El gran 4-0 se acerca sigilosamente como un ladrón en la noche. De repente, es más fácil aumentar de peso y más difícil perderlo. Sus músculos están más cansados, con más frecuencia. Y las cosas en general son… más blandas. Todo esto quiere decir que, cuando llega la temporada de playa, y de hecho es todo menos aquí, las posibilidades de que te quites la camisa con entusiasmo son escasas.
Afortunadamente, no se pierde toda esperanza. Al adoptar un estilo de vida consciente de la salud y someterse a un régimen físico que bombea el corazón, puede hacer retroceder el reloj y transformar su cuerpo de una manera que nunca imaginó. Con ese fin, hemos reunido los mejores consejos de expertos: primero, consejos y trucos para poner en forma su estilo de vida, luego un conjunto completo de movimientos para llevar su cuerpo allí. Síguelos hasta el tee y estarás listo para adornar cualquier playa con confianza. Y para obtener más formas de destruir su cuerpo en condiciones dignas de playa, conozca las 30 formas de obtener abdominales de seis paquetes después de los 30.
1 Deja las largas horas de cardio.
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Las cintas de correr pueden ser una trampa. Cuando se trata de derretir la grasa, el objetivo es aumentar su frecuencia cardíaca, y mantenerla allí, lo que desencadena una cosa llamada consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC o, como puede referirse, "quemadura"). Con EPOC, su cuerpo quemará calorías mucho después de que haya terminado de hacer ejercicio. Una sesión de footing larga y de baja intensidad no te ayudará a conseguirlo. Y para obtener más formas de optimizar su cardio, consulte las 15 cosas que todos hacen mal mientras corren.
2 Y haz un poco de HIIT.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica movimientos rápidos e intensos seguidos de cortos períodos de recuperación. Según un estudio en el Journal of Obesity , HIIT es más efectivo para reducir la "grasa corporal abdominal que otros tipos de ejercicio". Además, la investigación ha encontrado que los hombres mayores de 40 años que incorporan HIIT en sus rutinas disfrutan de beneficios similares a los que comenzaron incluso antes de los 30 años. No es de extrañar que sea una de las 10 mejores maneras de perder 10 libras rápidamente.
3 La recuperación es clave entre los entrenamientos.
La mayoría de los expertos coinciden en que más de 2 o 3 entrenamientos HIIT en una semana serán contraproducentes. Cuando se trata de ejercicio de alta intensidad, la intensidad del entrenamiento debe ser inversamente proporcional a la duración de su entrenamiento. En otras palabras, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más corto debería ser y más tiempo de recuperación deberías permitir que tu cuerpo tenga.
4 10, 000 pasos al día.
Aprender a caminar no solo es un hito importante para los bebés, sino que también es uno de los pasos más importantes que podemos tomar para mantener una salud óptima. Caminar 10, 000 pasos al día lo mantendrá ágil, evitará la atrofia y mantendrá una función cardiovascular saludable. Y para obtener más formas de ponerse en forma, conozca las 40 formas de obtener su mejor cuerpo a los 40 años.
5 Rompe tus paseos.
Una excelente manera de alcanzar sus 10, 000 pasos es apartar el tiempo de su escritorio. Incluso tres caminatas de 10 minutos deberían ser útiles, y, según la Clínica Mayo, es una forma segura de disminuir el riesgo de una serie de condiciones de salud debilitantes.
6 Planifica tu rutina.
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El metabolismo de su cuerpo cambia con la edad, pero eso no significa que tenga que reducir la velocidad. Una dieta saludable y un plan de ejercicio es una forma segura de mantenerlo bajo control. De esa manera, se apegará al plan. Si necesita ayuda para desarrollar una rutina, consulte las 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de los 40.
7 Conozca su tipo de cuerpo y planifique en consecuencia.
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Según la consultora de fitness Sue Wilkerson, "Conocer su propio tipo de cuerpo lo ayudará a comprender sus necesidades nutricionales y de ejercicio para perder grasa y ganar músculo, y también lo ayudará a planificar una estrategia a largo plazo que sea razonable y no lo establezca para la decepción ". Y para obtener más formas de ponerse en movimiento, conozca las 20 formas respaldadas por la ciencia para motivarse a perder peso.
8 Mantente hidratado.
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Beber mucha agua antes, durante y después de tu ejercicio te hará sentir más joven. "Los fluidos diluyen las enzimas digestivas y pueden retrasar la digestión y la absorción eficiente de nutrientes vitales", dice Gay Riley, RD, de Net Nutritionist. "Para obtener una nutrición óptima (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) de los alimentos que consume, beba sus líquidos 30 minutos antes y 30 minutos después de las comidas. El equilibrio adecuado de nutrientes y una digestión saludable son las claves para una energía eficiente metabolismo."
9 Mantenga una buena combinación de ejercicios de bajo impacto.
Probablemente ya haya sentido que algunos ejercicios tienen un mayor impacto en su cuerpo que otros. Correr constantemente, por ejemplo, puede ser muy duro para las rodillas y la espalda. Según una investigación en el Journal of Athletic Training , un buen equilibrio de ejercicio de bajo y alto impacto, tal vez una carrera aquí, un paseo en bicicleta por Peloton, puede fortalecer los huesos y las articulaciones.
10 Tómese descansos frecuentes.
La investigación ha demostrado que los intervalos de descanso periódicos a lo largo de su entrenamiento ayudarán a su cuerpo a quemar grasa. Calma esto como otra razón más para hacer un poco de HIIT.
11 Ir a nadar.
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Uno de los mejores lugares para lograr un entrenamiento completo sin aplicar demasiado estrés y tensión a los huesos y las articulaciones es en la piscina. Una buena rutina de natación funcionará en casi todos los músculos de tu cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas, y te dejará con más energía que nunca.
12 7-9 horas de sueño por la noche.
Gime y lloriquee todo lo que quiera, pero, según la National Sleep Foundation, los adultos entre 26 y 64 años necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche para una recuperación muscular máxima. (Obtener sus ocho horas nocturnas más o menos también ayudará a mejorar la función cerebral). Si tiene problemas para quedarse dormido y quedarse dormido, asegúrese de seguir los 70 Consejos para su mejor sueño.
13 Juega un poco de tenis.
Jugar dobles no solo aumentará tu juego social, sino que es una excelente manera de aumentar la función cardiovascular y tonificar tus brazos y piernas.
14 No te olvides de las pesas.
15 Proteínas en cada comida.
Cuando se trata de optimizar su dieta para un cuerpo de playa, la proteína es de lejos el nutriente más importante. Ayuda a desarrollar la fibra muscular y a impulsar la recuperación muscular post-entrenamiento, todo al tiempo que le otorga energía esencial. Coma mucho pollo de carne blanca (es más bajo en grasa que la carne oscura) y salmón rojo (está cargado de Omega-3 saludables para el corazón).
16 Planifique una comida por día alrededor de carbohidratos.
Pero, siempre y cuando entrenes con frecuencia, no debes renunciar a los carbohidratos por completo. Solo asegúrate de comer cosas saludables: quinua, avena y opciones de trigo integral siempre que sea posible. Para una introducción, abastecerse de los 10 carbohidratos que no descarrilarán su paquete de seis.
17 Mucha fibra.
La fibra es un componente de algunos carbohidratos que no pueden ser digeridos. Se abre paso a través de nuestro sistema y se limpia a lo largo del camino. Como tal, cargar fibra te hará sentir más lleno por más tiempo.
18 Deshazte de los cócteles.
Uno de los culpables más astutos para aumentar de peso: los cócteles. Para empezar, el alcohol en sí mismo es rico en calorías, y las calorías están "vacías", o son inútilmente nutritivas. (Un vertido de ginebra de dos onzas, por ejemplo, puede tener casi 150 calorías). Luego, apila jugos, azúcares, jarabes, y no hay forma de que solo tengas uno. Estos números se suman.
19 Mantenlo consistente.
La consistencia es clave para obtener abdominales de la tabla de lavar. Y a medida que su cuerpo envejece, recuperar el impulso se vuelve más difícil. Así que comienza una rutina constante y no te detengas. Como Gregg Avedon, ex modelo y entrenador personal certificado, dice: "En última instancia, no es ciencia de cohetes. Sea constante y entrene al menos tres veces por semana".
20 Cofre: press de banca con barra
Agarrando una barra plana al ancho de los hombros, baje la barra hasta el pecho y empuje hacia arriba. Dispara por diez repeticiones. Esto generará fuerza y definición muscular en todo el pecho, y te dará ese aspecto de cremallera envidiable que la mayoría de los chicos anhelan. Solo mantente seguro asegurándote de mantener un ángulo de 90 grados en el medio del movimiento entre los antebrazos y la parte superior de los brazos.
21 Cofre: press de banca con mancuernas
A continuación, pruebe el press de banca con pesas libres. Hágalo en un banco plano, inclinado y en un banco declinado. Los tres movimientos separados lo ayudarán a desarrollar el control muscular y estabilizar los estabilizadores en toda su región pectoral, lo que en última instancia conducirá a músculos con más definición. Y para obtener más formas de aumentar y desarrollar, aprende los 40 mejores ejercicios para agregar músculo después de los 40.
22 Cofre: fila invertida
Similar a un pullup, pero quizás mejor descrito como un pushup hacia atrás. Mantenga su cuerpo recto y sentirá este también en los músculos de la espalda.
23 Cofre: la flexión
Un viejo pero bueno, el pushup, bien hecho, fortalecerá tus brazos, espalda y núcleo. Pero principalmente golpea tu pecho. No te saltes este clásico. Ábrete camino hasta que puedas hacer 5 series de 20 repeticiones con 10 segundos de descanso en el medio.
24 espalda: fila de mancuernas de 2 brazos
Inclínese sobre dos pesas libres. Mantenga la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Sujete las pesas, tire hacia su pecho hasta que sus tríceps estén rectos. Mantenga la carga ligera y dispare durante 4 series de 12 repeticiones, con solo 5-10 segundos de descanso en el medio. Este movimiento te hará lats como montañas.
25 Espalda: hiperextensión de bola suiza
Mantenga la pelota justo en la línea de su cintura y sus pies planos contra una pared para mayor estabilidad. Empuja la pelota y tira de ella hacia ti. Haz esto 10 veces. Este crujido inverso hará que se queme la parte baja de la espalda y también destruirá la sección inferior de los abdominales.
26 Espalda: extensión de la espalda
Como alternativa a la hiperextensión Swiss Ball, intente este ejercicio para apuntar a la zona lumbar. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina dedicada para ello, pero, en caso de que el suyo no lo tenga, así es como se hace: Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión. Inclínese hacia adelante hasta que esté doblado en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta todo el tiempo, y regrese. Esa es una repetición. Para mayor resistencia, tome una placa con peso. (Es posible que vea muchachos y chicas súper en forma haciendo estos movimientos con placas de 45 libras. Para comenzar, quédese con una de 10 libras. De esa manera, mitiga el riesgo de lesiones dolorosas en la parte baja de la espalda).
27 Espalda: fila con mancuernas de 1 brazo
Apoye una rodilla en un banco, saque el otro pie hacia un lado (para mayor estabilidad), mantenga la espalda plana, levante la mancuerna al nivel del pecho y baje hasta que su brazo esté completamente extendido. Esa es una repetición. Haz 4 series de 12 en cada lado.
28 brazos — Arnold Press
Este ejercicio se dirige a una variedad de grupos musculares. El movimiento de giro lo ayudará a golpear todos los músculos de los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos) y el movimiento de elevación destroza los hombros.
29 brazos — Curl estándar con mancuernas
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Este movimiento clásico no es nada especial, y si necesita que lo acompañemos, lo llevemos a un entrenador, estadística, pero hay pocas maneras de enfocar sus bíceps mejor que esto. Para cambiar las cosas, mezcle una barra para quitar la presión de sus estabilizadores y concéntrese directamente en obtener esa envidiable apariencia de herradura.
30 brazos: círculos con mancuernas
Con este movimiento retro, obtienes dos por uno: usa pesas más pequeñas y una gran cantidad de repeticiones para tonificar tus brazos y hombros.
31 piernas: este circuito de piernas
Comience con 20 sentadillas (intente agregar algunas pesas), luego 20 estocadas, 20 elevaciones de pantorrillas de pie y 20 elevaciones de piernas traseras (cada lado). Tómese unos 20 segundos de descanso entre cada serie y repita este circuito 3 veces.
32 piernas: flexiones de piernas
No trate de ser heroico, solo sea conservador con la cantidad de peso. Este ejercicio apuntará a tus isquiotibiales y glúteos. Advertencia: prepárate para tener problemas para caminar al día siguiente.
33 abdominales: tablones
Los tablones son fáciles de aprender y son una forma segura de reducir los dolores de espalda y mejorar la postura. Póngase en una posición de flexión, luego baje el peso de su cuerpo sobre sus antebrazos. Mantenga la espalda completamente recta y apriete el núcleo. Intenta aguantar cuatro por minuto, luego repite tres veces más. A medida que desarrolles fuerza, agrega 10 segundos a cada serie.
34 Abs: patadas de aleteo
Acuéstese de espaldas, levante las piernas y agite lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolas rectas. También puede experimentar colocando las manos debajo del coxis o en el piso en ángulos de 45 grados, y manteniendo la cabeza plana o levantándola en una posición casi crujiente. Para hacer esto de manera segura, mantenga la espalda baja plana en el suelo.
35 abdominales: levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas hacia arriba y hacia abajo. Para obtener el mejor entrenamiento, hazlo lentamente sin permitir que tus pies toquen el suelo. Experimenta con las piernas abiertas y cerradas.
36 abdominales: abdominales inversos
Mientras está boca arriba, junte las rodillas dobladas contra el pecho, luego bájelas nuevamente. Experimente con la cabeza plana en el suelo y elevada en una posición crujiente.
37 abdominales: estiramiento de pierna de 30 segundos
Esto es casi lo mismo que la contracción inversa, excepto que esta vez, extiende las piernas estiradas sin tocar el suelo. Mientras dobla las rodillas, llévelas hacia el pecho y luego extiéndalas nuevamente.
38 Abs — Limpiaparabrisas
Este ejercicio se puede hacer con las piernas dobladas o extendidas. Acuéstese en el suelo y extienda los brazos extendidos a ambos lados. Mantenga la parte superior de la pierna en un ángulo de 90 grados con el torso y "límpielos" lentamente de lado a lado.
39 Abs: Superman alterno
Acuéstese de frente con los brazos y las piernas extendidas en una posición de Superman, y asegúrese de mantener el pecho plano sobre el suelo. Levante y baje su brazo derecho y su pierna izquierda simultáneamente, luego alterne con el otro brazo y pierna.
40 Abs: Abs del reloj
Mientras está acostado en la misma posición que los levantamientos de piernas, levante las piernas juntas. Luego gire las piernas juntas en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Gire 10 veces, luego repita en un círculo en sentido antihorario. Evita que tus pies toquen el suelo. Y para obtener más consejos de buena forma física, Steal Michael B. Jordan's Black Panther Workout.
