Si tienes más de 40 años y sigues registrando el tipo de sueño profundo que lograste tan fácilmente cuando eras adolescente, ¡felicidades! Usted es una minoría de personas que experimentan una caída cero en la calidad del sueño. ¿Pero si sientes que tu ojo cerrado no es todo lo que alguna vez fue? Únete al club.
No es ningún secreto que el estrés de la vida adulta cotidiana a menudo puede acumularse durante el día, lo que hace que sea difícil relajarse por la noche. Pero no hace falta decir que sus patrones de sueño pueden cambiar y variar junto con la forma en que su cuerpo cambia a medida que crece hasta la mediana edad. Aquí hay una pequeña introducción sobre qué esperar cuando te acuestes. Y para obtener excelentes formas de ayudarlo a atrapar más Z, consulte estos 65 consejos para su mejor sueño.
1 La duración de tu sueño cambia, pero no tus necesidades de sueño
Shutterstock
Si bien es posible que tenga menos horas de sueño reparador a medida que llega a los 40 años, la recomendación de The Sleep Foundation para la duración del sueño (7-9 horas por noche) no cambia. Si bien los adolescentes y las personas de 20 años a menudo exhiben una capacidad envidiable para dormir largo y profundo, es un error común pensar que las necesidades de sueño disminuyen con la edad con algunas investigaciones que demuestran que nuestras necesidades de sueño permanecen constantes durante la edad adulta. Y para obtener ayuda para dormir mejor, sepa que este Genius Hack de productividad mejorará su sueño.
2 Dormir bien requiere más ejercicio
Nadie espera que seas la rata del gimnasio que tenías entre 20 y 30 años, pero si la cantidad de ejercicio que realizas se ha reducido a los 40, tu inercia puede ser la culpable de algunas noches de insomnio.
Una encuesta de 2013 realizada por la National Sleep Foundation reveló que los deportistas regulares y vigorosos reportaron el mejor sueño. Un estudio publicado en la revista BioMed Research International tuvo hallazgos similares. La investigación reveló que el ejercicio aeróbico moderado puede ayudar a los insomnes a dormir más profundamente y dormirse más rápidamente. Para obtener excelentes consejos sobre cómo mantenerse activo, considere las 30 formas de obtener más energía antes del mediodía.
3 Su hora de acostarse y despertarse se vuelven más consistentes
Shutterstock
Cuando estamos en nuestra adolescencia, entre los 20 y los 30 años, tendemos a estudiar y trabajar duro para prepararnos para el éxito posterior. No es coincidencia que tendemos a jugar al máximo durante nuestra edad adulta también, exprimiendo cada parte de la diversión del fin de semana.
Como resultado, hay una gran diferencia en la cantidad de sueño que dormimos durante la semana y los fines de semana. Sin embargo, cuando llegamos a los cuarenta años, comenzamos a tener patrones de sueño más consistentes tanto para los fines de semana como para los fines de semana. Un estudio reciente descubrió que los adultos mayores duermen en promedio 7.0 horas los días de semana y 7.1 horas los fines de semana, mientras que los guerreros de fin de semana más jóvenes tienen un tiempo de sueño promedio de 6.7 horas los días de semana y 7.6 horas los fines de semana. ¿Una nueva forma de dormir más? Dormir limpio. Nuestro corresponsal lo intentó durante dos semanas y le cambió la vida.
4 Tu cuerpo se enamora de la cafeína
Shutterstock
Incluso si siempre ha bebido una sacudida de café para pasar la tarde, llegar a los 40 años podría significar un cambio en la forma en que la cafeína lo afecta, así que haga una taza a las 2 pm como último día. La investigación ha encontrado que la cafeína puede afectar negativamente el sueño, incluso cuando se consume dentro de las seis horas antes de acostarse.
Así que disfruta de esa copa de la tarde, luego corta. Sí, esta prohibición de cafeína incluye tés, refrescos y descafeinado (todavía contiene parte del estimulante). Y para algunas ayudas para dormir comestibles, sepa que comer esta cosa lo ayudará a dormir mejor.
5 Su cuerpo puede perder su ritmo
Los ritmos circadianos son mecanismos que controlan prácticamente todos los procesos en el cuerpo humano. Esto incluye cuándo dormimos, cuándo nos despertamos, cómo funciona nuestro metabolismo y nuestros procesos cognitivos.
Un estudio de 2015 mostró que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiene más dificultades para encontrar el ritmo. "Como esperábamos, las personas más jóvenes tenían ese ritmo diario en todos los genes clásicos del" reloj "", dijo Colleen McClung, psiquiatra de la Universidad de Pittsburgh. "Pero hubo una pérdida de ritmo en muchos de estos genes en las personas mayores, lo que podría explicar algunas de las alteraciones que ocurren en el sueño, la cognición y el estado de ánimo en la edad adulta". Y para conocer las formas de hacer que su ritmo circadiano funcione para usted, eche un vistazo a los 29 trucos del reloj corporal para maximizar su día.
6 Puede que tu sueño no sea tan profundo
El sueño ocurre en cinco etapas que se repiten 4 o 5 veces en el transcurso de una noche de sueño ininterrumpido. Hay períodos sin sueños de sueño ligero y profundo, y períodos ocasionales de sueño activo (sueño REM). Aunque el tiempo total de sueño tiende a permanecer constante, las personas mayores pasan más tiempo en las etapas más livianas del sueño que en el sueño profundo.
7 Las condiciones de salud pueden hacer que lances y gires
A medida que envejecemos, somos más propensos a experimentar problemas médicos, que a menudo son crónicos. Las personas con problemas de salud o con afecciones médicas crónicas tienden a tener más problemas para dormir. Por ejemplo, la hipertensión se asocia con los ronquidos, mientras que la menopausia, que comienza a iniciarse en la mujer de 40 años con perimenopausia, y sus sofocos, cambios en la respiración y la disminución de los niveles hormonales pueden conducir a noches inquietas.
8… Como pueden los medicamentos que usa para tratarlos
Shutterstock
A veces, los medicamentos que las personas usan para tratar las condiciones de salud que están interrumpiendo su sueño pueden, a su vez, no favorecer su sueño.
9 Es posible que ya no se garantice su satisfacción con el sueño.
Varios estudios y encuestas han demostrado que las personas tienen menos probabilidades de informar que están satisfechas con su sueño a medida que envejecen.
10 Tener que usar el baño por la noche puede volverse más común
Shutterstock
Nocturia, o poliuria nocturna, son formas elegantes de decir levantarse para vaciar la vejiga en medio de la noche. Durante el sueño, su cuerpo produce menos orina que está más concentrada, lo que nos permite entrar en una sesión de repetición ininterrumpida.
En los hombres, un agrandamiento de la próstata puede ser la causa principal, pero también puede atribuirse a vejiga hiperactiva, diabetes, ansiedad, infección renal y muchas otras cosas además. Sin embargo, a menudo la necesidad de orinar por la noche puede atribuirse a tomar demasiado líquido (particularmente cafeína y alcohol) demasiado pronto antes de acostarse.
11… que puede tener efectos secundarios
Shutterstock
Hasta que tenga una idea de lo que está causando su noctoria, es posible que desee comenzar a caminar hacia el baño y sentarse a usar el inodoro por la noche, incluso si no tiene que hacerlo. Encender una luz te despertará al interferir con la producción de melatonina de tu cuerpo, una hormona que regula el sueño.
12 Tus siestas de la tarde pueden mantenerte despierto por la noche
A medida que llegamos a los 40 años, muchas personas comienzan a hacer una siesta por la tarde como parte de su rutina, ya sea durante el fin de semana o, si nuestra situación laboral lo permite, durante toda la semana. Hay mucha evidencia científica que muestra que la siesta puede reducir el estrés y ayudarlo a ser más productivo durante todo el día, pero para aprovechar al máximo la siesta, debe hacerlo bien.
Sin embargo, tome una siesta demasiado larga (alrededor de 25 minutos) y terminará en una fase de sueño más profunda y se sentirá más atontado cuando se despierte. Tome una siesta demasiado tarde durante el día, en cualquier momento después de las 5, y puede ser más difícil tener ganas de acostarse a la hora de acostarse. Programe un temporizador cuando apague e intente obtener guiños adicionales desde el principio hasta la media tarde.
13 La acidez estomacal puede ser la causa de la noche de insomnio
Shutterstock
Si alguna vez ha tenido acidez estomacal, sabrá que no es divertido y que es el enemigo de una buena noche de sueño. Si tiene acidez estomacal dos o más veces a la semana, podría ser causada por enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE y debe hablar con su médico. Como con la mayoría de las dolencias, esta tiende a convertirse en un problema a medida que envejecemos.
14… Como puede estresar y preocuparse
Las presiones financieras, el estrés profesional, el mantenimiento de una excelente relación con nuestros socios e hijos, el cuidado de nuestros padres y mucho más nos causan estrés y ansiedad a los 40 años. Tener todos estos pensamientos corriendo por nuestras cabezas a la hora de acostarse no es, como era de esperar, incompatible con una buena noche de sueño.
Tener una práctica de mediación por la noche puede ser una forma de prepararse para el sueño, al igual que establecer una rutina antes de acostarse que pueda apagar todos sus dispositivos, tomar una ducha caliente y usar solo la luz de las velas durante al menos 30 minutos antes de caerse dormido.
15 Roncas más
Shutterstock
El ronquido es la causa principal de la interrupción del sueño en alrededor de 90 millones de adultos estadounidenses; 37 millones de forma regular. El ronquido se asocia más comúnmente con personas con sobrepeso, y dado que tendemos a aumentar de peso a medida que envejecemos, la afección a menudo empeora con el paso de los años.
Mantener un peso saludable puede ser una parte clave para reducir los ronquidos, al igual que evitar el alcohol antes de acostarse, cambiar su posición para dormir, mantenerse hidratado y, si el problema existe en la nariz y no dentro del paladar blando, las tiras nasales también pueden funcionar para levante los conductos nasales y ábralos.
16 Al igual que tus posibilidades de experimentar apnea del sueño
Los ronquidos fuertes no son solo un inconveniente para cualquiera que esté al alcance del oído. Puede ser síntoma de apnea obstructiva del sueño (AOS) y se asocia con presión arterial alta y otros problemas de salud. Con OSA, la respiración puede detenerse durante un minuto. Durante este tiempo, la cantidad de oxígeno en la sangre disminuye.
El cerebro es alertado de esto, lo que provoca una breve excitación (despertar) y una reanudación de la respiración. Estas pausas en la respiración pueden ocurrir muchas veces en el transcurso de una noche, lo que resulta en una somnolencia diurna excesiva y una función diurna deteriorada. Si cree que está experimentando OSA, sería prudente hablar con su médico al respecto tan pronto como sea posible.
17 Hola, insomnio
Shutterstock
Tener una noche de insomnio puede ocurrir a cualquier edad, pero es más probable que el problema se vuelva crónico a medida que nos acercamos a la mediana edad y más allá. Según la encuesta Sleep in America de la National Sleep Foundation de 2003, el 44% de los adultos mayores experimentan uno o más de los síntomas nocturnos de insomnio al menos algunas noches por semana o más.
El insomnio puede ser crónico (que dura más de un mes) o agudo (que dura unos días o semanas), y a menudo está relacionado con una causa subyacente, como una afección médica o psiquiátrica.
18 Puede tener síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) es un trastorno del movimiento neurológico que produce un impulso irresistible de mover las extremidades. Su prevalencia aumenta con la edad, y se informa que alrededor del 10% de las personas en América del Norte y Europa experimentan síntomas de RLS.
Con RLS, las sensaciones desagradables, hormigueantes, de arrastre o de tirón ocurren principalmente en las piernas y empeoran por la noche y dificultan el sueño durante la noche. Reducir el consumo de alcohol, los estiramientos, el ejercicio moderado y aumentar su ingesta de hierro pueden ayudar a disminuir la prevalencia de RLS y reducir el impacto que puede tener en su sueño.
19 Tus mascotas afectan tu sueño
A los cuarenta años, a menudo nos encontramos con una casa, un cónyuge, algunos hijos y algunos amigos peludos también. Aunque puede que te encante dormir con tu amigo de cuatro patas, los animales pueden estar un poco inquietos. Un estudio realizado por el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo encontró que el 53 por ciento de las personas que duermen con sus mascotas tienen un descanso perturbado y patrones de sueño anormales.
Entonces, antes de acostarse, envíe a sus bichos a la caseta del perro y regrese solo al dormitorio. Y para obtener más información sobre cómo comenzar bien el día, aquí está el secreto para despertarse sin un reloj despertador.
20 Puede ser más sensible a la temperatura
21 Y requieren una cama más cómoda
Shutterstock
Si bien es posible que haya podido hacer un entrenamiento intenso y gatear cómodamente hasta la cama después de las 22, es probable que experimente más dolores y molestias a los 40. Esto probablemente significa que el futón abultado que ha estado cargando no le proporcionará el noche de sueño reparador que una vez lo hizo. Afortunadamente, también es más probable que tenga cierta estabilidad financiera en sus 40 años, lo que significa que puede buscar una cama más cómoda y aún así hacer el pago de su hipoteca.
22 Sus niveles de testosterona pueden mantenerlo elevado
23 Su almohada habitual puede no ser suficiente
Shutterstock
Según la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor, hasta el 50 por ciento de la población experimenta dolor de cuello en un momento u otro. Sin embargo, la aparición de dolor en el cuello tiende a aumentar en la mediana edad, por lo que esa almohada aplanada o esa espuma rígida puede proporcionarle el tipo de soporte incorrecto. Afortunadamente, una almohada nueva puede proporcionarle el alivio del dolor de cuello que necesita para disfrutar de un descanso reparador.
24 Y es posible que necesites calcetines para dormir
Si bien puede ser más difícil perder esa llanta de repuesto después de los 40, en muchas partes de nuestros cuerpos, en realidad estamos perdiendo grasa. A medida que envejecemos, nuestra grasa subcutánea tiende a agotarse notablemente en partes como nuestras manos y pies, haciéndolos incómodamente fríos por la noche. Los medicamentos y las afecciones de salud como la presión arterial alta y la diabetes, que tienden a afectar a más personas en la mediana edad, también pueden reducir la circulación hacia las extremidades, lo que hace que sea menos cómodo sin medias o pantuflas.
25 Ese gorro de dormir puede mantenerte despierto
Una copa de vino puede hacerle sentir sueño, pero no es una receta para dormir mejor, especialmente a medida que envejece. La investigación sugiere que las personas mayores tienden a experimentar mayores efectos del alcohol, que pueden incluir trastornos en el sueño REM.
26 Sus hojas pueden necesitar una actualización
A medida que envejecemos, nuestra piel tiende a perder humedad, haciéndola más seca y más sensible. Desafortunadamente, eso probablemente significa que sus hojas raspadas ya no lo cortarán más. Ahora es el momento perfecto para actualizar a algo con un mayor número de hilos.
27 Tu estómago retumbante podría mantenerte despierto
Shutterstock
Una digestión lenta a medida que doblamos la esquina hacia nuestros 40 años no solo significa que la escala comienza a moverse en la dirección incorrecta, sino que también puede significar un tracto digestivo más ruidoso. Afortunadamente, agregar un poco de fibra adicional a su dieta, ya sea en forma de verduras o una cucharada de lino en su batido matutino, puede ayudar a solucionar el problema rápidamente.
28 Los ácaros del polvo podrían ser tu enemigo nocturno
Shutterstock
Lavar las sábanas al menos una vez a la semana puede ayudarlo a evitar problemas de sueño a los 40 años.
Según una investigación publicada en Envejecimiento y enfermedad , las reacciones a los alérgenos comunes pueden aumentar con la edad, así que asegúrese de mantener su cama lo más limpia posible para un sueño más reparador y menos estornudo.
29 Los hombres pueden sudar menos
Shutterstock
Si bien hay mucho que no amar sobre el proceso de envejecimiento, al menos es posible que puedas despedirte de esas noches sudorosas. El acto del horno humano de tus 20 años puede ser cosa del pasado para cuando lleguen los 40. Según los investigadores de Penn State, a medida que envejecemos, nuestras glándulas sudoríparas tienden a atrofiarse, lo que significa que puede sudar menos mientras duerme que cuando era más joven.
30 Pero las mujeres pueden estar más sudorosas
Shutterstock
Desafortunadamente, eso puede no ser cierto para las mujeres, sin embargo. La menopausia, que a menudo comienza a fines de los 40 años, puede causar sofocos y sudores nocturnos. Y para obtener más consejos excelentes sobre el envejecimiento, estos son los 40 peores hábitos para las personas mayores de 40 años.
31 Tus hábitos de lavado pueden interrumpir tu sueño
Shutterstock
Ese detergente para todo uso que solía usar podría ser la causa de sus noches de insomnio a los 40 años. A medida que su piel se vuelve más seca con el tiempo, es posible que se vuelva más sensible al jabón y a otros productos perfumados. Para dormir más profundamente, opta por una fórmula hipoalergénica y sin olor.
32 ruidos nocturnos te molestan más
Si bien la edad puede estar correlacionada con el aumento de las tasas de pérdida auditiva, es posible que los ruidos nocturnos realmente lo mantengan despierto a medida que envejece. Según una investigación realizada en la Universidad de Ohio, las personas tienden a tener una menor tolerancia a los ruidos fuertes a medida que envejecemos, lo que significa que esas escaleras chirriantes o un compañero que ronca pueden mantenerte despierto toda la noche.
33 lesiones menores pueden mantenerte despierto
Una pequeña lesión puede dejarlo dando vueltas toda la noche si tiene más de 40 años. Según una investigación publicada en Aging Cell , las glándulas sudoríparas menos efectivas contribuyen a una curación más lenta de la herida a medida que envejecemos. Como resultado, es posible que ese corte de afeitar aparentemente menor que normalmente te hubiera curado ahora te molesta cuando intentas descansar.
34 Unas buenas noticias antes de acostarse pueden ser muy útiles
Shutterstock
Si está ansioso por apagar los pensamientos continuos que lo acosan antes de acostarse, intente hablar con su pareja sobre algo más feliz. Investigadores de la Universidad de Gonzaga en Oregon descubrieron que las parejas que discutían buenas noticias entre ellas antes de acostarse dormían mejor que las que se saltaban el intercambio. Y para obtener más consejos excelentes, aquí está el truco secreto de productividad previa a la cama que lo ayudará a dormir.
35 Tu mente tarda más en apagarse
Shuttersock
No se puede negar que la mayoría de las personas tienen una cantidad justa por la que se debe estresar a los 40 años, desde pagar facturas hasta aumentar la presión a medida que se acercan a la cima de sus carreras. Desafortunadamente, estos pensamientos persistentes a menudo hacen que sea más difícil apagar el cerebro cuando es hora de descansar un poco.
¿Las buenas noticias? Un poco de meditación puede ser muy útil, especialmente cuando se trata de dormir mejor a partir de los 40 años. Según una investigación publicada en JAMA Internal Medicine , practicar la atención plena antes de acostarse ayudó a reducir los trastornos del sueño en un grupo de adultos mayores.
36 Es posible que deba modificar su posición de sueño preferida
Si bien el 80 por ciento de los adultos experimentará dolor de espalda en algún momento de sus vidas, la frecuencia y la gravedad de dicho dolor tienden a aumentar a medida que envejecemos. Como resultado, es posible que su posición para ir a dormir ya no sea suficiente, lo que lo convertirá de una persona que duerme en el estómago a alguien que necesita un verdadero almohadón para sentirse cómodo.
37 Tus piernas pueden requerir un poco de estiramiento
El dolor en la parte inferior de la pierna tiende a aumentar a medida que envejecemos, a menudo afectando nuestro sueño a medida que envejecemos. Afortunadamente, el dolor en las piernas no tiene que significar noches inquietas en el horizonte. Según una investigación publicada en el Journal of Physiotherapy , los adultos mayores que se estiraron antes de acostarse disminuyeron significativamente la cantidad de calambres en las piernas que experimentaron.
38 Puedes despertarte más temprano
Shutterstock
Si tus padres parecían levantarse al amanecer, puede que no haya sido porque no podían tener suficiente de levantarse mientras aún estaba oscuro. De hecho, la investigación sugiere que, a medida que envejecemos, tendemos a aumentar antes, así que no se sorprenda si las 5 AM son las nuevas 7.
39 Su falta de sueño puede ser un ciclo de autoperpetuación
Shutterstock
Dormir lo suficiente está inextricablemente relacionado con el control de peso. De hecho, los investigadores de UC Berkeley han encontrado un vínculo entre la falta de sueño y los antojos de comida chatarra, mientras que un estudio publicado en The Lancet descubrió que la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo de los carbohidratos del cuerpo. Desafortunadamente, esto puede crearle más problemas en el futuro. El aumento de peso resultante de esas noches de insomnio puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, dolor en las articulaciones y diabetes, todo lo cual puede dificultar el descanso nocturno. Afortunadamente, los 20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarlo a dormir mejor pueden hacer que vuelva a dormir profundamente antes de darse cuenta.
40 duermes menos horas
Sí, lo siento. Es alrededor de los 40 años cuando comienzas a darte cuenta de que dormir en el pasado en un momento determinado es algo raro y, por lo general, te asocias con lo que estabas haciendo la noche anterior, ya sea que pases toda la noche en busca de trabajo o diversión. A medida que llegan a los 40 años, muchas personas informan que les cuesta más conciliar el sueño y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes. Dormir menos no es algo a lo que deba resignarse. Para obtener más consejos sobre el sueño saludable, consulte estas 10 maneras de dormir mejor esta noche.
