Quedar embarazada no significa que tenga que abandonar su clase semanal de yoga. De hecho, los beneficios de mantenerse activo durante el embarazo son enormes, ¡y practicar yoga durante el embarazo puede ser una gran opción!
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El yoga durante el embarazo puede mejorar tu energía y ayudarte a relajarte, a desestresarte, a meditar, a ser más consciente con tus entrenamientos y a aumentar tu conciencia corporal a medida que tu bebé crece. Sin embargo, antes de comenzar una práctica de yoga, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
1. Obtenga la aprobación de su médico. Asegúrese de haber hablado sobre su programa de ejercicios con su médico y de que está autorizado para hacer ejercicio.
2. Evite sobreestirar. Una vez que queda embarazada, su cuerpo produce una hormona llamada "relaxina" que, como su nombre lo indica, ayuda a relajar los ligamentos y permite que el bebé nazca a través de la pelvis. Esto no solo afecta los ligamentos que rodean su pelvis, sino todo su cuerpo. Así que limite su rango de movimiento, moviéndose a través de un rango que se sienta bien para usted y nunca doloroso.
3. Chatea con tu instructor Al buscar una clase de yoga, verifique que el instructor esté al tanto de las modificaciones para el embarazo, especialmente si no se une a una clase específica de yoga prenatal.
4. Use capas. ¡Incluso en las clases que no son de Bikram, una sala de yoga puede calentarse rápidamente! Siempre es mejor ir a lo seguro, usar capas que se pueden desprender a medida que la habitación (y su cuerpo) se calientan.
5. Mantente hidratado. Asegúrese de beber mucha agua, manteniendo una botella al lado de usted durante todos los entrenamientos. La hidratación es especialmente importante durante el embarazo, ya que la deshidratación, especialmente más tarde, puede causar trabajo de parto prematuro o trabajo de parto prematuro falso.
6. Evite posturas de torsión excesivas. Si estás condicionado y has estado haciendo giros de yoga antes de quedar embarazada, es posible que puedas continuar durante el primer trimestre, pero solo si se sienten bien para tu cuerpo. Si no estás condicionado para las posturas de giro, ahora no es el momento de comenzar, así que modifica y elije otras posturas de embarazo seguro.
7. Acércate a las inversiones con cuidado. Nuevamente, si no ha estado haciendo inversiones antes del embarazo, es mejor evitarlas. Sin embargo, si eres un ávido yogui que ha hecho inversiones anteriormente y que son cómodas para tu cuerpo, entonces, por supuesto, continúa mientras se sientan bien por ti. A medida que avanza su embarazo, es posible que necesite minimizar el tiempo invertido en inversiones. Si su médico le ha indicado que evite las inversiones, hágalo.
8. Enfoque en la fuerza . Muévete a través de un rango controlado de movimiento en el que puedes sentir tus músculos activados y trabajando para mantenerlo en esas poses, no solo estirándose.Esto es muy importante y te ayudará a cosechar los increíbles beneficios de desarrollar fuerza. Comience a pensar en posturas de yoga que lo ayuden a sentirse fuerte, y evite caer en estiramientos a menos que sean específicamente para la relajación.
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Mejores posturas de yoga para mujeres embarazadas
Ahora que comprende algunas pautas a seguir durante el embarazo, estas son cuatro de las mejores posturas de yoga prenatal que son seguras para usted y tu bebé Recuerde hacer las modificaciones necesarias, especialmente a medida que progresa su embarazo.
1. Cat Cow
Este par de posturas es un ejercicio seguro para todas las etapas del embarazo y es ideal para fortalecer los músculos centrales profundos mientras alargas la columna vertebral. ¡Usa este ejercicio para ayudar a estirar tu vientre cuando alcances los brotes de crecimiento, y asegúrate de practicar la respiración profunda del vientre en este!
2. Warrior II
Seguro para todos los trimestres del embarazo, esta es una buena postura para fortalecer tus piernas y tu núcleo mientras alargas tu columna vertebral y abres tus lados. Si comienza a sentir un tirón incómodo en el área púbica o en la parte frontal de las caderas (probablemente en el tercer trimestre), primero intente disminuir el rango de movimiento. Si aún experimenta alguna molestia, suspenda Warrior 2 por el resto de su embarazo.
3. Postura del puente
A muchas mujeres les encanta esta postura para abrir sus caderas y fortalecer su centro, glúteos e isquiotibiales. Es seguro para todos los trimestres, a menos que no se sienta cómodo en su espalda. Consejo: asegúrese de comenzar de lado, luego gire sobre su espalda, moviendo su cuerpo hacia la posición de puente, esto ayuda a minimizar el estrés en su recto abdominal (parte delantera de sus abdominales).
4. King Pigeon Pose
¡Esta es una maravillosa opción para abrir la parte delantera de tus caderas y glúteos! Cuando sostengas una postura de paloma, piensa en mantener una conexión de núcleo ligero y alargarte por la parte superior de la cabeza. Esto permite una apertura más profunda de sus caderas al darle más apoyo a su núcleo profundo, en lugar de hundirse en el estiramiento. Si bien esta postura es segura para todos los trimestres del embarazo, a medida que su barriga crezca es posible que deba modificarla apoyando una almohada debajo de sus caderas.
5. Pose de árbol
Esta postura desafía tu equilibrio mientras fortaleces tu núcleo y tus piernas. ¡Enciende esos glúteos, párate y respira profundo!Es seguro para todos los trimestres del embarazo: solo tenga en cuenta que su equilibrio cambia a medida que progresa su embarazo. Puede encontrar colocar una mano sobre una superficie de apoyo o usar una pared para ayudar a estabilizar su equilibrio.
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Posturas de yoga que las mujeres embarazadas deberían evitar
1. Cruz de tablón (variaciones de torsión)
Hay muchas variaciones de la torsión: algunas sentadas, otras en esta posición tipo tablón en la que se tuerce a través de su torso y se acerca al vientre. Si ha estado haciendo giros antes de quedar embarazada, puede continuar haciéndolo durante el primer trimestre, pero solo si se sienten bien para su cuerpo. Más allá del primer trimestre, debes evitarlos porque ponen demasiado estrés en tu vientre.
2. Locust Pose
Esta pose y cualquier otra postura relacionada que te tenga acostado sobre tu vientre ejerce mucha presión sobre tu vientre y es necesario evitar todo tu embarazo.
3. Arado Pose
La postura del arado y otros ejercicios relacionados que te hacen doblar pueden poner demasiado estrés en tu centro para entrar y salir de esas poses.
4. Pose del barco (y otras posturas de crujido)
Es una buena idea evitar cualquier ejercicio que ponga un estrés adicional en tu barriga, como la postura del barco, la postura baja del barco y otras posturas de "tipo crujido". Esto podría aumentar la severidad de la diástasis recti (separación muscular abdominal). Hay muchas otras poses y ejercicios que son mucho más seguros y efectivos para fortalecer adecuadamente su núcleo durante el embarazo.
¿Qué piensas?
¿Estás actualmente embarazada? ¿Eres un yogui activo o solo estás buscando comenzar? ¿Crees que incorporarás estas poses en tu práctica? ¿Cómo planeas tener un embarazo en forma? Si has estado embarazada antes, ¿qué hiciste durante los embarazos anteriores para mantenerte activo? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
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