Los atletas de pista que compiten en los eventos de 400 y 800 metros vienen en tres tipos: velocistas, corredores multiusos o corredores de distancia. Independientemente del tipo de corredor, los eventos de 400 y 800 metros requieren una combinación de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. Como resultado, se deben implementar entrenamientos específicos en la rutina de entrenamiento para maximizar la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos deben permitir la variabilidad en función del nivel de habilidad del corredor individual.
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Desgloses
Los entrenamientos de ruptura son comunes en un programa de entrenamiento de atletismo diseñado para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Este entrenamiento individual para una sesión de entrenamiento incluye varias carreras que disminuyen gradualmente en longitud de 600, 500, 400, 300 y 200 m. Comience la rutina de descomposición con una carrera de 600 m seguida de un período de recuperación que dura la misma cantidad de tiempo que se tardó en ejecutarla antes de pasar a los 500 m. Ejecute 500 m con un período de recuperación igual al tiempo que tardó en ejecutarse; continúe con una carrera y recuperación de 400 m antes de terminar con las dos últimas carreras de 300 m de carrera y 200 m. Puede hacer este tipo de entrenamiento una vez por semana.
Intervalos
Los entrenamientos de intervalo se caracterizan por alternar periodos de trabajo y descanso, y se pueden personalizar para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Un ejercicio de intervalo de ejemplo que se centra en la resistencia a la velocidad es un entrenamiento de Tabata que sigue un principio de 20 segundos, 10 segundos de descanso. Popularizado por Izumi Tabata, este entrenamiento supra-aeróbico comienza corriendo lo más lejos posible en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso y repitiendo para un total de ocho rondas. El objetivo del entrenamiento es mantener la misma cantidad de velocidad y distancia para las ocho rondas. Haga la intensidad de este entrenamiento, no lo haga más de una vez a la semana.
Tempo
Tempo se ejecuta para los corredores de 400 y 800 se centran en el tiempo de carrera objetivo para el corredor individual. Estos entrenamientos entrenan al corredor para encontrar el ritmo y el nivel de comodidad con correr a la velocidad específica. Por ejemplo, si un corredor quiere romper la marca de los dos minutos en el 800, el tempo ejecutará intervalos de 200 o 400 m basados en el tiempo de los dos minutos 800. Comience con un calentamiento de velocidad dinámico utilizado para el calentamiento de una carrera y ejecute un intervalo de 400 m en 60 segundos, seguido de un descanso de 60 segundos. Ejecute otro intervalo de 400 m en 60 segundos o más rápido que finalmente se computa en una carrera de dos minutos y 800 m. Intente incorporar un entrenamiento de tempo en su programa de entrenamiento semanal.
Escalera
Los ejercicios de escalera utilizan diferentes distancias y tiempos, y se caracterizan por disminuir y aumentar las distancias y los tiempos durante el entrenamiento. Un ejercicio de escalera de ejemplo usando el tiempo comienza con una carrera de un minuto, un descanso de un minuto, una carrera de un minuto y un descanso de 50 segundos.La escalera continúa usando carreras de un minuto con tiempos de descanso decrecientes de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos antes de volver a subir por la escalera y luego terminar con un minuto de funcionamiento, 50 segundos de inactividad y un minuto de funcionamiento. Para evitar lesiones, no realice este tipo de entrenamientos más de una vez a la semana. Alterna con algunas de las otras opciones de entrenamiento.
