Lo creas o no, cumplir 40 años significa que estás fuera del rango de edad en el que se desarrollan muchas enfermedades con mayor frecuencia. Estos incluyen diabetes tipo 1, lupus, enfermedad de Crohn y cáncer testicular. La mala noticia es que, después de los 40, muchas otras enfermedades, incluidos varios tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, comienzan a ser mucho más comunes.
Pero antes de resignarse a la posibilidad de lidiar con enfermedades crónicas una vez que su vida, a los 40 años, recién haya comenzado, sepa que hay muchos cambios en el estilo de vida que puede hacer para reducir su riesgo de desarrollar estas enfermedades en primer lugar o disminuir el impacto que tienen. ¿Quieres saber qué son? Aquí hay 40 ajustes de comportamiento que puede hacer para seguir disfrutando de la vida al máximo. Para obtener más información sobre cómo mantenerse saludable, conozca las 40 formas en que su cuerpo cambia después de los 40.
1 Haga revisiones regulares en su bolso
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Después de cumplir 40 años, los controles y las pruebas regulares son cruciales para prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, cáncer y una serie de otras enfermedades que alteran y acortan la vida. Un estudio de 2007 publicado en el Scandinavian Journal of Public Health siguió a miles de personas de 30 a 49 años durante un período de 15 años y descubrió que aquellos que buscaban atención preventiva regularmente tenían menos probabilidades de enfermarse. Si desea que su cita sea lo menos dolorosa posible, consulte estos 10 secretos para maximizar la visita de cualquier médico.
2 comer espinacas
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Este notable constructor muscular es una rica fuente de omega-3 y folato de origen vegetal, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. Pero hay más: el ácido fólico también aumenta el flujo sanguíneo a los genitales, lo que ayuda a proteger tanto a hombres como a mujeres contra problemas sexuales relacionados con la edad. Apunte a 1 taza de espinacas frescas o 1/2 taza de cocido por día. Y si te encuentras más excitado de lo habitual, considera condimentar tu habitación con uno de estos.
3 meditar
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Varios estudios han demostrado que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de afecciones, incluidas la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la diabetes y la presión arterial alta, así como a mejorar la concentración, la memoria y las habilidades de razonamiento. Si crees que no tienes tiempo para meditar, piénsalo de nuevo. La mediación es una de las 30 formas de desestresarse en 30 segundos o menos.
4 Aumenta tu calcio
En este punto de tu vida, deberías pensar en la densidad ósea y en lo que puedes hacer para fortalecerla. Para mantener la densidad ósea, consuma entre 1, 000 y 1, 200 mg de calcio diariamente junto con vitamina D y ejercicio moderado.
5 volcado de soda
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Mientras aumenta el calcio para ayudar a sus huesos, elimine los refrescos. Sí, incluso las cosas de la dieta. Los altos niveles de fósforo en los refrescos oscuros debilitan los huesos, y un estudio publicado en FASEB Journal encontró que los ratones con altos niveles de fósforo en la sangre tenían una vida útil casi un 25% más corta. Para obtener más consejos excelentes sobre el envejecimiento, memorice los 34 malos hábitos que todos deberían parar antes de los 40 años.
6 Adapta tu rutina de entrenamiento a quien eres ahora
Érase una vez que podía salir de una lesión sufrida por un entrenamiento intenso: un ibuprofeno o dos era todo lo que necesitaba. Las cosas cambian a los 40 años.
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos no pueden tolerar el mismo nivel de intensidad. Las cosas se rompen, rasgan y magullan más fácilmente y esas lesiones tienden a persistir por más tiempo. Eso no significa que deba dejar de hacer ejercicio, pero sí significa que debe escuchar a su cuerpo y hacer ejercicio de una manera que no lo deje de lado durante semanas o peor, requiera una cirugía de algún tipo.
"Si bien el movimiento es muy importante, debemos hacer lo que sea bueno para nuestros cuerpos a medida que envejecemos", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition.
7 No hagas demasiado ejercicio para compensar la indulgencia
Smith dice que muchos de sus clientes hacen ejercicio súper duro para compensar un enfoque menos comedido para comer. "Nuestra capacidad de hacer eso a medida que tenemos cambios más viejos, nuestros cuerpos cambian y nuestro metabolismo cambia", dice, y agrega que golpear a su cuerpo para satisfacer su inclinación por las donas y el tocino es, como se señaló anteriormente, una mala idea, No menos importante porque mantener un peso saludable realmente es un 80% de dieta y solo un 20% de ejercicio.
8 Quítate esa barriga
Aquí hay una razón aleccionadora para comer bien y hacer ejercicio a una intensidad que no lo obstaculizará y lo mantendrá fuera del gimnasio: la barriga de cerveza arroja toxinas y causa diabetes, enfermedades cardíacas, insuficiencia hepática y todo tipo de otros problemas. La buena noticia: puede apuntar a la grasa del vientre al comer alimentos deliciosos que realmente apagan los genes responsables de su producción.
9 comer guayaba
La guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en solo una taza. Por el contrario, una pequeña naranja contiene solo el 85%. Los estudios sugieren que aquellos con altos niveles de vitamina C en sus sistemas también pueden tener la menor incidencia de diabetes.
10 Sacude tu árbol
Tu árbol genealógico. Use un servicio como 23 & Me que analizará su información genética y le dirá a qué enfermedades está genéticamente predispuesto.
11 Consigue tu K
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Comer verduras de hoja verde como la col rizada, la col y las hojas de mostaza puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo lento, según una nueva investigación que revisó las dietas de casi 1, 000 participantes.
¿Por qué? Todo se debe a su alto contenido de vitamina K. Los investigadores descubrieron que las personas que comían una o dos porciones de verduras de hoja verde al día tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que las que no consumían ninguna.
12 Defiéndete
¿Quieres otra razón para unirte a la moda del escritorio? Sentarse por menos de tres horas al día podría agregar dos años a su vida, según un análisis teórico de los datos existentes publicados en BMJ Open.
13 Coma chocolate negro
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Si tu vicio es chocolate, ¡buenas noticias! Los productos de cacao son ricos en flavonoides que, según un estudio de 2010 de BMC Medicine , pueden reducir la presión arterial entre las personas con hipertensión y prehipertensión. Otra investigación indica que los flavanoles del cacao pueden ayudar al cuerpo a formar nitritos, el mismo químico en la remolacha y las hojas de remolacha que ensancha los vasos sanguíneos, facilita el flujo sanguíneo y los niveles de presión arterial. Mordisquea chocolate negro con un contenido de cacao de más del 70%.
14 Cepillo y hilo dental
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Tiene más de qué preocuparse por las caries si no se cepilla, usa hilo dental y evita los recordatorios del consultorio de su dentista. Una buena higiene bucal puede reducir los riesgos de enfermedad cardíaca, demencia y accidente cerebrovascular.
15 Usa más cúrcuma
Envejecer significa que la respuesta inflamatoria del cuerpo a menudo excede los requisitos y puede frustrar el proceso de curación. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los analgésicos químicos. También se ha descubierto que la cúrcuma interfiere con el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y reduce los niveles de colesterol. Puede tomarlo en forma de cápsula o incorporarlo a su cocina. Espolvorea una mezcla de tofu, mézclalo con vegetales asados o agrégalo a tu arroz integral.
16 Licores: sorbo, no engulle
Listo para algunas buenas noticias? La investigación muestra que el consumo moderado puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, demencia y alargar la vida. En las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, el Departamento de Salud y Servicios Humanos dijo que había "pruebas contundentes" de que el consumo moderado de alcohol previene las enfermedades cardíacas y "evidencia moderada" de que ayuda a prevenir la demencia.
¿Qué es la moderación? En un metaanálisis de 34 estudios que siguieron a sujetos durante años, la Asociación Médica Americana dijo que "1 a 2 bebidas por día para las mujeres y 2 a 4 bebidas por día para los hombres están inversamente asociadas con la mortalidad total".
17 Mantén tu habitación fresca
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Lo creas o no, los estudios muestran que bajar el termostato antes de acostarte puede protegerte del tipo de alimentos que se desarrollan después de los 40 años. Mira, mientras dormimos, nuestros cuerpos se enfrían un poco y provocan la liberación de hormonas reparadoras del crecimiento. Si tienes demasiado calor, obtienes menos de esas hormonas. Además, estar más fresco reduce el nivel de cortisol en el cuerpo, la hormona del estrés que puede conducir a comer en exceso, diabetes e inflamación que causa enfermedades.
18 Bebe té verde
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Según los investigadores de Harvard, sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de colesterol "malo" y al mismo tiempo aumentar los niveles de colesterol "bueno". Otra investigación ha indicado que los polifenoles en el té verde pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino y también ayudar al cuerpo a eliminar el colesterol.
19 Deja tu hábito nocturno de ver espectáculos
Investigadores de la Harvard Business School descubrieron que las personas que normalmente dormían durante siete horas o menos por la noche y se acostaban solo una hora antes experimentaron una caída considerable de la presión arterial. Una presión arterial más baja reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
De hecho, mantenga todo su consumo de TV al mínimo
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Según una investigación de la Universidad de Queensland, Australia, cada hora de televisión que ves después de los 25 años reduce tu vida útil en unos 22 minutos. Los investigadores australianos también descubrieron que las personas que pasaban un promedio de seis horas al día viendo televisión murieron casi cinco años antes que las personas que no veían televisión en absoluto.
21 Si tienes hambre, come algo, si no, como, no lo hagas.
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La dietista Zoe Nicholson, cofundadora del movimiento de moderación alimenticia, aboga por la "alimentación intuitiva", que significa comer solo cuando tiene hambre y no porque sea la hora del desayuno, el almuerzo o la cena. "Cuando comemos de forma intuitiva, nuestros cuerpos anhelan una variedad de alimentos nutritivos, es mucho menos probable que comamos en exceso o nos consuelemos y nos resulta más fácil mantener un peso estable y saludable", dice.
22 Beber café griego
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Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas realizaron un estudio sobre 71 hombres y 71 mujeres que vivían en la isla griega de Ikaria y descubrieron que los que bebían café griego hervido a diario tenían un mejor funcionamiento endotelial que los que bebían otros tipos de café..
La disfunción endotelial también ha demostrado ser predictiva de futuros eventos cardiovasculares adversos, y también está presente en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y el lupus eritematoso sistémico.
23 Baila como si nadie estuviera mirando
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La investigación de la Queen's University Belfast muestra que las personas (en particular, más allá de sus días de ensalada) pueden bailar para mejorar su salud y felicidad debido a los beneficios sociales, mentales y físicos de la actividad.
24 Reducir la carne
Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró que los vegetarianos tienen un riesgo 12 por ciento menor de muerte prematura que los que comen carne.
25… especialmente carne procesada
Un estudio de 2013 relacionó una dieta rica en carnes procesadas, como salchichas y tocino, con un mayor riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardíacas.
26 Piensa en la muerte
Varios estudios han demostrado que cuando recordamos nuestra propia mortalidad, es más probable que tomemos mejores decisiones sobre nuestra propia salud, como usar protector solar, fumar menos y hacer más ejercicio.
27 comer yogur
Varias culturas reclaman el yogur como su propia creación. Lo que no se discute son los beneficios para la salud de los alimentos de hace 2.000 años: la fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que sirven como refuerzos para los batallones de bacterias beneficiosas en su cuerpo. Eso ayuda a fortalecer su sistema inmunológico y brinda protección contra el cáncer. Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrese de que la etiqueta diga "cultivos vivos y activos".
28 voluntarios
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Según un estudio de la Universidad de Michigan, los voluntarios pueden vivir más que las personas que no dan su tiempo. Publicado en 2013 en la revista Psychology and Aging, postulaba que las personas que retribuyen podrían ser recompensadas con una presión arterial más baja y, por lo tanto, un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular.
29 Horario de sueño
Cuando tenías 20 años, es posible que hayas logrado dormir solo cuatro o cinco horas, pero esos días ya pasaron. Es crucial para su salud y cordura que programe un sueño adecuado, al menos siete horas, cada noche. Para ayudarlo a hacer eso, consulte los 10 consejos para su mejor sueño.
30 siesta
Hablando de cerrar los ojos, mira esto. Una siesta corta regular reduce drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. Un estudio de casi 24, 000 personas durante seis años encontró que las siestas ocasionales tenían una mortalidad coronaria 12% menor, mientras que las que tomaban siestas al menos tres veces por semana durante al menos 30 minutos tenían una mortalidad 37% menor.
31 Doblar en potasio
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Aunque no estamos diciendo que deba duplicar su consumo de banano, es importante que aumente su consumo de potasio porque puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial. Buenas fuentes de potasio incluyen la mayoría de las frutas y verduras como plátanos, papas, aguacates y espinacas.
32 Tómese un tiempo para amigos y familiares
La investigación epidemiológica ha demostrado un fuerte vínculo entre el estrés crónico y la aparición de enfermedad coronaria. Otra investigación ha demostrado que los empleados que experimentan estrés relacionado con el trabajo y las personas que están socialmente aisladas o solas tienen un mayor riesgo de sufrir un primer ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Si siente que su placa proverbial está sobrecargada en el trabajo, hable con alguien al respecto y haga que el tiempo de calidad con amigos y familiares no sea negociable.
33 cortar el azúcar
El vínculo entre el aumento del azúcar y el riesgo de diabetes está a la altura de "fumar causa cáncer de pulmón" en la lista de verdades médicas inmutables, a pesar de lo que los fabricantes de refrescos están tratando de decirnos. Pero los investigadores de Mayo Clinic incluso han ido más allá, diciendo que la fructosa dietética agregada, ya sea como azúcar de mesa o como el componente principal del jarabe de maíz alto en fructosa, puede ser la causa número uno de diabetes.
34 muévete a la ciudad
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La investigación muestra que los urbanitas tienden a vivir más tiempo y de manera más saludable que sus homólogos de ratones de campo.
35 Haz de los antioxidantes tu mejor amigo
Probablemente ya sepa que los antioxidantes son saludables, pero los nutrientes son especialmente importantes a medida que envejecemos para prevenir y combatir los problemas que pueden surgir, como daños en la piel o incluso ciertos tipos de cáncer.
36 comer tomates
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Una nueva investigación ha encontrado que la razón por la cual las tasas de melanoma son tan bajas en regiones como el Mediterráneo se debe, al menos en parte, a su preciada dieta mediterránea. Los alimentos ricos en antioxidantes, en particular las frutas y verduras de colores intensos, pueden ayudar a combatir el efecto oxidante de los rayos UV. Un estudio en el British Journal of Dermatology encontró que los participantes que comieron cinco cucharadas de pasta de tomate (una forma altamente concentrada de tomates frescos) diariamente mostraron un 33 por ciento más de protección contra las quemaduras solares que un grupo de control. Para obtener más información sobre el estilo de vida mediterráneo, echa un vistazo a estos 5 secretos italianos de vida saludable que cambiarán tu vida.
37 No te vayas a la cama enojado
En un estudio de 1.700 adultos casados, los investigadores de la Universidad Brigham Young descubrieron que cuanto más discutía la relación, peor era la salud de los adultos.
38 Coma más salmón
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Los pescados grasos como el salmón salvaje contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, retrasan la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos y aumentan la proporción de los niveles de colesterol bueno y malo. Un análisis de 20 estudios publicados en la revista JAMA indica que comer una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un impresionante 36 por ciento.
39 Sube las escaleras
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Investigadores de la Universidad de Ginebra calcularon que entre las personas con un estilo de vida sedentario, simplemente subir las escaleras era suficiente actividad física para quemar grasa corporal y bajar la presión arterial.
40 No ordenar en
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Un estudio publicado en Public Health Nutrition en 2012 encontró que las personas que cocinan en casa hasta cinco veces a la semana tenían un 47 por ciento más de probabilidades de seguir con vida 10 años después que las que no lo hicieron. ¡Encuentra las 10 mejores adiciones a tu dieta aquí y comienza!
