Hay algo que decir sobre el estiramiento estático: la rutina de tocar los dedos de los pies y sostener durante 30 segundos que todos aprendimos en la clase de gimnasia. Hace un trabajo tremendo al alargar los músculos, fortalecer la fuerza y reforzar la flexibilidad. "Pero es mejor cuando se hace después de un entrenamiento, para calmar el sistema nervioso o como parte del protocolo correctivo", dice Mark Verstegen, fundador y presidente de EXOS. "Hacer estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio es como poner los músculos en reposo. Estás apagando sus disyuntores justo antes de que necesites que disparen".
Calienta con los siguientes estiramientos basados en el movimiento. Al mover activamente los músculos dentro y fuera de las posiciones estiradas (en lugar de estirarse y sostener), aumentará su ritmo cardíaco, aumentará su flujo sanguíneo y activará su sistema nervioso. En resumen, "estos estiramientos preparan su cuerpo para el ejercicio, independientemente de su tipo", dice Verstegen. "También aumentarán tu velocidad y potencia en un 20 por ciento". No está mal para una inversión de 10 minutos en su estado físico.
1 estiramiento 90/90
Este ejercicio estirará el torso y los músculos de la espalda, lo cual es especialmente importante para los deportes de rotación como el golf y el tenis. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque una toalla enrollada entre las rodillas y extienda los brazos directamente desde el pecho. Luego, manteniendo las rodillas juntas y las caderas quietas, gire el pecho y el brazo derecho hacia atrás, tratando de tocar los omóplatos con el suelo. Exhale y sostenga durante dos segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones en cada lado. Estarás listo para afrontar cualquier entrenamiento de abdominales, y puedes comenzar a construir ese paquete de seis para el verano.
2 cruce de cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos hacia los costados. Gire las piernas dobladas hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda toque el piso, luego gire hacia la derecha. Haz 10 repeticiones en cada lado. Deberías sentir un alargamiento y estiramiento del torso. Este ejercicio está diseñado para aumentar la movilidad y la fuerza en el torso mediante la disociación de las caderas y los hombros, y es perfecto para prepararse para los arduos entrenamientos de todo el cuerpo con un solo movimiento.
Caminata de 3 manos
Párate con las piernas rectas y las manos planas en el suelo. Dibuje su ombligo y salga unos pasos con las manos. Luego, manteniendo las piernas rectas y las manos en su lugar, dé unos pasos hacia adelante con los pies (flexione los tobillos, no las rodillas). Continúa este movimiento tipo oruga durante un minuto. Esto estira los isquiotibiales, la espalda baja, los glúteos y las pantorrillas. Es un gran ejercicio antes de casi cualquier deporte, y es una parte integral del yoga, uno de los ejercicios que le recomendamos a nuestro presidente.
4 Embestida hacia adelante, antebrazo al empeine
Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, como si estuvieras haciendo una estocada. Coloque la mano derecha en el piso, incluso con el pie izquierdo, y mueva el codo izquierdo hacia el empeine izquierdo mientras mantiene la rodilla derecha alejada del suelo. Mueva su mano izquierda fuera de su pie izquierdo y empuje sus caderas hacia el cielo. Finalmente, avance hacia la próxima estocada con el pie derecho. Haz 10 estocadas por pierna. Sentirás un estiramiento en la ingle, el flexor de la cadera de la parte posterior de la pierna y el glúteo y los isquiotibiales de la parte delantera de la pierna, lo que te preparará para ejercitar los músculos en los que los hombres nunca se olvidan de concentrarse.
5 pilar marchando
Deberías sentir este estiramiento de todo el cuerpo en todas partes. Es perfecto para prepararse para las exigencias de correr. Comience con la espalda recta y los brazos a los lados. Marche hacia adelante, levantando alternativamente cada rodilla hasta la altura de la cintura mientras bombea los brazos como un tambor mayor. Marcha hacia adelante 20 pasos para un conjunto. Descansa un minuto; Repita el ciclo dos veces. Y ahora que estás agotado, es hora de que salgas y salgas al gimnasio.
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