
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Antes de ir al heno por la noche, tómate un minuto para rasparte o cepillarte la lengua después de limpiarte los dientes. Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Clinical Pediatric Dentistry reveló que cepillarse y rasparse la lengua son medios efectivos para reducir la placa oral general y las bacterias, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
33 Lava tus pinceles de maquillaje todas las semanas.
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A medida que las personas envejecen, sus sistemas inmunes tienden a debilitarse, haciéndolos más susceptibles a infecciones como las causadas por herramientas de maquillaje sin lavar. ¿Las buenas noticias? Los limpiadores de pinceles de maquillaje que puede obtener en su farmacia local pueden eliminar un porcentaje significativo de los microbios dañinos en sus pinceles, reduciendo el riesgo de desarrollar estafilococos o cualquier otra enfermedad relacionada con los pinceles.
34 Escribir en un diario.
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¿Quieres mejorar tu salud mental en minutos? Incluso si no tienes a alguien con quien expresar tus sentimientos desagradables, escribirlos en un diario puede ayudarte a aliviar tu carga mental. Un estudio de 2017 publicado en la revista Psychophysiology reveló que las personas con ansiedad que se dedicaban a la escritura expresiva redujeron efectivamente sus sentimientos de preocupación.
35 Respira más profundo (y con más intención).
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Hacer una pausa para tomar algunas respiraciones profundas durante el día puede mejorar tanto tu estado de ánimo como tu salud general. Un estudio de 2017 publicado en la revista Breathe reveló que la respiración profunda puede reducir la variabilidad del ritmo cardíaco y aumentar la sensación de calma y el bienestar general.
36 Apague la televisión y haga un crucigrama.
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Claro, ver atracones tus programas favoritos es divertido, pero puede ser útil cambiar un episodio por un crucigrama de vez en cuando. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of the International Neuropsychological Society reveló un vínculo entre hacer crucigramas y reducir el riesgo de demencia, por lo que si desea mantener su cerebro sano y afilado, baje el control remoto y tome un bolígrafo.
37 Hable con un terapeuta.
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Cuando estás estresado, hablar con un terapeuta es una manera fácil de estar más saludable en poco tiempo. Y gracias a Internet, ni siquiera tiene que ir a una oficina para recibir los servicios del terapeuta; La "teleterapia", a través del poder de Internet, le permite obtener los mismos beneficios en la privacidad de su hogar.
38 Deja de frotarte los ojos.
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Sí, un hábito tan simple como frotarse los ojos podría poner en riesgo su salud. Un estudio de 2017 publicado en Case Reports in Ophthalmology encontró un vínculo entre el frotamiento de los ojos, la pérdida de visión y el queratocono, un cambio en la forma del ojo, por lo que no hay tiempo como el presente para dejar este hábito potencialmente dañino mientras todavía tiene su Visión intacta.
39 Pasa el rato con tus amigos con más frecuencia.
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Una noche de juegos semanal, bebidas con sus colegas después del trabajo o simplemente invitar a un amigo a ver una película de vez en cuando puede tener grandes beneficios para su salud. La soledad no solo está relacionada con todo, desde el aumento de peso hasta las enfermedades cardíacas, sino que un estudio realizado en 2015 en la Universidad Brigham Young reveló que el aislamiento social era un predictor significativo de muerte temprana en personas menores de 65 años con efectos comparables a la obesidad. Una revisión de 2015 de una investigación publicada en la revista Heart incluso encontró que tener conexiones sociales limitadas se asociaba con un aumento del 29 por ciento en el riesgo de ataque cardíaco y un aumento del 32 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular.
40 Disfruta de la naturaleza.
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¿Una de las formas más fáciles de ser más saludable para mayores de 40 años? ¡Solo sal afuera! Además de brindarle la oportunidad de hacer algo de ejercicio, estar afuera también puede beneficiar su salud mental. Como señaló un estudio de 2014 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública , tener acceso al espacio verde está relacionado con la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. Y si desea esperar más de 40 años, descubra estas 100 maneras de vivir hasta 100.
