El tablero de 400 metros es un evento de pista que combina velocidad, fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Como resultado, se debe usar un programa de entrenamiento específico para satisfacer las demandas metabólicas y físicas del evento. Para cumplir con estas exigencias, los ejercicios de sprint de 400 metros se enfocan en la velocidad máxima, el entrenamiento de tempo y la resistencia con el objetivo general de desarrollar la técnica, la velocidad, la fuerza y la resistencia.
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Repetir sprints
Los sprints repetidos se pueden personalizar para cumplir con las demandas específicas del tablero de 400 metros. Usando distancias cortas que van de 120 a 200 metros, se ejecuta una serie de sprints cerca de la velocidad máxima con un intervalo de descanso específico entre cada sprint. Un ejemplo de repetición de los entrenamientos de sprint comienza con un calentamiento corporal total seguido de tres o cinco sprints de 200 metros con una recuperación de 60 segundos entre los sprints. El objetivo del entrenamiento es mantener un nivel de alta intensidad para cada intervalo.
Comienza a volar
El vuelo comienza con los entrenamientos de velocidad que te permiten acelerar para poder concentrarte en la mecánica de carrera de alta velocidad. Comience 10 metros detrás de la línea de salida para una zona de aceleración para cruzar la línea de salida a la velocidad máxima. Continúe por una distancia de 50 a 100 metros a su ritmo de carrera de 400 metros. Descanse durante tres minutos y repita el vuelo comienza durante 10 rondas.
Rhythm Workout
Mientras que el tablero de 400 metros es un sprint, debes tener un tempo y un ritmo específicos para alcanzar tu mejor tiempo. Para un entrenamiento de ritmo, comience en la línea de salida y corra 100 metros a su ritmo de carrera, seguido de un trote de 50 metros para la recuperación. Por ejemplo, si tu tiempo de carrera es de 52 segundos, intenta terminar el intervalo de 100 metros en 13 segundos. Inmediatamente continúe con otro intervalo de 100 metros a ritmo de carrera, seguido de otra recuperación de 50 metros. Haz siete repeticiones de este ciclo de 100 metros en adelante y 50 metros de distancia.
Intervalos de Tabata
Los intervalos de Tabata se centran en la velocidad, la resistencia y la resistencia. Sprint lo más lejos posible durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso para un total de ocho rondas. El objetivo es cubrir la mayor distancia posible durante cada intervalo de carrera sin reducir la distancia en las últimas rondas. Utilice las últimas dos rondas para trabajar en su resistencia y resistencia para simular el tramo final de una carrera de 400 metros.
