Noticia de última hora: su cuerpo experimenta innumerables cambios físicos cuando cumple 40 años. Pero, créalo o no, el cambio más profundo no es necesariamente el debilitamiento de la masa muscular o incluso la disminución de la liberación de sus hormonas sexuales. No, resulta que es el encogimiento físico de tu cerebro. (¿Tienes tu atención ahora? Bien.)
Estas son las buenas noticias: tiene un poderoso arsenal de tácticas de vida saludable que puede usar hoy para frenar, detener o revertir esa tendencia, y al hacerlo, disminuirá sus probabilidades de deterioro cognitivo y desarrollará Alzheimer. ¿Desea mantener su cerebro agudo como una tachuela en sus 40 años y más? Entonces sigue leyendo. Y para obtener más consejos excelentes sobre el envejecimiento, estas son las 40 formas de garantizar una piel sana después de los 40.
1 Hazte crecer un cerebro más grande.
La investigación ha encontrado que el peso y / o volumen del cerebro disminuye con la edad a una tasa de alrededor del 5 por ciento por década después de los 40 años. Sin embargo, la contracción no es uniforme. La mayor parte ocurre en la corteza frontal, lo que significa que es más difícil aprender cosas nuevas a medida que envejecemos. (Perros viejos, nuevos trucos y todo eso…) La buena noticia es que los científicos ahora creen que puedes aumentar el tamaño de tu cerebro a través del acto de aprender. En 2012, un estudio sueco mostró que las áreas del cerebro relacionadas con el lenguaje pueden crecer después de que los participantes del estudio aprendieron un idioma extranjero. Para obtener más formas de aprender, intente jugar en cualquiera de los 8 videojuegos que están científicamente probados para hacerlo más inteligente.
2 Hazte una prueba genética.
Odio decirlo, pero tienes un 25 por ciento de posibilidades de tener una bomba de relojería genética que te haga de tres a diez veces más susceptible a desarrollar Alzheimer de aparición tardía. El gen se llama apolipoproteína E4 o ApoE4.
Por el momento, los científicos no están seguros de si el alelo ApoE4 representa una ganancia de función tóxica, una pérdida de función neuroprotectora, o ambas. De todos modos, el hecho es que si hereda una sola variante de ApoE4 de uno de los padres, su riesgo de Alzheimer se triplica . Si hereda una dosis doble de ambos padres, su riesgo aumenta diez veces. Así que asegúrese de preguntarle a su médico sobre una prueba de ADN para revelar su genotipo ApoE4.
3 Muerde en hojas verdes.
La col rizada, la espinaca, la col rizada y la mostaza son todos alimentos ricos en ácido fólico y B9, que mejoran la cognición y reducen la depresión.
4 Conviértete en un adicto a los crucigramas.
Un estudio de 2017, presentado en una conferencia internacional en Londres sobre el Alzheimer, reveló que las personas que hacen crucigramas regularmente tienen cerebros que son diez años más jóvenes que su edad real. La investigación involucró a 17, 000 personas, y los autores del estudio analizaron la atención de los participantes, la memoria a corto plazo y la velocidad de respuesta a las pruebas gramaticales.
5 Comer curry.
India tiene una de las tasas más bajas de Alzheimer en el mundo, y algunas personas teorizan que el curry es la razón. Mira, el polvo de curry contiene cúrcuma, la especia amarillo-naranja, que está llena de curcumina. La curcumina funciona al bloquear la acumulación de placas amiloides inductoras de Alzheimer (depósitos que se encuentran en el cerebro de los pacientes) y luego mordisquea las placas existentes para desacelerar el deterioro cognitivo. Se recomienda comer dos o tres curries amarillos a la semana. Pero si no puede, o no quiere, soportar el calor, también puede tomar la cúrcuma como suplemento.
6 Conozca los primeros signos de la enfermedad de Alzheimer.
7 Come como un mediterráneo.
Seguir una dieta mediterránea, que se caracteriza por vegetales de hoja verde, pescado, frutas, nueces, legumbres, aceite de oliva y, por supuesto, un poco de vino, puede reducir sus probabilidades de Alzheimer a casi la mitad, según un estudio de 2006. Además, a principios de este año, los italianos fueron declarados las personas más saludables del mundo: aquí hay 5 consejos para adoptar sus secretos de vida saludable.
8 Protege tu visión.
La investigación ha demostrado que, si conserva una visión buena o excelente a medida que envejece, sus posibilidades de desarrollar demencia disminuyen en un increíble 63 por ciento. E incluso si su vista es deficiente, no está completamente loco: visitar a un óptico para un examen de la vista y un posible tratamiento al menos una vez en la vida posterior ha demostrado que reduce sus probabilidades de demencia en aproximadamente la misma cantidad. Las posibles explicaciones para el vínculo incluyen el hecho de que la discapacidad visual dificulta la participación en actividades mentales y físicas, como leer y hacer ejercicio, así como actividades sociales, que se cree que retrasan el deterioro cognitivo.
9 Coma aguacates.
Así como la grasa abdominal ayuda a causar la formación de placa en las arterias coronarias, también obstruye las arterias que alimentan el cerebro, un factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Irónicamente, la mejor manera de combatir la grasa es con la grasa. Los aguacates, que nos gusta considerar como la mantequilla de la naturaleza, están llenos de grasas saludables que limpian las arterias.
10 Bebe chocolate caliente.
El ingrediente principal del chocolate, el cacao, tiene altas concentraciones de un tipo de antioxidante llamado flavanoles, que cuentan con propiedades de protección del cerebro. Para obtener el mayor beneficio, prepárate una taza de chocolate caliente. El cacao en polvo tiene el doble de flavanoles que el chocolate negro, que a su vez tiene el doble de chocolate con leche. (El chocolate blanco tiene cero).
11 Bebe café.
Otra bebida caliente que puede querer probar es el café. Una buena taza de Joe es antiinflamatoria, ayuda a bloquear los efectos nocivos del colesterol en el cerebro y reduce los riesgos de accidente cerebrovascular, depresión y diabetes, todos los promotores de la demencia. Para la mayoría de las personas, una ingesta moderada diaria de café, alrededor de dos a cuatro tazas, debería ser suficiente.
12 Evitar traumatismos craneales.
Varios estudios han demostrado un fuerte vínculo entre el riesgo futuro de Alzheimer y un traumatismo craneoencefálico grave, particularmente cuando la lesión implica pérdida de conciencia. Puede ayudar a reducir su riesgo de Alzheimer usando el cinturón de seguridad y el casco al andar en bicicleta, esquiar o realizar cualquier otra actividad de riesgo.
13 sudor.
Un estudio de la Universidad de Columbia Británica demostró que el ejercicio aeróbico regular aumenta el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. Estamos hablando de correr, nadar, saltar la cuerda, girar, cosas que aumentan su ritmo cardíaco.
El entrenamiento de resistencia, el equilibrio y los ejercicios de tonificación muscular no tuvieron los mismos resultados. "El ejercicio aeróbico es dos o tres veces más efectivo que cualquier actividad conocida de entrenamiento cerebral", dice Sam Wang, PhD, profesor asociado de neurociencia en la Universidad de Princeton y coautor de Bienvenido a tu cerebro: por qué pierdes las llaves de tu auto pero nunca Olvídate de cómo conducir y otros rompecabezas de la vida cotidiana .
14 Sé más sociable.
Científicos en Chicago, estudiando el cerebro de una mujer muy sociable de 90 años que murió de Alzheimer, descubrieron que tener una gran red social la bendecía con una "reserva cognitiva" que esencialmente le permitía a su cerebro no darse cuenta de que tenía Alzheimer. Los expertos no saben exactamente por qué, exactamente, pero se ha demostrado que interactuar con amigos y familiares parece hacer que el cerebro sea más eficiente. La interacción social crea rutas alternativas de comunicación para evitar las conexiones interrumpidas por el Alzheimer. Su mejor movimiento es ver a amigos y familiares a menudo y expandir su red social.
15 Coma frijoles y legumbres.
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Los frijoles y las legumbres contienen más ácido fólico, hierro, magnesio y potasio, todo lo cual puede ayudar a que sus neuronas se disparen. También contienen colina, una vitamina B que aumenta la acetilcolina, un neurotransmisor crítico para la función cerebral.
16 Pon vinagre en todo.
Los estudios también han encontrado que el vinagre puede frenar el apetito y la ingesta de alimentos, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso y la obesidad, que están asociados con la diabetes, la demencia acelerada y la pérdida de memoria. Agréguelo a los aderezos para ensaladas, o incluso mézclelo en un vaso de agua potable.
17 Duerme bien por la noche.
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La falta de sueño es mala en todos los ámbitos, pero es especialmente tóxica para las células cerebrales. Un estudio de 2017 en Neurología encontró que las personas que obtienen menos REM (movimiento ocular rápido o sueño, estado de sueño) pueden tener un mayor riesgo de desarrollar demencia. REM es la quinta etapa del sueño, cuando los ojos se mueven, el cuerpo se calienta, la respiración y el pulso se aceleran, y la mente comienza a soñar.
"El próximo paso será determinar por qué un sueño REM más bajo predice un mayor riesgo de demencia", dijo en un comunicado de prensa el autor del estudio Matthew P. Pase, de la Universidad de Tecnología de Swinburne en Australia. "Al aclarar el papel del sueño en la aparición de la demencia, la esperanza es identificar eventualmente formas posibles de intervenir para que la demencia se pueda retrasar o incluso prevenir". Mientras tanto, no olvide consultar nuestros Diez consejos para su mejor sueño.
18 Disfruta los tomates cherry.
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Las verduras de color rojo brillante y naranja son las principales fuentes de carotenoides, un tipo de nutriente que parece mejorar la cognición y la memoria durante períodos de tiempo más largos. Uno de los carotenoides más potentes es el licopeno, que se encuentra en altas dosis en la piel de los tomates. Debido a que el licopeno se concentra en la piel, los tomates cherry, a diferencia de, por ejemplo, los tomates de carne de res, le dan más valor a su inversión.
19 Manténgase alejado de las grasas malas.
Manténgase alejado de las grasas saturadas que estrangulan las células cerebrales haciendo que se vuelvan ineficientes. Compre productos lácteos bajos en grasa o sin grasa mientras reduce los alimentos fritos.
20 Tome una prueba de ABI.
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Resulta que un flujo sanguíneo más bajo de lo normal en su pie podría ser una indicación de posibles problemas en su cerebro. Una prueba rápida, simple e indolora del índice tobillo-brazo puede darle una lectura sobre la probabilidad de sufrir un derrame cerebral y demencia; su médico básicamente comparará la presión arterial en su tobillo con la presión arterial en su brazo. La teoría, según un metaestudio de 2011, es que el grado de arterias obstruidas y el flujo sanguíneo en los pies puede predecir el nivel de aterosclerosis en los vasos sanguíneos cerebrales.
21 Evite las palomitas de maíz en el microondas.
No solo las principales marcas, como Jiffy Pop, contienen grasas trans que dañan el corazón, sino que muchas de ellas también están hechas con diacetil (DA), un químico que se ha encontrado que descompone la capa de células que protege el cerebro. Manténgase alejado de la variedad apta para microondas con sabor a mantequilla.
22 Mastica algunas semillas de calabaza.
Una mejor merienda de película podría ser las semillas de calabaza ricas en zinc. El zinc es vital para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento a medida que envejecemos. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke y químicos del Instituto de Tecnología de Massachusetts colaboraron para estudiar los efectos del zinc en la función cerebral y descubrieron que, en ausencia del mineral, las comunicaciones entre las neuronas disminuían significativamente y que el zinc es vital para controlar la eficiencia. entre las células nerviosas en el hipocampo.
23 Suplemento con estrógenos (si eres mujer).
Más de dos tercios (68 por ciento) de los pacientes con Alzheimer son mujeres. Una teoría postula que la caída de la mediana edad en el estrógeno es la razón. (El estrógeno es una hormona que aumenta la memoria). Hable con su médico sobre los riesgos y beneficios de tomar un suplemento de estrógeno durante el período previo a la menopausia (perimenopausia) o cuando comienza la menopausia propiamente dicha. Según un estudio noruego de 2016, podría preservar mejor la estructura cerebral y reducir el riesgo de demencia.
24 Aumente el colesterol "bueno".
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El HDL a menudo se conoce como colesterol "bueno". (LDL es el que desea mantener bajo control). Es probable que ya sepa que el HDL lo protege de las enfermedades cardíacas, pero también puede salvaguardar sus facultades mentales a medida que envejece, según una investigación italiana de 2010. Se cree que el LDL bloquea cosas pegajosas que destruyen las células cerebrales y actúa como un antiinflamatorio. para disminuir el daño cerebral. Hacer ejercicio, vigilar su dieta, bajar de peso e incluso beber cantidades moderadas de alcohol son formas de aumentar su colesterol bueno.
25 Beber vino tinto.
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Según la investigación, un vaso de vino diario, preferiblemente rojo, puede ayudar a retrasar la demencia. La investigación ha demostrado que, además de sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para elevar el colesterol bueno, los antioxidantes de alto nivel en el vino tinto le dan una influencia adicional contra la demencia. Estos antioxidantes actúan como relajantes de las arterias, dilatando los vasos sanguíneos y aumentando el flujo sanguíneo, lo que fomenta el funcionamiento cognitivo.
26 Disfruta de una tortilla.
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Según una nueva investigación del Centro de Enfermedades de Alzheimer Davis de la Universidad de California y la Universidad de Rutgers, las personas mayores que sufren de deficiencia de vitamina D muestran tasas más rápidas de deterioro cognitivo que aquellas con niveles adecuados de vitamina D. Obtener su dosis diaria de D es tan fácil como romper algunos huevos. Tres huevos grandes, lo que usarías para hacer una tortilla de la mañana, proporcionarán el 33 por ciento de la ingesta del día. Solo asegúrate de comer la yema, ahí es donde están todos los nutrientes protectores del cerebro.
27 Bebe té verde.
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Un estudio japonés descubrió que beber té verde regularmente reduce el riesgo de demencia y evita el deterioro de la memoria entre las personas mayores.
28 Prevenir y controlar la diabetes.
Los estudios demuestran que la diabetes tipo 2 puede duplicar o triplicar su riesgo de Alzheimer. Y, cuanto antes se afiance la diabetes, mayores serán las probabilidades de demencia. Algunos expertos se refieren al Alzheimer como "diabetes del cerebro". Haga todo lo posible para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y siga una dieta baja en grasas saturadas y haga ejercicio regularmente.
29 Coma sus Omega-3.
Se ha demostrado que las personas cuyas dietas contienen omega 3 diarios tienen un 26 por ciento menos de riesgo de tener lesiones cerebrales que causan demencia en comparación con las que no. Obtenga sus ácidos grasos omega de pescado, semillas de lino y aceite de oliva, o tomando un suplemento de omega-3 de calidad.
30 Ve a navegar… la web.
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Se ha demostrado que confiar en Internet para almacenar información reduce nuestra capacidad de recordar. (De hecho, es uno de los 17 hábitos de estilo de vida que están arruinando su cerebro). Pero un nuevo estudio encontró que navegar por Internet puede , de hecho, proporcionar algunos beneficios.
Los investigadores de UCLA midieron la actividad cerebral de los adultos mayores mientras buscaban en la web. Reclutaron a dos grupos de personas: uno que tenía una experiencia informática mínima y otro que era relativamente conocedor de la Web. Descubrieron que los miembros del grupo tecnológicamente avanzado tenían más del doble de activación neuronal que sus contrapartes menos experimentados mientras buscaban cosas en línea. Además, notaron que la actividad ocurrió en la región del cerebro que controla la toma de decisiones y el razonamiento complejo.
31 Come nueces.
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Se ha demostrado que las nueces mejoran la función cerebral en ratones con enfermedad de Alzheimer. Aunque nadie está seguro de que lo mismo sea cierto en los humanos, agregar nueces a su dieta solo puede beneficiar su salud, debido a sus tesoros de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa los genes que reducen el almacenamiento de grasa. En pocas palabras: definitivamente vale la pena intentar comer nueces para proteger su cerebro.
32 Estrés menos.
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Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo bombea hormonas llamadas corticosteroides, que pueden salvarte en una crisis. Con el tiempo, la producción crónica de corticosteroides puede destruir las células cerebrales y suprimir el crecimiento de otras nuevas, reduciendo el cerebro. Controlar el estrés a través de la meditación, el ejercicio, una cantidad adecuada de sueño y hablar sobre lo que te estresa con tus amigos puede ser útil para evitar que tus facultades se deterioren.
33 Reemplace la mantequilla de maní con mantequilla de almendras.
Las almendras contienen altas concentraciones de vitamina E (tres veces más que la mantequilla de maní), que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Y algunos estudios indican que el nutriente también puede retrasar la disminución causada por la enfermedad de Alzheimer.
34 Controle la pérdida de peso repentina.
La pérdida de peso inexplicable puede ser un signo de Alzheimer. Un estudio mostró que las mujeres con la enfermedad comenzaron a perder peso al menos diez años antes de que se diagnosticara la demencia. Entre las mujeres de igual peso, las que desarrollaron demencia lentamente se volvieron más delgadas durante las tres décadas anteriores.
"La mayoría de los investigadores, incluyéndome a mí, han cambiado su enfoque a lo que sucede en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer", dijo el Dr. Makoto Ishii, autor principal de un estudio de 2014 sobre el peso y el Alzheimer en el Instituto de Investigación de Mente y Cerebro Feil Family de Weill Cornell. "Ha habido muchos ensayos clínicos importantes en las noticias que han fallado, por lo que la idea es que quizás una vez que los pacientes desarrollen demencia sea irreversible. Por lo tanto, ¿podemos intervenir antes?" Con ese pensamiento en mente, hable con su médico sobre cualquier pérdida de peso inexplicable.
35 Cepillo y hilo dental.
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De acuerdo con los investigadores dentales de EE. UU., Las personas con enfermedades de los dientes y las encías tienden a obtener puntajes más bajos en las pruebas de memoria y cognición. Descubrieron que la infección responsable de la enfermedad de las encías emite subproductos inflamatorios que viajan a áreas del cerebro involucradas en la pérdida de memoria. En otro estudio, las personas mayores con la gingivitis más severa (encías inflamadas) tenían dos o tres veces más probabilidades de mostrar signos de deterioro de la memoria y la cognición que aquellos con menos. En consecuencia, cepillarse, usar hilo dental y prevenir la enfermedad de las encías puede ayudar a proteger su materia gris y sus blancos perlados.
36 Pierde algo de peso.
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La mediana edad, una vez bromeó Bob Hope, es cuando tu edad comienza a mostrarse alrededor de tu media. Lo que Bob no sabía es que una circunferencia en expansión a los 40 años puede significar que su cerebro envejece más rápidamente y pierde volumen. Un estudio de UCLA de 2009 mostró que las personas con sobrepeso tenían un 4 por ciento menos y las personas obesas tenían un 8 por ciento menos de tejido cerebral y las personas de peso normal.
Además, sus cerebros parecían 16 años más viejos que los cerebros de las personas delgadas. La contracción cerebral se produjo en áreas del cerebro afectadas por el Alzheimer, que son críticas para la planificación, la memoria a largo plazo, la atención y las funciones ejecutivas, y el control del movimiento. Teniendo en cuenta que tendemos a seguir aumentando de peso en nuestros 40 años, asegúrese de mantener el suyo bajo control para disminuir sus posibilidades de contracción cerebral y Alzheimer.
37 Cargar en B12.
Investigadores de la Universidad de Oxford descubrieron que un cerebro con poca vitamina B12 en realidad se contrae, y que una escasez puede conducir a la atrofia cerebral al eliminar la mielina, una vaina protectora grasa alrededor de las neuronas. También puede desencadenar inflamación, otro destructor de las células cerebrales. Tome de 500 a 1000 mcg de vitamina B12 diariamente después de los 40 años.
38 Disfruta de verduras crucíferas.
La coliflor, el bok choy, las coles de Bruselas y el brócoli contienen folato y tienen carotenoides que reducen la homocisteína, un aminoácido relacionado con el deterioro cognitivo.
39 Evite la dieta y los refrescos con sabor a cítricos.
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El aceite vegetal bromado (BVO) se puede encontrar fácilmente en las versiones norteamericanas de Seven Up, Squirt, Mountain Dew y Sunkist. Si bien los niveles pequeños de BVO no son dañinos por sí solos, pueden acumularse en nuestros sistemas y eventualmente causar pérdida de memoria.
Un estudio en animales publicado en European Review for Medical and Pharmacological Sciences descubrió que el aspartamo, el edulcorante artificial comúnmente utilizado en bebidas sin azúcar, puede tener un efecto negativo en la memoria. Si le gustan las burbujas y los sabores cítricos, es una idea mucho mejor exprimir el jugo de un limón o lima en agua con gas.
40 Haga que ir a la sauna sea un hábito frecuente.
Un estudio de la Universidad del Este de Finlandia descubrió que los viajes frecuentes a la sauna podrían reducir el riesgo de demencia. Descubrieron que los hombres que iban a la sauna siete veces a la semana tenían un 66 por ciento menos de probabilidades de ser diagnosticados con la afección que los que acudían solo una vez. Pero si vas a una sauna internacionalmente, asegúrate de no usar traje de baño: es uno de los 30 errores culturales más grandes que los estadounidenses cometen en el extranjero.
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