La prueba del tiempo generalmente funciona. Las modas inútiles como las cajas de chándal, los cinturones vibrantes y la mayoría de los consejos del extraño Tony Little cola de caballo se han extinguido lo suficientemente rápido. Pero algunos ejercicios comunes malos han persistido, y los fisiólogos del ejercicio no ven cómo han sobrevivido estas maniobras ineficaces ya veces peligrosas. Tome los abdominales, que pueden ser bastante dañinos si se hacen de manera incorrecta. "Bloquear las manos detrás de la cabeza puede apretar las vértebras cervicales", dice David Pearson, Ph.D., director del Laboratorio de Investigación de Fuerza de la Universidad de Ball State. El resultado: dolor de cuello. De hecho, los abdominales son el tipo de "comportamiento inseguro" que los científicos de la Universidad Estatal de Arkansas dicen que representan el 63 por ciento de todas las visitas a emergencias relacionadas con el levantamiento de pesas, así que purgue de su rutina y el resto de estos interruptores corporales. Y si está buscando ayuda para ir al gimnasio, lea sobre cómo los chicos más inteligentes se motivan para llegar allí.
1 desplegable posterior (detrás del cuello)
Este ejercicio gira los hombros a una posición que tensa los puños de los rotadores, allanando el camino para la inflamación. "También he visto a muchachos bajar la barra tan rápido que rompen sus procesos espinosos", dice Pearson.
Alternativa segura: desplegables anteriores (frontales)
No solo es más fácil empujar la barra hacia el pecho sobre los hombros, sino que "flexiona los dorsales a través de un mayor rango de movimiento, acelerando el crecimiento muscular", dice Pearson. Y si tiene dolor de espalda, asegúrese de revisar los 5 ejercicios que eliminarán el dolor de espalda para siempre.
2 prensas de hombro detrás del cuello
De la misma manera que los tirones posteriores tensan los hombros al bajar, este ejercicio los lastima al subir. Pearson dice que también ejerce demasiada presión sobre las articulaciones acromioclaviculares (esas pequeñas perillas en la parte superior de los hombros), lo que puede conducir a una lesión por uso excesivo comúnmente conocido como el hombro del levantador de pesas.
Alternativa segura: prensas de hombro alternas. Siéntese en una pelota suiza y sostenga un par de pesas sobre la cabeza con los brazos rectos y las palmas frente a frente. Luego, doble el codo izquierdo y baje el brazo izquierdo, moviendo el codo hacia un lado, hasta que la parte superior del brazo quede paralela al piso. Presione hacia arriba y repita con el brazo derecho. Una vez que domine esto, intente hacerlo mientras está arrodillado, uno de los trucos de musculación de Chris Evans.
3 rizos de barra recta
Alternativa segura: EZ Bar Curls. La barra está en ángulo para colocar los codos en una posición neutral más natural. Y para hacer otros cambios necesarios en los ejercicios comunes en su ruta, aprenda las formas en que su cuerpo le dice que cambie las cosas.
4 extensiones de pierna
Las cuatro partes de los cuádriceps están diseñadas para trabajar juntas como una sola, pero un estudio reciente en Medicine & Science en Sports & Exercise descubrió que las extensiones de piernas activan las secciones de forma ligeramente independiente entre sí. Incluso una diferencia de cinco milisegundos puede causar una compresión desigual entre la rótula y el fémur, inflamando el tendón que conecta la rótula con la espinilla (una lesión dolorosa conocida como rodilla de saltador).
Alternativa segura: sentadillas. Para ponerse en cuclillas de manera segura, coloque la barra sobre los hombros (no el cuello) y mantenga la espalda recta, doblando ligeramente las caderas a través del movimiento en cuclillas. La forma adecuada es crucial con este ejercicio. Las sentadillas también son una de las 10 maneras fáciles de perder peso después de llegar a 40.
5 abdominales
Según un estudio reciente en la Universidad Estatal de San Diego, los abdominales no solo son malos para el cuello, sino que también son uno de los ejercicios abdominales menos efectivos que puedes hacer.
Alternativa segura: crujidos de bicicleta. Ese mismo estudio descubrió que la maniobra de la bicicleta funciona los abdominales y oblicuos un 250 por ciento mejor que los abdominales o abdominales tradicionales. Acuéstese boca arriba con los pies en el aire, luego doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Con las manos detrás de las orejas, mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás mientras mueve las axilas (no los codos) hacia las rodillas opuestas. Y si realmente te gustan los abdominales para el verano, sí, mira los 4 ejercicios que te harán trizas en junio.
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