Si le diagnosticaron presión arterial alta o hipertensión, adivine qué: acaba de unirse a la mitad de la población de adultos en los Estados Unidos. Aún más preocupante es el hecho de que el 28 por ciento de los que ni siquiera saben que la tienen, es por eso que la presión arterial alta se llama el "asesino silencioso". La presión arterial alta aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, aneurismas e insuficiencia renal, y contribuye a más del 15% de la muerte en los Estados Unidos cada año.
Ahora, permítame ofrecerle algunas buenas noticias: puede controlar la hipertensión y reducir sus números de presión arterial a través de un montón de consejos y técnicas simples y fáciles de realizar. Estas son cosas que puede hacer todos los días para bajar la presión arterial alta y disminuir el riesgo de morir prematuramente. Como mínimo, intente implementar al menos algunas de estas 40 prácticas en su vida para obtener vasos sanguíneos más saludables, un corazón más fuerte y vivir una vida más larga. Para obtener más trucos para vivir una vida más larga, echa un vistazo a estas 100 formas de vivir hasta 100.
1 Tome una taza de yogurt cada mañana
Los estudios han demostrado que cierto tipo de bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino pueden bloquear los efectos de las dietas altas en sal, ayudando a mantener la presión arterial normal. El yogur y otros alimentos que contienen bacterias buenas, como el kéfir, el kimchi y el chucrut, se llaman probióticos y pueden ayudar a mantener nuestro intestino saludable. Y mientras lo come, sepa que hay un segundo uso secreto para su tapa de yogur.
2 Controle su presión arterial en casa
Una forma de estar al tanto de su salud es poder controlarla rápida y fácilmente en su hogar, y eso es especialmente cierto en el caso de la presión arterial. Los científicos de la Universidad de Oxford descubrieron que las personas con hipertensión que se controlaron a sí mismas en su hogar, y que contaron con el apoyo de profesionales médicos fuera del hogar, pudieron reducirla en 3.2mmHg en comparación con aquellas que dependían únicamente de las citas médicas. Y para obtener más consejos de salud, aquí están los 20 hábitos diarios que aumentan su riesgo de cáncer.
3 Sudor en una sauna a menudo
Puede parecer un poco contra-intuitivo, pero un estudio reciente de Finlandia encontró que frecuentar una sauna puede reducir el riesgo de hipertensión arterial. Los investigadores informaron que las personas que se sometieron al baño de calor cuatro o siete veces a la semana tenían una presión arterial un 50% más baja que las que solo fueron una vez a la semana. Para obtener más información sobre las saunas, aquí hay 9 increíbles beneficios para la salud de las saunas.
4 Elija peras y otros alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra, como las peras, las frambuesas, los frijoles negros y los garbanzos, son algunos de los alimentos que debe comer todos los días. El alto contenido de fibra nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo para que pueda mantener más fácilmente un peso saludable, que es clave para controlar la presión arterial. Para más información sobre qué comer, lea sobre estos 40 Alimentos para el corazón para comer después de los 40.
5 medita 2, 5 horas a la semana
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La meditación y la práctica de la atención plena se conocen desde hace mucho tiempo como un gran calmante para el estrés y cuanto más bajo sea el estrés, mejores serán los números de presión arterial. Investigaciones recientes de Kent State dicen que practicar dos horas y media de conductas de atención plena cada semana, como meditación sentada, escaneos corporales y yoga, puede reducir la presión arterial en alrededor de 5 mmHg. Bonificación: ¡Ser consciente también es uno de los 100 mejores secretos antienvejecimiento!
6 Recoge una mascota
No importa si se trata de un gato, un perro, un pez, un pájaro o incluso un reptil, tener una mascota puede ser una forma divertida y gratificante de combatir el estrés. Según múltiples estudios, los beneficios a largo plazo de la compañía y el tiempo de juego para reducir el estrés que puede obtener con una mascota pueden proporcionar beneficios para reducir la presión arterial.
7 Tener una taza de batatas
Una menor ingesta de sal es buena para mantener la presión arterial normal, pero también puede ayudar agregar alimentos con potasio. Estos alimentos, como la batata, el aguacate, las espinacas y los frijoles, entregan más potasio a nuestro sistema, lo que, según se ha demostrado, hace que los riñones expulsen más sal, según un estudio de la USC.
8 Cubra las ensaladas con aceite de oliva
Cuando pones aceite de oliva en vegetales como lechuga, repollo y zanahorias, que están llenos de nitritos, produce compuestos llamados ácidos grasos nitro, dice un estudio reciente. El aceite de oliva tiene grasas insaturadas que hacen que esta transformación ocurra, y esos nuevos ácidos crean enzimas que disminuyen la presión arterial. Y para obtener más consejos excelentes sobre alimentación saludable, aquí están los 20 peores mitos alimentarios que aún persisten.
9 Toma un poco de té de hierbas
Se ha descubierto que beber tres tazas de té de hierbas que contienen algo de hibisco cada día reduce la presión arterial, dice un estudio de la Universidad de Tufts. Los investigadores piensan que los fitoquímicos en el ingrediente reducen la inflamación en los vasos sanguíneos.
10 Pop muchos pimientos picantes
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El ingrediente activo en los pimientos picantes, y el que enciende la boca, se llama capsaicina. Los estudios han demostrado que el compuesto ardiente puede ser útil para reducir la presión arterial alta porque permite que los vasos sanguíneos se relajen y permita que fluya más sangre.
11 Bebe un poco de jugo de cereza agrio
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Un estudio de la Universidad de Northumbria en el Reino Unido informó que simplemente beber un poco de jugo de cereza Montmorency puede reducir la presión arterial alta en una cantidad similar en comparación con tomar medicamentos. La caída, que se midió a 7 mmHg más bajo en las tres horas después de beber, es más de lo que se requiere para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 38%. Para obtener más formas excelentes de mejorar su dieta, considere invertir en algunos de los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
12 Hazte la prueba regularmente
13 Sube a un remero
14 tapones para los oídos
Es importante asegurarse de que su habitación esté fresca y oscura cuando golpea el saco, pero también es importante tener un ambiente tranquilo. Los estudios han encontrado que para un sueño reparador y reparador, incluso los ruidos moderadamente altos, como un zumbido de aire acondicionado, pueden elevar la presión arterial. Y si tiene problemas para dormir, comience a leer los 65 Consejos para su mejor sueño.
15 Grieta abre una sandía
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La sandía está llena de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a hacer un cuerpo saludable. También están llenos de aminoácidos citrulina y arginina, y un estudio de 2010 de la Universidad Estatal de Florida descubrió que un extracto de sandía que contenía 6 gramos de aminoácidos fue capaz de reducir la presión arterial en adultos sanos.
16 Mezcla cardio y yoga para tus entrenamientos
Hacer algo de yoga y agregar cardio puede darle a tu rutina de ejercicios un golpe extra para reducir la presión arterial, dice un nuevo estudio de la India. Los investigadores demostraron que la combinación también puede reducir la masa corporal y los niveles de colesterol. Y si viaja, aquí está la mejor manera de hacer yoga en un avión.
17 Hazte más sexual
La actividad energética entre las sábanas no solo puede fortalecer su corazón, sino que también es ideal para disminuir los niveles de estrés al liberar endorfinas. Esta técnica relajante y sensual para reducir el estrés reducirá su presión arterial, solo asegúrese de tener relaciones sexuales con frecuencia, al menos cuatro veces por semana.
18 hacer peso muerto
Hacer ejercicios de múltiples articulaciones o compuestos desafía a su cuerpo y hace que fluya mucha sangre, lo que hace que el corazón sea más fuerte y los vasos sanguíneos más relajados. Puedes hacer sentadillas, flexiones y estocadas, pero si estás presionado por el tiempo, al menos haz peso muerto, ya que trabajan alrededor del 90% de tus músculos en un solo movimiento.
19 Pon carne magra en tu plato
Muchas dietas destinadas a reducir la presión arterial a menudo dicen que se debe dejar de lado la carne roja por completo, pero se ha demostrado que obtener cortes magros de carne de res todos los días es saludable para el corazón, según una nueva investigación de Penn State. Elija cortes magros como el asado redondo, el solomillo superior y el filete de aleta, y agregue también muchas frutas y verduras. Y si sientes que tu corte de carne no es tan elegante como te gusta, no te preocupes: solo mételo en uno de estos 15 mejores adobos de carne en el planeta.
20 Manténgase alejado de los dulces artificiales
Mantenerse alejado de los alimentos con azúcar agregada al tratar de perder peso y bajar la presión arterial, pero también asegúrese de eliminar los edulcorantes artificiales. Un estudio canadiense encontró que los edulcorantes falsos como el aspartamo y la sucralosa pueden aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
21 No trabajes horas extras
Asegúrese de informar a su jefe que los días largos y estresantes en el reloj podrían matarlo antes. Un estudio sobre más de 10, 000 trabajadores que se publicó en el European Heart Journal mostró que trabajar tres o más horas durante un día normal de siete horas aumenta el riesgo de morir por problemas relacionados con el corazón como la presión arterial alta en un 60%. Si eso suena como tú, ¡relájate! Y lea La mejor manera de lograr el equilibrio.
22 Bebe un vaso de jugo de remolacha
Puede que no sea el jugo más sabroso del mundo, pero beber una taza de jugo de remolacha todos los días podría reducir la presión arterial, según una investigación publicada en la revista Hypertension. Los altos niveles de nitratos trabajan para expandir los vasos sanguíneos, lo que permite un paso más fácil y una presión más baja.
23 golpear las pesas durante una hora a la semana
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Levantar pesas durante una hora a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta en un 17%, según un nuevo estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings. Si también puede agregar algo de ejercicio aeróbico, los investigadores señalan que esa mezcla demostró ser la más protectora para el sistema cardiovascular.
24 Haz una ensalada de espinacas
La espinaca tiene un alto contenido de potasio, que ayuda a eliminar el sodio del cuerpo, y contiene compuestos vegetales que pueden reducir el apetito y frenar los antojos de alimentos salados que conducen al aumento de peso. Un alto índice de masa corporal se ha relacionado con la presión arterial alta, dice un estudio de 2017 publicado en JAMA Cardiology .
25 Báñate en el bosque
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El acto de shinrin-yoku , inventado en Japón, o bañarse en el bosque, puede reducir la presión arterial y limitar la producción de hormonas del estrés. Sin embargo, no tiene que ir a Japón para experimentar sus beneficios relajantes, solo diríjase a un bosque local y tómese el tiempo para reducir la velocidad y disfrutar de los árboles y el espacio verde. ¿En el mercado para un destino increíble? Prueba uno de los 20 lugares más zen de la Tierra.
26 Deja de consumir bebidas energéticas
Las bebidas populares, y bastante desagradables, que a los que necesitan un impulso les encanta drenar también pueden elevar la presión arterial, por lo que deben eliminarse de su dieta. Por lo general, contienen mucha cafeína y taurina que pueden afectar negativamente la presión arterial y la función cardíaca, según han demostrado los estudios.
27 Para en una cucharadita de sal
Además de obtener más potasio en su dieta, también debe limitar la ingesta de sodio. Si está obteniendo más de los 2, 300 mg diarios recomendados (igual a una cucharadita) ya sea de sal agregada o de lo que ya está en su comida, elimínelo. El exceso de sal puede provocar presión arterial alta, arterias rígidas y enfermedades del corazón. Y para obtener más consejos de salud de vanguardia, aquí están los 40 Mitos de salud que escucha todos los días.
28 Haz una caminata corta cada hora
Se ha demostrado que ponerse de pie y moverse con mayor frecuencia durante el día mejora la salud, y un estudio de la Universidad de Missouri descubrió que solo un paseo de 10 minutos después de sentarse puede permitir que los vasos sanguíneos se abran y restablezcan el flujo sanguíneo. Sentarse durante seis a ocho horas al día reduce en gran medida el flujo de sangre en las piernas.
29 Nosh sobre chocolate negro
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Un metaanálisis reciente de 15 estudios descubrió que comer chocolate negro puede reducir la presión arterial en aquellos que ya tienen hipertensión. El tratamiento decadente está cargado de flavanoles de cacao saludables para el corazón, o compuestos de plantas, que estimulan el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
30 Toma una siesta de 45 minutos
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Tómese un tiempo en su día para una siesta rápida y puede reducir su presión arterial, según una investigación de 2011 que apareció en el International Journal of Behavioral Medicine . El estudio encontró que el sueño diurno de entre 45 y 60 minutos de duración redujo las lecturas de la presión arterial en una cantidad significativa. ¿Quieres realmente elevar tu juego de siestas? Considere una "siesta de café". Según nuestro corresponsal, cambiará tu vida.
31 Obtenga un ronquido regular
Los ronquidos no solo son súper molestos para quienes te rodean, sino que también pueden ser una señal de que padeces un trastorno del sueño como la apnea del sueño. Una sola instancia de apnea del sueño arruina el intento del cuerpo de regular la presión arterial, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir a la enfermedad cardíaca. Y para ayudar a aplastar los ronquidos de una vez por todas, lea las 5 razones por las que ronca todas las noches y cómo detenerlo.
32 Limite el uso de teléfonos inteligentes
Los constantes zumbidos, notificaciones y textos que definen vivir con el teléfono inteligente moderno pueden facilitar algunos aspectos de su vida, pero en general, la cacofonía y la pérdida de atención crean más estrés y una presión arterial más alta. Intente reservar unas horas de tiempo sin teléfono cada día… si tiene la fortaleza.
33 Toma un suplemento de aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces de agua fría como la caballa y el salmón son importantes para la salud del corazón. Para obtener lo suficiente para reducir la presión arterial alta, recurra a un suplemento de aceite de pescado de alta calidad, la mayoría de los documentos recomiendan hasta 1, 000 mg por día, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania.
34 Tener más risas
Aprender a relajarse, reír y ser más feliz en general lo hará más saludable, no solo tendrá un sistema cardiovascular más fuerte. Cuando vives una vida más feliz y con más humor, tu cerebro libera dopamina y posteriormente circula un compuesto que disminuye la presión arterial, dice un estudio reciente.
35 Consigue unos rayos
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Sentarse al sol es excelente para la vitamina D, pero exponer la piel a la luz solar también es una forma de reducir la presión arterial, según un estudio de la Universidad de Southampton en el Reino Unido. Los rayos producen niveles de óxido nítrico en la piel y la sangre. aumento, que relaja los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial.
36 Merienda en un puñado de pasas
Estas pequeñas uvas secas se cargan con compuestos vegetales llamados polifenoles, junto con potasio, fibra y antioxidantes. Comer algunas pasas todos los días puede reducir significativamente la presión arterial, según un estudio de 2012. También se ha descubierto que las uvas reducen la presión arterial, así que mezcle un poco en su dieta si no es fanático de las pasas.
37 Consigue tu cuello ajustado
38 Salteado de tofu esta noche
Un compuesto que se encuentra en productos de soya como el tofu y la leche de soya llamados isoflavonas (también se encuentra en el té verde y el maní, entre otros) podría proporcionar importantes propiedades para reducir la presión arterial, dice un estudio de la Universidad de Columbia. Se cree que las isoflavonas trabajan para reducir la presión arterial al aumentar las enzimas que producen óxido nítrico.
39 Mezcla un lote de gazpacho
Se ha demostrado que las verduras frescas que forman un gran tazón de gazpacho (tomates, pepinos, cebollas, ajo y aceite de oliva) reducen la presión arterial alta. Pero el combo amplifica el efecto y hace que la sopa fría sea un domador de la hipertensión, dice un estudio de 2012 de España.
40 Suplemento con proteína de suero
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Tomar un batido hecho con proteína en polvo es un ritual constante después de levantar pesas, pero consumir proteína de suero también puede combatir la presión arterial alta. La Universidad Estatal de Washington demostró que beber bebidas proteicas de bajo costo todos los días puede disminuir la presión en las personas con hipertensión. Para obtener más información sobre qué proteínas comer, echa un vistazo a Los 5 mejores bocadillos ricos en proteínas para hombres.
