Sus 20 años se centraron en su carrera, luego sus 30 se centraron en su familia. Entonces, tal vez es hora de ponerse primero y hacer que esta fase de su vida se centre en usted . Sus 40 años son el momento perfecto para comenzar a desarrollar hábitos saludables que lo hagan sentir bien en los años venideros, comenzando por hacer que sea una prioridad mantenerse en forma. Hay muchas maneras simples de mejorar su cuerpo, lo que conduce a una mejor salud en general. Estas son las mejores formas de comenzar, según los expertos.
1 Salga a caminar durante la hora del almuerzo.
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Una manera fácil de mantenerse en forma durante los 40 años es moverse más durante el día. En lugar de pasar su descanso para almorzar sentado frente a su computadora, tómese un tiempo alejado de la tecnología y salga a caminar. Subirás tus pasos por el día y te librarás del estrés. Según la Escuela de Medicina de Harvard, todo lo que se necesita es un paseo rápido de 20 minutos para ayudar a despejar la mente y hacerte sentir como un millón de dólares.
2 Cumplir con un horario.
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Cuando se trata de tus entrenamientos, tu mayor prioridad debe ser seguir un horario. "Cuando las personas tienen 40 años, la pérdida de masa muscular puede ser común y puede ser más difícil preservar la masa muscular magra. Por eso es importante planificar un régimen de ejercicio consistente que funcione para usted", dice Kelli Fierras, entrenador en jefe de EverybodyFights. "Escriba su plan como si estuviera planeando su semana laboral".
3 Considere probar entrenamientos más nuevos.
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En estos días, las opciones son prácticamente infinitas cuando se trata de tus entrenamientos. Si desea hacer algo fuera de la caja, el Dr. Neil Paulvin, un médico de medicina integrada en la ciudad de Nueva York, recomienda probar "entrenamientos más nuevos, como ARX o Vasper".
Según Paulvin, estos "ayudan a maximizar tanto su tiempo como los beneficios que obtiene al hacer ejercicio. ¡También está la bicicleta estacionaria CAR.OL, que le brinda un excelente entrenamiento de nueve minutos que es equivalente a uno de 40 minutos!"
4 O vuelve a lo básico.
5 Consumir una dieta equilibrada.
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La dieta es tan importante como el ejercicio para mantenerse en forma, tal vez más. La Clínica Cleveland dice que comer una dieta equilibrada de proteínas saludables, grasas saludables, pequeñas cantidades de carbohidratos, frutas y verduras juega un papel importante en su salud y bienestar. Le da energía, le permite mantenerse al día con su rutina de ejercicios y ayuda a combatir enfermedades. ¡Habla de ganar-ganar-ganar!
6 Deshazte de cualquier actitud negativa.
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Es fácil desanimarse al tratar de ponerse en forma a los 40 años, especialmente si no ha tenido éxito con la misión en el pasado. ¡Pero es hora de deshacerse de esa actitud negativa, estadística! "Si tiene la mentalidad de que ponerse o mantenerse en forma después de los 40 años es imposible, rómpalo", dice Michael James, un entrenador de EverybodyFights. "Confía en mí: he visto cambios serios en todos y cada uno de mis 40 y tantos clientes, y tú también puedes hacer cambios".
7 Regrese la hora de TV.
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Llegar a casa después del trabajo e inmediatamente encender la televisión siempre suena agradable y relajante. Su cola de Netflix no se está reduciendo, después de todo. En lugar de estar más sentado (después de probablemente estar sentado todo el día en el trabajo), tómese el tiempo para salir a caminar con su perro antes de la cena, haga algunos estiramientos, básicamente cualquier cosa que lo mantenga activo por un poco más de tiempo beneficiará su salud.
8 Prueba entrenamientos en ayunas.
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Los entrenamientos en ayunas se están volviendo cada vez más populares, y por una buena razón: hacer ejercicio con el estómago vacío podría ayudar a obtener aún más beneficios. "Intente hacer ejercicio mientras ayuna durante al menos 16 horas. No se preocupe: aún puede beber agua y café negro", dice Paulvin. "Hacerlo puede maximizar su crecimiento, ayudarlo a perder peso y ayudar a desarrollar mitocondrias (que le dan energía a sus células y tejido muscular)".
9 Hidratar!
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El agua parece ocupar el asiento trasero la mayoría de los días (especialmente cuando tiene café a mano), pero mantenerse hidratado es tan importante como llevar una dieta saludable. "Alimentar su cuerpo adecuadamente y beber mucha agua es crucial", dice Fierras.
Según la Clínica Mayo, los hombres deben beber 3, 7 litros por día, y las mujeres deben beber 2, 7 litros por día, más aún si hace ejercicio regularmente, para reponer los líquidos perdidos. Conviértalo en su objetivo y manténgalo.
10 Viaje en bicicleta.
11 No sobrecargues las proteínas.
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Más proteína significa más músculos, ¿verdad? No tanto. Según la Clínica Mayo, el crecimiento muscular proviene del entrenamiento de fuerza, no de comer proteínas adicionales. Un informe del New York Times de 2017 encontró que la mayoría de los estadounidenses en realidad comen el doble de proteínas de lo que se supone que deben consumir al día, y dado que el cuerpo no puede almacenarla, cualquier proteína adicional se vuelve grasa o se usa como energía. Por lo tanto, puede repensar esos batidos y barras de proteínas, probablemente no los necesite y podrían estar haciendo más daño que bien.
12 Centrarse en la flexibilidad.
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Si no eres muy ágil, ahora es el momento de comenzar a trabajar en ello. "A medida que envejece, puede ser difícil mantenerse flexible. Por lo tanto, tómese de 10 a 15 minutos cada día para estirar y disminuir el riesgo de lesiones", dice Fierras. "Dos cosas que ayudarán son presentarte a un rodillo de espuma y hacer yoga". Además, sudar con yoga es un doble golpe: ¡también puede contar como tu entrenamiento diario!
13 No gastes innecesariamente.
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No invierta el dinero que tanto le costó ganar en una máquina para hacer ejercicio que vio en un infomercial nocturno que promete que se verá tonificado en días o un suplemento que puede ayudarlo a perder peso instantáneamente. Tómate un segundo para pensarlo. En lugar de agotar su cuenta bancaria en soluciones rápidas que ni siquiera funcionan, simplemente dedique el tiempo y el esfuerzo necesarios para ver un cambio real y duradero. Si haces ejercicio y comes sano, verás resultados.
14 No se concentre en los viajes de otras personas.
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Si los influencers de fitness que estás siguiendo en Instagram no te inspiran, o peor aún, te hacen sentir mal, deja de seguirlos. Un error que cometen las personas en sus intentos de ponerse en forma es centrarse en los viajes de otras personas más que en los suyos. En lugar de enfurruñarse y desear estar más avanzado de lo que está, siga trabajando hacia sus objetivos. No imagines a otra persona como tu fuerza motriz; imagina una mejor versión de ti mismo. ¡Eso es lo único por lo que deberías esforzarte!
15 Cura tu intestino.
16 Tire su balanza en el bote de basura más cercano.
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Si estar en forma ha girado en torno a la báscula toda su vida, saque esa cosa de su hogar de inmediato. Probablemente está haciendo más daño que bien. "Las personas tienden a obsesionarse con la escala, pero eso solo te dice un número. No muestra el porcentaje de grasa corporal o la masa muscular magra, que son mucho más importantes", dice James. "Piensa en cómo te sientes y cómo te queda la ropa".
17 Haga uso de los programas de suscripción.
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Hoy en día puede aumentar su nivel de condición física en la comodidad de su sala de estar. Hay tantos tipos diferentes de programas de suscripción de entrenamiento disponibles en línea, dependiendo de los tipos de ejercicio que disfrute. Puede encontrar clases de yoga y pilates en línea, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), zumba y baile, ciclismo, lo que quiera, cuando lo desee. Además, la mayoría de los programas cuestan una fracción del precio de la membresía de un gimnasio o estudio.
18 Comprende que algo es mejor que nada.
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Si un día estás muy ocupado y no tienes tiempo para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento completo, no te tumbes en el sofá. "A los 40 años, es probable que haya invertido en su carrera o que tenga hijos más jóvenes, lo que significa que tiene poco tiempo para hacer ejercicio. Pero siempre hay algo mejor que nada", dice Fierras. "Encuentre 10 minutos para hacer un entrenamiento rápido y efectivo, incluso si eso simplemente significa un puñado de ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y salsas".
19 Utilice la tecnología de recuperación más avanzada.
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La recuperación después de un entrenamiento ha avanzado mucho más que simplemente agarrar un rodillo de espuma. "Puede usar la tecnología de recuperación para ayudar a hacer ejercicio de manera más efectiva y recuperarse más rápido", dice Paulvin. "Halo Neuroscience trabaja en ciertas áreas del cerebro para aumentar el rendimiento deportivo, y equipos como la terapia de luz y la terapia de campo electromagnético pulsado (PEMF) pueden ayudar a su cuerpo a sanar más rápido". Incluso se ha demostrado que la crioterapia, que es más convencional, ayuda a aliviar los dolores musculares. Verifique si hay algún gimnasio o centro de bienestar en su área que ofrezca los tratamientos.
20 Cambia tu rutina.
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Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento toda su vida, intente cambiar las cosas. "Sus 40 años es un buen momento para cambiar su rutina de entrenamiento y aprender una nueva habilidad. Décadas del mismo entrenamiento pueden poner un exceso de estrés en sus ligamentos, causar desequilibrios musculares en el cuerpo y pueden ser aburridos", dice James. "Pruebe algo nuevo. Algunos de los favoritos de mis clientes son las clases de HIIT, boxeo, natación y surf de remo".
21 Date un capricho!
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Si has estado siguiendo tu horario de entrenamiento, ¿por qué no te das una recompensa por esa dedicación? Por cada semana, por ejemplo, que no se salte una sesión de ejercicios, o cualquier período de tiempo que le resulte conveniente, disfrute de algo que ama, ya sea un viaje al spa o una nueva prenda deportiva muy elegante. Cuando tenga algo que esperar, estará emocionado de empujarse hacia esa meta todos los días.
22 Si te duele, no lo hagas.
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Sin dolor, sin ganancia… ¿verdad? Bueno, no necesariamente. Sentir la quemadura durante un entrenamiento debido a lo duro que trabajan sus músculos es definitivamente diferente de experimentar dolor. "Es muy importante escuchar a tu cuerpo mientras haces ejercicio. Si te duele, deja de hacer lo que estás haciendo de inmediato", dice Fierras. Si superas el dolor, podrías prepararte para una lesión, posiblemente algo que puede evitar que entrenes durante semanas.
23 Controle sus niveles hormonales.
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A los 40 años, es importante que su médico le haga algunas pruebas para asegurarse de que se mantenga lo más saludable posible durante los próximos años. "Al menos debe conocer su testosterona, insulina en ayunas y cortisol", dice Paulvin. "La testosterona ayuda a desarrollar músculo, desarrollar hueso y ayuda con la función cerebral. Si su insulina es alta, no perderá peso tan fácilmente y puede tener problemas para ganar músculo. Y los problemas con el cortisol pueden afectar el sueño". Una vez que controle sus niveles, su salud y bienestar se beneficiarán en múltiples niveles.
24 Tren de fuerza.
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Como pierde su masa muscular a medida que envejece, la Clínica Cleveland recomienda hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Levantar pesas o usar bandas de resistencia ayuda a crear y restaurar su masa muscular. Estos ejercicios también ayudan a aumentar su metabolismo en reposo, lo que puede ayudarlo a mantenerse en forma a largo plazo.
25 Obtenga sus más de siete horas nocturnas.
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No se acorte en el departamento de sueño. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, dormir lo suficiente cada noche es crucial para proteger su salud mental, su salud física y su calidad de vida en general, especialmente en sus 40 y más años. Si no duerme lo suficiente, incluso podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular; hacerte sentir hambre cuando no lo estás; y hace que tus niveles de energía caigan en picado.
26 Prueba la terapia con luz roja.
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"La colocación en la cápsula de terapia de luz roja durante 15 minutos dos o tres veces por semana brinda una curación profunda de los músculos, tejidos, tendones y articulaciones, todo mientras reduce el estrés oxidativo y la fatiga de sus entrenamientos", dice la Dra. Marsha Dirks Prada, DC, especialista en quiropráctica y copropietario de Denver Sports Recovery.
27 Pruebe el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.
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"Cortar el oxígeno a ciertos músculos aumentará ciertas hormonas para ayudar a desarrollar músculo con un peso mucho menor y menos tiempo dedicado al ejercicio", dice Paulvin. Trabaja con un entrenador para comenzar a asegurarte de que estás utilizando el método correctamente.
28 Cambie su perspectiva sobre el ejercicio.
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Una de las razones principales por las que muchas personas no quieren hacer ejercicio es porque lo ven como una tarea. En lugar de temerlo, encuentra algo que desees y disfruta haciendo todos los días. Eso podría significar cambiar su idea de lo que es el ejercicio. En lugar de solo pensar que te pondrás en forma a través de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o clases de ciclismo que inducen el sudor, concéntrate más en actividades que estimulen el estado de ánimo y de bajo impacto como el senderismo y el yoga.
29 Crear un programa sostenible.
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Iniciar un programa de entrenamiento no solo le brinda un cronograma de qué hacer todos los días, sino que también lo mantiene responsable y motivado. "Encuentre un programa que funcione para usted, ya sea un programa de sofá a 5k, una aplicación de entrenamiento, una clase de entrenamiento grupal o un entrenamiento que su entrenador haya preparado para usted", dice Fierras. Una vez que adquieras el hábito de entrenar todos los días, se convertirá en algo que amas y que realmente tienes ganas de hacer.
30 No tengas miedo a las modificaciones.
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Algunos programas de entrenamiento lo hacen haciendo burpees, sentadillas de salto y otros movimientos intensos que su cuerpo podría no ser capaz de manejar a los 40 años o más, bueno, todavía no, de todos modos. Hay muchas maneras en que puede modificar diferentes ejercicios que aún traen los beneficios sin el potencial de agotamiento o lesión.
31 No te esfuerces demasiado.
32 No se centre con láser en cardio.
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Hacer sesiones pesadas de cardio en la máquina elíptica o en la cinta de correr solo irá muy lejos. En cambio, James recomienda centrarse en otras formas de entrenamiento para mantenerse en forma. ¿Una de sus mejores elecciones? Comienza a usar pesas (¡incluso pequeñas!), Que es cuando la mayoría de sus clientes realmente comienzan a notar cambios en sus cuerpos.
33 Medita regularmente.
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A veces mantenerse en forma no implica moverse en absoluto. La investigación publicada en JAMA Internal Medicine en 2014, reveló que dedicarse a una sesión de meditación diaria puede hacer maravillas para su salud, ayudando con el estrés, la ansiedad, la depresión y eliminando el dolor. Existen numerosas aplicaciones gratuitas que pueden ayudarlo a comenzar mientras lo guía un instructor relajante, y todo lo que necesita son unos minutos al día para comenzar a sentir sus efectos.
34 Put. Abajo. Los. Teléfono.
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¿Cuántas veces ha tomado un descanso de cinco minutos entre ejercicios, solo para desplazarse por las redes sociales o ponerse al día con los mensajes de texto y correos electrónicos? Cuando haga ejercicio, aproveche cada minuto para trabajar hacia sus objetivos, no sobre lo que todos los demás están haciendo. Después de una serie de flexiones, haz una tabla de un minuto. Entre series de sentadillas, haz una serie de estiramientos de isquiotibiales de 30 segundos.
35 Encuentra un compañero de entrenamiento.
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Si está buscando una manera de ser responsable de sus entrenamientos todos los días, no busque más que un amigo amigo de la aptitud física. (¡Sí, eso podría significar hacer uno en el gimnasio primero!) "La motivación es la clave del éxito", dice Fierras. "Encuentre un compañero de entrenamiento o alguien que lo mantenga activo y comprometido con sus entrenamientos".
36 Coma más plantas.
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El mundo se está volviendo más basado en plantas por una buena razón. Los alimentos vegetales saludables (frutas, verduras, proteínas vegetales y granos integrales) ofrecen más vitaminas y minerales. ¿Necesitas convencer? Un estudio de 2019 publicado en The Journal of Nutrition descubrió que los veganos tienden a ser más saludables en general, y una investigación adicional del Comité de Médicos para la Medicina Responsable mostró que cambiar a una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y prevenir la diabetes., ayuda en la pérdida de peso e incluso lucha contra el cáncer y ayuda a mantener tu cerebro sano.
37 Suelta el "gimnasio-timidación".
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Cuando recién comienza su viaje para ponerse en forma, es fácil desanimarse un poco. Entrar a un gimnasio y estar rodeado de un montón de aficionados al deporte que ya parecen estar en buena forma pueden hacer que casi cualquier persona se sienta cohibida. La próxima vez que experimente un caso de la llamada "timidación en el gimnasio", recuerde que todos comienzan en algún lugar: nadie puede levantar pesas pesadas o correr 10 millas en la cinta sin comenzar con pequeñas pesas y un trote sin aliento primero.
38 Invierta en un rastreador de ejercicios.
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Una de las mejores maneras de motivarte para seguir avanzando en tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos es invertir en un rastreador de ejercicios. Realizan un seguimiento de cuántos pasos está dando en un día (¡apunte a alrededor de 10, 000!), Y también le dicen dónde está su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio, cuántas calorías quemó y registran su sueño para asegurarse de que Estás recibiendo suficiente todas las noches.
39 Trabajar con un entrenador.
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Es posible que no sienta que sabe lo suficiente sobre el estado físico como para lanzarse a una rutina, y eso es completamente normal. Para eso están los entrenadores personales. Pregunte y vea si sus amigos y familiares han trabajado con alguien excelente en su área, luego regístrese para una consulta y entrenamiento inicial con ellos, que generalmente es gratuito. Si te gusta entrenar uno a uno con un experto, considera quedarte con ellos hasta que sientas que puedes hacerlo por tu cuenta. Obtendrá el apoyo y la motivación que necesita, y también tendrá un plan que funcione para su cuerpo y sus necesidades específicas.
40 Haz al menos una cosa pequeña para estar más en forma todos los días.
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Mantenerse en forma a los 40 años no solo significa inscribirse de inmediato en el Equinoccio del vecindario. Mucho mantenerse en forma tiene que ver con esos pequeños cambios que puede hacer en su vida cotidiana. "Trata de hacer algo todos los días, incluso si es una caminata larga", dice James. "Hacer acciones intencionales y saludables nos ayuda a mantenernos disciplinados y también a influir en otras acciones saludables durante todo el día". Y para realmente obtener el cuerpo de sus sueños, comience a hacer más de los 40 Mejores movimientos de fitness cuando tenga más de 40 años.
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