Tomar un nuevo hábito es tanto una ciencia como un arte. Si bien debes tener espíritu, dedicación y todo el habitual apego a la actividad necesaria para hacer que algo que antes te resultara extraño, también debes conocer la mecánica de la mente humana (y eso, cuando se trata de nuevos hábitos, eres tu peor enemigo).
Todo esto es especialmente cierto si tienes más de 40 años y eres alguien que cree que los perros viejos realmente no pueden aprender nuevos trucos. (Hecho: pueden hacerlo). Pero aquí está la cosa: adquirir un nuevo hábito en la mediana edad requiere que comiences poco a poco y desarrolles tus éxitos a medida que avanzas.
Dicho esto, aquí encontrará el mejor consejo, incluidos todos los trucos respaldados por la ciencia y los consejos respaldados por expertos que seguramente lo ayudarán a elegir una nueva rutina de ejercicios (o dieta, horario de sueño o ritual de seda dental) y hazlo un elemento permanente en tu vida. Siga leyendo y vea cómo su vida se optimiza al instante. Y para obtener ideas sobre qué tipo de actividades convertir en rituales, aprenda los 40 mejores hábitos para adoptar después de los 40.
1 Tire los tableros de visión.
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Al crear un nuevo hábito, un impulso común es crear un tablero de visión, un pedestal de inspiración para mostrarle cuál será exactamente el fruto de su trabajo. Resiste este impulso. "Estás constantemente mirando una fantasía. Te va a dar una bofetada y te hará sentir como un fracaso", dice Alok Trivedi, un entrenador de rendimiento con sede en Chicago y autor de Chasing Success . "De hecho, los llamo tablas de pesadilla". Y para más información sobre la formación de nuevos hábitos, aquí están los 25 hábitos diarios que las personas ricas juran.
2 Repita, repita, repita.
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¿Alguna vez te has preguntado por qué siempre te cepillas los dientes antes de ponerte desodorante? (¿O viceversa?) Según una investigación de la Sociedad de Personalidad y Psicología Social, el 40 por ciento de los hábitos regulares de un individuo se realizan en situaciones diarias casi idénticas. En otras palabras, haga algo todos los días, e inevitablemente se mantendrá. Así que comienza tu día de la marmota . Y para conocer algunos hábitos que definitivamente querrás abandonar, consulta los 25 hábitos diarios que aumentan tu riesgo de cáncer.
3 Mantenga su carga ligera.
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Intentar adoptar múltiples hábitos simultáneamente es muy parecido a cargar media docena de bolsas de supermercado a la vez: hay una buena posibilidad de que dejes caer todo . Puede ser tentador querer, de una vez, comenzar a hacer ejercicio, comer más sano y despertarse más temprano, por ejemplo. Pero su mejor opción es mantener un hábito a la vez, explica Adam Rosante, un entrenador de acondicionamiento físico y nutrición con sede en la ciudad de Nueva York. Y si está buscando algunos buenos hábitos para adoptar, estos son los 40 hábitos asombrosos para adoptar después de los 40.
4 Establecer objetivos realistas.
¿Quieres hacer cien flexiones todas las mañanas? ¿O reservar el 10 por ciento de cada cheque de pago? Esas son buenas metas. Pero una búsqueda febril, incluso en el caso de que logre su objetivo, tiene muchas posibilidades de ser contraproducente. "Cuando balanceas el péndulo al extremo más alejado de un espectro", explica Rosante, "inevitablemente se balancea hacia el otro lado". Empieza pequeño. En este caso, vaya con 20 flexiones o el 2 por ciento de su cheque de pago. Y para obtener mejores hábitos, aprenda las 52 formas de mejorar con el dinero en 2018.
5 Automatizar.
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Según la investigación en Harvard Business Review , la mejor manera de mantener un nivel constante de disciplina, especialmente al adoptar nuevos hábitos, es reducir seriamente la cantidad de decisiones que tomas a diario. Cada día presenta innumerables oportunidades para automatizar y optimizar su vida, comenzando por lo primero. Despierta a la misma hora todos los días (sí, incluidos los fines de semana). Realice una rutina matutina permanente (y sígala como un reloj). Y decida sobre su bebida Starbucks (pista: hágala un gran ojo muerto).
6 Descomponerlo.
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De acuerdo con las recomendaciones de la American Psychological Association, romper un objetivo más grande en pedazos puede hacer maravillas para consolidar un nuevo hábito. Digamos, por ejemplo, que su objetivo es hacer más ejercicio. En lugar de simplemente tratar de ir al gimnasio con más frecuencia, elija tres días por semana como días dedicados al gimnasio. Ahora, sus objetivos son: ejercicio lunes, ejercicio miércoles y ejercicio sábado. Sentirá una sensación de logro al marcar cada uno, y eso lo ayudará a seguir y seguir hasta que el ejercicio se convierta en un ritual regular. Y para que las cosas se salgan de su rutina, aquí están los 17 hábitos diarios que están arruinando su cerebro.
7 Mida su nivel de éxito contra una persona…
Tú. "Nada bueno viene", dice Trivedi. "Y causa confusión psicológica". Y para obtener más consejos estelares sobre la salud, no te pierdas los 100 mejores secretos antienvejecimiento.
8 Desayuna todos los días.
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Has escuchado una y otra vez que el desayuno es la comida más importante. Acelera su metabolismo, le otorga energía esencial a primera hora de la mañana y es, con mucho, la comida más sabrosa. (¿Huevos, tocino, papas y panqueques? Con gusto comeríamos eso para cualquier comida). Además, según la investigación en Nutrition Journal , el desayuno puede ayudar a reducir los antojos durante el resto del día. Entonces, si estás tratando de acostumbrarte a comer menos, el desayuno puede hacer maravillas.
9 Desarrollar un sistema de apoyo social.
"La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyan sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", dice Cynthia Sass, una nutricionista de la ciudad de Nueva York. "Incluso si no están haciendo lo mismo que tú, solo tener a alguien que te anime o te escuche cuando estás teniendo un día difícil puede ayudarte a aguantar cuando tengas ganas de rendirte".
10 O recluta a un amigo.
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Tener una red de apoyo ayuda, pero tener a alguien trabajando justo al lado de usted aumentará sus esfuerzos. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, cuando dos personas se esfuerzan por alcanzar el mismo objetivo, o uno similar, es más probable que ambos lo logren.
11 Sé paciente.
Existe una teoría coloquial de larga data de que se necesitan 21 días para desarrollar un hábito, y es totalmente falso. Según una nueva investigación del University College London, el tiempo promedio es de 66 días . Así que aguanta ahí. Y para más sugerencias geniales, aquí están los 20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarlo a dormir mejor.
12 Medita.
De acuerdo con la Clínica Mayo, la meditación reduce el estrés y la ansiedad, te ayuda a dormir más tiempo y de manera más reparadora, e incluso puede aumentar tu felicidad. A su vez, sentirás una mayor motivación para mantener tus armas, gracias a tus niveles de energía recién descubiertos. Tarda solo 15 minutos. Puede escribir esto fácilmente después de su café matutino, durante su hora de almuerzo o antes de meterse en la cama. Bonificación: Meditar es una de las 40 formas de bajar la presión arterial después de los 40.
13 Configure sus ahorros para aturdir.
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Si está interesado en adquirir el hábito de reservar más de su cheque de pago, una aplicación como Digit o Qaptial puede ayudarlo a lo grande. Usted elige un monto preestablecido de su cheque de pago (la mayoría de los expertos recomiendan el 20 por ciento) y la aplicación lo ingresará automáticamente en su cuenta de ahorros. En poco tiempo, te sorprenderá la cantidad de masa que has guardado. Para obtener más formas de rellenar sus cuentas, conozca las 40 formas de aumentar seriamente sus ahorros después de 40.
14 Bebe jugo de cereza.
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Todos quieren acostumbrarse a dormir mejor. Afortunadamente, hay una solución simple: jugo de cereza. Según un estudio en el American Journal of Therapeutics , beber un vaso de esas cosas antes de acostarse puede agregar casi una hora y media a su ciclo de sueño promedio. Asegúrese de optar por el jugo natural. El material procesado se carga con azúcar. Y para obtener más formas de obtener regularmente ocho horas, domine los 65 consejos para su mejor sueño.
15 Toma las escaleras.
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10, 000. Entre los expertos, esa es la cantidad de pasos que debe tomar en un día. Mantenerse activo ayuda a mejorar muchas facetas de su bienestar, desde los niveles de energía hasta la salud cardiovascular, por lo que es un excelente hábito para adoptar. Pero puede ser difícil alcanzar ese número mágico. Para ayudar, sáltate el elevador y sube las escaleras todo el tiempo. Verás que tu conteo diario de pasos sube en poco tiempo.
16 Romper las autoafirmaciones.
Ya sea "Eres impresionante" o "Eres imparable", decir una frase positiva en el espejo todas las mañanas puede ayudarte a mantener tus armas. Según una investigación en el Boletín de Personalidad y Psicología Social , las personas que se autoafirmaban diariamente tenían más probabilidades de completar sus tareas. (Sí, adoptar un nuevo hábito es una tarea).
17 Aborde primero los artículos fáciles.
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"Un pequeño cambio hace que sucedan grandes cosas", dice Noam Tamir. "Comience con un objetivo, y una vez que tenga éxito, haga lo mismo para los otros objetivos en su lista". Entonces, una vez que haya comenzado a usar hilo dental a diario, por ejemplo, pase a hábitos más grandes y más duros, como aplicar tiras blancas mensuales. Y los dientes más blancos son de hecho sus objetivos, aquí están los 20 secretos para dientes más blancos después de 40.
18 Elimina tu fecha límite.
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"La sociedad ya nos hace sentir como si no nos moviéramos lo suficientemente rápido en estos días", dice Joanne Encarnación, una entrenadora de salud y vida integradora con sede en San Francisco. "El mundo puede ser exigente y te mereces cada momento para hacer una pausa". Establecer una fecha límite difícil para usted ("¡Comenzaré a correr todos los días el próximo mes !") Solo lo preparará para el fracaso. Y recuerde: toma un promedio de aproximadamente dos meses convertir una acción en un ritual de segunda naturaleza.
19 Métete en la maleza.
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Según la Asociación Americana de Psicología, establecer un plan altamente específico y orientado a los detalles aumentará sus posibilidades de éxito. (Solo, nuevamente, no lo conviertas en un tablero de visión).
20 Comienza a tirar.
21 Centrarse en los números.
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Hacer un seguimiento de su progreso lo ayudará a cumplirlo, dice Leslie Bonci, fundadora de ActiveEatingAdvice. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible. Esto pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes con lo que has hecho o no".
22 Recompénsate a ti mismo.
Es naturaleza humana responder positivamente a las recompensas. Si has alcanzado un punto de referencia en tu objetivo, date un capricho. Tal vez es una botella de whisky de primera calidad. Tal vez es una juerga de Bloomingdales. Crear algo por lo que luchar hará maravillas.
23 Mantente resistente.
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Sí, cambiar los años de su función programada en nombre de adquirir un nuevo hábito va a ser incómodo. "Si quieres un cambio positivo, tienes que desafiarte a ti mismo", dice Rosante. "Solo sé que del otro lado de la incomodidad y la duda es una versión mucho más fuerte de ti mismo".
24 Sé inteligente.
Específico. ("Quiero tener el hábito de cocinar más".) Medible. (¿Cuántas veces cocinaste esta semana? ¿Este mes?) Alcanzable. (¿Cuántas veces puedes cocinar esta semana? ¿Este mes?) Relevante. (Cocinar en casa mejorará la calidad de vida al reducir los gastos y la frecuencia de comidas poco saludables). Basado en el tiempo. (¿Qué tan pronto puede comenzar?) SMART es un sistema antiguo por una razón: funciona.
25 Concéntrese en casi alcanzar su objetivo.
La perfección está sobrevalorada e incluso puede resultar inhibitoria para sus objetivos. "Si te equivocas, no te golpees", dice Rosante. "Debe tener un plan que pueda cumplir al menos el 80 por ciento de las veces".
26 Pre-empaca tu equipo de ejercicio.
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Preparar su ropa de entrenamiento, zapatos y accesorios la noche anterior lo ayudará a acostumbrarse a hacer más ejercicio. "Esto evitará que salgas de casa sin tus elementos esenciales para hacer ejercicio o que no te tomes el tiempo para armar tu equipo por la mañana si llegas tarde", dice Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College.
27 Sé ruidoso y orgulloso.
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Dile a todos bajo el sol que planeas ir al gimnasio con más frecuencia. "Decirle a los demás cuándo planeas entrenar durante la semana te hará sentir comprometido a cumplir tu palabra y hacer tu entrenamiento como se anunció", dice Westcott.
28 Baje la horquilla.
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Es una buena idea acostumbrarse a comer más despacio. Comer rápido puede conducir a un rápido aumento de peso. (Le toma a su cerebro aproximadamente 20 minutos "alcanzar" a su estómago, lo que significa que podría estar comiendo mucho después de que su cuerpo esté lleno). Sass sugiere colocar sus utensilios entre cada bocado. Son solo segundos para cada bocado, pero eso se acumula en el transcurso de una comida.
29 Hacer cumplir la regla 80-20.
Para comer menos, un hábito noble que muchos de nosotros haríamos bien en aprender, piense en términos numéricos. ¿Recuerdas esa estadística de "ponerse al día" de 20 minutos? Coma alrededor del 80 por ciento de su tamaño de porción normal, haga una pausa y luego espere 20 minutos antes de comer cualquier otra cosa.
30 Obtenga su shuteye nocturno.
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Un estudio reciente en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que duermen menos de siete horas cada noche consumen casi 400 calorías más de lo normal al día siguiente. Entonces, si desea adquirir el hábito de comer menos, asegúrese de dormir más.
31 Pésate en la mañana.
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En el viaje hacia una pérdida de peso significativa, pisar una báscula puede ser desalentador, a veces hasta el punto de evitar el hábito por completo. Pero, si se pesa a primera hora de la mañana, registrará un número más bajo de lo que lo haría más tarde en el día. Y tómalo de nosotros: eso es muy alentador.
32 Designe una cita mensual por la noche…
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Contigo mismo. "La mayoría de las personas viven la vida en piloto automático y no tienen intenciones de diseñar su vida o de tener claro cómo quieren vivir y ser", dice Shefali Raina, coach ejecutiva de The Wall Street Coach. Su "noche de cita" mensual, según Raina, debe ser una tarde dedicada a revisar sus objetivos. Tendrá la oportunidad de ver qué tan lejos le queda ir, o qué tan lejos ya ha llegado.
33 Invierta en ese escritorio de pie.
Cada segundo que pasa en su escritorio conlleva una presión adicional sobre su columna vertebral, lo que puede conducir a la degeneración del disco o, en casos extremos, a los nervios apretados. Pero es difícil tener el hábito de estar de pie durante ocho horas (¡o más!) Cada día. Si compra un escritorio de pie fácilmente ajustable, como cualquiera de los modelos de Varidesk, por ejemplo, la opción estará frente a usted todo el día. En ese punto, es demasiado tentador pararse un poco.
34 Gamble.
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Sí, el juego puede ser un excelente motivador. Sugerimos Pact, una aplicación donde usted y otros pagan en un grupo colectivo y establecen objetivos individualizados. Si cumple con sus objetivos, puede retirar dinero. Si los extrañas, el dinero se ha ido. Es el mejor tipo de juego: en ti mismo. Porque si no apuestas por ti mismo, nadie lo hará.
35 Empaca y muévete.
Según un nuevo estudio realizado por la firma de datos Dstillery, las personas que viajan 3.7 millas a su gimnasio, en lugar de 5.1 millas, se presentan con una frecuencia cinco veces mayor. En otras palabras, si está buscando ponerse en forma, unirse a un gimnasio cercano a su hogar es un excelente lugar para comenzar.
36 Encuentra reemplazos.
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Cada cosa que purgas de tu vida dejará un agujero. Digamos que estás tratando de acostumbrarte a comer de manera más saludable. "Si abandona la gaseosa, reemplácela con agua con gas. Si renuncia a las papas fritas, reemplácela con otro alimento crujiente, como los garbanzos asados", sugiere Bonci.
37 Mantenga un diario de alimentos.
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Según un estudio en el American Journal of Preventive Medicine , las personas que escriben diariamente sus hábitos alimenticios tienen el doble de probabilidades de seguir una nueva dieta.
38 Reduce tu tiempo de entrenamiento.
"Nuestras vidas están ocupadas y el tiempo es nuestro recurso más preciado, cuando las cosas se ponen difíciles, nuestros entrenamientos suelen ser lo primero en llegar al bloque", dice Rosante. "A menos que te estés preparando para una competencia de culturismo, no hay razón para que tus entrenamientos sean mucho más largos que 45 minutos". Una vez que se dé cuenta de que puede adaptarse a una rutina completa en menos de una hora, estará más inclinado a seguirla.
39 Score!
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Al usar una aplicación como Todoist, que está disponible en computadoras de escritorio y teléfonos inteligentes, e integra datos entre las dos plataformas, se incentivará a sí mismo para cumplir sus objetivos. Por cada artículo que marque, Todoist le otorgará puntos. Y los estudios sugieren que incluso las notificaciones digitales como estas actúan como una especie de sistema de recompensa.
40 Commit.
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Puedes hacerlo. (Recuerde: 66 días.) Y una vez que haya desarrollado con éxito estos hábitos, aprenda las 40 mejores maneras de mantenerlos todos los días.
Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.