Cuando llegas a los 40 años, aprendes muy rápidamente que las rutinas de ejercicio y dieta que te llevaron a los 20 y 30 años ya no van a ser suficientes. Sí, su metabolismo se ha desacelerado, y también la producción natural de su cuerpo de la hormona del crecimiento humano y sus hormonas tiroideas (que regulan su metabolismo). Si eres hombre, estás produciendo menos testosterona para el desarrollo muscular. Si eres mujer, menos estrógeno. Y señoras, odio decirlo, pero quemar energía puede ser aún más difícil para ustedes, ya que inherentemente tienen una peor relación músculo-grasa que sus contrapartes masculinas.
Pero eso no significa que perder peso a los 40 años sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina específica, un poco de disciplina y unos pocos pasos inteligentes, puede aplanar su vientre y recuperar su cuerpo más joven en poco tiempo. He aquí cómo y, para obtener más consejos de salud, no se pierda La verdad sobre el consumo de alcohol durante el embarazo.
1 Repensar la conexión entre dieta y ejercicio
Hace una década, probablemente podría salirse con la suya mientras comiera en el gimnasio un par de veces a la semana. No más. "Si bien algunas personas pueden no tener problemas para aumentar su tiempo en el gimnasio, no siempre dedican el mismo tiempo a su nutrición", dice Liz Blom, dietista registrada y entrenadora de bienestar. "Saltarse las comidas, las malas elecciones de alimentos y algunas cervezas con amigos pueden superar la actividad física".
Si bien el ejercicio es esencial, 30 minutos de cardio intenso van a quemar unos cientos de calorías, como máximo, lo que no es suficiente para compensar una hamburguesa con queso. Los estudios no demuestran que una persona físicamente activa tenga menos probabilidades de aumentar de peso que una persona inactiva. Además de eso, dado que el ejercicio aumenta su apetito, existe evidencia de que hacer ejercicio a veces puede anular o incluso revertir los esfuerzos para perder peso. Para colmo, seguir una dieta saludable suele ser más fácil que seguir un régimen de ejercicio intenso. Así que deja de sentirte culpable por saltarte el gimnasio, preocúpate por lo que hay en tu plato. Y mientras reconsidera su dieta, asegúrese de leer acerca de los 7 mejores alimentos para su corazón y su vida útil.
2 Sobrealimente su consumo de fibra
La fibra hace maravillas cuando se trata de mantener su peso bajo. "Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que coma menos y se mantenga satisfecho por más tiempo", explica Blom. "Y los alimentos con alto contenido de fibra tienden a tomar más tiempo y son menos densos en energía, lo que significa que tienen menos calorías por el mismo volumen de alimentos".
Ella insta a los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día y a las mujeres 25 gramos por día: frijoles, nueces, granos enteros y arroz integral son buenas fuentes para esto. ¡Y para obtener más formas de adelgazar, descubra por qué Sunshine es su arma definitiva para perder peso!
3 Coma para compensar la disminución de su cuerpo
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Debido al proceso natural de la sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular alrededor de los 30 años a una tasa del 1 por ciento por año, un proceso que solo se acelera una vez que alcanzas los 40 años. "Este es un problema de salud por muchas razones, pero una de las principales con respecto al peso es que nuestra tasa metabólica basal está determinada principalmente por la cantidad de masa muscular magra que tenemos", explica la Dra. Caroline Apovian, directora de Nutrición. y el Centro de Control de Peso en el Centro Médico de Boston, así como un profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y el vicepresidente de la Sociedad de Obesidad.
A medida que nuestros músculos se encogen, nuestro metabolismo se ralentiza (según Apovian, la persona promedio quema aproximadamente 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con los 25). Entonces, ¿qué debe hacer alguien de unos 40 años? Bueno, coma una dieta rica en proteínas, el macronutriente más saciante, que lo mantendrá lleno durante más tiempo y menos tentado por los refrigerios entre comidas. Pero si vas a comer algo, asegúrate de que sea uno de estos Snacks Perfect High-Protein.
4 Coma la proteína adecuada
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Por supuesto, no todas las proteínas son igualmente buenas para usted. "La mayoría de los hombres piensan que 'proteína' significa un gran filete", dice Keith-Thomas Ayoob, profesor clínico asociado en el Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. "Eso puede tener muchas proteínas, pero un filete bien veteado también tiene mucha grasa, más de lo que se puede recortar".
En cambio, Apovian insta a los hombres a preparar comidas alrededor de fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y plantas. Las barras de proteína o el polvo pueden ser buenos, pero no deben estar endulzados (ninguna de esas barras de caramelo que fingen ser alimentos saludables) e idealmente se basan en el suero y la caseína como fuentes de proteínas. "El suero contiene niveles particularmente altos del aminoácido leucina, que estimula la síntesis de proteínas que protege el tejido muscular magro, manteniendo así la tasa metabólica basal a una velocidad óptima", explica Apovian. "La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, en el transcurso de varias horas, para mantener estable el azúcar en la sangre y mantenernos llenos por más tiempo".
Pero bueno, si estás comiendo un filete, aquí te explicamos cómo cocinar uno en casa como un profesional.
5 tren de fuerza
La creencia común es que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos. Eso es cierto, hasta cierto punto. Si bien el cardio es excelente para su corazón, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el estrés, eso no significa que deba hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza.
"La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido, y a una forma más suave y redondeada", dice Apovian. "La masa muscular debe mantenerse y desarrollarse, especialmente a medida que envejecemos, para perder peso y no recuperarlo".
Eso no significa que debas parecerte a The Rock. Hacer ejercicio con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de masa muscular. No solo eso: como el cardio, el entrenamiento de fuerza también ha demostrado que reduce los niveles de estrés, al tiempo que mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
6 Enfatice los movimientos de todo el cuerpo
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Para obtener los mayores beneficios de pérdida de peso de la fuerza, debe enfatizar los movimientos de todo el cuerpo. "Las sentadillas y los pesos muertos valdrán mucho más que aislar grupos musculares con rizos y levantamientos con mancuernas", dice Tyler Spraul, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador en jefe de Exercise.com. "Estos movimientos crean el mayor efecto de quema de calorías, especialmente si estás levantando objetos pesados".
Agrega que los movimientos de todo el cuerpo también ayudan a los deportistas a planchar sus propios desequilibrios físicos que se desarrollan naturalmente con el tiempo. Una vez que tenga más confianza con estas técnicas, puede aumentar los pesos para ver una mayor quema de calorías, particularmente a través del "efecto de quemadura", ya que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de salir del gimnasio. Bonificación: Aquí están las 15 maneras fáciles de lucir una década más joven.
7 piratea tus ensaladas
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Las ensaladas a menudo pueden ser peores que la suma de sus partes. Eso es especialmente cierto si se ordena en restaurantes donde la col rizada o las espinacas se ahogan en aderezos, picatostes u otros ingredientes deliciosos y poco saludables, y donde la ensalada en sí es lo suficientemente grande como para dos comidas.
Si está comiendo una ensalada, mantenga el aderezo con aceite de oliva y vinagre balsámico (y no demasiado) y tal vez una cucharadita de queso parmesano, pero no más. Y tenga en cuenta que hay otras formas de obtener sus verduras, más allá de las ensaladas. "Asa las verduras que quieras: la coliflor, las zanahorias y el calabacín funcionan bien", dice Ayoob. "Solo córtelos en trozos del mismo tamaño, mételos en una bolsa de plástico con un poco de aceite de oliva, en lugar de cepillarlos con aceite, lo que ahorra algunas calorías pero aún así brinda el sabor". Para obtener más ayuda para volver a transportar su dieta, aquí está nuestro Plan de alimentación Stay Lean For Life.
8 Cortar los bocadillos de medianoche
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"Cortar esos carbohidratos más tarde en la noche realmente va a ayudar", dice Jamie Logie, un entrenador personal certificado, especialista en entrenamiento de fuerza y nutricionista que presenta el podcast Regained Wellness. "Es más probable que la energía no utilizada de los carbohidratos se convierta en grasa corporal a medida que su cuerpo se desacelera al final del día y es menos probable que se queme".
Agregue a esto que después de 40 su metabolismo comienza a caer como una roca y tiene algunos desafíos importantes. Logie le recomienda que deje de comer después de las 8 p.m. o al menos, o al menos asegúrese de seguir con proteínas o vegetales que mantengan bajos los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, tal vez cambie ese pedazo de pastel de chocolate por una zanahoria, y estará en forma en poco tiempo. Y cuando quiera perder más peso, ¡esta es la forma más segura de perder peso por encima de 40!
9 Haz amigos con la bolsa para perros
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Acostúmbrate a dividir tu comida cuando vayas a un restaurante. Tan pronto como llegue su comida, mentalmente (o incluso físicamente) córtela por la mitad, y sepa que se llevará la mitad de su casa a almorzar al día siguiente.
"No habrá ofendido a nadie porque participó en la comida", dice Darius Russin, médico certificado y experto en nutrición. "Y tendrás comida mañana, así que no harás ninguna comida".
10 comer para el equilibrio hormonal
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Los niveles de testosterona de los hombres comienzan a caer a los 40 años, lo que puede causar fatiga, insomnio, debilidad, depresión y aumento de peso. Pero la dieta adecuada puede influir en este equilibrio hormonal, según Apovian.
"Los hombres deben incluir yemas de huevo y alimentos ricos en zinc en la dieta, como mariscos, espinacas, champiñones y carnes magras, para aumentar la producción de testosterona", dice ella. "Deben limitar o eliminar los azúcares agregados, que disminuyen la testosterona, y también la soya, que imita el estrógeno en el cuerpo".
11 Reduzca las cosas dulces
12 incluso fruta
Desafortunadamente, eso a menudo significa cortar los dulces de la naturaleza también. Incluso el azúcar de la fruta puede contribuir al exceso de peso alrededor de nuestras cinturas a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad a diario. Hundt recomienda no más de 20 gramos de fructosa al día para la mayoría de las personas. "Sea muy limitado cuando se trata de almidones, frutas y azúcar, ya que aumentan los niveles de insulina y con ese almacenamiento de grasa".
13 Carga de comida orgánica
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Un cuerpo más saludable en la mediana edad no solo significa comer alimentos saludables, sino también comer alimentos orgánicos. Según el Dr. Etti Ben-Zion, PhD, Vicepresidente Senior de Investigación y Desarrollo de Productos y Socio del Dr. Smood, los alimentos orgánicos son clave para mantener la salud de su piel a medida que envejece, ayudándole a mantener su brillo juvenil en el proceso. "Es muy importante comer alimentos orgánicos de calidad cargados de antioxidantes y minerales y sin herbicidas", dice el Dr. Ben-Zion. "Los pimientos orgánicos, la avena, la raíz de bardana y los rábanos son excelentes fuentes de sílice que retrasan el proceso de envejecimiento y aumentan el brillo y el brillo de la piel".
14 Incremente su enfoque
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No necesita aumentar la intensidad para obtener un entrenamiento más efectivo: solo aumentará su enfoque. "Cuelgue el teléfono y concéntrese. Si solo tiene 30 minutos, concéntrese en hacer un entrenamiento intenso y eficiente. Hay otras 23.5 horas para distraerse", dice Glenn Dickstein, fundador y CEO de NeighborhoodTrainer y entrenador personal certificado por NESTA..
15 Hidratar con agua más saludable
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No asuma que toda el agua se crea de la misma manera en lo que respecta a su salud. "Hidrátese con agua de calidad", dice el Dr. Ben-Zion. "La mayoría del agua del grifo está muy contaminada, así que asegúrese de beber agua de calidad e infúndala con una pizca de sal del Himalaya, limón o decore su agua con bayas de Goji, pasas, pepinos o hierbas como el perejil para obtener propiedades adicionales de desintoxicación para la salud".
16 Salta las verduras con almidón
El hecho de que algo sea técnicamente un vegetal no significa que te ayudará a tener un cuerpo más en forma y saludable, dice Hundt. Recomienda limitar la ingesta de verduras con almidón también cuando tenga más de 40 años, así que mantenga esas papas, calabazas y maíz en el menú, pero solo en pequeñas cantidades.
17 Haz amigos con comida fermentada
Tonificarse a medida que envejece es más fácil que nunca con la adición de alimentos probióticos a su dieta. Investigadores de la Universidad Laval descubrieron que las mujeres cuyas dietas se complementaron con probióticos perdieron significativamente más peso que las de un grupo de control. Kimchi, aquí vienes.
18 Canaliza tu yogui interior
No necesita hacer entrenamientos de alta intensidad para ver resultados cuando tiene más de 40 años. Hundt recomienda hacer entrenamientos de menor intensidad, como el yoga, para maximizar sus objetivos de condición física mientras limita la respuesta al estrés que aumenta el cortisol que otros entrenamientos pueden causar.
19 Mantenga sus carbohidratos bajos
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Si bien muchas personas suponen que una dieta baja en carbohidratos no proporcionará suficiente combustible para desarrollar músculo, la investigación sugiere que en realidad puede ser la clave para forjar el cuerpo que siempre has querido. En un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Carolina del Sur, los investigadores encontraron que una dieta muy baja en carbohidratos en realidad ayudó a reducir las reservas de grasa del cuerpo sin agotar significativamente la masa muscular.
20 Coma proteínas cada pocas horas
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No solo aumente su ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que difunda su ingesta de alimentos ricos en proteínas durante todo el día, recomienda Hundt. "La proteína es un alimento termogénico, ya que aproximadamente 30 calorías de 100 calorías consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo, por lo que comerla cada 4 horas más o menos nos permite sentirnos completos y equilibrados", dice.
21 Deberes de delegado
22 Calcule su tasa metabólica
Si bien muchas personas pueden sentir de manera aguda los efectos de su metabolismo lento en sus 40 años, la mayoría no sabe cómo detenerlo. Sin embargo, obtener una evaluación metabólica de un entrenador o médico puede ayudarlo a comprender mejor sus necesidades calóricas y de ejercicio y ajustar sus planes de comidas y ejercicios en consecuencia.
23 nadar
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No necesita sudar para disfrutar de una quema de calorías saludable. Hundt recomienda que los clientes mayores de 40 años intenten nadar en lugar de algunos ejercicios de mayor impacto para limitar los picos de cortisol relacionados con el estrés que a menudo provocan los ejercicios de mayor impacto.
24 ir a bailar
25 Carga de grasas satisfactorias
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¿Quieres ponerte en forma a los 40? Intenta cargar con grasas saludables. Hundt recomienda vigilar cuánta grasa está comiendo y asegurarse de que provenga de fuentes de calidad. "La ingesta de grasas también debe controlarse y debe provenir principalmente de aguacate, aceite de oliva y los ácidos grasos antiinflamatorios omega-3", recomienda.
26 Mantente consistente
Si bien puede ser tentador saltear un día de gimnasio aquí o allá, mantenerse constante es la clave para mantener su masa muscular a medida que envejece. De hecho, los investigadores en Dinamarca descubrieron que solo dos semanas de inmovilidad redujeron significativamente la masa muscular que seis semanas de entrenamiento después no pudieron compensar. "El mayor consejo que puedo dar es ser constante", dice Dickstein. "Cree un programa que se adapte a su apretada agenda profesional y familiar. Si puede ejercitarse constantemente de 20 a 30 minutos, hágalo. Los días más largos se presentarán y estará en mejores condiciones para aprovecharlos".
27 Sáltate el refresco
28 Coma más regularmente
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En lugar de comer tres cuadrados, los 40 son el momento ideal para intentar comer comidas más pequeñas durante el día para combatir las caídas metabólicas que tienden a acompañar a la mediana edad. "Una dieta ideal consiste en cuatro o cinco comidas más pequeñas durante todo el día, muchas ensaladas verdes con proteínas magras y un poco de grasa buena del aceite de oliva y el aguacate", dice Hundt.
29 Bulk Up en vitamina D
Agregar un poco de vitamina D adicional a su dieta podría ser la clave para mantener su salud y estado físico cuando ingrese a los 40 años. Investigadores de la Universidad de Milán descubrieron que los altos niveles de suplementos de vitamina D produjeron la mayor pérdida de peso entre los adultos con sobrepeso y obesidad, así que no tengan miedo de disfrutar de un poco de luz solar y suplementos controlados.
30 entrenamientos de saltear el maratón
Esos entrenamientos de maratón que disfrutó en sus 20 años pueden estar haciendo más daño que bien para cuando lleguen los 40. "En términos de entrenamientos, debemos entender que las sesiones de cardio largas y prolongadas, como carreras largas y entrenamientos muy intensos y estresantes, como girar, correr y largos entrenamientos HIIT pueden hacer que nuestros cuerpos estén más estresados y promover un alto nivel de cortisol niveles, lo que aumenta el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media ", dice Hundt.
31 estiramiento
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Un poco de estiramiento puede ser de gran ayuda cuando se trata de mejorar su salud general, su estado físico y su probabilidad de lesionarse a los 40 años. Si bien el estiramiento no es un gran quemador de calorías, la investigación publicada en el Journal of Athletic Training revela que el estiramiento puede reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones, lo que limita el riesgo de que te encuentres fuera y no puedas hacer ejercicio.
32 Coma para sus entrenamientos
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A los 40 años, es más importante que nunca comer los alimentos adecuados para alimentar tus entrenamientos. "Una buena guía básica para cada comida sería centrarse en una o dos porciones de proteína magra del tamaño de un puño y dos porciones de vegetales verdes del tamaño de un puño", dice el entrenador personal Casey Dellas, quien también recomienda agregar algunos carbohidratos saludables por un extra impulso de energía antes y después de intensas sesiones de entrenamiento.
33 Tackle a Fast
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El ayuno intermitente está de moda entre la comunidad de fitness, y con buenas razones: la investigación sugiere que es una forma ideal de mantener la masa muscular mientras se elimina la grasa no deseada. De hecho, una investigación publicada en el Journal of Translational Medicine sugiere que ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo produjeron una pérdida de grasa significativa mientras se mantenía la masa muscular de los sujetos del estudio.
34 lucha contra los antojos con chocolate
35 Agregue algunos Omega-3 a su plan de comidas
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Cambiar esa hamburguesa por un trozo de salmón rico en omega-3 podría ser la clave para el cuerpo en forma que desea más de 40. La investigación publicada en PLoS One revela que la suplementación con omega-3 redujo significativamente las circunferencias de cintura de los sujetos obesos del estudio. Mejor aún, la investigación sugiere que aumentar los omega-3 incluso puede reducir el riesgo de demencia a medida que envejece.
36 Levante mientras come un déficit
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Aunque la pérdida de peso a menudo significa pérdida muscular, también, hay una manera de mantener los músculos ganados con esfuerzo mientras se corta la grasa. Investigadores de la Universidad McMaster descubrieron que la reducción de calorías mientras se entrena con pesas le indica al cuerpo que conserve la masa muscular, ayudando a mantener la tasa metabólica y el nivel de condición física de una persona, incluso mientras pierde grasa.
37 Camina después de tus entrenamientos
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¿Crees que puedes darte el lujo de saltarte el enfriamiento después de tu entrenamiento? Piensa otra vez. Caminar podría ser la mejor manera de quemar más grasa al tiempo que reduce los niveles de cortisol en su cuerpo. "El entrenamiento ideal consiste en una sesión de levantamiento de 20-30 minutos, seguida de una caminata larga y relajada", dice Hundt. "Si bien la sesión de levantamiento ayuda a aumentar la liberación breve de adrenalina y cortisol, la caminata reduce los efectos del estrés y permite quemar la grasa corporal".
38 Sáltate el alcohol
Obtener el cuerpo que siempre has querido después de los 40 años puede significar saltear la hora feliz, especialmente si tiendes a tomar más de una bebida a la vez. Los investigadores en Corea descubrieron que el consumo excesivo de alcohol contribuyó a una mayor pérdida muscular después de la menopausia, por lo que si está tratando de ponerse en forma y adelgazar, elimine las bebidas de su rutina habitual o quédese con solo una cuando salga.
39 meditar
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El ejercicio no es la única forma en que puede mejorar su cuerpo a medida que se acerca a la mediana edad. Según Hundt, la meditación es una forma efectiva de mejorar su cuerpo desde adentro hacia afuera. "La meditación y otras actividades de R & R ahora son mucho más importantes que nunca, ya que ayudan a reducir el estrés, aumentar el enfoque mental y reducir las hormonas del estrés".
40 Dormir mucho
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Dormir lo suficiente siempre es una buena idea, pero es particularmente crítico para su salud a los 40 años. Según una investigación publicada en el American Journal of Epidemiology , la corta duración del sueño está relacionada tanto con el aumento de peso como con una mayor probabilidad de obesidad, por lo que no escatime dormido si sueña con un cuerpo más delgado y saludable.
