En el minuto para cruzar el umbral a los 40 años, su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca se vuelve demasiado real. De hecho, los hombres de 40 a 59 años representan el 6 por ciento de las personas que tienen enfermedades cardíacas, mientras que las mujeres de la misma edad representan el 5.6 por ciento, un gran salto desde menos del 1 por ciento para ambos sexos en sus 20 y 30 años.
La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte de adultos en los Estados Unidos, con más de 350, 000 personas sucumbiendo a la enfermedad cardíaca cada año y se estima que cada año le cuesta al país más de $ 200 mil millones. A pesar de que la enfermedad cardíaca mata a uno de cada siete estadounidenses cada año, los esfuerzos de educación y los estilos de vida más saludables han comenzado a revertir la enfermedad mortal poco a poco: de 2005 a 2015, el número de personas que murieron por enfermedad cardíaca disminuyó en casi un 18%.
1 Obtener picante
Cargue productos a base de tomate como la salsa (¡pida más en su pizza!) Y agregue algunas rebanadas más a su sándwich. Los estudios demuestran que el licopeno, un antioxidante que se encuentra en los tomates, puede mantener limpias las paredes de las arterias. Simplemente ve con calma el ketchup: está lleno de azúcar.
2 ir plátanos
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Se ha encontrado que llenar la cantidad diaria recomendada de potasio mantiene la presión arterial bajo control, lo que significa que su corazón no tiene que trabajar tan duro, así que tenga otro plátano. Para obtener los 3.500 mg recomendados por día, intente agregar batatas o espinacas a un plato. Y para obtener más formas de mantener su corazón fuerte, aprenda a evitar el medicamento OTC común que aumenta su riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
3 Dale sabor a tu vida
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Las especias como el jengibre y la cúrcuma albergan altos niveles de compuestos vegetales que pueden actuar como antiinflamatorios cuando los ingerimos, por lo tanto, agregue comida india y cocina china a su repertorio de recetas. Baja inflamación en el cuerpo significa un corazón más saludable. Y para conocer los usos más sorprendentes de la cúrcuma, aprenda cómo usar la cúrcuma puede hacer que sus dientes sean más blancos de lo que nunca han sido.
4 Liquídate
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La investigación ha revelado que asegurarse de mantenerse hidratado, con al menos cinco vasos de 8 onzas por día, puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un asombroso 60%. Tome una botella duradera de acero inoxidable de doble pared y manténgala llena y junto a su escritorio todo el día.
5 Comience una fila
6 No temas a la yema
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Los huevos estuvieron en la lista de no-no de la mayoría de los dietistas y médicos durante décadas porque las yemas contienen una buena cantidad de colesterol. Pero investigaciones recientes han encontrado que solo porque haya colesterol en un alimento, no significa que influirá en los niveles de su cuerpo. Coma huevos todos los días, yema y todo, ya que contienen un montón de vitaminas y minerales y contienen proteínas de alta calidad y grasas buenas.
7 Pop la pregunta
Si tiene una relación a largo plazo, continúe y pídale a su abucheo que se case con usted, es bueno para su salud y su corazón. Los individuos que están enganchados tienen un riesgo menor de morir de una enfermedad cardíaca que los corazones solitarios, dice una investigación reciente. Y amigos, si están pensando en ponerse de rodillas, asegúrese de estar al tanto de las 20 maneras de clavar absolutamente su propuesta de matrimonio.
8 Mantener limpio
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Adherirse a vivir una vida de limpieza en general es un buen consejo general, pero los estudios han demostrado que cuando su cuerpo lucha con infecciones frecuentes puede causar una acumulación de anticuerpos que luchan contra los invasores. Y las personas que tenían un exceso de guerreros olvidados en circulación también tenían una mayor incidencia de arterias obstruidas. Asegúrese de lavarse las manos con regularidad cuando esté fuera de casa, pero manténgase alejado de los jabones antibacterianos.
9 Leerle a alguien una historia
Acurrucarse con sus seres queridos y leerles una historia se ha encontrado que reduce significativamente su ritmo cardíaco y hace que los niveles de estrés caigan en picado. Todas las cosas buenas al tratar de disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Solo mantente alejado de Scary Stories to Tell in the Dark, ¡ eso es un escalofrío que te acelera el corazón!
10 Recoge un perro
Para una manera fácil y gratificante de vencer el estrés, vaya a su refugio de animales local y elija un perro que necesite desesperadamente un hogar. Pueden ser unos primeros meses agitados a medida que su nuevo amigo peludo se instala, pero los beneficios a largo plazo de la compañía y las sesiones de acariciar el estrés calmarán su corazón. Para obtener más información sobre cómo un cachorro ayudará a su salud, conozca los 15 increíbles beneficios de adoptar una mascota.
11 Cambia tu aceite
Asegúrate de que el aceite que rocíes en tu ensalada sea aceite de oliva, dice un estudio reciente. El aceite de oliva tiene grasas no saturadas que, cuando se mezclan con vegetales ricos en nitrito como la lechuga, se combinan para producir compuestos llamados ácidos grasos nitro. Este pequeño experimento de química de alimentos puede crear enzimas que reducen la presión arterial.
12 Invierte en tapones para los oídos
Es bien sabido que dormir en un ambiente fresco y oscuro es esencial para promover un sueño reparador y reparador, pero lo tranquilo que es también es importante. Los estudios han demostrado que experimentar ruidos moderadamente altos, como una lavadora o un aire acondicionado, por la noche cuando duerme puede aumentar su riesgo de tener presión arterial alta, un factor en el desarrollo de enfermedades del corazón.
13 Conviértete en un cardio-yogui
Mezclar tus sesiones de yoga con cardio puede darle a tu rutina de ejercicios la sacudida que necesita para protegerte de las enfermedades cardíacas, según un nuevo estudio. Encontró que el combo le dio a las personas el doble de reducción en la masa corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol.
14 Cuidado con los dolores y molestias
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Un estudio reciente encontró que las personas con quejas bastante comunes, como dolor de hombros por dolor en las articulaciones o lesión en el manguito de los rotadores, tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca Las personas con dolor en el hombro tenían más probabilidades de tener otros síntomas que los ponen en riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes. Hazte un examen físico completo si el dolor persistente en el hombro te ha estado afectando.
15 Mantenga sus encías saludables
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Los médicos han descubierto recientemente que existe un vínculo entre la higiene bucal y las enfermedades cardíacas. No están seguros de cuál es el vínculo entre la enfermedad de las encías, quizás factores de riesgo relacionados como fumar o diabetes, pero sí saben que una boca sana generalmente significa un corazón sano. ¡Hágase chequeos y limpiezas regulares, y no olvide usar el hilo dental!
16 Coma alimentos enteros
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Este simple consejo puede ser difícil para las personas que están acostumbradas a meterse en la boca los alimentos procesados (principalmente en cajas), ya que los alimentos cargados de azúcar y grasas pueden ser psicológicamente e incluso físicamente adictivos para algunos. Pero si solo limita su dieta a la mayoría de los alimentos reales (principalmente en las secciones de productos, carne y mariscos), su corazón estará más saludable. Para obtener alimentos más saludables, consulte los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía.
17 Límite de sodio
La mayoría de los estadounidenses cargan con sal (y obtienen mucho más de lo que necesitan del sodio oculto en los alimentos procesados) y, en promedio, comen aproximadamente 3, 400 mg por día, lo que supera con creces los 2, 300 mg recomendados. Esa cantidad es equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal cada día. Y la mayoría de los expertos sugieren solo obtener 1, 500mg por día. Dejar caer 1, 000mg por día puede mejorar significativamente la salud del corazón.
18 Comprobar el estrés
El estrés es otro asesino silencioso que, a medida que se acumula cada día, aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca a niveles poco saludables, lo que ejerce una presión adicional sobre los vasos sanguíneos y el corazón. Limite el estrés aprendiendo algunas tácticas de manejo del estrés y tomándose el tiempo para meditar o relajarse con las tareas o pasatiempos que disfruta. Para obtener trucos para reducir su estrés para siempre, aprenda a evitar los 20 errores comunes que solo agravan su estrés.
19 Mantener un intestino sano
Los estudios apuntan cada vez más al hecho de que mantener equilibradas y saludables las poblaciones de bacterias beneficiosas en el intestino puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Asegúrese de cargar frutas y verduras fibrosas que les darán a los buenos intestinos el combustible que necesitan para prosperar y comer probióticos como el yogur para mantener buenas poblaciones de bacterias.
20 Haz ejercicios de articulaciones múltiples
Una vez que te comprometes a ir al gimnasio regularmente, debes hacer un plan que incluya hacer ejercicios de varias articulaciones o compuestos, como sentadillas, peso muerto, flexiones y estocadas, ya que estos desafiarán más tu cuerpo. Su corazón tendrá que trabajar más duro, lo que lo hará más fuerte, además su metabolismo recibirá un impulso, ayudando a quemar grasa.
21 levantar pesas
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Incluso si no eres una rata de gimnasio y te sientes intimidado al usar pesas libres, es importante estresar tu cuerpo levantando pesas. Pruebe las máquinas para facilitar el bombeo de hierro y busque algunas rutinas de resistencia que lo desafíen a usted y a su corazón.
22 No ignores los ronquidos
El ronquido no es solo para molestar a su pareja en la cama, también puede ser un signo de un trastorno del sueño como la apnea del sueño, que puede contribuir a la enfermedad cardíaca al aumentar los niveles de presión arterial. Si su compañero de cama se queja constantemente de sus serenatas nocturnas, consulte a su médico. Y si necesita aprender a calmarse de una vez por todas, consulte Las 5 razones por las que ronca y cómo detenerlo.
23 Aprende las señales de advertencia
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Es posible que ya tenga una enfermedad cardíaca y no lo sepa si no ha estado al día con las citas con su médico. Si tiene algún síntoma como presión o presión en el pecho o dificultad para respirar, es posible que tenga angina, un signo temprano de que tiene una enfermedad cardíaca. Ir al médico para una evaluación completa.
24 Conoce tu historia familiar
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Una de las formas más importantes y reveladoras de conocer su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas es verificar su historial de salud familiar. Si hay señales de advertencia como que miembros de su familia inmediata han escuchado la enfermedad, infórmele a su médico actual, ya que es posible que deba adoptar un enfoque más estricto para la salud del corazón.
25 Evita el humo de segunda mano
Además de no fumar, es importante mantenerse alejado de otros fumadores o lugares donde se congregan los fumadores. Afortunadamente, las leyes estatales y municipales han eliminado el fumar en bares y restaurantes en la mayoría de los estados, por lo que no es demasiado difícil escapar del humo del tabaco. Se estima que el humo de segunda mano causa alrededor de 34, 000 muertes prematuras por enfermedad cardíaca en los EE. UU.
26 Limite el consumo de alcohol
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Aunque se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol, aproximadamente dos bebidas por día, ayuda con la salud del corazón e incluso el funcionamiento del cerebro, la clave es limitar el consumo de alcohol. Sin embargo, superar esa baja cantidad diaria a largo plazo puede aumentar significativamente su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
27 No engordes
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Uno de los métodos más sencillos para evitar contraer enfermedades cardíacas es controlar su peso y no tener sobrepeso u obesidad. Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente es la mejor manera de lograrlo, solo debes asegurarte de mantenerlo de por vida.
28 Duerme tranquilo
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Se ha demostrado que el sueño en los últimos años es cada vez más importante para una buena salud y un corazón fuerte. Los expertos recomiendan que duermas de 7 a 9 horas por noche con un sueño de calidad. Para asegurarse de que su sueño sea óptimo, no beba alcohol ni cafeína durante 4 a 6 horas antes, cree un ambiente fresco y oscuro y limite el tiempo de pantalla aproximadamente una hora antes de acostarse.
29 Elija plantas con más frecuencia
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No es necesario volverse vegetariano para tener un corazón más saludable, pero si desea mantener a raya las enfermedades del corazón, es importante cambiar de comer mucha carne a comer principalmente plantas. Algunas carnes magras y muchos peces están bien, pero cargar frutas y verduras hará que tu corazón sea más feliz a largo plazo.
30 Cortar el azúcar
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Además de mantener alejados los alimentos procesados y limitar la ingesta de sal, también es importante estar al tanto de la cantidad de azúcar que consume todos los días. Deje caer cualquier cosa con azúcares agregados (refrescos, jugo de frutas, galletas, pasteles, dulces) y quédese con alimentos que tengan azúcar natural como la fruta entera y la leche.
31 comer más pescado
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Parte de tener una dieta saludable significa que su consumo de carne roja debe reducirse. No solo es mejor para el planeta, sino que también es mejor para la cintura y la salud del corazón. Agregue pescado y mariscos para reemplazar sus antojos de proteínas y limite la carne roja a dos veces por semana, o alrededor de 17 onzas.
32 picar en chocolate negro
El chocolate negro está lleno de flavonoides saludables para el corazón, o compuestos de plantas que actúan como antioxidantes, así que asegúrese de obtener un pequeño pedazo todos los días. Ve por 1 a 2 onzas (un cuadrado pequeño) al día y asegúrate de obtener chocolate que tenga al menos 70% de cacao.
33 Tener más sexo
Para aumentar su ejercicio regular moderado cada semana, asegúrese de realizar alguna actividad vigorosa en el dormitorio. Tener relaciones sexuales no solo ayuda a fortalecer el corazón, sino que también libera endorfinas para sentirse bien que pueden hacer que el estrés se derrita y disminuya la presión arterial. Prescribimos que quede horizontal al menos dos veces por semana en la hoja para mantener a raya la enfermedad cardíaca.
34 No comas tarde
Trate de cenar lo antes posible, ya que los estudios han demostrado que cuanto más tarde coma en la noche, más probabilidades tendrá de tener sobrepeso y un metabolismo comprometido, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro. Apunte para que su última comida sea tres horas o más antes de ir al heno.
35 Diviértete más
Aprender a relajarse y reír más a menudo en su vida puede generar muchos beneficios para la salud, no solo un corazón más fuerte. Adoptar una actitud positiva y dejar entrar más humor en su vida ayudará a disminuir sus niveles generales de estrés, lo que reduce la producción de la hormona cortisol. Se ha demostrado que más cortisol en su sistema produce más grasa abdominal.
36 Limite las carnes rojas y procesadas
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Si ha comenzado a cambiar a más carnes magras y pescados y mariscos, entonces ya está en camino de limitar su consumo de estas carnes. Las carnes rojas y procesadas (carne de res, cordero, cerdo, tocino, salchichas, jamón) suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, colesterol y sodio. Los altos niveles de estos están relacionados con enfermedades del corazón.
37 Merienda de nueces
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Cambia los dulces, las galletas y las papas fritas por unos frutos secos ricos en nutrientes y saludables para el corazón. Las nueces están llenas de antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega-3 y vitaminas y minerales que pueden ayudar a que usted y su corazón estén saludables. También se han relacionado con ayudar a reducir el colesterol, otro beneficio centrado en el corazón.
38 Levántate a menudo
El ejercicio regular cada semana es primordial para que su corazón esté sano, pero simplemente recuerde ponerse de pie con frecuencia cuando esté en la oficina o en casa. Intente limitar la cantidad de tiempo que pasa sentado (tal vez invierta en un escritorio de pie en el trabajo) ya que los estudios han demostrado que el tiempo en su trasero se suma a una vida más corta.
39 Tenga cuidado con los suplementos
Hay algunos suplementos que se han demostrado que benefician positivamente la salud del corazón, como el aceite de pescado y los esteroles, pero desconfían de las afirmaciones de otros productos novedosos. Asegúrese de hacer su investigación, en línea y con su médico, antes de comprar suplementos caros, y a veces no probados.
40 no fume
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Lo has escuchado un millón de veces, pero vale la pena repetirlo: esta es la forma número uno de mantener sano tu corazón. Simplemente nunca, nunca encender un palo de cáncer o usar productos de tabaco disminuirá significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca. Si fuma, deje de hacerlo ahora: los estudios han demostrado que su nivel de riesgo de morir prematuramente disminuirá al de alguien que nunca fumó después de 20 años de abstenerse. Para obtener más información sobre cómo fumar puede afectarlo, esto es lo que un cigarrillo al día le hace a su cuerpo.
